ബ്രെസ്റ്റ് ശസ്ത്രക്രിയ , ലിംഫ് നോഡ് നീക്കം , അല്ലെങ്കിൽ ബ്രെസ്റ്റ് റേഡിയേഷൻ എന്നിവ കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ സഹായിക്കാൻ ചില കൈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടി വരും. ലളിതമായ കൈ പരിശീലനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ചികിത്സയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ എത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതികൾ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ചചെയ്യുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്.
മുലയൂട്ടുന്ന ശസ്ത്രക്രിയകൾക്ക് മുൻപുള്ള മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾ ശസ്ത്രക്രിയകൾ കഴുകിയാൽ , വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് കാത്തിരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥലത്തുണ്ടായിരുന്ന കുഴപ്പങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ കുഴപ്പത്തിലാക്കരുത്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
സുഖത്തിനായി വസ്ത്രധാരണം, അതിനാൽ കഴിയുന്നത്രയും നീങ്ങാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു പ്രദേശം സജ്ജമാക്കുക - ഒരു തറയിലെ ഫ്ലോർ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമ പായ്ക്കെങ്കിലോ മടക്കിക്കളയുന്നു.
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രീൻ-വശത്ത് തോറും കൈയും ഉപയോഗിക്കുക - ഒരു ഷവർ, ട്യൂക്ക് സോക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ചൂട് ചുരുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ മെല്ലെ മെമ്മറിയിലേക്ക് നീക്കുക, നല്ലൊരു കിരീടം ലഭിക്കുക, വേദനയുടെ ആഴം അല്ല.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം രണ്ട് തവണ ചെയ്യുക. ഓരോ വ്യായാമവും 5 മുതൽ 7 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക, അത് കഴിയുന്നത്ര ശരി ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ നീട്ടി സമയത്ത് കുറച്ച് മയക്കുമരുന്ന സംഗീതം ആസ്വദിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് പതിവായി ചിന്തിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുകയും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.
ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ഈ കൈ പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ഇവിടെയുണ്ട്:
- കിടന്നുറങ്ങാൻ കഴിയുന്നത്ര വലിയ ഒരു പ്രദേശം
- നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരാനാകുന്നതിനേക്കാൾ ഉയരമുള്ള undecorated മതിൽ നീളം
- ഒരു മുറിയുടെ മൂലയോ ഒരു തുറന്ന വാതിലോ
- ഒരു ബാത്ത് ടവൽ
- ഒരു മണ്ണ്, ചൂല് കൈപ്പിടി, അല്ലെങ്കിൽ ചൂരൽ (ഓപ്ഷണൽ)
- നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കടുത്ത കസേരയുണ്ട്
തയ്യാറാണ്? ചില ഫ്ളൈയിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
വാഡ് ലിഫ്റ്റ് - ആയുധത്തിനുള്ള ഫ്ലോർ എക്സർസൈസ്
മുലയൂട്ടൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം, ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികശക്തി തോന്നാം, അതിനാൽ കൈത്തണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ചലനപരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഒരു പ്രധാന മാർഗ്ഗമാണ്. ഒരു മണ്ടത്തരത്തിനായി ഒരു വീട്ടുജോലി ഉപയോഗിക്കുക: കരി, ചൂല് കൈതരം, അളവുകോൽ, തടി ഡോവ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചൂരൽ. നിങ്ങളുടെ വണ്ട് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെക്കാളും, എളുപ്പത്തിൽ പിടികൂടാൻ പാകമായതായിരിക്കണം.
വാൻഡ് ലിഫ്റ്റ് - ഫ്ലോർ എക്സർസൈസ്
കിടക്കുന്ന ഒരു പ്രദേശം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമയാത്ര ആരംഭിച്ച് മണ്ണ് ലിഫ്റ്റിനായി തയ്യാറാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻവലിയും കഴുവും നേർരേഖയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ഫ്ലാറ്റ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക (ഉദാഹരണങ്ങൾ കാണുക).
