പക്ഷി നായ വ്യായാമത്തിന്റെ നിർദേശങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്നും കോറൽ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

പക്ഷി നായയെ അടിവയറിലും പേശികളിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന കരുത്ത് . മറ്റ് തുടക്ക കാലാവധി വീണ്ടും വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഏകോപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമം നന്നായി ചെയ്യണമെങ്കിൽ, കൈയും കാലുവും ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭംഗിയായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ പക്ഷി നായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വഴിയിൽ ശ്രദ്ധ വേണം.

ബന്ധപ്പെട്ട: ടിൽഡ് പെളിസ്

തുടക്കക്കാർക്ക് പക്ഷി നായ പരിശീലനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം എന്ന്.

1. ആരംഭ പൊസിഷനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: കൈകളും മുട്ടും കൈമാറുക. നിങ്ങളെത്തന്നെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ മഴുക്കുകളുമായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അറ്റം മുട്ടുകൾക്കു മുകളിലാണ്.

   നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുടെ മുൻഭാഗം തുറന്നതും വിസ്തരിക്കലും നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽനിന്ന് നിങ്ങളുടെ പിൻവലിച്ച് വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൻറെ നീളം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു സ്ട്രിംഗ് അവിടെയുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിലാണ് സ്ട്രിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ വാൽ എല്ലിൽ അവസാനിക്കും. വിഘടിച്ച്, ആശ്വാസം തിരിക്കുകയും വിപരീത ദിശയിൽ സ്ട്രിങ് വലിച്ചെറിയുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് മുഖേന ദീർഘവീക്ഷണമുള്ള ഒരു അനുഭവം നൽകണം. രണ്ട് പ്രാവശ്യം ശ്വസനം ചെയ്യുകയും സങ്കല്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
   
   അഭിനന്ദനങ്ങൾ! നിങ്ങൾ വിന്യാസവും പക്ഷി നായ പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറാകുന്നതുമാണ്.

2. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഉയർത്തുക: നല്ല ഫോമിനൊപ്പം പക്ഷി നായ പരിശീലനം എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നറിയാൻ, അത് കഷണങ്ങളായി എടുക്കാം. ആദ്യപടി, നിങ്ങൾ കഴുകുക, നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ ഉയർത്തുക. മുട്ടുകൾ രണ്ടും കൃത്യമായിരിക്കണം, പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്യപ്പെടരുത്.

   പക്ഷിയുടെ നായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ രൂപം വളരെ പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ കാമ്പ്, ലെഗ്, കൈ / ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
   
   നിങ്ങളുടെ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈയിലുള്ള ചലനത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള ഈ പ്രവർത്തനം ഉപേക്ഷിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ "പ്രലോഭനം" ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാബിലൈസർ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ഡാർക്ക് പൊസിഷൻ അനുസരിച്ച് പക്ഷിക്ക് നായ വ്യായാമത്തിലൂടെ നയിക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ കൈ താഴക്കുക: നിങ്ങൾ പുറംചട്ടയായി, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ പിൻവലിക്കുക. സാവധാനം നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കോർ സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളിലേക്കും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീര അവബോധത്തിലേക്കും വെല്ലുവിളികൾ ചേർക്കും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തരായിത്തീരുവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്. ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ പൂർണരാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈവിരൽ വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴടങ്ങണം.

1. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉയർത്തുക: നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്തതുപോലെ, വാതിൽ തുറക്കും, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ ഉയർത്തുക. ഇത് നേരേ ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി ലോക്ക് ചെയ്യപ്പെടരുത്.

   വീണ്ടും, നിങ്ങൾ ശക്തമായ കോർ പേശികൾ നല്ല ശരീര പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരുന്നതു പോലെയുള്ള നിങ്ങളുടെ നീക്കത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിനായി തിരുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു അടിത്തറയിൽ ഒരു കുറവുണ്ട് എന്ന വസ്തുതയ്ക്കായി മൃതദേഹം ഒരു വശത്തേക്കു "മെല്ലെ" തിരിക്കുന്നു. ചകിരിനകത്തെ നയിക്കുന്നതിനെ തടയാൻ നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചും പേശികളും ഉപയോഗിക്കുക.

2. താഴേക്ക് വയ്ക്കുക : നിങ്ങൾ ആശ്ലേഷിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ ഇടതുവശത്തെ ഇടത് സജ്ജമാക്കുക. ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ പൂർണരാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈവിരൽ വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴടങ്ങണം.

