ഞാൻ എവിടെ തുടങ്ങും?
നിങ്ങൾ പ്രമേഹരോഗം കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ടൈപ്പ് 1 ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നല്ല നിയന്ത്രണം നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ ശരിയായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതിനെ സന്തുലനമാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ഇൻസുലിൻ കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഒരു ഡയറ്റീഷണൻ അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫിക്കേറ്റഡ് പ്രമേഹ പഠന സഹായി (CDE) സഹായിക്കുന്നു .
നിങ്ങൾ ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, വാമൊഴി മരുന്നുകൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഒരു സാധാരണ പരിധിയിൽ രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് നിലനിർത്താൻ.
രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പ്രമേഹത്തിനും ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, ഭാരം നിയന്ത്രണം, മരുന്നുകൾ എന്നിവ ആവശ്യമുണ്ട്.
ചിലപ്പോൾ എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ല. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം എന്താണ്?
ഒരു സാധാരണ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരം അളക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗനിർദേശമായി പല ഡോക്ടർമാരും ബോഡി മാസ്സ് ഇൻഡക്സ് (ബി.എം.ഐ) ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കണക്കാക്കിയാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭംഗിയെ കൂടുതൽ ഊന്നിപ്പറയുക. ഗണിത ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് സൂത്രവാക്യം "ബോഡി മാസ് ഇന്ഡക്സ് = പിണ്ഡം (കിലോഗ്രാം) ചതുരശ്ര അടി ഉയരത്തിൽ (മീറ്ററിൽ) വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു". കണക്കൂകാതെ ജീവിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന നമ്മളിൽ, ധാരാളം ബി.എം.ഐ കാൽക്കുലേറ്റർമാർ ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യമാണ്. നാഷനൽ ഹാർട്ട് ലൂങ് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് (എൻഎച്ച്എൽബിഐ) ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
20-25 എന്ന ബിഎംഐ സാധാരണ നിലയിലാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. അമിത ഭാരം, 30-39.9 ആണ് പൊണ്ണത്തടിയുള്ളതും 40 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലുള്ള മോർബിഡുള്ളതുമാണ്.
എത്ര കാർബം ഞാൻ കഴിക്കണം?
നിങ്ങളുടെ ദഹനത്തെ 55% മുതൽ 65% വരെ പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്നതിൽ അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ (ADA) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അമേരിക്കൻ അസോസിയേഷൻ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ് (AACE) 55% മുതൽ 60% വരെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കാർബൺസ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും അവർ ശത്രുക്കളല്ലെന്ന് ഇരു സംഘടനകളും പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആവശ്യമുള്ള നിരവധി പോഷകങ്ങൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസായി പൊട്ടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്താണ്?
പ്രമേഹത്തിൽ ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാനാവില്ല, കാരണം കോശങ്ങളിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് നീക്കാൻ ഇൻസുലിൻ ആവശ്യമാണ്. ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ശരീരത്തിന്റെ ഉല്പാദനമല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രമേഹരോഗികൾ ഇൻസുലിൻ കഴിക്കേണ്ടത്. ഒരാൾ തരം 2 ആണെങ്കിൽ, അവർ അവരുടെ ഇൻസുലിൻ ഉണ്ടാക്കാം, പക്ഷേ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കോശങ്ങളിലേയ്ക്ക് നീക്കാൻ ഇത് ഫലപ്രദമല്ല. ഓറൽ മരുന്നുകൾ ഇൻസുലിൻ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എ.ഡി.എ പ്രകാരം, കൊഴുപ്പ് 25% മുതൽ 30% വരെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഏകദേശം 11% മുതൽ 18% വരെ ആയിരിക്കണം. മുട്ട വെള്ള, വൈറ്റ് ഇറച്ചി ചിക്കൻ, ടർക്കി തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഫാറ്റി മൃഗങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവായിരിക്കും. സോയാ ഉത്പന്നങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഫൈബറുമായുള്ള ഇടപാട് എന്താണ്?
പ്രമേഹത്തിന് ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് നാരുകൾ. ഫൈബർ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ കണക്കാക്കിയാലും രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് ഉയർത്തുന്നില്ലെങ്കിലും പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി ഫിറ്റർ കഴിക്കുന്നത് സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
നാരുകളുടെ ശുപാർശ നിശ്ചിത അളവിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ ഉറവിടങ്ങളും 25 ഗ്രാം ദിവസം ഒരു ദിവസത്തെ ഫൈബർ മിനിമം ഗ്രാം ആയിരിക്കണം. അമേരിക്കൻ ഗാലറി ഓഫ് ന്യൂട്രീറ്റിന്റെ ജേർണൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മെഡിക്കൽ ഗവേഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വലിയ വിശകലനം പ്രതിദിനം 25 മുതൽ 50 ഗ്രാം വരെ പരിധി വരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ധാരാളം ആളുകൾ മതിയായ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നില്ല. ഫുഡ്-ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്തകൾ, ഓട്സ്, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ, ബ്രൗൺ അരി, പയർ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്ട് തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവനും കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് എന്താണ്?
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് നിരക്കില് രക്തക്കുഴലുകള് എത്രത്തോളം ഉയര്ത്താറുണ്ട്. കാൻഡി, പഞ്ചസാര, കേക്ക്, കുക്കികൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സും, മുഴുവൻ-ധാന്യങ്ങളും താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സാണ്.
ഗ്ലിസെമിക് ഇന്ഡക്സിന് നിങ്ങള്ക്കാവശ്യമായ ആസ്വാദനങ്ങള് കണ്ടെത്താന് ശ്രമിക്കാന് സഹായിക്കും. എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവുകളെ ബാധിക്കില്ല. കാരണം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് കുറവ് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
സിഡ്നി യൂണിവേഴ്സിറ്റി, ഓസ്ട്രേലിയ സ്പോൺസേർഡ് വെബ്സൈറ്റ്, "ഹോം ഓഫ് ദി ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ്" എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഡിസൈനീഷ്യൻ, പുസ്തകങ്ങളിൽ നിന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ഗോൾസെമിക് ഇൻഡക്സ് ചാർട്ടുകൾ ലഭിക്കും. ഈ സൈറ്റിന് ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങൾക്കു വേണ്ടി ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാർബ്ളേറ്റുകൾക്ക് നൽകുന്നതിനായി ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
"ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിൽ ഫൈബർ ഗുണങ്ങൾ ഏറ്റവും മികച്ച ഗുണം ന്യൂജെഎം പഠനം കാണിക്കുന്നു." ജോസ്ലിൻ ഡയബറ്റിസ് സെന്റർ. മേയ് 2000. ജൊസ്ലിൻ ഡയബറ്റിസ് സെന്റർ. 7 ജനുവരി 2007.
പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ റെക്കമെൻഡുകൾ. അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ (എഡിഎ). 7 ജനുവരി 2007.