ക്രമേണ മാറ്റങ്ങൾ, രാവിലെ സൺലൈറ്റ് സുഗമമായി മാറും
നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും, സമയ മാറ്റം സംഭവിക്കുന്നതിനു കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്ക് മുമ്പാണ് പകൽ വെളിച്ചത്തിന്റെ സമയം ഞങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നത്. അത് സംഭവിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് സമയക്രമീകരണത്തിന് തയ്യാറാകുന്നത് നല്ലതല്ലേ? ഈ തയ്യാറെടുപ്പ് എന്തുകൊണ്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വസന്തകാലത്ത് ഉറക്കത്തിൻറെ കുറവ് മയപ്പെടുത്താൻ, ഞങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാകുകയും ഈ പരിവർത്തനത്തെ എളുപ്പമാക്കാൻ ചില ലളിതമായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുക.
പകൽ സമയം ലാഭിക്കുന്നത് എന്താണ്?
പകൽ സമയം ലാഭിക്കാൻ സമയം ചിലവഴിക്കുന്നത് സമയം കുറഞ്ഞത് രണ്ടു ദിവസമാണ്. യൂറോപ്പിലെ വേനൽ കാലമായി ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു, സാർവലൗകികമായി നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. കാർഷിക സമൂഹങ്ങളിൽ ഇത് ഉപയോഗപ്രദമായിരുന്നു. കൃത്രിമ വെളിച്ചം ഉളവാക്കാൻ ആവശ്യമായ വിഭവങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഇത് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
ഈ ക്രമീകരണം വളരെ ലളിതമായ ഓർമ്മശക്തിയാൽ ഓർത്തുവയ്ക്കാനാകും: "സ്പ്രിംഗ് മുന്നിൽ, താഴേക്ക് വീഴുക." ഇത് വാചകം വസന്തകാലത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂർ മുന്നോട്ട്, ശരത്കാലത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂർ പിന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു എന്ന വസ്തുത എടുത്തുപറയുന്നു. ഈ ക്രമത്തിന്റെ കൃത്യമായ സമയം ഓരോ വർഷവും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഷിഫ്റ്റിന്റെ തീയതിയിൽ ഘടികാരം 2 മണിക്ക് മാറുന്നു.
പകൽ സേവിംഗ് ടൈം മാറ്റങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ
പകൽ സേവിംഗ് സമയം ബന്ധപ്പെട്ട ക്ലോക്ക് ക്രമീകരണങ്ങൾ ചില ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാകും ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച്, വസന്തകാലത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഹൃദയത്തെ ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്.
യൂറോപ്പിൽ നിന്ന് വലിയ ജനസംഖ്യ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകൾ ഘടികാരങ്ങൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്നതായി കാണാം. മിക്ക ആളുകളും മുൻകൂട്ടി നിശ്ചിത ക്രമത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നില്ല, പകരം അവരുടെ അലക്ക് ക്ലോക്ക് മുന്നോട്ടു വച്ചതും ഉറക്കക്കുറവ് വരുത്തുന്നതുമൊക്കെ തഴയുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ഒരു മണിക്കൂറെ ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ജനസംഖ്യാ ഡാറ്റ അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, സമയക്രമീകരണത്തിനു ശേഷം തിങ്കളാഴ്ചകളിൽ ഹൃദയാഘാതം, കാർ അപകടങ്ങൾ, മൊത്തം മരണ മരണം (മരണ നിരക്ക്) എന്നിവയ്ക്ക് വളരെ ഉയർന്ന നിരക്ക് നൽകുന്നു. ഇതിനു വിപരീതമായി, വീഴുന്ന സമയം പിന്നിലായിരിക്കുമ്പോൾ, പിന്നീടുള്ള ഒരു മണിക്കൂറിലധികം ഉറക്കങ്ങൾ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട്, ഈ പ്രതികൂല സംഭവങ്ങൾ വീഴുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് , ഭൗതിക പ്രഭാവം , സൈക്യാട്രിക് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് ഈ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ.
