ആസ്ത്മ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വഴി ധ്യാനിക്കുക

സമ്മർദ്ദം തീർച്ചയായും, ഒഴിവാക്കാനാവാത്തതാണ്, സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കലും സ്ട്രെസ് മാനേജുമെന്റ് പ്രോഗ്രാമുകളുടെ പോയിൻറേയും പൂർണ്ണമായും അത് ഇല്ലാതാക്കരുത്. ഓരോ ദിവസവും 10 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ളവ ചെയ്താൽ, സ്ട്രെസ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിശ്രാന്തിക്ക് കൂടുതൽ ശേഷി നേടാനും കഴിയും.

സ്ട്രെസ് ആശ്വാസത്തിന് വേണ്ടി ധ്യാനം ആസ്തമ മെച്ചപ്പെടുത്തുമോ എന്ന് അടുത്തിടെ ഒരു രോഗി എന്നോടു പറഞ്ഞു.

ആസ്ത്മക്ക് സമ്മർദമുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ ആസ്തമകൊണ്ട് ഒരു കുട്ടിയുണ്ടെങ്കിൽ ഇതിനകം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലിയുടെ സമ്മർദ്ദം കൂടുതലാണ്. ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ആസ്ത്മയുടെ നിയന്ത്രണം സഹായിക്കാൻ ധ്യാനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ധ്യാനത്തിനും ശാസ്ത്രത്തിനും പിന്നിലുള്ള ശാസ്ത്രമുണ്ടോ?

ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യമുള്ള രോഗികളിൽ വീക്കം, ആസ്തമയുടെ പാത്തോഫിസിയോളജിയുടെ ഭാഗമാണ് സ്ട്രെസ്. അത്ഭുതപ്പെടുത്തുന്നില്ല, വീക്കം മൂലമുള്ള രോഗങ്ങളുള്ള രോഗികൾ പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികൾക്കായി തിരഞ്ഞുപിടിച്ച് ചികിത്സിക്കുന്നതായിരിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, പുകയില ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ഔപചാരികവും ശോചനീയവുമായ ഔഷധ സമ്പ്രദായങ്ങൾ ( സി.ഇ.എം. ) പരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നവരിൽ 40 ശതമാനവും ആസ്ത്മ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വീക്കം വരാനുള്ള സാഹചര്യങ്ങളാണ്.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമായി തുറന്ന മനസികതയും അംഗീകാരവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സൂക്ഷ്മമായ സങ്കേതങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വീക്കം, ആസ്ത്മ നിയന്ത്രണം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, മെത്തേഡ് പ്രോഗ്രാം ഫലപ്രദമാണെങ്കിൽ, ഒരു ധ്യാന പദ്ധതിയുടെ ഗുണങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്.

ഒരു എട്ട് ആഴ്ചയിലെ മൈൻഡ്ഫുലൻസ് സ്ട്രെസ്സ് റിഡക്ഷൻ (എംബിഎസ്ആർ) ഒരു നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പിന് ഇടപഴകുന്ന ഒരു പഠനത്തിലാണ് എംബിഎസ്ആർ ഗ്രൂപ്പിന്റെ സമ്മർദത്തിനു ശേഷം കുറവ് വീക്കം അനുഭവപ്പെട്ടത്. ഇത് വൈകാരിക പ്രതികരണത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഇടപെടലുകൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, ശാരീരികമായ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഫലപ്രദമാകാനും സഹായിക്കും എന്നാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

വൈകാരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഇടപെടലുകൾ, വിട്ടുമാറാത്ത കോശജ്വലനമുള്ള രോഗികൾക്ക് പ്രയോജനകരമാണെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട്, ഈ പഠനങ്ങൾ വളരെയധികം സാഹിത്യത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ക്ഷേമപ്രവർത്തനങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മറ്റു പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കാളും ഈ രീതികൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

ധ്യാനത്തിന്റെ വളരെ കുറച്ചു സാധ്യതകൾ ഉണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും ആനുകൂല്യങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ. രോഗികൾക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം വീടുകളിൽ അവർക്ക് ഏതു സമയത്തും പ്രാക്റ്റീസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഈ രീതി ചിലവ് കുറയ്ക്കാം.

