പാറ്റലോഫെർമൽ സിൻഡ്രോം എന്നതിനുള്ള വ്യായാമ പരിപാടി

1 -

പാറ്റലോഫ്രീവൽ സ്ട്രെസ് സിൻഡ്രോം എന്നതിനുള്ള വ്യായാമ പരിപാടി

നിങ്ങൾ പേപ്പർലോമോമൽ സ്ട്രെസ്സ് സിൻഡ്രോം (പിഎഫ്എസ്എസ്) രോഗനിർണയം നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, റണ്ണർ മുക്കി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾ ഉടൻതന്നെ ചെയ്യേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങളുടെ പി ടി എസ്സുകളെ വിലയിരുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്കായി ശരിയായ ചികിത്സ നൽകുന്നതിനും പി.ടി. പരിശോധന നടത്താം.

PFSS ന്റെ പ്രധാന ചികിത്സകളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. പി.എഫ്.എസ്.എസ് പല കേസുകളും മുട്ടുകൾ ചുറ്റും മുട്ടുകളും പഴുപ്പുകളും ബലഹീനതയോ കാരണം നിങ്ങളുടെ മുട്ടയുടെ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികൾ. ചിലപ്പോൾ ബാലൻസ് വൈകല്യം PFSS നയിക്കുന്ന ഒരു ഘടകം ആയിരിക്കും. കൃത്യമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ നീട്ടി ശക്തിപ്പെടുത്താനും, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും സാധിക്കും.

ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് റണ്ണർ മുട്ടുകുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരാൾക്ക് നിർദ്ദേശിക്കാവുന്ന ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പരിശീലന പരിപാടി ഇവിടെയുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും മുട്ടിപ്പിന്റെ അമിതമായ സമ്മർദത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും, വ്യായാമ പദ്ധതി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിന് ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ പരിശോധിക്കുക.

2 -

ക്വഡ്രൈപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ചതുർഭുജത്തിന്റെ പേശിയിലെ ബലഹീനത, പ്രത്യേകിച്ചും ക്വാണ്ടിലെ ഒരു വിസ്താരം വാസ്തസ് മെഡിയാലീസ് ഓഗ്വിക്യൂസ് (VMO) എന്നാണ്, അത് patellar misalignment, PFSS എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് വൺ ചെയ്യാൻ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതു നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ പ്രധാന ഭാഗമായിരിക്കാം PFSS.

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം ക്വാഡ് ഗസ്റ്റ് വ്യായാമം ആണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് അടിച്ച് കിടന്ന് ഒരു ചെറിയ ടവൽ മുട്ടുകുത്തിയിടൂ. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുകളിലുള്ള കാൽവയ്പ്പ് പേശി അടയ്ക്കുന്നതിനിടയിൽ ടൗണിലേയ്ക്ക് മുട്ടുകുത്തുക. 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് റിലീസ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശി നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുക്ക് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന രീതി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ചെറിയ ആർക്ക് ക്വോഡ് . ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടി താഴെ ഒരു ഫുട്ബോൾ പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ ടോൾ റോൾ സ്ഥാപിക്കുക. പന്ത് നേരെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പിന്നിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കുക. 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുട്ടി പിടിക്കുക, പിന്നീട് സാവധാനത്തിൽ റിലീസ് ചെയ്യുക.

ഓരോ വ്യായാമവും 10 മുതൽ 15 തവണ ആവർത്തിക്കണം, ദിവസത്തിൽ രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

3 -

സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് റിവൈസ്

സ്ട്രൈക്ക് ലെഗ് റെയ്സസ് നിങ്ങളുടെ മുത്തുരക്ഷയും മുടിയുടെ ശക്തിയും സുരക്ഷിതമായി, വേദനയനുഭവിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നേരായ ലെഗ് ഉയർച്ച സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുള്ള സംയുക്തം പൂട്ടിയിട്ടു സൂക്ഷിക്കണം, സമ്മർദ്ദവും ബുദ്ധിമുട്ടും കുറയുന്നു.

നേരായ ലെഗ് ഉയർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ ഒരു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഒരു മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നേർത്ത കാൽയിൽ തുടയുടെ മുകൾഭാഗത്ത് പേശി നീക്കുക, തുടർന്ന് കാൽ നിലത്ത് 15 ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തുക. കുറച്ച് നിമിഷം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നേരെ പിടിക്കുക, പിന്നീട് അത് താഴേക്ക് കുറയ്ക്കുക. കാൽക് 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തുനേരെ നേർത്ത ലെഗ് ഉയർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോൾ , നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ചുറ്റും വിവിധ പേശികളുടെ കൂട്ടികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ഓരോ രീതിയും പുതിയത് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും മുട്ടും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വിവിധ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ മതിയായ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തും.