പകൽ സമയം ലാഭിക്കാൻ എങ്ങനെ തയ്യാറാകും
ഭാഗ്യവശാൽ, പകൽ സമയം ലാഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സ്വയം പ്രാപ്തരാക്കാൻ കഴിയും. കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ഇത് പൂർത്തിയാക്കാം:
1) അത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ അറിയുക.
ഒന്നാമത്തേത്, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഈ വർഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വർഷത്തിലെ സമയപരിധിക്കുള്ള തീയതികൾ അവലോകനം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാം. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ ഒരു കുറിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായകരമാകാം. അപ്പോൾ, സമയം അടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് കൂടുതൽ ക്രമീകരണങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും.
2) ക്രമേണ മാറ്റം വരുത്തുക.
വീഴ്ചയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സമയ മാറ്റം, കൂടുതൽ ഉറക്കവുമായുള്ള ഒരു ആശ്വാസം കൂടിയാണ്, പക്ഷേ ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയും വിഭിന്നമാണ്. സ്പ്രിംഗ് സമയം കൂടുതൽ മാരകമാവുന്നതിനുശേഷം രാവിലത്തെ ഉണർവ് വരുത്തുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമേണ ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെ സഹായകരമാണ്.
ഉറക്കത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനു പകരം, വസന്തത്തിൽ കൂടുതൽ വർദ്ധനവ് വരുത്തുന്നതിലൂടെ അത് സൌമ്യമായി കുറയ്ക്കുക.
മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ദിവസം - ബെഡ് ടൈം - വേക്ക് സമയം
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (ഡേലൈറ്റ് സേവിംഗ് ടൈം അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്റ് ഡേ)
തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂളുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഈ സമയം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ജെറ്റ് ലാഗിനൊപ്പം ഒരു പുതിയ സമയ മേഖലയിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ ബെഡ് ടൈം, ഉണർവ് സമയം എന്നിവയിലെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സർകാർഡിയൻ താളം ക്രമേണ പുതിയ ക്ലോക്ക് സമയം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
3) പ്രഭാത സൂര്യപ്രകാശത്തിലേക്ക് വരുക.
ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ സ്വാധീനശക്തിയുള്ളവരിൽ ഒരാൾ പ്രഭാത സൂര്യപ്രകാശത്തിലെത്തിക്കുന്നതാണ് .
നമ്മുടെ കണ്ണുകളിൽ സൂര്യപ്രകാശം ഉണർവ് വരുത്തുമ്പോഴാണ്, ഈ ശക്തമായ സിഗ്നൽ നേരിട്ട് നമ്മുടെ തലച്ചോറിൻറെ ഹൈപ്പോത്തലമസിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ഉറക്ക സമയത്തെ മാത്രമല്ല, രാസവിനിമയം, ഹോർമോൺ റിലീസ്, മറ്റ് വേരിയബിളുകൾ എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
ഉണർന്ന് കഴിഞ്ഞ്, സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നേരിട്ട് 15 മിനുട്ട് ചെലവഴിക്കാം. നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ അത് ഇപ്പോഴും ഇരുണ്ടതാണെങ്കിൽ, സൂര്യോദയത്തിനു കാത്തിരിക്കുക. സൺഗ്ലാസുകൾ ധരിക്കരുത്. തൊപ്പി അല്ലെങ്കിൽ വിസര് ധരിക്കരുത്. സൂര്യനിൽ നേരിട്ട് ഉറ്റുനോക്കുന്നതിനു് (അല്ലെങ്കിൽ സുരക്ഷിതം) ആവശ്യമില്ല. മറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ മറ്റൊരിടത്ത് നിന്ന് മറച്ചുവയ്ക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് നേരെ തട്ടിമാറ്റും. തുറമുഖത്ത് നിങ്ങളുടെ കോഫി കോഫിയും ഷോർട്ട് വാക്ക്ക്ക് പോകുന്നതോ പുറത്തെ പ്രഭാത വാർത്ത വായിക്കുന്നതോ ആകുമ്പോൾ ഇത് സാധ്യമാകും.
