1 -
ചുവന്ന ആപ്പിൾകലോറി ശരിയായ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയത്തെ പരിപാലിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാലുൽപന്നങ്ങൾ, കോഴി, മത്സ്യം, കശുവണ്ടികൾ എന്നിവയുടെ സമ്പുഷ്ടമാണ്. അത് മികച്ച ഉപദേശമാണ്. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പലചരക്ക് ലിസ്റ്റുകൾ എഴുതുന്നതിനു മുമ്പ്, ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഹൃദയ-ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദ്ധതികളിൽ ചിലത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ആപ്പിൾ ഒരു ക്ലോർസെറ്റിൻ എന്ന phytochemical ഉൽപാദനത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സ്വാഭാവിക ആന്റി-വിസർജ്ജക ഏജന്റ് ആയി പ്രവർത്തിക്കുകയും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനെ തടയുകയും ചെയ്യും. ആപ്പിൾ വിറ്റാമിനുകളും ഫൈബറും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാരാളം രുചിയിൽ വരാറുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമായി ഒരു വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ബദാം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സലാളിലേക്ക് ആപ്പിൾ മാംസം ചേർക്കുക.
2 -
അവകാഡോകൾഓക്കോവ് ഓയിൽ പോലെ മോണോ സൗന്ദര്യമുള്ള ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ അവകാഡോഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളായി വർത്തിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ഫൈറ്റോകെകെമിക്കുകളും ചേർന്ന് ഹൃദയമിടിപ്പും (ശരീരത്തിൻറെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളും) സംരക്ഷിക്കും.
3 -
ഗ്രീൻ ലീഫി പച്ചക്കറികൾഗ്രീൻ ഇലക്കറി വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചപ്പുള്ള പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ മെമ്മറി നന്നായി നിലനിർത്താൻ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സാലഡ് പച്ചയായി പുതിയ ചീര ഇലകൾ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് വിഭവം പോലെ സ്വിസ് chard അല്ലെങ്കിൽ kale സേവിക്കുക. ലഘുഭക്ഷണസമയത്ത് ഒരു വെജി ഡിപ് ഉപയോഗിച്ച് പുതിയ ബ്രോക്കോളിയിൽ മഞ്ചുചെയ്യുക.
4 -
ഓട്സ്കൊളസ്ട്രോൾ , എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന ഓയിൽസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനസംരക്ഷണത്തെ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ ബ്രൌൺ പഞ്ചസാരയും സ്ട്രോബറിയും വാൽനട്ട്സും ചേർത്ത് ഓട്സ് കഴിക്കാം. ഓട്സ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച തണുത്ത ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്- അധിക പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ബ്രാൻഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുവാനായില്ല.
5 -
ഒലിവ് ഓയിൽനിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഒലിവ് ഓയിൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കും, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ ഒലിവ് എണ്ണ പകരുക, ബാൽസിമമിക് വിനാഗിരി, ഓറഗാനോ തളിക്കുക, ഒലീവ് ഓയിൽ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.
6 -
ചുവന്ന വീഞ്ഞ്റെഡ് വൈനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോളിഫെനോൽസ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ ഇത് മോഡറേഷനാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നാലു മുതൽ എട്ടു ഔൺസ് റെഡ് വൈൻ പ്രതിദിനം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കാനും മദ്യം കഴിക്കുന്ന വീഞ്ഞും കഴിക്കാനും ഇപ്പോഴും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു.
7 -
സാൽമൺഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടം സാൽമൺ ആണ്. അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കും. ഇത് രണ്ടും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും റിസ്ക്യുടെയും അപകടം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ഈ കൊഴുപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സാൽമോൺ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണ, മത്തി, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതരം ചിക്കൻ തുടങ്ങിയ മങ്ങിയ കടൽ മത്സ്യത്തെ തിന്നുക. ഹൃദയാരോഗ്യം നിറഞ്ഞ ആഹാരത്തിനായി ഒരു പച്ചക്കറിയും ഒരു സൈഡ് സാലഡും ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് സാൽമൺ സ്റ്റീക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഉയർന്ന കലോറി സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനുള്ള ഒരു നാരങ്ങ നീര് തളിക്കുകയാണ്.
8 -
സോയ്, സോയ് ഫുഡ്സ്സോയ പ്രോട്ടീൻ ഹൃദയാഘാതങ്ങളെ തടയുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ചുവന്ന മാംസംക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും. മാംസം പകരം സോയ ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ ഒതുങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കുറയ്ക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സ്റ്റെർ ഫ്രൈയിലേക്ക് ടോഫു ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ ധാന്യങ്ങൾ സോയ് പാലിൽ ഒഴിക്കുക.
