കഴുവും വേദനയും വളരെ സാധാരണമാണ്. ചിലപ്പോൾ ചിലപ്പോൾ കഴുത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. കടുത്ത നെഞ്ചു വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന നിങ്ങളുടെ ശാരീരികസൗകര്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ജോലി ചെയ്യാനുമുള്ള കഴിവു കുറയ്ക്കും. കഴുത്ത് റോളുകൾ ലളിതമായ രീതിയിൽ പഠിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അയവുള്ളതും നഖത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് മൂലം ചെറിയ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.
എന്തെങ്കിലും കഴുത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് പരിഗണിക്കേണ്ട ചില മുൻകരുതലുകൾ ഉണ്ട്. മിതമായതോ കഠിനമോ ആയ വേദന നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വേദന നിർദേശിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ കഴുത്തശക്തിയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകളോ കൈകളോ കൂടിച്ചേരലോ, വിരസതയോ, നർമ്മത്തെ ഉപദ്രവിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുമെന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കുന്ന വേദനയെയോ സഹിക്കുന്ന വേദനയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി പകരുകയും ഡോക്ടറെ കാണുകയും ചെയ്യും.
ഞങ്ങളുടെ ഡിജിറ്റൽ ലോകത്തിൽ നെക്ക് ട്രെയിൻ കൂടുതൽ സാധാരണമായിത്തീർന്നിരിക്കുന്നു, ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ദീർഘനേരം മണിക്കൂറുകളോളം കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ടെക്സ്റ്റുചെയ്യൽ അല്ലെങ്കിൽ മുൻകരുതൽ കഴുത്ത് ഇനങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.
സ്റ്റെപ്പ് മുഖേന പ്രവർത്തന ഘട്ടം ദൃശ്യവത്കരിക്കാനാവുമോ എന്നറിയാൻ നെക്ക് റോളുകൾ എളുപ്പമാണ്. തുടക്കം മുതൽ കൃത്യമായ കഴുത്ത് റോൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം എന്ന് നോക്കാം.
1 -
നിങ്ങളുടെ തലയുമായി നേരിട്ട് കഴുത്ത് റോൾ ആരംഭിക്കുകകഴുത്ത് റോളിലെ തുടക്കസ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ തലയുമായും, നിങ്ങളുടെ നിഴലുമായി മുന്നോട്ടുപോകുന്നതുമാണ്.
വീണ്ടും, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തോട് സംസാരിച്ചാൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.
പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ട്രേപ്പ്സിയസ് , നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുകളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക.
2 -
നിങ്ങളുടെ തലയെ ഒരു വശത്തേക്ക് ചുരുട്ടുകആരംഭ സ്ഥാനം മുതൽ, നിങ്ങളുടെ തല ഇടത് വളരെ മൃദുമരമാണ്.
ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് എങ്ങിനെയാണ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതെന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ അത് സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ പ്രസ്ഥാനം വേദനാജനകമാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ശരിയായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലോ ഇത് വ്യായാമത്തെ അവസാനിപ്പിക്കും, കാരണം ഇത് നിങ്ങൾക്കാവില്ല. ഒരു കഴുത്ത് കഴുത്ത് പ്രശ്നമില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, കഴുത്ത് റോൾ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കണം, പക്ഷേ ഇത് മാറ്റം വരുത്താം, അപ്പോൾ നിങ്ങൾ "semicircular" adaptation (തലയിൽ ഓരോ തലത്തിലും മാത്രമേ സഞ്ചരിക്കുക) ചെയ്യുന്നുള്ളൂ.
കൈവിരലിന്റെ ഭരണം: വേദനയേറിയ ഒരു പരിധിവരെ തടസ്സം നിൽക്കുക.
3 -
നിങ്ങളുടെ ഹെഡ് ബാക്ക് റോൾ ചെയ്യുകവളരെ മൃദുവായി, നിങ്ങളുടെ തല തിരിഞ്ഞ് തലയിണക്കുന്ന കണ്ണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നീണ്ടുകിടക്കുക.
സൈക്കിളിലേക്ക് നീങ്ങുന്ന ചലനം പോലെ, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ വേണ്ടി നിരീക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. കഴുത്തിലെ ഈ ഭാഗത്ത് കഴുത്തിനു പിന്നിൽ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മുൻവശത്തുള്ളവരെ നീക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4 -
നിങ്ങളുടെ ഹെഡ് ദി ദ അദർഡ് സൈഡിൽ വയ്ക്കുകനിങ്ങളുടെ തലയുമൊത്ത്, നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ തലയിലേക്ക് വളരെ സൌമ്യമായി ഉരുട്ടി.