ധ്യാനിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം

ആസ്ത്മ നിയന്ത്രണത്തിനായി ധ്യാനം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടോ? ഈ ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക.

1. സാന്ദ്രത ധ്യാനം: ഒരൊറ്റ ബിന്ദുവിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഒരു ധ്യാനാത്മകമായ ധ്യാനം. ഇത് ശ്വാസം കണ്ട്, ഒരൊറ്റ വാക്കോ മന്ത്രമോ ആവർത്തിക്കുക, അഗ്നിയിൽ ഉണർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന ശബ്ദം കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്.

മനസ്സ് ഊന്നിപ്പറയുന്നത് വെല്ലുവിളിയാണെന്നതിനാൽ ഒരു ബിഗിനർ കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാത്രം ധ്യാനിക്കുകയും പിന്നീട് ദീർഘനേരം പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഈ ധ്യാനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ നിമിഷവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയും ചെയ്യുന്നതായി ശ്രദ്ധയിൽ പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. റാൻഡം ചിന്തകളെ പിന്തുടരുന്നതിന് പകരം അവരെ വിട്ടയയ്ക്കണം. ഈ പ്രക്രിയയിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ്.

2. ബോധപൂർവ ധ്യാനം: മനസ്സിൻറെ ധ്യാനം സാങ്കേതികവിദ്യകൾ മനസ്സിനെ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചിന്താശൂന്യമായ ചിന്തകൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഉദ്ദേശം ചിന്തകളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ അവരെ വിധിക്കാനോ അല്ല, മറിച്ച് ഓരോ മാനസിക കുറിപ്പിനേയും കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക.

സൂക്ഷ്മ ധ്യാനം വഴി നിങ്ങളുടെ ആശയങ്ങളും വികാരങ്ങളും എങ്ങനെയാണ് ചില പാറ്റേണുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നത് എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. കാലക്രമേണ, "നല്ലത്" അല്ലെങ്കിൽ "മോശം" എന്ന് വേഗത്തിൽ തീരുമാനിക്കാനുള്ള മാനുഷിക പ്രവണതയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബോധ്യമാകും. ധാരാളം പരിശീലനങ്ങളോടെ നിങ്ങൾ ഒരു ആന്തരിക സമനില വികസിപ്പിക്കും.

ചിലർ ശ്രദ്ധയും മനസ്സമാധാനവും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അധ്യാപകനെ ആശ്രയിച്ച്, പല വിഷയങ്ങളും വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയാണ്.

വിശ്രമം ധ്യാനത്തിലെ ലക്ഷ്യമല്ലെങ്കിൽ, സാധാരണയായി അത് ഒരു ഫലമായിരിക്കും. സന്തുലിതമായ പ്രതികരണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ നാവിസ് സിസ്റ്റത്തിനു താഴെ പറയുന്ന ഹ്രസ്വകാല ആനുകൂല്യങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുകയുണ്ടായി:

• താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദം
• മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം
• താഴ്ന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്
• കുറച്ചു വിയർപ്പ്
• വേഗത കുറഞ്ഞ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം
• കുറവ് ഉത്കണ്ഠ
• രക്തത്തിലെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക
• ക്ഷേമത്തിന്റെ കൂടുതൽ വികാരങ്ങൾ
• കുറവ് സ്ട്രെസ്സ്
• ആഴത്തിൽ വിശ്രമം

എങ്ങനെ ധ്യാനിക്കാം?

ഈ നുറുങ്ങുകൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും, ധ്യാനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രാക്ടീസ് തുടരാനും സഹായിക്കും.