9 -
തക്കാളി, തക്കാളി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾതക്കാളി വിറ്റാമിനുകൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞതാണ്, കൂടാതെ തക്കാളി ഉത്പന്നങ്ങൾ ലൈക്കോപിണുകളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ലീകോപിൻ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ. തക്കാളി, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഒരു കഷ്ണം ഇടുക, അതിൽ ഒരു തക്കാളി അടങ്ങിയ സോസ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്തയിൽ ആസ്വദിക്കാം.
10 -
വാൽനട്ട്ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരിപ്പ് കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പുകൾ, വൈറ്റമിൻ ഇ, മറ്റ് പ്രകൃതിദത്ത പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാൽനട്ട് വിഭവങ്ങൾ പ്രത്യേകമാണ്, കാരണം ഇവ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. വാൽനട്ട് ഫലം ഒരു കഷണം ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കേണം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അല്പം തേൻ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലൂബെറി കൂടെ ചൂട് അരകപ്പ് ഒരു പാത്രത്തിൽ മുകളിൽ ചില അരിഞ്ഞ വാൽനട്ട് തളിക്കേണം.
11 -
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾവിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഫൈബറും അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യമുള്ളതും താഴ്ന്ന എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. 100-ശതമാനം മുഴുവൻ ബ്രെഡ് ബ്രെഡ്, മൂന്ന് ട്യൂൺ ബ്രെസ്റ്റ് ബ്രെസ്റ്റ്, ഒരു ടേണസ്, ഗോതമ്പ്, കടുക് എന്നിവയും ചേർത്ത് ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഉണ്ടാക്കുക. വെളുത്ത പാസ്തയിൽ നിന്നും മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്തയിലേക്കും മാറാം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ബയോഗ്ലണ്ട് എം, വാൻ റീസ് എ, മെൻസിങ്ക് ആർപി, ഓണിംഗി ജി. "ഓട്ടുകളും ബാർലിയുമടങ്ങിയ ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കനുകൾ കഴിച്ച ശേഷം സെറം ലിപിഡുകളും പോസ്റ്റ് സ്ണ്ടഡിയൽ ഗ്ലൂക്കോസും ഇൻസുലിൻ സാന്ദ്രീകരണത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും: ഒരു റാൻഡം നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." യൂറെ ജെ ക്ലിൻ നോട്ട്. നവ; 59 (11): 1272-81.
ഹോളേൻഡർ പിഎൽ, റോസ് എബി, ക്രിസ്റ്റൻസൺ എം. "മുഴുവൻ-ധാന്യവും രക്തകോശവും പ്രത്യക്ഷമായും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പഠനങ്ങളുടെ ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും." Am J Clin Nutr. 2015 സെപ്തംബർ 102 (3): 556-72.
> ഹബ്ബാർഡ് ജിപി, വോൾഫ്രാം എസ്, ലവ്ഗ്രോവ് ജെഎ, ഗിബ്ബിൻസ് ജെ. "ക്ലേർസെറ്റിൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്ലേറ്റ്ലെറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ, കൊളാജൻ സ്റ്റെലേറ്റഡ് പ്ലേറ്റ്ലെറ്റ് ആക്ടിവേഷൻ പാത്ത്വേയുടെ അവശ്യ ഘടകങ്ങൾ." ജെ ത്രോംബ് ഹൈമോസ്റ്റ്. ഡിസംബർ 2 (12): 2138-45.
ജോസിപ്പുറ കെ.ജെ., ഹു എഫ് ബി ബി, മാൻസോൺ ജെ.ഇ, സ്റ്റാമ്പർ എം.ജെ, റിം ഇ ബി, സ്പീസർ എഫ്, കോൾലിറ്റ് ജി, അഷെരിയോ എ, റോസ്നർ ബി, സ്പീഗൽമാൻ ഡി, വില്ലേടെ ഡബ്ല്യു സി. "കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യതയെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത്." ആൻ ഇന്റേൺ മെഡി. ജൂൺ 19; 134 (12): 1106-14.
> റോസ്, ഇ. "നട്ട് ആൻഡ് സിVD." ബ്രം ജെ ന്യൂട്ര 2015 ഏപ്രിൽ, 113 അനുബന്ധ 2: S111-20.