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ, തൊട്ടാൽ വീതിയിൽ വേണം. നിന്റെ കാൽചുവടു നീട്ടുക എന്നു നീ പറയരുതു; നിന്റെ കാൽ വീങ്ങിയതുമില്ല.
- നിങ്ങളുടെ അപ്പുറം നിങ്ങളുടെ തൊലി കൂഞ്ഞാണ് തറയിൽ ഇരിക്കും, നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ കിടക്കുന്നതുപോലെ കൈ കഴുത്തു പിടിക്കും.
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ വീതി ആയിരിക്കണം. ഇത് കൈകൾ പരസ്പരം സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കും.
1. രണ്ടു കൈയിലും മൃദു നിറം പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, മുൾമുനയിൽ പൂട്ടിയിടുക, എന്നാൽ അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടാകരുത്. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ തോളെൻ ബ്ലേഡുകൾ പരന്നുകിടക്കുക.
2. രണ്ടു കൈയും നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മരം ഉയർത്തുക. വേദന വരുത്താതെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ബാധകമല്ലാത്ത കൈ ഉപയോഗിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുക - നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ മരം പിഴുതുമാറ്റരുത്. ഈ സ്ഥാനത്ത് 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ പൊസിഷൻ 1 ൽ താഴ്ത്തുക, അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക.
4. ഇത് 5 മുതൽ 7 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ചൂരൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രയും ചെയ്യുക. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വ്യാപന വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വഴങ്ങുന്നതായിത്തീരാം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നീക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് - നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ ചലിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
എൽബോ വിങ്ംഗ് - ഫ്ലോർ എക്സർസൈസ്
മുൾച്ചെടി വേഴാക്കൽ - നിങ്ങളുടെ അപ്പർ നെഞ്ച്, ഷോൾ എന്നിവയിലെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല മാർഗമാണിത്. ഇത് മുലപ്പാൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം ചെയ്യാവുന്ന പല കൈപ്പത്തികളിൽ ഒന്നാണ്. എലbow വിൻഡിംഗ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കറക്കവും അപ്പർ നെഞ്ച് മസിലുകളും വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്നു.
എൽബോ വിങ്ംഗ് - ഫ്ലോർ എക്സർസൈസ്
നിങ്ങളുടെ നിലയിലോ കിടക്കയിലോ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ വ്യായാമം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ജോയിന്റ് കറങ്ങുമ്പോൾ ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തലുകൾ കെട്ടുകയും നിന്റെ കഴുത്തിൽ കെട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിൻവും കഴുവും നേർരേഖയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
- നിന്റെ കഴുത്തിൽ പിറകിൽ നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തുക, മുൾച്ചെടികൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന മുൾപടർപ്പുകൾ.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല മറന്നേക്കൂ, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വേർപിരിഞ്ഞ്, ഒരു നല്ല നെടുവീർപ്പിനായി. ഈ സ്ഥാനം 3 മുതൽ 5 സെക്കന്റ് വരെ പിടിക്കുക.
ഇത് 5 മുതൽ 7 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുത്തുകളെ താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് താഴാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല - നിങ്ങൾക്കെന്തു ചെയ്യാനാകും. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വീണ്ടും സംക്രമണം നടത്താൻ. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലനിർത്തുക - വെറും കൈമുട്ട്, തോളില് ചലനം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നെഞ്ച് സ്ട്രെച്ച് - ഫ്ളോർ വ്യായാമം
നെഞ്ചുവേദന ചെയ്യുന്നത് വളരെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും. തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കിടപ്പറയിൽ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നെഞ്ചിന്റെ നീണ്ട മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നെഞ്ചിന്റെ നീളം സഹായിക്കുന്നു.
