1 -
ഒരു ഡംബെല്ലിനൊപ്പം ട്രിസ്റ്റ് വിപുലീകരണംനിങ്ങളുടെ മന്ത്രാലയത്തിൽ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ നിലനിർത്താനോ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ സ്റ്റെപ്പ്-ബൈ-ഗൈഡ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുന്നതിന് ചെറിയ ഭാരവും ഒരു മേശയും മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം കുപ്പി ഉപയോഗിക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിലൂടെയും നടത്താം.
നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ നിരവധി അസ്ഥികൾ, പേശി അറ്റാച്ചുമെൻറുകൾ, പ്രദേശത്ത് സഞ്ചരിക്കുന്ന ഞരമ്പുകളുമായി സങ്കീർണ്ണമായ സന്ധികളാണ്. നിങ്ങളുടെ മഴുക്ക് മുകളിലുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്നും കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ വരെ നീങ്ങുന്ന പളക്കുകളും മുകൾഭാഗങ്ങളും നീക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു മുതിർന്ന മൂലധനം സങ്കടപ്പെടുത്തുകയും ഭൗതിക തെറാപ്പി നിങ്ങളുടെ മുൻ നിലയിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് തിരികെ പോകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്തെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് കൈവിരലുകളെയും കൈകാല പ്രവർത്തനത്തെയും നിങ്ങൾക്ക് തിരികെ നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ്.
മൃദുല ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാധാരണ മുറിവുകളാണെങ്കിലും അവയിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടാത്തവയാണ്:
- കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം
- ബോക്സറുടെ ഒടിവുകൾ
- കോളിൾസ് ഫ്രാക്റ്റർ
- സ്മിത്തിന്റെ ഒടിവുകൾ
- ഹ്യൂമസ് ഒതുക്കൽ
- തോളിൽ, മോണ, അല്ലെങ്കിൽ കൈക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ
- ഒരു സ്ട്രോക്ക് കഴിഞ്ഞ്
ബേസ്ബോൾ, ടെന്നീസ്, വോളിബോൾ എന്നിവപോലുള്ള കായിക യാത്രകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ഒരു കായികതാരത്തിൽ നിങ്ങൾ പങ്കെടുക്കുന്ന ഒരു കായികതാരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരുക്കുകളെ തടയുന്നതിനുള്ള പരിപാടിയിൽ കൈവിരലൽ ശക്തികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഫലപ്രദമായ ഗോൾഫ് സ്വിംഗ് പൂർത്തിയാക്കാൻ ശക്തമായ മരുന്നുകൾ ആവശ്യമാണ്.
ഇത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ തുടരേണ്ടത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഡോക്ടറോട് നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കണം. മൃദുല ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു മേശയിൽ വിശ്രമിക്കുക. മേശയുടെ വായ്ത്തലയാൽ കൈ വക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു 2-3 പൗണ്ട് ഡംബെൽ ഹോൾഡ് പിടിക്കുക, മെല്ലെ മെല്ലെ നിന്റെ കൈ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ കൈയുടെ പിൻഭാഗം സീലിംഗ് നേരെ നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി മേശപ്പുറത്ത് നിലകൊള്ളണം.
നിങ്ങളുടെ കൈവിരൽ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി കഴിഞ്ഞാൽ, കുറച്ച് നിമിഷത്തേക്ക് അവസാനത്തെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുകയും 2-3 സെറ്റുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക.
2 -
ഡംബെൽ ട്രിസ്റ്റ് ഫ്ലെക്സിഷൻകൈത്തണ്ട വികാസം പ്രകടിപ്പിച്ചതിനു ശേഷം, മേശപ്പുറത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തറിയിൽ തുടരുക, കൈ പുറത്തെടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി മേൽക്കൂരയെ അഭിമുഖീകരിക്കും.
മേശപ്പുറത്ത് മുന്നേറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൈത്തണ്ട മുനിലേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട പൂർണമായി വമ്പിച്ചതിനു ശേഷം 2-3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. പിന്നെ, താഴ്ന്ന കൈ വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരാം.
