നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഓയിൽസ് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ പരിശോധനയിൽ സൂക്ഷിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാവുന്ന എണ്ണകൾ അധികമൊന്നും ചിന്തിക്കാനിടയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഒരു വ്യത്യാസവും അവർക്കില്ല.
ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മികച്ച വഴികളിലൊന്നാണ് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നത്. ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
"ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ഏറ്റവും വലിയ സ്രോതസ്സ് ജനങ്ങൾ ആഹാരം വാങ്ങുന്നതും പാചകം ചെയ്യാത്തതും ആണ്," ആനി നെട്രോ പറയുന്നു, പോർട്ട്ലാൻഡിലെ ഒറിഗൺ ഹെൽത്ത് ആന്റ് സയൻസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ എംഡി അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറാണ്.
"മിക്ക അമേരിക്കക്കാർക്കും കുറവ് പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്."
എന്നാൽ പരിചയമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കും, കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും വിവിധ ഉറവിടങ്ങൾ - അതുപോലെ തന്നെ പല തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പും - അതിശയകരമാക്കാം. പാചക എണ്ണകളുടെയും മറ്റു ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളുടെയും ലേബലുകളിലുള്ള ആരോഗ്യ ക്ലെയിമുകൾ ആശയക്കുഴപ്പം ചുരുക്കാൻ എളുപ്പമല്ല.
കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്ന എണ്ണകളും കൊഴുപ്പും
ഫുഡ് പ്രൊഡ്യൂസുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന നാല് പ്രധാന തരം ഫാറ്റ് ഫാറ്റ്, കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ്, പോളിയോ അനാറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്, മോണറേറ്ററേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പലപ്പോഴും " ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് " എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.
- സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പുകൾ സാധാരണ ഊഷ്മാവിൽ (വെണ്ണ ഒരു വടി ചിന്തിക്കുക) ഉറച്ചുപോവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ (പാം ഓയിൽ, പാം കേർണൽ ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ), കൊക്കോ വെണ്ണ, കിട്ടട്ടെ, ബീഫ് കൊഴുപ്പ്, ബട്ടർഫാറ്റ്, ചിക്കൻ കൊഴുപ്പ്, പസഫിക്ക് സാൽമൺ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് കൊഴുപ്പ്.
- ഹൈഡ്രജൻ വെജിറ്റബിൾ ഓയിലിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഷെൽഫ് ലൈഫ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, കൊഴുപ്പ് നിലനിർത്താൻ, വാണിജ്യപരമായി തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. "ഭാഗിക ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ" എന്ന വാക്കുകളെ തിരയുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണപ്പതികളിൽ അവ കണ്ടെത്താം. അവർ വിലകുറഞ്ഞതുകൊണ്ടാണ് മറ്റ് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ സ്ഥാനത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
സത്ത്റേറ്റഡ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നീ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകളും പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും സ്ട്രോക്കും മറ്റ് അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. "കൊഴുപ്പ്" എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് ഉയർത്തുകയും "നല്ല" HDL കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് വളരെ മോശമായിരിക്കും.
അമേരിക്കയിലെ ഭക്ഷണത്തിലെ 11 മുതൽ 12 ശതമാനം വരെ കലോറിയുടെ അളവ് കുറവാണെന്ന് ഡോ. നെഡ്ടൂ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ (AHA) ഇത് 7% ൽ കുറവാണെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പ് (ഒലിവ് ഓയിൽ) കൊണ്ട് പൂരിത കൊഴുപ്പ് (വെണ്ണ പോലെ) പകരം, മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിൽ 10% വരെ കൊഴുപ്പ് ശാരീരിക പരിധി നിർണ്ണയിക്കാൻ USDA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ധാരാളം പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും കൊഴുപ്പിനും ഉണ്ട്. പടക്കങ്ങൾ, കുക്കികൾ, കൂടാതെ വാണിജ്യപരമായി തയ്യാറാക്കിയ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, റൊട്ടി, പീസ്, കേക്കുകൾ എന്നിവ പലപ്പോഴും ഈ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ ലോഡ് ചെയ്യും.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന എണ്ണകളും കൊഴുപ്പും
ഫ്ളോപ് സൈഡ്, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് , മോണൻസാറ്റുറേറ്റഡ്, പോളൂൺ അനാറ്ററേറ്റു ചെയ്ത കൊഴുപ്പുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ സ്ഥാനത്ത്. ധാന്യം, ഒലിവ് എണ്ണകൾ പോലെയുള്ള ഈ എണ്ണകൾ ഊഷ്മാവിൽ സാധാരണ ദ്രാവകമാണ്.
- അസംസ്കൃത കൊഴുപ്പ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഒലീവുകൾ, അവോക്കാഡോ എന്നിവ പോലെയുള്ള ആഹാരങ്ങളിൽ കണ്ടു വരുന്നു. ഈ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച പാചക എണ്ണകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് പാകം ചെയ്യേണ്ട ആരോഗ്യമുള്ളതാണ്. ഒലിവ് ഓയിൽ അടിസ്ഥാന സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക, ഇറച്ചി, ചിക്കൻ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയടക്കാൻ ചട്ടി അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.
മാർഗറൈൻസും സമാനമായ ആഹാരക്രമങ്ങളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിലും വ്യത്യസ്ത തരത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു - വെണ്ണയെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമല്ല. ലിബറിലെ ആദ്യത്തെ ഘടകമായി ലിക്വിഡ് വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്ന അധികമൂല്യങ്ങളെ ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ AHA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിൽ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂണിന് രണ്ടു ഗ്രാമിന് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കില്ല.
എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും പാചക എണ്ണകൾ വളരെ ഉദാരമായി ഉപയോഗിക്കുക - ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകളും ചേരുവകളും പോലും - ധാരാളം കലോറികൾ ചേർത്ത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. എല്ലാ കൊഴുപ്പും സാധാരണയായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻറെ കലോറിയിൽ ഇരട്ടിയിലധികം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.