• കുറച്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇരിക്കുക. കുറച്ച് മിനുട്ട് ധ്യാനിക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ തോന്നിയേക്കാം. ഒരു ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, അത് നന്നായി നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയം മറ്റൊന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമുള്ളതായി തോന്നുന്നത് വരെ ഈ പ്രക്രിയ തുടരുക.
• ഓരോ പ്രഭാതത്തിലും അത് ആദ്യം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ രാവിലെ എത്തുമ്പോൾ ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കൂ, കാരണം ഏതാനും മിനിട്ടുകൾ മാത്രം എടുക്കുന്ന ഒരു കാര്യം മറക്കാനാകുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
• എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുക എന്ന് മനസിലാക്കുക. എവിടെയാണ് എങ്ങോട്ട് ഇരിക്കുന്നത്, എങ്ങിനെയായിരിക്കും, എന്തിനുവേണ്ടത്ര ഉപയോഗിക്കാം, നിങ്ങൾ കരുതുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും വശത്തെക്കുറിച്ചോ വിഷമിക്കേണ്ട മിക്ക ആളുകളും. ഇത് എല്ലാം മനോഹരമാണ്, പക്ഷേ ആരംഭിക്കാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതല്ല. ഒരു കസേരയിലോ, കിടക്കയിലോ, കിടക്കയിലോ ഇരിക്കുക. നിങ്ങൾ സുഖമായി ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ക്രോസ് കാലിച്ച് ഇരുന്നു. ഇത് ആദ്യം കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ, ഇരിക്കുക മാത്രം ചെയ്യൂ. നിങ്ങൾ സുഖമായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ധ്യാന സെഷനിലേക്ക് നിങ്ങൾ ആദ്യം പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെയുണ്ടാകും? നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന്റെ ഗുണനിലവാരം എന്താണ്? തിരക്ക്? ക്ഷീണിതനാണോ? ഉത്കണ്ഠാജനകമായ? ഈ ധ്യാന സെഷനിലേക്ക് നിങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നതെന്തും കാണുക.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തെ കുറിച്ചെടുക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്ഥിരതാമസിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരികയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ "ഒന്ന്" കണക്കാക്കി ശ്രമിക്കുക, പിന്നീട് നിങ്ങൾ "ശ്വാസോഛ്മം" ആയി "രണ്ടു". നിങ്ങൾ 10 ൽ എത്തുന്നതുവരെ തുടരും, തുടർന്ന് ആ പ്രോസസ്സ് ആവർത്തിക്കുക.
  
  നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞു തെറ്റിയാൽ, ഒരെണ്ണം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞു തിരിയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞ മനസോടെ യാതൊരു പ്രശ്നവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞു പുണർന്നു, പുഞ്ചിരിച്ചു, സൌമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം തിരിച്ചെത്തുക. ആദ്യം, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ നിരാശ തോന്നാം, എന്നാൽ അത് ശ്രദ്ധയിൽ തുടരാൻ അല്ല നന്നായി, ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും അതു ചെയ്യാൻ. ഇതാണ് പ്രായോഗികത, കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലം ലഭിക്കില്ല.
• സ്നേഹപൂർവം മനോഭാവം വളർത്തുക. ധ്യാനത്തിനിടയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, അവർ ഒരു സൗഹാർദ്ദപരമായ മനോഭാവത്തോടെ നോക്കൂ. അവ അവരെ ചങ്ങാത്തംകൊണ്ടോ ശത്രുക്കളെയോ ശത്രുക്കളെയോ കാണുക. അവർ നിങ്ങളെല്ലാവരും, എന്നാൽ നിങ്ങളല്ല. ശുഭപ്രതീക്ഷയോടെ നോക്കുക.
• നിങ്ങൾ തെറ്റാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കാനായി ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ഇത് തെറ്റാണെന്ന് കണക്കാക്കരുത് എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• മനസ്സുമാറ്റാൻ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം ധാരാളം ആളുകൾ ധ്യാനിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ് മാറ്റുന്നതിനോ, ചിന്തകളില്ലാത്തതിനെയോ അല്ല, അത് സത്യമല്ല. അത് ധ്യാനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ചിന്തകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് സാധാരണമാണ്. ഞങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം നിരന്തരമായി ചിന്തിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്, ഞങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും അവ അടച്ചു പൂട്ടാനാകില്ല. ഒരു പ്രത്യേക കാര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഊന്നിപ്പറയാനും പ്രായോഗികമാക്കലാണ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വഴുതിപ്പോരുന്നത്.
• ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അവർ നിങ്ങളോടൊത്തു താമസിക്കും. നിരാശ, കോപം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ എന്നീ വികാരങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാൻ നാം ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വിസ്മയകരമായ ഉപയോഗപ്രദമായ ധ്യാനക്ഷമത പ്രാധാന്യം കുറച്ചുകാലം തുടരുക എന്നതാണ്. നിൽക്കൂ, ജാഗരൂകരായിരിക്കുക.
• സ്വയം അറിയുക. നിങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് മനസിലാക്കുക. അവിടെ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്? ഇത് ഭീതിജനകമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നിരാശരായിത്തീരുകയും വേദനാജനകമായ വികാരങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യക്തിയെന്ന നിലയിൽ സ്വയം മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുമായി തനിയെ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുകയും സ്വയം പരിചയപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക, ഒരു വിധിന്യായത്തിന് പകരം സൌഹാർദ്ദപരമായ സമീപനരീതി ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു ബോഡി സ്കാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു കാര്യം, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടാൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു ശ്രദ്ധയിൽ പെടുത്തുക. ചുവടെ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽകൊണ്ട് അവർ നിങ്ങളുടെ തലയെ എങ്ങനെ നയിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
• വെളിച്ചം, ശബ്ദങ്ങൾ, ഊർജ്ജം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിനു ശേഷം കുറച്ചുകാലം കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന മറ്റൊരു സ്ഥലം നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടാണ്. ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥലത്ത് കണ്ണുകൾ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ ഉള്ള മുറിയിൽ വെളിച്ചം ശ്രദ്ധിക്കുക. മറ്റൊരു ദിവസം ശബ്ദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മറ്റൊരു ദിവസം, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള മുറിയിൽ ഊർജ്ജം കാണാൻ ശ്രമിക്കുക.
• വാക്കോ വാക്യമോ ആവർത്തിക്കുക. ഇന്നത്തെ പരിപാടികൾ നിങ്ങളെ നങ്കൂരമിടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മനസ്സമാധാന മന്ത്രമാണ്. മുൻകാലത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും വിഷാദരോഗങ്ങൾക്കിടയിലേക്കു നയിക്കുന്നു. ആസൂത്രണം ചെയ്തതുപോലെ കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ മുന്നോട്ടുപോയോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിയെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചു ചിന്തിക്കുമ്പോഴും, ഇന്നത്തെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ പൊതുവെ നല്ലതാണ്.
  
  ഇതിന് ഒരു രീതിയാണ് വസ്തുനിഷ്ഠമായ ധ്യാനം. വസ്തുവിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ, വസ്തുവിൽ വെളിച്ചം വരുന്നതെങ്ങനെ, അരികുകൾ എത്രമാത്രം മൂർച്ചയുള്ളവയാണ്, മനസ്സിന്റെ ശബ്ദവും നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തതയും ശാന്തതയും അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ തെറ്റിധരിച്ച മനസ്സിനെ കണ്ടാൽ ആ വസ്തുവിൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഫോക്കസ് ചെയ്യണം.
  
  നിങ്ങളുടെ സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു മന്ത്രമാണ്. നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച അല്ലെങ്കിൽ മോശമായ അനുഭവങ്ങളൊന്നും അല്ല, നമ്മൾ ഈ നിമിഷത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ കഴിവുള്ളവരാണ്, അടുത്തത് നമ്മൾ എന്തെല്ലാം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും തന്നെ. ഒന്നും ശാശ്വതമല്ലെന്ന് ഒരു അന്തിമ മന്ത്രം ഓർമ്മിക്കുന്നു. നല്ലതും ചീത്തയും ഒന്നിനും അനുഭവമില്ല. ഇക്കാര്യത്തിൽ ഓർത്തുവയ്ക്കുന്നത് ഏതെങ്കിലും ഒരു പ്രത്യേക സാഹചര്യം അല്ലെങ്കിൽ സാഹചര്യവുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നു.
• ഗൈഡഡ് ഇമേജറി. ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം കണക്കാക്കുന്നതോ നിരീക്ഷിച്ചതോ ആയ ശേഷം ഒരു ഗൈഡഡ് ഇമേജറി ടെക്നിക് ചേർക്കാം. ഏതെങ്കിലും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളിൽനിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഒരു രംഗം നൽകുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഈ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ ആ രംഗത്തേക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദം കുറയുകയും, ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇളക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
  
