ഒരു നീണ്ട ആയുസ്സ് നീ കഴിച്ചോ? ശരി, ഇല്ല, ഇല്ല. മധ്യധരണ്യാധിഷ്ഠിത ആഹാരം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്ലാൻ അധിഷ്ഠിത പദ്ധതികൾ പിന്തുടരുന്നവർ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കുന്നു, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കും കാൻസറിനും വിധേയരാകുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ ഗവേഷണം ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത്, എന്തിനധികം തിന്നു - ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ നിറഞ്ഞു പോലും ഭക്ഷണം - ഇപ്പോഴും വളരെ ആകുന്നു.
മോഡറേഷൻ ആ സന്ദേശത്തോടെ ഓർമ്മയിൽ, ആയുർദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ എന്താണെന്നു നോക്കാം.
ആരോഗ്യമുള്ള മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്
മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിൻെറ അതിർത്തികളിൽ താമസിക്കുന്ന ആളുകൾ ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന നിരക്ക് കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗവും ഏറ്റവും മികച്ച ആയുസുള്ളവരും ഉണ്ടെന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞ "മധ്യധരണ്യാ ഭക്ഷണ" എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന താല്പര്യം പ്രചോദിപ്പിക്കപ്പെട്ടതാണ്. ഈ മേഖലയിലെ സംസ്കാരത്തിലും ഭക്ഷണത്തിലും ചില മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നുവെങ്കിലും ഇത് ശരിയായിരുന്നു. അതിനുശേഷം, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കശുവണ്ടി, ഒലിവ് ഓയിൽ, മത്സ്യം എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പൂരിത, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, മാംസം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
- ധാരാളമായ ധാന്യങ്ങൾ: ധാന്യത്തിന്റെ മൂന്ന് ഘടകങ്ങളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പുറം പാളി അല്ലെങ്കിൽ തവിട്, അന്നജം എൻഡോസ്പെർമെന്റ്, വൈറ്റമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഗോതമ്പ്, ബാർലി, ബ്രൗൺ അരി, താനിങ്ങ, ഓട്സ്, ബൾചൂർ, ക്വൂണോ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വിശപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ, വൈറ്റമിൻ ഇ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയെ നീക്കംചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള, ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസിൻറെയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെയും കുറവ് കാണിക്കുന്നു. ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമുണ്ടാകാൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ, 17 വർഷത്തിനുളളിൽ 27,000-ത്തിലധികം ആർത്തവവിരാമം അനുഭവിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് അയോവയോ വനിതാ ആരോഗ്യ പഠനത്തിലൂടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒരു ആഴ്ചയിൽ 4-7 തവണ മാത്രം കഴിക്കുന്നവർ പോലും ആ 17 വയസ്സിനിടയിൽ 31% കുറവ് മരണപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അപൂർവമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരിക്കലും കഴിക്കാത്ത സ്ത്രീകളെക്കാളും. ഇത് ഒരു ദിവസത്തിൽ താഴെ മാത്രം!
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. "നിങ്ങളുടെ നിറം കഴിക്കുക" നല്ല നിർദ്ദേശമാണ്, കാരണം വളരെ വ്യക്തമായ നിറമുള്ള ഉൽപന്നങ്ങളിൽ മിക്കപ്പോഴും ഏറ്റവും phytochemicals അഥവാ plant nutrients ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പാതിയിൽ പകുതിയും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉണ്ടാകും. പ്രവർത്തനനിരതനുസരിച്ച്, 2 ½ കപ്പ് പച്ചക്കറികളും 2 കപ്പ് പഴങ്ങളും വരെ അമേരിക്കൻ സർക്കാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
- ഒലിവ് ഓയിൽ: ഓയിൽസ് ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകമുള്ള കൊഴുപ്പുകളാണ്. മെഡിറ്ററേനിയൻ എണ്ണയുടെ ഒരു ഹീറോയാണ് ഒലിവ് ഓയിൽ കുങ്കുമപ്പൂ, സോയാബീൻ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ എന്നിവപോലുള്ള മറ്റ് സസ്യജാലങ്ങൾ, മൊഡ്യൂൺസാട്ടറേറ്റഡ്, പോളൂൺ അൻസാട്ടൂറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ സംയുക്തമാണ്. വെണ്ണ, മാരാർൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ ഉറച്ച സ്രോതസുകളേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്.
- ഫിഷ്: സാൽമൺ, ഹെറിംഗ്, മത്തിരി, അൽബാകൂർ ട്യൂണ, മക്കൊറൾ തുടങ്ങിയ ഫാറ്റി മത്സ്യങ്ങൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ സ്റ്റേപ്പുകളും, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇവ രക്തക്കുഴലുകൾ ആരോഗ്യകരമാക്കി നിലനിർത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഫാറ്റ്ഫിഷ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
- ബീൻസ്: പയർ, പീസ്, പയറ് തുടങ്ങിയവ നാരങ്ങകളാണ്. ഗാർബൻസോസ് (ചിക്കിപ്പസ്), കറുത്ത, പിൻടോ, വൃക്ക, റൊമാനോ ബീൻസ് എന്നിവയാണ് ഇവ. അവർ പ്രോട്ടീൻ ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സാണ്, കൊഴുപ്പ് ഇപ്പോഴും കുറഞ്ഞ സമയത്ത് നിറയുന്നു, സൂപ്പ് ആൻഡ് stews പാചകം വളരെ ഒറ്റയൊറ്റ. കാനിംഗ് പ്രക്രിയയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പലപ്പോഴും സോഡിയം കുറയ്ക്കാൻ ഉപ്പുവെള്ളം ഉപയോഗിക്കാം.