നെഞ്ച് സ്ട്രെച്ച് - ഫ്ളോർ വ്യായാമം
ഈ വ്യായാമത്തിന് തറയിൽ വെക്കുകയോ കിടക്കയിൽ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്രയും തിൻമയ്ക്ക് തൊട്ടടുത്ത് വയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ പരിധി നൽകുന്നു. വണ്ടിച്ച ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മണ്ടികൾ ഉയർന്നുവരുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഫ്ളാറ്റ് നീട്ടി സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രീയയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയ കൈ ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭുജവും പതുക്കെയുമെല്ലാം മന്ദഗതിയിൽ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മേശ പേശികളിൽ സൌമ്യമായി നീങ്ങുക. വേദനയെ വേദനിപ്പിക്കുന്നപക്ഷം നിങ്ങളുടെ കൈ താഴ്ത്തുക നിർത്തുക - വേദനയ്ക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക. ഏകദേശം 30 സെക്കന്റ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
ഈ വ്യായാമം 3 മുതൽ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സ്ട്രെച്ച് സഹായിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം വളരെ കഠിനാദ്ധ്വാനിയാണ്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പ്രദേശത്തെ flexibility വീണ്ടെടുക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം. സൌമ്യമായി നീങ്ങാൻ ഓർക്കണം, സമയം തരൂ.
ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് ചൂരൽ - സീറ്റ് വ്യായാമം
ഈ തോളിൽ ബ്ലേഡ് squeeze വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സംയുക്ത ആൻഡ് സ്കപ്പുള നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു നിലയിലോ ഇരിപ്പിടയിലോ കഴിയും. മുലപ്പാൽ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് പല കൈ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് . തോളെൻ ബ്ലേഡ് squeeze വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ.
ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് ചൂരൽ - സീറ്റ് വ്യായാമം
ഒരു കുഴിയിൽ, കസേരയുടെ വായ്ത്തലയാൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കിടക്കയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കാനും മുൾപടർപ്പു കറങ്ങാനും വേണ്ടത്ര ഇടവേളയുണ്ട്. നേരേ അങ്ങ് ഇരിക്കുക, നേർത്ത തലയിൽ കഴുത്ത് വേവിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പിന്നിൽ കൈകൾ ചേർത്ത് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തോളും ആയുധങ്ങളും സാവധാനത്തിലാക്കുക. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കൂ.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടച്ചുകൊണ്ട്, മുൾപടർപ്പു അകത്തേയ്ക്ക് വലിച്ചിറക്കുമ്പോൾ രണ്ട് തോളുകളും പിന്നോട്ടും വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ തോളില് ബ്ലേഡുകൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നീങ്ങുന്നത് അനുഭവവേണം. ഒരു സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കുന്നതിന് 3 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് വിശാലമാക്കും.
ഇത് 5 മുതൽ 7 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് തോളും ഭൌതിക കൈയേറ്റങ്ങളും ഇനിയും നീക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട - നിങ്ങൾക്കെന്തു ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തോക്കെടുക്കലിന്റെ സമയം വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പിന്നോട്ട് പോകാൻ ശ്രമിക്കുക.
സൈഡ് സ്ട്രെച്ചുകൾ - സീറ്റ് വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് സൌമ്യമായി നീട്ടുന്നത് മുലപ്പാൽ ശസ്ത്രക്രിയയിലൂടെ സുഖപ്പെടുന്നതിന് നല്ലൊരു മാർഗ്ഗമാണ്. ഇരിപ്പിടം ഒരു ഇരിപ്പിടങ്ങളിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇത് തുമ്പിക്കൈ, തോളിനും കൈകൊണ്ടു വലിക്കാനും സഹായിക്കും.
സൈഡ് സ്ട്രെച്ചുകൾ - സീറ്റ് വ്യായാമം
ഈ വശത്ത് സൌമ്യമായി സാവധാനം നീങ്ങുന്നുണ്ടോ? മുന്നോട്ട് കയറുന്നത് ഒഴിവാക്കുക - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയിൽ വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മതിൽ പേശികൾ, തുമ്പിക്കൈ, നട്ടെല്ല്, കഴുത്ത്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കും.
- നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ കഴുത്ത് മുറുക്കിയും കഴുത്ത് പതിച്ചും കയ്യടിക്കുക. മുട്ടുകുത്തികൾ ഒന്നിച്ചാകാം (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിയവന്റെ വീതിയെക്കുറിച്ചോർത്ത് മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂടി ചേർത്ത്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള രണ്ട് ആയുധങ്ങളും സുഖപ്രദമായ ഒരു പോയിന്റുമായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ ഒരു നല്ല കൈവഴക്ക് കിട്ടാൻ എത്ര കൈ ഉയർത്താൻ കഴിയും എന്ന് നോക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടോ എന്ന കാര്യം നിർത്തുക.
- കൈകൾ ഓവർഹെഡും കാൽവും തറയിൽ വയ്ക്കുക, അരക്കെട്ടിയിൽ വളയ്ക്കുക, കൈകളും വശങ്ങളും ചേർന്ന് നല്ലൊരു വിസ്താരം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാം. ഇത് ഏകദേശം 3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക.
- സ്ഥാനം 2 എന്ന താളിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക.
- എതിർദിശയിൽ നീണ്ടുകിടക്കുക, ഇഞ്ചിൽ മൂന്ന് സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക.
ആവർത്തിച്ചു 5 മുതൽ 7 വരെ സമയമെടുക്കും.
വാൾ ക്ലൈംബിംഗ് - സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമം
ഒന്നിലധികം വഴികൾ (അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ കയറുകയോ) ചെയ്യുക, ഒന്നോ രണ്ടോ ആയുധങ്ങൾ ഒരേസമയം ചെലവഴിക്കുക. വിവിധ കോണുകൾ നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ കഫ് പേശികൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വർധിപ്പിക്കുന്നു.
ഫ്രണ്ട് വാൾ ക്ലൈംബിംഗ് - വാൽ ഫെയർ
- ബേസ്ബോർഡിൽ നിന്ന് 8 മുതൽ 10 ഇഞ്ച് വരെ നീളമുള്ള ചുവരിനോട് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. കണ്ണിനു ചുറ്റും തലയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭസ്ഥാനം.
- നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കയറുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ജോയിന്റ്, ഭുജം പേശികൾ ഒന്നിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക. ഒരു വശത്ത് പോകരുതെ, ചുവരിൽ കൈനീട്ടുകയുമരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മതിലിലേക്ക് നീക്കുക, ആ ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. 15 സെക്കന്റ് നേരം നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന സമയത്തു നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ റിലാക്സ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
3 മുതൽ 5 വരെ തവണ ഫ്രണ്ട് വാൾ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധവർധ്യം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.
സൈഡ് വാൾ ക്ലൈംബിംഗ് - സൈഡ് ടു ദി വാൾ
- നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയാ ഭാഗത്ത് ചുവന്ന മണിയായി നിൽക്കുക, അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് 8 മുതൽ 10 ഇഞ്ച് വരെ വലിപ്പമുണ്ട്. കണ്ണിന്റെ തലയിൽ ഒരു കൈ മതിൽ സ്ഥാപിക്കുക. രണ്ട് കൈ വീതികളെക്കുറിച്ചോ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് 30 ഡിഗ്രി കോണിൽ) ഈ കൈ നീക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭസ്ഥാനം.
- ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കയറുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ജോയിന്റ് കറക്കലും നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ കൈകൾ പതുക്കെയുമുള്ളതായി തോന്നുന്നു. മതിൽ കയറുക, പോകുമ്പോൾ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉയരത്തിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, ശരീരം ചുവരിലെത്തിക്കുക. ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ് നിങ്ങൾ കൈകാര്യം പോലെ നിങ്ങളുടെ കൈ അത്യധികം പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭുജം പുനരാരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം പുനരാരംഭിക്കുക.