10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് ദൈർഘ്യം വേണ്ടി മൃദുല flexe വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
3 -
ഒരു ഡംബെല്ലിനൊപ്പം വണ്ടിയുടെ സന്യാസിനിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ചുംബിക്കുന്ന ചലനത്തെ റസ്റ്റ് റിപ്പയർ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൈത്തണ്ടയിൽ മുകൾപ്പടക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന പേശികൾ കൈപ്പുള്ളിലെ മുകളിലെ കൈയിലും ചെറുതുമായ പേശികളിലെ കൈക്കോട്ടി പേശികളാണ്.
ഈ വ്യായാമത്തിന്, ഒരു മേശയിൽ വിശ്രമിക്കുക നിങ്ങളുടെ മുൻകൂർ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയും കൈയും മേശയുടെ അരികിൽ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഒരു കൈയിൽ പിടിച്ച് പോലെ നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഒരു അറ്റത്ത് ഒരു ചെറിയ 1-3 പൗണ്ട് ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയും കൈയ്യും മുകളിലേയ്ക്ക് തിരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി മേൽക്കൂരയിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾക്ക് അവസാനത്തെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ വീണ്ടും കയ്യടിക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബെൽ വീണ്ടും നേരത്തെയാകും.
നിങ്ങളുടെ കൈയും കൈപ്പും പതുക്കെ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കൈയിലിട്ട് ഇടയ്ക്കിറങ്ങാൻ കഴിയും (ഒരു സംഖ്യയെ pronation എന്ന് വിളിക്കുന്നു). രണ്ടാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടിനെയാണ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, ഭാരം കയറുക.
10-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ഏതാനും തവണ നടത്താം. അടുത്ത നടപടിക്രമത്തിൽ വിവരിച്ച pronation വ്യായാമത്തെ സാധാരണയായി ഉദ്ധരിക്കൽ വ്യായാമവുമാണ്.
4 -
ഡസ്റ്റ്ബെൾടുകൂടിയ മനംമടുത്ത പ്രതിശ്രുതവധുകൈയിൽ ഒരു കുഴി ഒഴുകുകയാണെന്നതുപോലെ കൈപ്പിടിയിൽ നിൽക്കുന്നതാണ് കൈത്തണ്ട പ്രഖ്യാപനം.
നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ബാക്റ്റീരിയകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു മേശയിൽ ഒരു മേശയിൽ ഇരുന്നു ഇരിപ്പിടത്തിൽ മേശയും കൈപ്പും ഉയർത്തിയിരിക്കും. ഒരു ഭാരം 1-3 പൗണ്ട് ഡംബബെല്ലിന്റെ തൂക്കത്തിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
മൃദുവായി നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലേക്ക് തിരിക്കുക അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടും പനയോടും താഴേക്ക് ഇറങ്ങി വരുന്നു. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഭാരം തുടർച്ചയായി കൈപ്പിടിയിൽ വെയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ പനയോടുകൂടിയ ഉദ്ദീപനം സഹിതം അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പനയിലാണെങ്കിൽ, അൽപനേരത്തിന് അവസാന സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ കൈവിട്ടു തുടങ്ങുക.
10-15 ഫ്ളാഗ്സ് പുനർനിർമ്മാണത്തിന്റെ 2-3 സെറ്റ് നടത്തുക. മുൻപറഞ്ഞ പ്രമേയത്തിൽ ഉദ്ധരാക്കൽ വ്യായാമത്തെ ഏകീകരിക്കാവുന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട, മോണോ, അല്ലെങ്കിൽ തോളെന്നതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ ശാരീരിക തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. ആ ശാരീരിക തെറാപ്പി പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി വ്രണം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ആയിരിക്കും.
നിങ്ങൾ ഓവർഹെഡ് ട്രൈയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്ന ഒരു അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റും സ്പോർട്സിൽ പങ്കാളിയാകുമ്പോൾ നിങ്ങളെ പരിക്ക് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിപാടി വികസിപ്പിക്കും.
ഈ നടപടിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതരാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഈ മണ്ടത്തരം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ പരിശോധിക്കുക.