- അണ്ടിപ്പരിപ്പ്: കശുവണ്ടികളിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കാരണം ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന നിരവധി ആളുകൾ. നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ, അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് പൂരിതമാകില്ല, ആഴ്ചയിൽ പല തവണ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്നു. ദിവസത്തിൽ ചുരുങ്ങിയ ദിവസത്തിൽ കുറച്ചുമാത്രം വേണ്ടിയാണെങ്കിലും ഉപ്പുവെള്ളം വേവിക്കുകയോ തേൻ പൊരിച്ചെടുക്കുകയോ തേൻ ഒഴിവാക്കുക.
- കാത്സ്യം, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ: മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിലെ ആളുകൾ ക്രീം പോലുള്ള ഫുഡ്-പാൽപ്പൊടി പോലുള്ള ധാരാളം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊറോണറി ഹാർട്ട് ഡിസീസ് ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് പല ഗവേഷകരെയും കുഴപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ "ഫ്രഞ്ച് വിരോധാഭാസം" വിഴുങ്ങാൻ കൂടുതൽ പഠനം തുടരുന്നു, എന്നാൽ ചെറിയ ഘടകങ്ങളും ഉയർന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റു ഘടകങ്ങൾ വിശദീകരണത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കാം. മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിലെ ആളുകൾ കൂടുതൽ തൈര്ത്ത് പോലുള്ള പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ തൈര് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അങ്ങനെ അത് ഒരു ഘടകം ആകാം.
- വൈൻ: ദീർഘനാളായി വർധിക്കുന്നതിനായി വീഞ്ഞ് ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കണമോയെന്നത് വടക്കേ അമേരിക്കയിൽ കുറച്ചുകൂടി വിവാദമുണ്ടാക്കി, എന്നാൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിലെ ജനങ്ങൾ വീഞ്ഞു കുടിക്കാനും അതിൽ നിന്ന് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുമെന്നാണ് വസ്തുത. മിതമായ മദ്യപാനം - സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം ഒരു ഡ്രിങ്ക്, മനുഷ്യരിൽ രണ്ട് - ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറവാണ്. അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് കോളൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്തനാർബുദ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ അമിത ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.
ഹോം സന്ദേശം എടുക്കുക
മെഡിറ്ററേനിയെപ്പറ്റിയുള്ള ജനങ്ങൾ പോലെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ സാഹിത്യങ്ങളുടെ ഒരു ധനം ഉണ്ട്. ഒരു വലിയ ദൈർഘ്യ ഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം വേണമെങ്കിൽ ഗവേഷണത്തിലൂടെ ഈ പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഡേവിഡ് ആർ ജേക്കബ്സ്, ജൂനിയർ, ലെയിൻ ഫ്രോസ്റ്റ് ആൻഡേഴ്സൺ, റൂൺ ബ്ലോമോഫ്. "മൊത്ത-ധാന്യ ഉപഭോഗം, അയോവയോ വനിതാ ആരോഗ്യ പഠനത്തിലെ കോശജ്വലന സംബന്ധിയായ കാരണങ്ങളില്ലാത്ത നോൺകാർഡിയോവസ്കുലാർ, നോക്കാനാക്കാർ ഡവലപ്പ്മെൻറിൻറെ അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്." ആം ജിൻ ക്ലി ന്യൂട്രു ജൂൺ 2007 vol. 85 അല്ല. 6 1606-1614
അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 2010. പബ്ലിക് ഇൻഫർമേഷൻ ബുക്ക്ലെറ്റ്. യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ, സെന്റർ ഫോർ ന്യൂട്രിഷ്യൻ പോളിസി ആൻഡ് പ്രമോഷൻ.
മാത്യൂ മില്ലോട്ട് et al. "പോഷകാഹാര ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വഴി മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണം: കമ്പ്യൂട്ടർ ജനറേറ്റുചെയ്ത വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ആഹാരങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള തെളിവുകൾ." ആം ജിൻ ക്ലി നട്ട് ഒക്ടോബർ 2011 vol. 94 അല്ല. 4 1127-1137
പനഗ്യോട്ട എൻ മിത്റോ, പിഎച്ച്.ഡി. et al. "മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്ററി പാറ്റേൺ ആൻഡ് പ്രഡിക്ഷൻ ഓഫ് ഓൾ കോസ് മോറാലിറ്റി ഓഫ് യുഎസ് പോപ്പുലേഷൻ എൻഐഎച്ച്- എ ആർ പി ഡൈറ്റ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത് സ്റ്റഡിയിൽ നിന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ." ആർച്ച് ഇന്റേൺ മെഡ് 2007; 167 (22): 2461-2468.
പോഷകാഹാര ഉറവിടം: യു.എസ്.ഡി.എ. ആയുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥം Myplate പബ്ലിക് ഇൻഫർമേഷൻ ഷീറ്റ്. ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html