ഹൈ കൊളസ്ട്രോളും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡയറ്റ് ടിപ്പുകൾ

നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദവും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങൾ അമിതമായി തോന്നും. ഈ രണ്ട് അവസ്ഥകൾക്കുമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ അതിരുകടന്നുകിടക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിരവധി നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

ഭാരം നിയന്ത്രണം

രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും നിയന്ത്രിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാരം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഒരു നിയന്ത്രിത കലോറി തലത്തിൽ ഒരു സെറ്റ് മെനു പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്നത് ഫലപ്രദമായ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന തന്ത്രമാണ്.

സോഡിയം കുറയ്ക്കുക

എല്ലാവരും സോഡിയം സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരാണ്, അതായത് ഉയർന്ന സോഡിയം ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ വ്യക്തികളും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നതല്ല. നിങ്ങൾ ഉപ്പ് സെൻസിറ്റീവ് ആണാണോ അല്ലയോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു പരീക്ഷണം നടത്താതെ, പ്രതിദിനം 1,500 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം (ടേബിൾ ഉപ്പ് 1 ടീസ്പൂൺ കുറവ്) എന്നതിലുപരി, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ ശുപാർശ പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ശരാശരി ലക്ഷ്യം ഇത് ഓർക്കുക. ഉപ്പിട്ട് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ദിവസേന വളരെ കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്.

നുറുങ്ങ്: അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പിൻറെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ സ്രോതസ്സുകൾ ടേബിൾ ഉപ്പ്, ടിന്നിലടച്ചതും ഫ്രോസൻ / തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങളും, കഷണങ്ങൾ എന്നിവയുമാണ്. നിങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗം ഉപ്പ് ഷക്കറിൽ നിന്ന് ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത്, ഒരു സ്റ്റൈലർ വഴി വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ടിന്നിലടച്ച പച്ചക്കറികൾ കഴുകുക, ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണം എന്നിവ ആവശ്യമില്ല.

പൊട്ടാസ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഹൈപ്പർടെൻഷൻ (DASH) ഡയറ്റൈറ്റിക് അറ്റ്റോയ്ച്ചസ് (ഹൈഡ് ടെർമിനൽ) നിർദ്ദേശിച്ച പഠന പ്രകാരം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പൊട്ടാസ്യത്തിൻറെ അളവ് കുറയുകയും, എൽഡിഎൽ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുകയും ചെയ്തു.

ഉയർന്ന പൊട്ടാസ്യം ഫുഡുകൾ (1/2 കപ്പ് കപ്പാസിറ്റിയിൽ 225 മില്ലിഗ്രാം, അല്ലെങ്കിൽ അതിലും ഉയർന്നത്):

• ആപ്രിക്കോട്ട്
• അവോക്കാഡോ
• വാഴപ്പഴം
• കാന്റലൂപ്പ്
• ചിക്കൻ (ചുട്ടുതിന്നുക, ബ്രൌസ് ചെയ്ത് വറുക്കുക)
• ഫിഷ് (ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച, കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത മത്സ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക)
• ഹണി ഡെവ് മെലൺ
• മാംസം (ലീൻ മുറിവുകൾ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച, വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ വറുത്തത്)
• പാൽ (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്കിൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക)
• നാരങ്ങ
• ചീര
• തക്കാളി
• തുർക്കി (വെളുത്ത ഇറച്ചി തിരഞ്ഞെടുക്കുക)
• വിന്റർ സ്ക്വാഷ്

ഉയർന്നൊരു പൊട്ടാസ്യം ഭക്ഷണരീതി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് പരിശോധിച്ച് ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കണം. ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ മരുന്നുകളോ പൊട്ടാസ്യം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതാണ്.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക

പൂരിത കൊഴുപ്പ് , ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം കൂടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ചുവന്ന മീറ്റ്, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ , ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച വസ്തുക്കൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

Monounsaturated കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഒലിവ് ഓയിൽ, സാൾമോൺ, ടുന, ആൻ വേക്ക്, വാൽനട്ട്, ഒലിവ് ഓയിൽ, എക്കോകഡോ എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ഹൃദയവും ആരോഗ്യകരവുമായ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മാറ്റി നൽകുക. ഒരു പഠനത്തിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഹൈപ്പർടെൻഷനിലുള്ള വ്യക്തികളിൽ കാണിക്കുന്നത്.

സാവധാനം ആരംഭിക്കുക

ഒരേസമയം പല ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ഒരേസമയം ഉണ്ടാകാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് രണ്ട് രോഗാവസ്ഥകൾ നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞവരാണെങ്കിൽ. ആഴ്ചയിൽ ഒരാഴ്ചയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മാറ്റം വരുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ഏറ്റെടുത്ത് കഴിഞ്ഞാൽ, സ്പാകളിലേക്കോ ചലച്ചിത്രങ്ങളിലേക്കോ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക.

രണ്ടാമത്തെ മാസം, ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, അഞ്ചാമത്തേയും ആറാം ആരോഗ്യത്തെയും മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയിരിക്കുന്ന നല്ല മാറ്റങ്ങൾക്ക് സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകാൻ മറക്കരുത്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഡോക്സ് അപ്പെറാച്ചസ് ടു സ്റ്റോർ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ട്രയൽ (DASH) (2001) ൽ പങ്കെടുത്തവരിൽ റെഡ്ഡുഡ് ഡീറ്റെറി സോഡിയം ബ്ലഡ് പ്രഷർ, സോക്സ് എഫ്, സ്ലേടിക്ക് എൽ, വൊൾമർ ഡബ്ല്യു. ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേർണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ (344) 3 -10.}

_{മോറിസ് എംസി, സാക്സ് എഫ്, റോസ്നർ ബി (1993). "ഫിഷ് ഓയിൽ ലോവർ ബ്ലഡ് പ്രഷർ?". ജേർണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ (88): 523-533.}