ഒരു ലിപിഡ്-ലോവർ ഡൈറ്റിന്റെ മികച്ച ഭക്ഷണരീതി എന്താണ്?

അവലോകനം

നിങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു നീണ്ട പട്ടിക ഉണ്ടായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ലിപ്ഡിഡ്-താഴ്ത്തുന്ന ഭക്ഷണക്രമം. ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇറ്റാലിയൻ പ്രേരണ ഡിന്നർ തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നോ - നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെ താഴ്ത്തുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ മികച്ച ഭക്ഷണവും രുചിയും നൽകാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണ ക്രമപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കായ്ക്കുന്ന ഫൈബർ , phytosterols , പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ ശ്രദ്ധിക്കണം. അതുപോലെ, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ മാറ്റി വയ്ക്കുകയോ വേണം. നിങ്ങൾ ഹൃദയപൂർണമായ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത യാത്രയിൽ ചരക്ക് സ്റ്റോറിലേക്കുള്ള അടുത്ത യാത്രയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിന് ഇനങ്ങൾ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലിപ്റ്റിഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉയർന്നതാണ്. പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ ഈ ആഹാരങ്ങൾ മാത്രമല്ല, നാരുകളും ഫൈറ്റോറ്റെറോളുകളുമാണ് ഉയർന്ന അളവിലുള്ളത് - നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ അളവ് സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ രാസവസ്തുക്കൾ. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉൽപന്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്:

• ചീര, ചീര, കല്ല് തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ
• സിട്രിസ് പഴങ്ങൾ - കിവി, ഓറഞ്ച്, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് എന്നിവയുൾപ്പെടെ
• ആപ്പിൾ, pears, നാള്
• മുന്തിരിപ്പഴം
• റൂട്ട് സസ്യങ്ങൾ - അത്തരം കാരറ്റ്, എന്വേഷിക്കുന്ന, rutabaga

• വെള്ളരിക്കാ, സെലറി, കുരുമുളക്
• അവകാഡോകൾ

മുഴുവൻ ഗ്രെയിൻ ഫുഡ്സ്

ഫുഡ് കോഫി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ നന്നായാണ്. നിരവധി തരത്തിലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശാലകളിൽ അവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. കൂടുതൽ സാധാരണ ധാന്യങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ബാർലി
• അരകപ്പ്

• ബൾഗൂർ
• കിനോവ

കൂടാതെ, പലതരം പ്രീ-പാക്കേജുചെയ്തവ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യമാവ് അല്ലെങ്കിൽ അരിയും ഉണ്ട് - ഇവ രണ്ടുംകൂടിയാണ്. എല്ലാ ഉത്പന്ന മായലും വെളുത്ത അരിയും പോലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രോഡക്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിനകം തന്നെ തയ്യാറാക്കിയ ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പഞ്ചസാരകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാമെന്നതിനാൽ, ഫൈബർ ഉള്ളടക്കവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കവും ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപ്പൊതികൾ പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മത്സ്യം

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഒരു രുചികരമായ പിടുത്തം ആകാം. ഫിറ്റ് കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനിൻറെ ഉയർന്ന അളവിൽ കുറവാണ്. ഹാലുബട്ട്, ടിലാപിയ, കോഡ്ഹഡ് എന്നിവ സാധാരണയായി ലഭ്യമായ മീനുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ട്യൂണ, സാൽമൺ, ചുകന്നത് പോലെയുള്ള ചില മത്സ്യങ്ങൾ - ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മത്സ്യം ചുടണം, പാചകം ചെയ്യണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മത്സ്യം തീരെ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ മത്സ്യം വറുത്ത് കലോറിയും, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനു പരിചയപ്പെടുത്തും.

നട്ടുകൾ

നയാവസ്തുക്കൾ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണ്, എന്നാൽ നാരുകളും മറ്റു പോഷകഗുണങ്ങളും വളരെ കൂടുതലാണ്. പ്രായോഗികമായി ഏതു തരത്തിലുള്ള നട്ട് ചെയ്യും, വാൽനട്ട്, pecans, ബദാം, പിസ്റ്റാഷ്യസ് എന്നിവ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ആണ്. ദിവസേന കുറഞ്ഞ കശുവണ്ടിപ്പണി നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവുകളിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് പോകരുത് - കൗലികൾ കലോറിയിൽ ഉയർന്നതാണ്, നിങ്ങൾ അവരെ മോഡറേഷനിലയിൽ സംസ്കരിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വെയർലൈൻ ചേർക്കാം.

Legumes

പരുത്തിക്കകൾ ചിലപ്പോൾ അവഗണിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഈ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ശക്തമായ സ്വാധീനം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് അളവ് ചെക്കുചെയ്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പോഷകഘടകങ്ങൾ മാത്രമല്ല, അവ വളരെ പൂരിപ്പിക്കാൻ കഴിയും - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം മഞ്ചിനിമാരെ തടയുക. പയർവർഗ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• ചിക്കപ്പാസ്
• പയർ
• ചില പീസ്
• നാരങ്ങകൾ

ഏറ്റവും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് തികച്ചും നിഷ്പക്ഷതയുണ്ട്, അതിനാൽ അവ പലതരം പാത്രങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാം, അതിൽ സൂപ്പ്, സാലഡ്, സൈഡ്, ഡൈപ്സ്, എൻട്രികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അവരെ ചേർക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. ഇത് പ്രലോഭനമാണെങ്കിലും, സുഗന്ധമുളള സോസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ചേരുവകൾ ചേർത്ത് കലോറി കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.

ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ

അതെ, നിങ്ങൾ ഒരു ലിപ്ഡ്-താഴ്ന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ മാംസം കഴിക്കാം - എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഇറച്ചി തരം കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കണം. ടർക്കി, സോയ്, അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ മുതലായ ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ഓപ്ഷനുകൾക്കായി തിരയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്താണ്, കാരണം ഇവയിൽ കൊഴുപ്പ് പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ കലോറിയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുന്നതും ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. പക്ഷേ, ഇവയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുള്ള നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളണം. മറ്റു ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്കു പുറമെ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ മൃഗം മുതൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില വഴികൾ:

• മാംസം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുന്നത് അവയ്ക്ക് മേദസ്സുള്ള ഏതെങ്കിലും കഷണങ്ങൾ ഇല്ലെന്ന്
• സേവിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഇറച്ചി മാംസത്തിൽ ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ ഇറച്ചിയിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പാചക രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഗ്രില്ലിംഗ്, ബ്രൈലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ പൊരിച്ചെടുക്കൽ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഇറച്ചി തയ്യാറാക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{വിറ്റ്നി എൻ.എൻ, എസ്ആർ റോൾഫ്സ്. 14 ശതമാനം പോഷകാഹാരക്കുറവ്. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് 2015.}