മുടി വേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമം - അത് എന്തുകൊണ്ടാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

നിങ്ങളുടെ ഹിപ് പേശികളെ നീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

കാലക്രമേണ മുറിക്കുന്ന ഹിപ് പേശികൾക്ക് പല്ലിവിഷത്തെ വിന്യസിക്കാൻ പവർ ഉണ്ടായിരിക്കും, അവ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് പകരം പരോക്ഷമായി ബാധിക്കും.

ആരോഗ്യം തിരികെ വരുത്തുമ്പോൾ പെൽവിസ് ഒരു പ്രധാന ഘടനയാണ്. എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

1 -

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് താഴ്ന്ന മുട്ടും വേദനയ്ക്കും സഹായിക്കും

എങ്ങിനെ പെൽവിസും സ്പൈൻ റിലേറ്റും

ഇരുണ്ട തൊപ്പികൾ പിടിപ്പിക്കുന്ന രണ്ട് ഹിപ് അസ്ഥികൾക്കിടയിലാണ് നട്ടെല്ല്. മാത്രമല്ല, ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ വളരെയധികം മുറുകെ പിടിക്കുന്ന ഹിപ്പ് പേശികൾ മാത്രമല്ല, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് കൂട്ടിച്ചേർക്കും. അവരുടെ അവസ്ഥ രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ സ്ഥാനം നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കും, അതുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് നിലയുറപ്പിക്കും.

ചുരുങ്ങിയത്, പഴുത്ത് കടന്നുപോകുന്ന പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ പിളർപ്പ്, ഓരോ മസിലുകൾ എത്രമാത്രം ദൃഢമായതും, വഴക്കമുള്ളതുമാണെന്നതിനെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തി, അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകാം. എന്നാൽ മുടിയുടെയും നട്ടെല്ല്യുടെയും മസിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ വേദന, പരിമിതി കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ പോഷക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. ഇത് നിലവിലുള്ള മുറിവിനെയോ അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥയിലോ നിങ്ങൾക്ക് നൽകിയിരിക്കുന്ന ശാരീരിക വെല്ലുവിളി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, ചമ്മി.

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഒരു നട്ടെല്ലായ മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കട്ടിയുള്ളപ്പോൾ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

2 -

നിങ്ങളുടെ ഹിപ് നീട്ടി സ്ട്രാറ്റജി വികസിപ്പിക്കൂ

മുടി വേദന ഒഴിവാക്കാൻ പരോക്ഷമായ പഴുത്ത പേശികൾ ഒരു പരോക്ഷ സമീപനമാണ്. ഇക്കാരണത്താലാണ്, നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് ഏറ്റവും അടുത്തത് എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു തന്ത്രപരമായ സമീപനം സ്വീകരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പുള്ളി പേശി നീട്ടുന്ന തന്ത്രം സൃഷ്ടിക്കുമ്പോഴും (നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക) പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികൾ അവയുടെ സ്ഥാനം അനുസരിച്ച് തരംതിരിക്കപ്പെടുന്നു: മുൻ, പുറം, പുറം, അകത്ത്. ഒരു വലിയ പരിധി വരെ, പേശിയുടെ സ്ഥാനം നിർമിക്കുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ തരം നിശ്ചയിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, തുടയുടെ മുന്നോടിയായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന നാലിൽ ഒരു സംഘം നിങ്ങളുടെ ചതുർഭുജ പേശികളാണ്. ഗ്രൂപ്പിലെ അംഗങ്ങളിൽ ഒന്ന്, രക്റ്റസ് ഫെമോറിസ് (Hemoris flexible) ആണ്. ഇത് മുന്ഭാഗത്തേയ്ക്ക് നീല (കാൽ, താഴ്ന്ന ലെഗ്, കാൽ) നൽകുന്നു. മറുവശത്ത്, നിങ്ങളുടെ തൊട്ടടുത്ത പേശികൾ തുടയുടെ തുടയിലാണ്. അവർ കരാർ വാങ്ങുമ്പോൾ, അവ നിങ്ങളുടെ പിൻഗാമിയാകുന്നു.