   മുകളിൽ പറഞ്ഞ "ചായ്വുകൾ" നിങ്ങൾ കൈയോ ലെഗ് പിന്നോക്കം വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ച് സംഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ ഭരണിയിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് പക്ഷി നായ പരിശീലനം നടത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക.

3. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക: അടുത്തതായി, നമുക്ക് ഒരു ലെഗ് ഉയർത്തുക ചെയ്യും. നിന്റെ കാലുകളുടെ ആയുധങ്ങൾ അത്രേ; എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം നടപടികൾ 1-5 പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ അധിക വെല്ലുവിളി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

   ശ്വസിക്കുക, വലിച്ചെടുക്കുക, വലത് കാലിൽ വലിച്ചെടുക്കുക. പ്രത്യുത, ​​നിങ്ങൾ അതിനെ ഉയരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആ അകലത്തിൽ തന്നെ പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്.

   നിങ്ങളുടെ ഭുജം ഉയർത്തുമ്പോൾ, നല്ല രൂപം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ പ്രസ്ഥാനത്തെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ കോർ ഒഴിവാക്കാൻ അനുവദിക്കില്ലെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. അബദ്ധവും പിന്നോ പേശികളുമൊക്കെ കിട്ടാനുള്ള മാർഗം!

1. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തെ താഴേക്ക് സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ തുടർച്ചയായി സ്വയം നിലനിർത്താൻ തുടങ്ങുന്ന ചലനങ്ങളെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കുക. ആയുധങ്ങളെക്കാൾ കാലുകൾ വലുതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമാണ്, ഇത് മുമ്പത്തേക്കാൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക : നിങ്ങൾ ശരിയായ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്തതുപോലെ, ശ്വാസോഛ്വാസം നിവർത്തിച്ച് നീട്ടി ഇടതുവശത്തെ ലെഫ്റ്റ് ഉയർത്തുക. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകുക, അത് സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ ആ ദീർഘവീക്ഷണം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ ഇടതു ലെഫ്റ്റ് താഴേക്ക് സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ തുടർച്ചയായി സ്വയം നിലനിർത്താൻ തുടങ്ങുന്ന ചലനങ്ങളെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കുക. ആയുധങ്ങളെക്കാൾ കാലുകൾ വലുതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമാണ്, ഇത് മുമ്പത്തേക്കാൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

1. ഒരേ സമയം ലിഫ്റ്റ് എതിർസൈറ്റ് ആർമ് ആന്റ് ലെഗ്: പക്ഷിയുടെ നായ വ്യായാമത്തിൻറെ ഏറ്റവും പ്രയാസമായ പതിപ്പ് മുകളിൽ നിന്നും രണ്ട് വ്യതിയാനങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. ഇതു വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.

   ഉദ്ധരിക്കുക, തുടച്ചുനീക്കുക, ഒരേ സമയത്ത് വലതു ഭാഗത്തേയും ഇടതുഭാഗത്തേയും ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് തോന്നിയ പോലെ എളുപ്പമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

   നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ആന്റ് ഹാൻഡ് ക്രമാനുഗതമായ ആദ്യ പടി നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, ബോധവൽക്കരണം. മറ്റൊരു കാലിലും കൈയിലും ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ:

1. നിങ്ങൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കൈയിലിരുന്ന് ചവിട്ടിനിൽക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ നിലനിറുത്താനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ.
2. നല്ല രൂപത്തിലുള്ള ഏതാനും പക്ഷി നായകളെ കുറച്ച് മോശം ഫോം കൊണ്ട് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ് ഇത്.
3. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഭുജം ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പതിവു ലെഗ് ലെഫ്റ്റ് ചേർക്കുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് കൈയ്യിൽ ലെഗ് കോമ്പിനേഷൻ പരീക്ഷിക്കുക.

ബന്ധപ്പെട്ട് കിടന്നുകിടക്കുന്ന ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം:

• ഒരു തറ മണ്ണ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഹാർഡ്, ലെവൽ ഉപരിതല
• ഒരുപക്ഷേ ഒരു പായ, നേർത്ത പുതപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിരൽ

അനുബന്ധ: ബാക്ക് വേദനയ്ക്കുള്ള വാട്ടർ വ്യായാമം