4 -

ക്ലാം ഷെൽ

നിങ്ങളുടെ ഹിപ്പ് പേശികളുടെ ശക്തിയും റിക്രൂട്ട്മെന്റും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂട്ടിസ് മെഡിസിയസ് . നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൻറെ സ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇവിടെ ബലഹീനത PFSS വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകാം.

ക്ലോംഷൽ നടത്താൻ, നിങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലും വളച്ച് നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകളെ ചെറുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക, പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുമുമ്പ് മുട്ടുകുത്തി, പിന്നീട് കുറച്ചുമാത്രം താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം 15 മുതൽ 25 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ മുട്ടിന് ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ക്ലെംഷെൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ സാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ബാൻഡ് നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പിടിക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

5 -

ഐസോമെട്രിക് ഗ്ലൂട്ടൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

ഐസോമെട്രിക് ഗ്ല്യൂറ്റിയസ് മെഡിയസ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ന്യൂറോ അലുമിക് റിക്രൂട്ട്മെന്റ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും - ഒപ്പം kneecaps - ശരിയായ വിന്യാസം.

വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ ഒരു വശത്ത് കിടക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലകൾ ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുന്ന ബെൽറ്റും. അത് വളരെ എളുപ്പമല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ടോപ്പ് ലെഗ് ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

വലതുവശത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, വലത് കാൽ മുറുകുക. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശി നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ഉയർത്താൻ ജോലി നിങ്ങൾ തോന്നി, എന്നാൽ ബെൽറ്റ് നിങ്ങളുടെ ചലനം ചെറുത്തുനിൽക്കണം.

5 സെക്കൻഡ് വരെ ബെൽറ്റിൽ കയറി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. 10 ആവർത്തനത്തിനായുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അത് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

6 -

വിപുലമായ ഹിപ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ക്ലോംഷെൽ, ഐസോമെട്രിക് ഗ്ല്യൂറ്റിയസ് മെഡിസിസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോ ആയി തീർന്നാൽ, അത് കൂടുതൽ വിപുലമായ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങാനുള്ള സമയമാണ്.

ശരിയായ വിന്യാസത്തിൽ മുട്ടുകുത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെയും കാമ്പിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് പാലങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ബ്രിഡ്ജിംഗ് പതിവ് ഒരു സ്വിസ് ബോൾ ബ്രിഡ്ജിലേക്ക് ചേർത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തലയിലി അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക വഴി നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റം വരുത്താവുന്നതാണ്.

നിലത്തുനിൽക്കുന്ന ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മുടിയുടെ ശക്തിയും നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനപരമായ പ്രവർത്തനമാണ്. നടത്തം, ഓട്ടം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മുത്തുപുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പഠിപ്പിക്കുവാൻ ഇട വരുത്തുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കും.

7 -

നൂതന ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ

പിഎഫ്എസ്എസിലുള്ള നിരവധി പേർക്ക് ബാലൻസ് കുറയ്ക്കാനും പ്രോപ്രോയ്സിപ്ഷൻ ചെയ്യാനും കഴിയും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പിഎക്സ്എസ്എസ് റീഹാബിലിൻറെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമായിരിക്കാം. സിംഗിൾ ലെഗ് സ്റ്റാൻസ് പോലുള്ള ലളിതമായ ബാലൻസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം, ടി-സ്റ്റാൻസ് പോലുള്ള കൂടുതൽ ഡൈനാമിക് ബാലൻസ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ബിഒഎസ്യുമായുള്ള പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ മുന്നോട്ടുപോകാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വിലയിരുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പിഎക്സ്എസ്എസ് ചികിത്സയ്ക്കായി ശരിയായ വിന്യാസത്തിൽ മുട്ടുകൾ നിലനിർത്താനുള്ള ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിക്കുകയും ചെയ്യാം.

നിങ്ങൾക്ക് റണ്ണർ മുക്കി അല്ലെങ്കിൽ PFSS ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ PT ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിച്ച് വ്യായാമം പ്രോഗ്രാമിൽ ആരംഭിക്കുക - ഇതിന് സമാനമായ - വേദന ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ട്രാക്കിലേക്ക് മടങ്ങാൻ.