3 -

താഴ്ന്ന മുടി വേദനയ്ക്കായി ക്വാഡ്രൈപ്സ്സിന്റെ ഹിപ് വ്യായാമം

മുമ്പത്തെ പേജിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികളിൽ ഒന്നായ റക്റ്റസ് ഫെമോറിസ്, തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ഹിപ് സംയുക്തത്തിനു മുകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. അതും ഹിപ് ചലനത്തെ സൃഷ്ടിക്കുന്നുവെന്നാണ്.

"2-ജോയിന്റ് മേശ" എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്ന സേർട്ടസ് ഫെമോറിസ് ശരീരത്തിൻറെ പേശികളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രത്യേകതയുളളതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ജോയിനിൽ ചലിക്കുന്നതിനൊപ്പം അതിനുകീഴിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം അത് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ മുട്ടുകളെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (നേർത്ത ഫെവേറിസ് അതായത് നീളം, മുട്ടൽ, മുട്ടുകുത്തി.)

ഈ ലേഖനത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പേശിയുടെ ഹിപ് ഭാഗം മാത്രം.

ക്വഡ്രൈപ്സ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആക്ഷൻ

ഹിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് നീട്ടാൻ, ആശയം മടുപ്പ് സമ്മുഖ പ്രയാസമാണ് ചെയ്യാൻ, അതായത്, വിപുലീകരണം. നിൽക്കൂ, ഉറങ്ങുമ്പോഴും വലതുവശത്തും കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. വേദനയുളവാക്കുന്ന ഒരു തലത്തിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ വെല്ലുവിളി അനുഭവപ്പെടാമെങ്കിലും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡുകൾ തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നു. ഇത് മികച്ച ശാരീരവും കുറഞ്ഞ വേദനയും ആയിരിക്കും.

ഈ ആശയങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ക്രോപ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക: നല്ല ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കുന്നതിന് 3 വഴികൾ.

4 -

തൊണ്ടുള്ള വേദനയ്ക്കായി ഹംസ്റ്ററിങ്ങ് ഹിപ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു

ക്വാഡ്രൈപ്സസിനെപ്പോലെ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ 2-ജോയിക് പേശികളാണ്. ക്വാഡ്രൈപ്സ് നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, hamstrings നിന്റെ തുടയുടെ പിന്നിൽ വസിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇണചേരലിന്റെ അടിവശം സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന അസ്ഥികൂടങ്ങളിൽ അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. തൊലി മേശുകൾ കരാർ വരുമ്പോൾ, ഫലം തുടയുടെ പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുക അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ചാണകം നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക.

ഒന്നുകിൽ, ഈ നീക്കത്തെ "ഹിപ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഓട്ടം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിഷിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക, പടികളിലേക്ക് കയറുക. ബാസ്കറ്റ്ബോൾ പോലുള്ള സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സുകളിൽ ഇവയും ഉപയോഗിക്കാം.

സാധാരണയായി, ഹ്രുദ്രിംഗുകൾ ക്വാഡ്രൈപ്സ്സിനേക്കാൾ ദുർബലമാണ്, പക്ഷേ അവ ശക്തമാകുമ്പോൾ, ഇത് ഫ്ളോ താഴ്ന്ന ബാക്ക് എന്ന പേഴ്സ് ഇഷ്യുവിന് ഇടയാക്കും.

നീട്ടിവെക്കുന്ന പ്രവർത്തനം

നിങ്ങളുടെ hamstrings ഹിപ് ഭാഗം നീട്ടാൻ, ഹിപ്പ് flexon ചലനങ്ങൾ പ്രകടനം. നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ പ്രശ്നമല്ല - ഓരോ തരത്തിലുമുള്ള വ്യക്തിക്കും ഒരു ചുറ്റളവുകളുണ്ട്.

