ഇൻസ് യൂനിയയുടെ സ്ലീപ് റെസ്ട്രിക്ഷൻ ആൻഡ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി

ബെഡ്ഫിൽ വളരെ സമയം കുറയ്ക്കുക സ്ലീപ്പ് എഫിഷ്യൻസി മെമ്മറി

ഉറക്ക നിയന്ത്രണം, പെരുമാറ്റ തെറാപ്പി, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാൻ വേണമെങ്കിൽ മാത്രം ആയിരിക്കാം. ഇത് വിചിത്രമായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ കിടക്കയിൽ അധികം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാന് നിങ്ങള്ക്ക് ലളിതമായ നടപടികള് എടുക്കാം.

എപ്പോഴാണ് ബെഡ് ഇൻകംസ് ഇൻസോമിയ

വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ് ഇന്ത്യാനിയ എന്ന് നിർവ്വചിക്കപ്പെടുന്നത്. പലപ്പോഴും ഉറങ്ങുകയോ ഉറക്കുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ഉണ്ടാവാം.

ഇത് അനിവാര്യമായും പകൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ഉറക്കത്തിന് വേണ്ടത്ര അവസരമുണ്ടായിട്ടും ഇത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകണം. എന്നിരുന്നാലും, കിടക്കയിൽ വളരെയധികം സമയം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ കഴിയുമോ?

കൂടുതൽ ഉറക്കത്തിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഭാഗമായി, ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നപക്ഷം, നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നതും മടക്കിക്കളയരുത്. മറിച്ച്, 15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കിടക്ക വിടുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന മറ്റൊരു സ്ഥലം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തണം, തുടർന്ന് ഉറങ്ങാൻ കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. അല്ലാത്തപക്ഷം ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാത്ത ഉത്കണ്ഠകളുമായി നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ബന്ധപ്പെടുത്താൻ പഠിക്കുകയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ഒരു കാലഘട്ടം മുടക്കാനായി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങണം എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താം. ഇത് ഒരു തെറ്റ് ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന പ്രഭാത രാത്രിയിൽ ആ രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചകിരിനാധാരത്തിൽ ഒരു മാറ്റം ഇടയാക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഡ്രൈവിനെ ഉറങ്ങാൻ കുറയ്ക്കും. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം ലഭിക്കും, എന്നാൽ പിന്നീട് വേണ്ടത്ര ക്ഷീണിച്ചതായി തോന്നാത്ത ചെലവിൽ.

സ്ലീപ് മെയി അവശ്യമായ സ്ലീപ്പ് റെസ്റ്റ്റക്ഷൻ ആവശ്യമാണ്

നിങ്ങളുടെ രാത്രി വിരിയിക്കുന്നതും ചിലവഴിക്കുന്നതും സ്ക്രോൾ ചെയ്ത ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കും.

സ്വാഭാവികമായും ഉറക്ക ഘട്ടത്തിലൂടെയാണ് നമ്മുടെ ശരീര ചക്രങ്ങൾ. എന്തെങ്കിലും കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ നിരന്തരം ഉണർവ്വ് പ്രകടിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് ശരിയായി സംഭവിക്കില്ല, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം അനുഭവിക്കില്ല.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവർക്ക് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ മാത്രമേ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കൂ എന്ന് പലരും പറയും. രാത്രി മുഴുവൻ ഉണർന്ന് പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും ഒഴുകുന്നു, അലാം ഘടികാരത്തിൽ നോക്കുന്നു, ഉറങ്ങുന്നതിനായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്. ഇത് ഉറക്ക സ്ലീപ് ദക്ഷതയ്ക്ക് ഇടയാക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യക്ഷണം എന്നത് നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയത്തെ വിഭജിച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന സമയമാണ്. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ എട്ട് മണിക്കൂറിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ 75 ശതമാനം ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശേഷി 100 ശതമാനം വരെ എത്തിക്കുമെന്നത് ഉത്തമമാണ്.

ഉറക്കത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഒരു പെരുമാറ്റ ചികിത്സയാണ് . നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്ന സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഉറക്ക കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ രാവും പകലും രാത്രി കഴിച്ചാലോ എന്ന് ആലോചിച്ച് രണ്ടു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിച്ചു. നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ആ സമയം ആഴത്തിൽ ഉറങ്ങുകയാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം നിദ്രയിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അൽപ്പം അങ്ങേയറ്റം തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഉറക്കം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകീകരണം, ഉറക്കക്കുറവ് ഉറക്കക്കുറവ്, ഉറക്ക ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉറക്ക നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇൻസ് യൂനിയയെ എങ്ങനെ ചികിത്സിക്കാം

ആദ്യം, ഉറക്കവുമായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേണുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ബെഡ് ടൈം റെക്കോർഡ് ചെയ്യും, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയം, കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം, നിങ്ങൾ ദിവസേന ലഭിക്കുന്ന സമയം എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ പാറ്റേൺ സ്ഥാപിക്കാൻ കുറച്ച് രേഖകൾ ഈ രേഖകൾ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവാം. ഈ ഫലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഓരോ ദിവസവും രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതു പോലെയുള്ള ശരാശരി സമയം കണ്ടെത്തുക.

നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം നിശ്ചയിക്കാൻ ഉറക്കസമയം ചെലവഴിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രേഖയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ ശരാശരി അഞ്ച് മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ , നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് മണിക്കൂർ നേരം ഉറങ്ങാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ പോലും, നാലുമണിക്കൂർ നേരം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കരുത്. കിടക്കയിൽ ഈ സമയം വരെ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുക.

ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഫലപ്രാപ്തി കണക്കുകൂട്ടും. നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൽ കിടക്കുന്ന സമയം 85 ശതമാനമെങ്കിലും ഉറങ്ങിക്കിടന്നാൽ, കിടപ്പുമുടിയുടെ സമയം 15 മിനുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉറക്കത്തിൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ഈ ഉറക്ക ദക്ഷത കൊണ്ട് നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പ്രധാനമായി, ദിവസം സമയത്ത് നട്സ് എടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുവാദമില്ല, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന ശുചിത്വ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കണം.

65 വയസ്സിൽ കൂടുതൽ പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നിയമങ്ങൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ദക്ഷത 80 ശതമാനമാണ്, ദിവസം 30 മിനുട്ട് NAP അനുവദിക്കപ്പെടുന്നു.

ഉറക്ക നിയന്ത്രണം ലളിതമായ പ്രക്രിയ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേണുകളിലെ മാറ്റങ്ങൾ തിരുത്താനും ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാനും കഴിയും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{Hoch, CC et al . "പിന്നീടുള്ള ജീവിതത്തിൽ ഉറക്കഗുണം നിലനിർത്തുക: കിടക്ക നിയന്ത്രണവും ഉറക്ക ശുചിത്വവും പഠിക്കുന്ന പൈലറ്റ് പഠനം." ജെ ജെറോണ്ടോൾ ബി സൈലോൾ സൈൻസ് സോഷ്യ സൈസ്. 2001; 56: 52}

_{മക്കറി, എസ്.എം. "പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സകൾ." സൈക്കോൾ ഏജിംഗ് . 2007; 22: 18.}

_{Spielman, AJ et al . "കട്ടിലിൽ സമയ നിയന്ത്രണം അനുസരിച്ച് ദീർഘകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ചികിത്സ." ഉറക്കം . 1987, 10: 45.}