സൈഡ് വാൾ ആവർത്തിക്കുക ഓരോ കൈയിലും 3 മുതൽ 5 വരെ തവണ കയറുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ജോയിന്റ്, അപ്പർ കൈ പേശികൾ മികച്ച ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കോർണർ പുഷ്-അപ്പുകൾ - സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുറിച്ചുകടക്കുന്ന പ്രധാന പേശികൾ - കോർണർ പുഷ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയുടെ പേശികളെ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത് ഒരു മുറിയുടെ മൂലവും നിങ്ങളുടെ കോർണർ പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കുറച്ച് സമയവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ നവോദയ പേശികളെ നീട്ടിപ്പിടിക്കുന്നത് മുലപ്പാൽ ശസ്ത്രക്രിയയിലൂടെ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ സഹായിക്കും.
കോർണർ പുഷ്-അപ്പുകൾ - സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമം
മുലയൂട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പേശികൾ ദൃഡവും കഠിനവും അനുഭവപ്പെടും. ആ പേശികൾ വീണ്ടും ചലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം, ചില മൂലധൂളം പുഷ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയാണ്. ആവശ്യത്തിന് മതിയായ മതിലുകളും തറികളും ഉള്ള ഒരു മുറിയിലെ നിങ്ങൾക്ക് മൂലധനം ഇല്ലെങ്കിൽ, പകരം ഉപയോഗിക്കാൻ ഒരു തുറന്ന പ്രവേശന കവാടം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ പേശികളെ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
- ഒരു മുറിയിലെ ഒരു മൂലയിൽ കയറുക, മതിൽ നിലകൊള്ളാൻ ഇരുവശത്തേക്കും വിശ്രമിക്കുക. നേരെ നിന്നിറങ്ങി നിൽക്കുമ്പോൾ അരമണിക്കൂർ പിന്നിലേക്ക്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരംഭസ്ഥാനം ആയിരിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ പുറം വശത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളും പാദങ്ങളും ഇന്നും നിലനിർത്തുക, നല്ലൊരു വിരസത തോന്നുന്നതുവരെ കോണിലേക്ക് മൃദുലമായി ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളില് ബ്ലേഡുകൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നീങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾ കാണണം. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, പിന്നീട് സൌമ്യമായി സ്ഥാനം 1 ലേക്ക് പോവുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക, പിന്നീട് വിശ്രമ മുറിവ് എടുത്തുമാറ്റുക. കോർണർ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളയ്ക്കാനോ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുറ്റിപ്പിടാനോ അല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ മൂലയിൽ കയറാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, അത് ശരിയാണ് - നിങ്ങൾക്കെന്തു ചെയ്യാൻ കഴിയും. സൌമ്യമായി സുഗമമായി നീക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടോ എന്ന കാര്യം നിർത്തുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായി കോർണർ പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ടവൽ സ്ട്രെച്ച് - സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമം
മുലയൂട്ടൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ ഷർട്ടൻ നീക്കം ചെയ്യാൻ, ഈ ടവൽ നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക - അതു നിങ്ങളുടെ ഇൻഫ്രാസ്ട്രക്ചർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കും. ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ട് തവണ നീളമുള്ള ടൗൽ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ തോളിനുള്ള വഴക്കവും ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ടവൽ സ്ട്രെച്ച് - സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമം
ടവൽ നീട്ടി, നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട മൃദു ബാത്ത് ടവൽ ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഒരാളെ മറ്റൊന്നിലേക്ക് കൈപിടിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കും. മുന്നോട്ട് കുതിർത്തുകയോ, ശരീരം വളച്ചുകൊടുക്കുകയോ തുരങ്കം നീട്ടുന്നതിനോ വേദനയുടെ വേദത്തിലേക്ക് നീട്ടരുത്. നിങ്ങളുടെ ബാധിതമായ തോളിൽ ഉണർത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് എത്താൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിൽ തൊപ്പിയടച്ച തുണി ഉപയോഗിച്ച് നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈയിൽ തൂവാലിന് മുന്നിൽ പിടിക്കുക, നിന്റെ ഇടതുവശത്ത് തൂവാലയുടെ പിൻഭാഗം പിന്നിൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യസ്ഥാനത്താണ്.
