ദിവസേനയുള്ള ജീവിതവും, മോശം അവസ്ഥയും , പരിക്കേറ്റവും പലപ്പോഴും കഴുത്ത് പേശികൾക്ക് കാരണമാകുന്നു . കഴുത്ത് പേശികളിൽ കഴുത്ത് വേദനയോ ഞെരിപ്പോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പൂർണ്ണമായും, വേദനയോ, വേദനയോ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഈ നാല് മൃദു കഴുത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ (വ്യായാമത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ) അല്ലെങ്കിൽ ഇരിപ്പിടയിലും നിലയിലുമ്പോഴും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും.
ഇവ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയോ ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും കഴുത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
1 -
ഫ്ലെക്സിഷ്യൻ സ്ട്രെച്ച്: ചിൻ മുതൽ ചെസ്റ്റ്ഓരോ കറക്കത്തിലും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ മിഡ്ലൈൻ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ തലയെ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, പിന്നോട്ടോ, പിന്നിലേക്കോ, വശം തൊടരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതോ അരികിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് തല ചായ്ച്ച് തലയിൽ വയ്ക്കുക.
- നിന്റെ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു നീട്ടിയുണ്ടാകും.
- 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- ഇത് 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു നീരുറവുകൾക്കുള്ളിൽ നീങ്ങുകയും ഒടുവിൽ കൈയിലിരുക്കാതെ പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ചില രോഗികൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ പി.ടി. കാണിച്ചുതരും. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വേദന തകരാറിലായെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ?
2 -
വിപുലീകരണം സ്ട്രെച്ച്: കണ്ണുകൾ മുതൽ സ്കൈസെർവിക്കൽ എക്സ്റ്റൻഷൻ തിരയുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വിരലൽ വീക്കം തടയാനായി വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഓരോ കറക്കത്തിലും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ മിഡ്ലൈൻ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ തലയെ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, പിന്നോട്ടോ, പിന്നിലേക്കോ, വശം തൊടരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതോ അരികിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ പിന്നിലേക്ക് വണങ്ങുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ആകാശത്തിലേക്ക് നോക്കുന്നു.
- നിന്റെ കഴുത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു കൈനീരം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ നിർത്തുക.
- 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- ഇത് 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടും, ചില രോഗികൾ നീണ്ട നീരൊഴുക്ക് നിന്ന് റാൽക്സഡ് സ്ഥാനത്തേക്ക് നീണ്ട നീക്കി നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കും. ഈ സ്ട്രെച്ച് മികച്ച രീതി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ PT സഹായിക്കും.
3 -
റൊട്ടേഷൻ: സൈഡ് ടു സൈഡ്ഓരോ കറക്കത്തിലും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ മിഡ്ലൈൻ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ തലയെ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, പിന്നോട്ടോ, പിന്നിലേക്കോ, വശം തൊടരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതോ അരികിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- ഇടത് തോളിൽ നോക്കി തല മറച്ച് ഇടത് വശത്തേക്ക് സൌമ്യമായി തിരിക്കുക.
- നിന്റെ കഴുത്തിന് വലതുഭാഗത്ത് ഒരു നീട്ടിയുണ്ടാകും.
- 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- 4 തവണ നീട്ടി മുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
- നിന്റെ വലത്തെ തോടിനെ നോക്കി, നിന്റെ തല തിരിഞ്ഞ് വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക.
- നിന്റെ കഴുത്തിന് ഇടതുവശത്തായി ഒരു സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തുക.
- 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- 4 തവണ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുക.
ഒരു ഭ്രമണ ദിശയിൽ വേദന ഉണ്ടായാൽ, നിർത്തുക നിങ്ങളുടെ പിറ്റിനൊപ്പം പരിശോധിക്കുക.
4 -
ലാറ്ററൽ ഫ്ലെക്സിഷൻ: ചെവി മുതൽ ഷോൾഡർഓരോ കറക്കത്തിലും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ മിഡ്ലൈൻ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ തലയെ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, പിന്നോട്ടോ, പിന്നിലേക്കോ, വശം തൊടരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതോ അരികിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ ചെവി തൊട്ടു മുന്നിൽ തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സൌമ്യമായി വളയ്ക്കുക.
- നിന്റെ കഴുത്തിന് വലതുഭാഗത്ത് ഒരു നീട്ടിയുണ്ടാകും.
- 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- 4 തവണ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലത്തെ ചെവി തൊട്ടു മുന്നിൽ തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സൌമ്യമായി വളയ്ക്കുക.
- നിന്റെ കഴുത്തിന് ഇടതുവശത്തായി ഒരു സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തുക.
- 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- 5 തവണ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുക.
കഴുത്തു വേദനയും സമ്മർദ്ദവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ദിവസവും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ഓരോരുത്തരും വ്യത്യസ്തരാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക കഴുത്തുള്ള അവസ്ഥ ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യത്യസ്തത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്ഥമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എന്നാൽ പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ശീലം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, കഴുത്ത് ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക കഴുത്ത് വേഗത്തിൽ ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പിട്ടിനോടൊപ്പം പരിശോധിക്കുക.
> ഉറവിടം:
> മെയ്സിങ്സെറ്റ്, I. എതല. നെക്ക് വേദനയുള്ള രോഗികളിലെ ഫിസിയോ തെറാപ്പിക്ക് ശേഷം ഗാലാബാലിന്റെ സ്വാധീനം പ്രാബല്യത്തിൽ വന്നു: ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനം. ഫിസിയോതെറാപ്പി; അമർത്തുക, മാർച്ച്, 2017 അംഗീകരിച്ചു.