മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നട്സ് സ്നാക്ക് ഓൺ നട്സ്
പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പോഷകാഹാര സ്വാദുകയാണ് നട്ടുകൾ. ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ല "കൊഴുപ്പ്" കൊഴികളിൽ ചില കശുവണ്ടികളാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന നട്സ് പരിപാടിക്ക് അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ പോഷക അളവിൽ അല്പം കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകാം.
കൊഴുപ്പ് ഉയർന്നതാണ്, അങ്ങനെയെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ റിസ്ക് കുറയ്ക്കണോ?
ബദാം, പിസ്റ്റാറിയോസ് , വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ "നല്ല" കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (HDL), താഴ്ന്ന കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ ( എൽ.ഡി.എൽ ) എന്നിവ കൂട്ടുന്നു.
എൽ ഡി എൽ ഒരു "മോശമായ" കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. കാരണം ഇത് ധമനികൾ തടഞ്ഞുനിർത്തുന്നു. അതിനാലാണ് ഉയർന്ന എൽ.ഡി.എൽ അളവ് ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്.
എച്ച്ഡിഎൽ, നിങ്ങളുടെ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. കാരണം അത് "ചീത്ത" കൊളസ്ട്രോൾ ധമനികളിൽ നിന്ന് കരൾക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു. താഴ്ന്ന HDL ലെവുകൾ ഹൃദ്രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഉയർന്ന എച്ച് ഡി എൽ തലങ്ങൾ ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്കുകൾ എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.
മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും ശരീരത്തിൻറെ വൈകല്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും മറ്റ് ഹൃദയങ്ങളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും മറ്റും നൽകാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറുവിൽ നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള കൊഴുപ്പ്. വളരെയധികം വൈകല്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവും ഉപാപചയവും ഉണ്ടാകാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, അണ്ണാക്ക്, കക്കയിറച്ചി, തടാകം, സവാരി തുടങ്ങിയ മത്തുകളിലുണ്ടാക്കുന്ന ഒമേഗയിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന അതേ "നല്ല" കൊഴുപ്പ്, വാൽനട്ട് കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യത്തിൻറെ നേട്ടങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ഒരു പ്രത്യേക നട്ട്. ആൽബുക്കോർ ട്യൂണ.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് നിരവധി ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടെന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത്.
- പെട്ടെന്ന് മരണത്തിന് ഇടയാക്കുന്ന അസാധാരണമായ ഹൃദയ ലൈറ്റുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
- ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു
- ആർട്ടറി-ക്ലോഗിംഗ് നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് മറ്റ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഫോളിക്ക് ആസിഡ്, ഒരു ബി വിറ്റാമിൻ കൊളസ്ട്രോൾ, എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും പുതിയ കോശങ്ങൾ
- പൊട്ടാസ്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സോഡിയത്തിന്റെ പ്രഭാവം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ധാതു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തകർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൻറെ വൈദ്യുത പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- വിറ്റാമിൻ ഇ, നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ സ്വതന്ത്ര റാഡിക്കലുകളാൽ തടയാനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പരിപാലിക്കുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റാണ്
- അരിജിനീൻ, അമിനോ ആസിഡ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡ്.
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച നട്സ്
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന് കുറവു വരുത്താനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച അണ്ടിനികൾ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പൂച്ചകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇവയിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുന്നുമില്ല:
- വാൽനട്ട്
- കുഴപ്പമില്ല
- പെക്കൻസ്
- പിസ്റ്റാച്ചിസ്
- ബദാം
ചെയുക, ഹൃദയവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്, അത് നിങ്ങളെ അമ്പരപ്പിച്ചേക്കാം. വാസ്തവത്തിൽ, നിലക്കടല, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ "നട്ട്" (ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണ്) ആണ് അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉയർന്ന അളവിൽ ഒപ്പം പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിലക്കടലയുടെ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് പ്രൊഫൈലിന്റെ ഹൃദയത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കർഷകർ ഇപ്പോൾ ഉയർന്ന ഓലിക്ക് വേരുകൾ വളർത്താൻ ഒരു വഴി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും.