ഡോസും അബദ്ധങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകൾ എങ്ങനെ നീട്ടണമെന്നതിനെക്കുറിച്ച ചില ആശയങ്ങൾക്കായി, പരിശോധിക്കുക: 7 വലിയ ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ചുകൾ.

5 -

താഴ്ന്ന പമ്പ് വേദനയ്ക്കായി ഔട്ടർ ഹിപ് മസിലുകൾ വ്യാപിക്കുന്നു

ഹിപ് കുത്തിവയ്പ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരശുദ്ധീകരണം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അവർ നടക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതും, ഒപ്പം ഇടുങ്ങിയ അവസ്ഥയുടെ സമതുലിതമായ സന്തുലനവും അവർ വഹിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, അവരെ നല്ല ജോലിയിൽ നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നമ്മൾ പുറം മുടിയുടെ പേശികളുടെ വിഷയത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു മിനിറ്റ് നട്ടെല്ലിൽ പരിപാടി നോക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു തിരിയലിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കിട്ടിയാൽ, അത് എല്ലാം പിന്നിൽ സംഭവിക്കുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ വിശ്വസിച്ചേക്കാം.

നന്നായി പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന നട്ടെല്ല്, ഇത് പൂർണമായും ശരിയല്ല. ഭ്രൂണത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പെൽവിക് പൊസിഷനിൽ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ ഹിപ് സന്ധികൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അവരുടെ നിർമ്മാണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കാനായി സ്വൈലിംഗ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതുപോലെ സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യാം.

എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പുറം മുടിയുടെ പേശികൾ കർശനമായിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിക്രമണ വ്യാപ്തി പരിമിതമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുറം മുടിയ് പേശി നീട്ടുന്നത് നല്ലൊരു ആശയമായിരിക്കാം.

പുറംഭാഗത്തെ മസിലുകൾ നീക്കം ചെയ്യൽ

പുറം തുടച്ച പേശികൾ നീട്ടാൻ, ശരീരത്തിന്റെ മിഡ്ലൈനിന് നേരെ ലെഗ് കൊണ്ടുവരികയാണ്. പൊതുവേ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തെ താഴ്ന്ന അറ്റത്തെത്തും കുറിക്കും എന്നാണ്. പല നിലപാടുകളുമുൾപ്പെടെയുള്ള ധാരാളം തന്ത്രങ്ങൾ ശരിയായ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കും.

6 -

താഴ്ന്ന തുള്ളി വേദനയ്ക്കുള്ള ആന്തരിക ഹിപ് മസിലുകൾ

നിലനില്ക്കുന്നതും നിലനിന്നിരുന്നതുമായ സമയത്ത് പേശികൾ, തുള്ളികൾ, അല്ലെങ്കിൽ അഡ്യൂക്ടർ, പേശികൾ നിങ്ങളെ തുലനം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വളവുകൾ തിരശ്ചീനമായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതിന് അവർ പുറമേയുള്ള ഹിപ് പേശികളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ക്രോണിക് അഡ്യൂക്കർ ടെൻഷൻ പെൽവിക് ടിൽട്ടിങിന് കാരണമാകുമ്പോൾ, മറ്റേതിനെക്കാളും ഒന്നിലധികം ഹിപ്പ് കൂടുതലായി കാണപ്പെടാം, നിങ്ങളുടെ sacroiliac ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ബാക്ക്ബാക്ക് ബാധിച്ചേക്കാം.

ഇത് വിശ്വസിക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ ഇല്ല, പലരും അത് അറിയാതെ തന്നെ അവരുടെ ഞരമ്പുകളിലുണ്ട്. ഒരുപക്ഷേ, ഈ പ്രദേശം അവർ ഒരിക്കലും നീട്ടി വയ്ക്കില്ല.

ആന്തരിക മുട്ടുകൾ മേശ നീട്ടൽ പ്രവൃത്തി

നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടയുടെ പേശികളെ നീട്ടുന്നതിനായി , ഒരു കാൽ മുറിച്ചു വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ ഇപ്പോഴും നല്ല ക്രമത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.