നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ കൂടുതൽ ഫൈബർ എങ്ങനെ ലഭിക്കും
ഫൈബർ എല്ലാവർക്കും പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ ഇത് പ്രമേഹത്തിന് സഹായകരമാണ് . പ്രമേഹവും ഡയബറ്റീസും ഹൃദ്രോഗവും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വാങ്ങുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. പക്ഷേ, ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ പാടില്ലെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ, അത് വളരെ എളുപ്പമുള്ളതും (കൂടുതൽ സ്വാദിഷ്ടമായതും) മാത്രമല്ല, അത് കൂടുതൽ പൂരിപ്പിക്കുന്നതുമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം.
എത്ര നന്നാത്രയാണ് വേണ്ടത്?
പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് സ്ത്രീകളാണെന്നും, കുറഞ്ഞത് 38 ഗ്രാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെന്നും വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഇത് ഒരുപാട് ശബ്ദം പുറപ്പെടുവിച്ചേക്കാമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും ഉയർന്ന ഫൈബർ ചോയ്സുകൾ ലക്ഷ്യം വെക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം.
ഫൈബർ-റിച്ച് ഫുഡ് ചോയ്സ്
- മുഴുവൻ ധാന്യവും ധാന്യങ്ങളും . നാരുകളുള്ളതും നല്ല കാരണവുമുള്ള ആദ്യ ബന്ധങ്ങളിൽ ഒന്നായത് ധാന്യങ്ങൾ ആയിരിക്കാം. ശുദ്ധമായ ധാന്യങ്ങൾ തവിട് (നാരുകൾ അടങ്ങുന്ന ഒരു ധാന്യത്തിൻറെ ഭാഗം) ലയിപ്പിക്കുന്നു. പല ധാന്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഹാരങ്ങൾ പലപ്പോഴും "മുഴുവൻ-ധാന്യം" ഓപ്ഷനുള്ളതിനാൽ, ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ആദ്യം നല്ല സ്ഥലമാണ്. പതിവ് ബ്രസ്റ്റിന് പകരം സ്ഥിരം പാസ്തക്ക് പകരം 100% ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് ലഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഫൈബർ ഉത്പാദനം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, ലേബൽ വായിക്കുക. മുഴുവൻ ധാന്യവും (ഉദാ: മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്) ആദ്യ ഘടകം ആയിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് റൊട്ടി ആദ്യം ഗോതമ്പ് മാവ് ഉണ്ടാക്കണം.
- ബ്രൗൺ അരിയും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും . "പ്രോസസ്സ്" ബ്രെഡ്, പാസ്ത എന്നിവ പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രയത്നിക്കേണ്ടി വരും (അതായത് അവയെ വാങ്ങുക, അവയെ സ്വയം പാചകം ചെയ്യുക). മുറികൾ രസിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ധാരാളം ഉണ്ട്. ബ്രൗൺ അരി, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, ബൾചൂർ, ബാർലി തുടങ്ങിയവ ധാന്യങ്ങൾ മാത്രമാണ്. ഒരു സൈഡ് വിഭവം പോലെ അവരെ വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഞ്ഞി അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് അവരെ ശ്രമിക്കുക.
- ഉണക്കിയ ബീൻസ്, പീസ് . ബീൻസ്, പീസ്, പയറ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവിടെയുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, പാചകം ചെയ്ത ബീൻസ് ഒരു അര കപ്പ് ഫൈബർ 8 ഗ്രാം ഫൈബർ നൽകുന്നു! മുൻനിശ്ചയിച്ച ബീൻസ് വെറും നല്ലതാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കിയ നിന്ന് അവരെ വേവിക്കുക. ഹമ്മമാസ് (ബീജം) പോലെയുള്ള ഒരു ബീമാൻ മുക്കിയിലേക്ക് ബീൻസ് കഴിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ sloppy Joes അല്ലെങ്കിൽ ടാക്കോസ് പോലെയുള്ള ബീഫ് വിഭവങ്ങൾ ചേർക്കുക.
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും . ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ലഘുഭക്ഷണത്തിനും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ കൂടുതൽ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്. ഏറ്റവും വലിയ നാരുകൾ കൊണ്ട്, തൊലി വിടാൻ അനുവദിക്കുക. ഫൈബർ-സമ്പന്ന വിത്തുകൾ പതിച്ച സരസഫലങ്ങൾ ഫൈബറിനൊപ്പം ചേർത്ത് സൂക്ഷിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ ശീതീകരണത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക, വർഷത്തിൽ എല്ലാ വർഷവും നിങ്ങൾക്ക് അവ ലഭിക്കും.
അസുഖം ഒഴിവാക്കാൻ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ കഴുകൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും 6 മുതൽ 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിയ്ക്കുക.