4) മെലറ്റോയെൻ (ദുർബലമായി) ഉറക്ക സമയത്തെ ബാധിക്കും.
ഒടുവിൽ, പകൽ സമയം ലാഭിക്കുന്നതിന് മെലറ്റോണിൻ ഫലപ്രദമാണോ എന്ന് ആളുകൾ പലപ്പോഴും ചിന്തിച്ചേക്കാം. തലച്ചോറിലെ പീനൽഗ്രന്ഥത്തിൽ നിന്ന് ചെറിയ അളവിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഈ ഹോർമോൺ സ്വാഭാവികമായി അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആയി കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, മിക്ക ആളുകളെയും ഇത് ഉറക്കത്തിൽ സ്വാധീനിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് ശാന്തമായി നിഗൂഢമാണ്, അതായത് ഉറക്കത്തെ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയപ്പെടുത്താം. ഇത് ജനകീയമായ അമിതമായ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നു. അന്ധവിശ്വാസികളായ ആളുകൾക്ക്, 24 മണിക്കൂറുള്ള ഉറക്കം-വൈകല്യമുളള രോഗാവസ്ഥയിൽ, ഉറക്കസമയം സുദീർഘമായ സ്വാധീനമുണ്ടാകാൻ കുറേ മണിക്കൂറുകളെയാണ് മെലറ്റോണിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ദൗർഭാഗ്യവശാൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാഴ്ചയുള്ള ആളുകൾക്ക്, മെലറ്റോണിൻ കാലാകാലങ്ങളിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കം ഉണർത്തുന്നു.
നിങ്ങൾ വാസ്തവത്തിൽ ആണെങ്കിൽ എന്ത് ചെയ്യണം (അല്ലെങ്കിൽ മോശമായി ഉറങ്ങുന്നു)
പകൽ സമയം ലാഭിക്കാൻ വേണ്ടി നിങ്ങൾ സ്വയം തയ്യാറാക്കാൻ പരാജയപ്പെട്ടാൽ, മിക്ക ആളുകളും ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ പെട്ടന്ന് തന്നെ ഗോളങ്ങളെ ക്രമപ്പെടുത്തിയേക്കാം. വീണ്ടും, ഈ ശരത്കാലത്തിലാണ് നന്നായി ക്ഷമിക്കാവുന്നതാണ്. വസന്തത്തിൽ പുതിയ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് മാറാൻ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ എടുത്തേക്കാം. രാത്രിയുടെ തുടക്കത്തിൽ അല്പം ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം, അത് പിന്നീട് നിഴൽ വീട്ടുതടങ്കലിലേക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അലാറം ഉപയോഗിച്ച് ഉണർത്താൻ അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ പകൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദീർഘകാല പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ സമരം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ, പകൽ സാവധാന സമയം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാനും വിശപ്പുണ്ടാക്കാനുമുള്ള ചികിത്സാരീതികൾ നേടുന്നതിന് ഒരു ഉറക്ക ഭിഷഗ്വരനെ കണ്ടുമുട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ അവസരമുണ്ടാകാം.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> "പകൽ സമയം." അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകളിലെ നാവിക നിരീക്ഷണശാല.
> ജാൻസ്കി, ഞാൻ, ലുങ്, ആർ. "മൈക്കിഡാർ ഇൻഫർക്ഷൻ ഓഫ് ഡേ ലൈറ്റ് സേവിംഗ് ടൈം ആൻഡ് ഇൻഡിഡൻസ്." എൻ എൻ ജി എൽ ജെ മെഡ് 2008; 359: 1966-1968.
> ക്രിഗർ, എം.എച്ച്. "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." എസ്സെസ്വിയർ , അഞ്ചാമത് പതിപ്പ്.