വീണ്ടും, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ വേണ്ടി മോണിറ്റർ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായ ചലനശേഷിയിൽ തുടരുകയും ചെയ്യുക.
ഭാഗത്ത് ഒരു റോൾ കഴുത്തു നീണ്ട ഭാഗത്ത് കഴുത്ത് പേശികൾ നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾ ഏത് തലയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.
5 -
ഫ്രണ്ട് റോൾ ചെയ്യുകഅടുത്തതായി, തല ചവിട്ടുക, ചർമ്മം കഴുത്ത് മുറുക്കുക.
ഈ ചലനം നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പുറകിലെയും പേശികളിലെയും പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് പേശികളെ നീക്കുന്നു .
6 -
ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹെഡ് മടങ്ങുകനിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴേക്ക്, നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി തുടങ്ങുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി കൊണ്ട് നെക്ക് റോളിലെ അന്തിമ പ്രസ്ഥാനം പൂർത്തിയാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് റോളുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഗുണം ലഭിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് അധിക പോയിന്റുകൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ മന്ദഗതിയിലാക്കിയും ദ്രാവകമാക്കി നിലനിർത്തുക (ജാഗ്രതയോ അല്ലാതെയോ അല്ല).
- വ്യായാമം മുഴുവൻ ആഴത്തിൽ ശ്വസനം നടത്താം. നിങ്ങളുടെ ശ്വസന മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് കഴുത്ത് ഉരുട്ടിലെ ഏത് ഘട്ടത്തിലാണ്, അത് വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.
7 -
നിങ്ങളുടെ നെക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുകകഴുത്ത് റോളുകൾ ചെയ്യുന്നത് കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സംരക്ഷിക്കാനും സാധിക്കും.
- നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുക. മുൻകൂർ തലമുടി എന്നതുപോലെ മുതലാളിത്തം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പേശികൾ അഴിച്ചുവിടാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിൽ വളരെയധികം സമയം ചിലവഴിച്ചോ ഒരു കാറിന്റെ സ്റ്റീയറിംഗ് ചക്രം പിന്നിലാണെങ്കിൽ സാധാരണമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സ്ഥാനം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നേർത്ത തലയണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അലർജികൾ മുതൽ സ്ലീപ് അപ്നിയ വരെയുള്ള അവസ്ഥയിൽ കിടക്കുന്നവർക്ക് ഈ അവസ്ഥയിൽ ഉറങ്ങാൻ പറ്റില്ല.
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വേദനയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഈ ലളിതമായ നീക്കങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ഒരു കഴുത്ത് വ്യായാമ പദ്ധതി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്ന ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
കഴുത്തിലെ വേദനയ്ക്ക് ശാരീരിക തെറാപ്പി എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലും തോളിലും ശരിയായി വിന്യസിക്കണം എന്ന് പഠിപ്പിക്കുകയും കഴുത്ത് വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മുൻ നിലയിലുള്ള ഫംഗ്ഷനിലേക്ക് മടക്കി ഭാവിയിൽ കൂടുതൽ കഴുത്ത് ഉളുക്ക് തടയാനാണിത്.
നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്ക് കടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും.
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നെക്ക് റോൾസ് ലെ താഴെയുള്ള ലൈൻ
നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കഴുത്ത് വേദനയും ദുശ്ശീലവും സൃഷ്ടിക്കാൻ നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്. കഴുത്ത് റോളുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണം, എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ക്രമീകരിക്കാം എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക, അസുഖം കുറയ്ക്കുകയും വേദനയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അന്തിമ കുറിപ്പ് എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്ത് വേദനയുണ്ടോ എന്ന് നിർത്തുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ജെനിൻ, എൽ., മൂർ, ആർ., ക്ലാർക്ക്, സി. ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളിലെ കായികപ്രക്രിയയും വ്യായാമവും മുതിർന്നവർ: കോർക്രെ റിവ്യൂവിന്റെ ഒരു അവലോകനം. കോക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് . 2017. 4: CD011279.
> ഷിൻ, വൈ., കിം, ഡബ്ല്യു., എസ്. കിം. വിഷ്വൽ അനലോഗ് സ്കെയിൽ, നെക് ഡിസബിലിറ്റി ഇൻഡക്സ്, ഷോൾഡർ ജോയിന്റ് റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ, ആൻഡ് മോർട്ട് സ്ട്രെങ്ത് ഇൻ യങ് വുമൺ ഇൻ ഫോർവേർഡ് ഹെഡ് പോസറർ. വ്യായാമ പുനരധിവാസം എന്ന ജേർണൽ . 2017. 13 (4): 413-417.