  ഒരു ഉദാഹരണം താങ്കളുടെ ശരീരം ചിത്രത്തെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേക ചിന്തകൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകാം. ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ ശ്വസനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രത്യേകമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചിന്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആ മേഖലയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങൾ എന്താണ് ചിന്തിക്കുന്നത്? നിനക്ക് എന്തുതോന്നുന്നു? ഈ ചിന്തകൾ നിങ്ങളെ എങ്ങനെയാണ് വീക്ഷിക്കുന്നത്?
  
  ഈ ചിന്തകൾ തകർക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക. ഇതുപോലുള്ള ചിന്തകൾ പോലെയുള്ള അനേകം മന്ത്രങ്ങളോടൊപ്പം ഇത് പിന്തുടരുക: എല്ലാ അപൂർണതകളും ഉള്ളതിനാൽ എന്റെ ശരീരം ഞാൻ അംഗീകരിക്കുന്നു. എന്റെ ശരീരം എന്നെ നിർവ്വചിക്കുന്നില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ ഒരാളെന്ന നിലയിൽ നിന്നും അകന്നുപോവുകയാണ്. ഞാൻ എന്റെ ശരീരത്തെ സ്വീകരിക്കുന്നു, പൂർണ്ണത ആവശ്യമില്ല. ഞാൻ ന്യായവിധിയിൽ വസിക്കുന്നില്ല; എന്നെക്കുറിച്ചു ഞാൻ പറയുന്നില്ല. ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ സ്വീകരിക്കുന്നു.
  
  ശ്വാസകോശവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് സ്വയം ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ച് സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പകൽദിവസങ്ങളിൽ ഇത് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൃത്യമായതും മെച്ചപ്പെട്ടതും മെച്ചപ്പെട്ടതും നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചിത്രം ഉദാഹരണം പോലെ തന്നെ. അന്തിമമായി, നിങ്ങൾ നിർദ്ദിഷ്ടവും ആസ്ത്മവുമായ പാത്തോഫിസിയോളജിയുടെ ഭാഗമായ പ്രത്യേക കോശങ്ങൾ ഉത്തേജനം ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ട്രിഗറിലേക്ക് പ്രതികരിക്കുന്നതിനോ പ്രതികരിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> മേരി കിം വിത്തെ-ആൻഡേഴ്സൺ, എം ഡി; ഡേവിഡ് ഡൈൻസ് Ørsted, MD; സുയിൻ ഫുഗക്കാർഡ് നീൽസൺ, എംഎസ്സിഇഇ, പിഎച്ച്ഡി; ബിർജ് ഗ്രോൺ നോർഡസ്റ്റ്ഗാർഡ്, എംഡി, ഡിഎംഎസ്സി. സി-റിയാക്ടീവ് പ്രോട്ടീൻ ലെവൽസ്, സൈക്കോളജിക്കൽ ഡിസ്രസ്, ഡിപ്രെഷൻ എന്നിവയിൽ 73 131 വ്യക്തികൾ. JAMA സൈക്കോളജി. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamap psychotherapy.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., ഷെരിഡൻ, ജെ., കാളിൻ, എൻ, & amp; ലൂറ്റ്സ്, എ. (2013). സൂക്ഷ്മ-അടിസ്ഥാന സ്ട്രെസ്സ് റിഡക്ഷൻ താരതമ്യവും ന്യൂറോജെജനിക് വീക്കം മോഡുലേഷനിൽ സജീവ നിയന്ത്രണവും. തലച്ചോറ്, പെരുമാറ്റം, പ്രതിരോധശേഷി , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553