ഇൻസൊമ്നിയ ട്രീറ്റ്മെന്റ് ഓപ്ഷൻ: സ്റ്റിപ്ളസ് കൺട്രോൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ലീപ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ഉറക്കത്തിന്റെ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ എളുപ്പത്തിൽ വീഴുക

അസുഖം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എല്ലാവർക്കും സ്ലീപ്പിംഗ് ഗുളികകൾ സ്വീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹമില്ല , അങ്ങനെയെങ്കിൽ മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? വൈകല്യങ്ങൾ കുറയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നത് തുടരുകയും, പെരുമാറ്റച്ചീഷൻ ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തരണം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. സ്റ്റിമുലസ് കൺട്രോൾ തെറാപ്പി എന്താണ്? ഉറക്കം വൃത്തിയാക്കൽ, മാനസിക അവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്കായി ഉറക്കമുണർത്തുന്നതിനുള്ള പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു?

ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുന്നതിന്, UptoDate- ൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഉദ്ധരണി പരിശോധിക്കാം-ആരോഗ്യ പരിചരണ ദാതാക്കളും രോഗികളും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു വിശ്വസനീയ ഇലക്ട്രോണിക് മെഡിക്കൽ റഫറൻസ്. തുടർന്ന്, ഇത് നിങ്ങൾക്കെന്താണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് വായിക്കുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ ഉറങ്ങിക്കിടന്നുകൊണ്ട് കിടപ്പുമുറിയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയാണ് സ്റ്റിമുലസ് കൺട്രോൾ തെറാപ്പി.

• ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ഉറക്കിൽ 20 മിനിറ്റിലധികം സമയം ചെലവഴിക്കണം.
• നിങ്ങൾക്ക് 20 മിനുട്ട് കൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റു, മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോയി വീണ്ടും ഉറങ്ങുന്നതുവരെ മറ്റൊരു വിശ്രമവും ആക്റ്റിവിറ്റിയും കാണുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെക്ക്ബുക്ക് സന്തുലിതമാക്കുക, വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യുക, ടി.വി കാണുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടെസ്റ്റ് പഠിക്കുക, ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് "പ്രതിഫലം" നൽകണം, ഒഴിവാക്കണം.
• നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയും. മറ്റൊരു 20 മിനിറ്റിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആവർത്തിക്കുക.
• വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, ഒരു അലാം ഘടികാരം സജ്ജീകരിച്ച് എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം എഴുന്നേൽക്കുക.
• ദിവസം ഒരു നപ്പാപ്പ് എടുക്കരുത്.

"ആദ്യ രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉറങ്ങേണ്ട കാര്യമില്ല, എന്നാൽ ഉറക്കം രാത്രിയിൽ വിജയിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, കാരണം naps അനുവദനീയമല്ല."

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിരവധി സുപ്രധാന ആശയങ്ങൾ ഈ പദം ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ പരിസ്ഥിതിയുടെ പ്രാധാന്യം നിങ്ങൾ കുറച്ചുകാണാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി, സ്വസ്ഥമായി ഒരു സ്വീകരണസ്ഥലമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് നിങ്ങൾ അടുത്തതായി നോക്കണം. നിങ്ങളുടെ ടെലിവിഷൻ മുതൽ നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യതിചലനങ്ങളും തടസ്സങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യണം.

നിങ്ങളുടെ ബെഡ് പങ്കാളിയ്ക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കാനുള്ള കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വേണം.

ഇൻസ്നൊനിയയിലെ ശാരീരിക വെല്ലുവിളി

കടുത്ത അസ്വോമ്നിയയിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്നം "കാൻസിഡിറ്റി" എന്ന മനഃശാസ്ത്ര സങ്കൽപവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്, മുകളിൽ പറഞ്ഞ ചില പോയിന്റുകൾ അഭിസംബോധന ചെയ്യുകയാണ്. പാവ്ലോവിന്റെ നായ്ക്കളുടെ കഥയിൽ കണ്ടീഷനിങ് ഏറെ പ്രസിദ്ധമാണ്. ഒരു ശാസ്ത്രജ്ഞനായ ഇവാൻ പാവ്ലോവ് ഒരു മണിക്കുറിഞ്ഞ് ആവർത്തിച്ച് തന്റെ നായ്ക്കളെ പോഷിപ്പിച്ചു. കാലക്രമേണ, ഉമ്മറുകളുടെ ശബ്ദത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്ന നായ്ക്കളുടെ വായകൾ, അവ ഭക്ഷണത്തിനിടയില്ലെങ്കിൽ പോലും. ഇത് പാവ്ലോവിയൻ പ്രതികരണമായി അറിയപ്പെട്ടു. ഒരേ വേദനയിൽ, തുടർച്ചയായി ഓടിച്ചിട്ട് മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ മറിയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദത്തോടും ഉണർന്നിരിക്കലുമായി ബന്ധപ്പെടുത്താൻ പഠിക്കും. ഫലമായി, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ ഇടയാക്കും.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയം അനുവദിക്കുന്ന സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക വഴി, ഈ ചക്രം തകർന്നിരിക്കുന്നു. 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കിടക്ക വിടുക. നിങ്ങൾ വായിക്കുന്നതോ പ്രാർത്ഥിക്കുന്നതോ പോലുള്ള ഉറക്കം സൃഷ്ടിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള വിവിധ " ഉറക്ക ചടങ്ങുകൾ " നിങ്ങൾ ഏർപ്പെടുത്താവുന്ന മറ്റൊരു സ്ഥലത്തേക്ക് പോകുന്നു. മുകളിൽ വിശദീകരിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാവുന്ന ഉത്തേജക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാതിരിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്.

സ്ക്രീനിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രകാശം പ്രകാശം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ സർകിഡിയൻ റിഥമത്തെ ബാധിക്കും.

നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. വിശ്രമത്തിനുള്ള സമയം, കൂടുതൽ സമയം ഉണരുക, കൂടുതൽ എളുപ്പം ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുമെന്നതാണ് പ്രതീക്ഷ. മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കിടക്കയുടെ കൂട്ടായ്മ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതാണ്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഈ സ്വഭാവപരമായ മാറ്റത്തിനപ്പുറം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റ് മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളും പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട് . ദിവസവും ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യണം, ഉണരുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പ്രതീക്ഷിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം പഠിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

പകൽ സമയത്ത് നട്സ് ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും രാത്രികാലത്തേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കും. ഇത് ഉറക്ക നിയന്ത്രണം എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന ചികിത്സയ്ക്ക് കരുത്തേകാൻ കഴിയും.

കൂടുതൽ അറിയണോ? കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള മെഡിക്കൽ വിവരങ്ങൾക്കായി UpToDate ന്റെ വിഷയം, "ഇന്സുമ്ന ചികിത്സകൾ" കാണുക.

_{ഉറവിടം:}

_{ബോണറ്റ്, മൈക്കിൾ തുടങ്ങിയവരും . "ഇൻസോമിയ ചികിത്സകൾ." കാലികമാണ്.}