സത്യത്തിൽ, ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) ബട്ട്സ് കൂടാതെ, അവരുടെ "ലേബലിങിൽ" ഹൃദയം നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്ന "വ്യത്യാസം" സ്വീകരിക്കുന്നതിന് ഈ നട്ട്സിന് അംഗീകാരം നൽകിയിട്ടുണ്ട്.
യൂറോപ്യൻ ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് വരണ്ട തീറ്റ, കറുത്ത കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ് അസംസ്കൃത ചോളം കഴിക്കുന്നത് പോലെയുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. ഈ പഠനത്തിൽ 72 പങ്കാളികൾ ദിവസം 30 ഗ്രാം അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങിയ വറുത്ത, ചെറുതായി ഉപ്പിട്ട തെളിഞ്ഞു 28 ദിവസം കഴിച്ചു. കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ ഹൃദ്രോഗ ഘടകങ്ങൾ പഠനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ അളക്കുകയായിരുന്നു.
പഠനത്തിന്റെ തുടക്കവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒരു മാറ്റമൊന്നുമില്ലാതെ hazelnuts (പച്ച അരിഞ്ഞത്, ചെറുതായി ഉപ്പിട്ടത്) ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തിയ എച്ച് ഡി എൽ അളവുകളും രക്തസമ്മർദവും കഴിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്.
നട്സ് ഹൃദയം ഹൃദയാഘാതമാണ്, എന്നാൽ മോഡറേഷനിൽ
മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും പോലെ, ബാലൻസ് പ്രധാനമാണ്, അതായത് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നല്ലതാണ്, നിങ്ങൾ അത് പറ്റിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഇതിനോടകം അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ കണക്ക് പറയുന്നത് നിങ്ങൾ 2,000 കലോറിയുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ 4 മുതൽ 5 വരെ പരിപാടികൾ ആഴ്ചതോറും നട്സ്, വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഒരു സേവം വലിപ്പം ഒരു ചെറിയ പിടി (നട്ടുകൾ 1.5 ഔൺസ്) അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആണ്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കലവറയിൽ എത്തുമ്പോൾ ഉപ്പിട്ട് ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം വാങ്ങുന്നതിനു പകരം ആപ്പിൾ സ്ലൈസിൽ ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ അൽപം വെണ്ണ കഴുകുക. നിങ്ങളുടെ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ചേർക്കാം. രാവിലെ അരക്കെട്ടിനൊപ്പം അത്താഴം കഴിക്കുക.
അവസാനം, മോഡറേഷനുപയോഗിക്കുന്ന അമിതഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനു വേണ്ടി നിർമ്മിക്കുന്ന ഒരു നല്ല ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി ധാരാളമായി ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുക, ഒരു സാധാരണ ഭാരം നിലനിർത്തുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. (2017). ഫിഷ്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.
> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. (2016). നട്ട് നട്സ് (പക്ഷേ കുറച്ച് മാത്രം!).
ഹാർവാർഡ് ടി ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് (എൻഡി). ന്യൂട്രിഷൻ സോഴ്സ്: നട്ട് ഫോർ ദി ഹാർട്ട്
> റോസ് ഇ. നട്ട് ഉപഭോഗത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ. പോഷകങ്ങൾ . 2010 ജൂലൈ; 2 (7): 652-82.
> റ്റി> എസ്.എൽ., റോബിൻസൺ ടി, ഗ്രേ എ, ചിഷോൾം AW. ബ്രൗൺ ആർസി. ഉണങ്ങിയ വറുത്തതോ കട്ടികുറഞ്ഞതോ ആയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അവരുടെ കാർഡിയോപ്രൊതുറ്റീവ് വസ്തുക്കളെയും സ്വീകാര്യതയെയും ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ? ഊർ ജെ പോട്ട് . 2017 ഏപ്രിൽ 56 (3): 1025-36