- സൌമ്യമായി ടൗലിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് വലതു കൈ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ഇടതു കൈയെ നീട്ടും ഇടത് ചുമലിൽ ഭ്രമണം ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ നീട്ടുന്നത് അനുഭവിച്ചറിയുമ്പോൾ, 30 സെക്കൻഡിന് ആ സ്ഥാനം എടുത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
മൂന്നു തവണ നീട്ടി ടവൽ നീക്കുക, എന്നിട്ട് ആയുധങ്ങൾ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ 3 തവണ വലിച്ചിടുക. ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ടു തവണ തൂവാല നടത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾത്തന്നെ മെച്ചപ്പെടൽ കാണാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല - തോൽ റൊട്ടേഷൻ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ നിരവധി ആഴ്ചകൾ എടുത്തേക്കാം. നിങ്ങളുടെ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
വ്യായാമം ആൻഡ് ബ്രെസ്റ്റ് സർജറി റിക്കവറി കുറിച്ച് കൂടുതൽ
നിങ്ങളുടെ കൈ, തോളിൽ, നെഞ്ച് പേശുകളിൽ നല്ല ചലനത്തെ വീണ്ടും കരകയറാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതിനോ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം ആവശ്യമാണെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു നല്ല തെറാപ്പിസ്റ്റ് കണ്ടെത്തുക. Pilates ൻറെ ശാരീരിക തെറാപ്പി, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, ഓർത്തോപീഡിക്സ് എന്നിവ സഹായകരമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും വഴക്കവും വീണ്ടെടുക്കാൻ ബ്രെസ്റ്റ് ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞ് തുടരുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പതിവായുള്ള വ്യായാമവും നല്ല ശീലങ്ങൾ ആണ് - ഇത് ആവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരീക്ഷിക്കാൻ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ:
- ബ്രെസ്റ്റ് ക്യാൻസർ റിക്കവറി വേണ്ടി Pilates
- Pilates വ്യായാമം: ആർച്ച് റീച്ച് ആൻഡ് പുൾ ഇൻ സ്കാബുലാർ ആൻഡ് ഷോൾഡർ സ്റ്റബിലിറ്റി
- Pilates വ്യായാമം: ആയുധങ്ങൾ ഓവർ
- ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി: പോസ്റ്റ്-ഓപ്പറേറ്റീവ് ടോണർ റീഹാബിലിറ്റേഷൻ പ്രോഗ്രാം
- ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി: റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
- സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ: ഷോൾഡർ റീഹാബൽ വ്യായാമങ്ങൾ - ഐസോമെട്രിക് റോട്ടറ്റർ കഫ് തോളിൽ വ്യായാമം
- ഓർത്തോപീഡിക്സ്: ശീതീകരിച്ച ഷോൾഡർ ട്രീറ്റ്മെൻറ്
വ്യായാമം, ബ്രെസ്റ്റ് സർജറി റെക്കവറി
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതികൾ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ചചെയ്യുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്. നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ആഴ്ചയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാധിതമായ ഭുജവുമായി സൌമ്യമായിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തി സഹായം തേടുക, ഏതെങ്കിലും മുറിവുകൾക്കടിയിൽ വീക്കം വികസിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തലവേദനയോ മങ്ങിയ കാഴ്ചയോ ഉണ്ടാകും.
നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ, തോളും നെഞ്ചുവഴികളിലും ചലനശേഷിയും വഴക്കവും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും ലിംഫ്ഡീമയെ തടയുന്നതിനുള്ള ലിംഫ് ഡ്രെയിനേജ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും വേണ്ടിയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. മുലയൂട്ടൽ ശസ്ത്രക്രിയയിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ തരും, ആ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും!
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> മുലയൂട്ടുന്ന ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റി. അപ്ഡേറ്റുചെയ്തു: 06/19/2013.
> ഞങ്ങളുടെ തോളില് സംരക്ഷിക്കുക. മൊബിലിറ്റി റിസർച്ച് ഓഫീസ്, മോസ് റിഹാബിലിറ്റേഷൻ റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് 2003.