എസിഎൽ പുനരധിവാസത്തിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിയും ചലനശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു

മുൻകാല ക്രൂസ്സിയേറ്റ് ലിഗമെന്റ് (ACL) പരുക്ക് സങ്കീർണ്ണമായിരിക്കുന്നു, കാരണം അത് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്നു. മുട്ടയുടെ അരികിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയുന്ന ഷിൻ ബോളിനെ തടയുന്ന മുതലിൻറെ നടുക്ക് അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എപിഎൽ പരിക്ക് മിക്കവാറും, മുഴുവനായും അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തുമുട്ടുകൾ മൂടുവാൻ കാരണമാകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മുട്ടിന്റെ സ്ഥിരതയെ എസിഎല്ലിനുണ്ടാകുന്ന മുറിവുകൾ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് ലെഗ് ശക്തി നഷ്ടപ്പെടുകയും മുത്തുക്കളുടെ ചലനത്തിലെ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

കടുത്ത വേദനയോ പൊട്ടലോ ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ പൂർണമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ ശസ്ത്രക്രിയയും വിശാലമായ പുനരധിവാസവും ആവശ്യമായി വരും.

അറ്റ് ഹോം പുനരധിവാസം

എസിഎൽ പരിക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടി വന്നാൽ, ACL- ൽ കൂടുതൽ പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട കരുത്തും ചലനവുമുള്ള വീട്ടുജോലികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ആവശ്യമെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് മുമ്പായി ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായി ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് സമാനമാണ്.

മുട്ടുകുത്തിയതിന്റെ കംപ്രഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം. പകരം, നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി- "ക്വാഡ്സ്" ("ക്വാഡ്സ്"), ഹംഗ്രിംഗുകൾ ("ഹാംസ്") ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം - നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ "ഫ്രീസ്" ചെയ്യാതെ ക്രമേണ ചലിക്കുന്ന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ), ആവശ്യമെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് കൂടുതൽ തയ്യാറാക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഘടനാപരമായ പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെ പൂർണ്ണ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുടുപ്പ് ശരിയല്ലേ?

ആദ്യം തുടങ്ങുമ്പോൾ, "നോവേ ആരും, ലാഭം ഇല്ല." ക്രാഡ്, ഹാംസ് എന്നിവ പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വാസ്ഥ്യം അനുഭവപ്പെടുത്തുമെങ്കിലും, വേദനയുടെ വേദനയനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിന്ന് പിന്നോക്കം പോകുക.

വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുമെന്ന് ഓർക്കുക, കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ദീർഘനേരം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള സമയം എടുക്കുകയും ചെയ്യാം.

ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഒരു എസിഎൽ പരിക്ക് ഭേദമാക്കാൻ മൂന്ന് മികച്ച (ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ) വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

• ഹെഡ് സ്ലൈഡുകളിൽ ഏത് തൂക്കവും വഹിക്കാതെയുള്ള കാൽമുട്ടിനുള്ള വിപുലീകരണം ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിസ്തൃതമാക്കാൻ നിലത്തു കിടന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. പതുക്കെ കുതിച്ചുചാടുമ്പോൾ മുട്ടുകുത്തിയ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. കാൽ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുകയും 10 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

• ക്വാഡിന്റെയും ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചങ്ങളും ഇരിപ്പിടവും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് പരുക്കേറ്റ ലെഗ് നീണ്ടുകിടക്കുന്നതും കാൽ മുറിച്ചുകഴിയുന്നതുമായി നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിക്കേറ്റ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പിടിക്കുക. ശാന്തമാകൂ. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

• കാൽമുട്ട് വിരലടയാളം ഇടവിട്ട് കാലുകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുറിവുകൾ മുട്ടുകുത്തി, കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു നേരെ കുതിച്ചുചാടുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ശാന്തമാകൂ. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഉപവിഭാഗങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ വീക്കം കുറയുമ്പോൾ, ക്രമേണ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് രണ്ടു കാലങ്ങളിലും ചതുരശ്ര അടി നിലകൊള്ളാൻ കഴിയും. ഇത് പൂർണ്ണമായി ചെയ്യുമ്പോൾ, താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും:

• സക്രിയ മുക്തി വിപുലീകരണങ്ങൾക്ക് തുല്യ ഉയരം രണ്ട് കസേരകൾ ആവശ്യമാണ്. നിന്റെ കാലിലെ നീളം എത്രയോ ചെറുതായി കുറച്ചു ദൂരം അകലെയായി കിടക്കുന്ന കൂടുകളിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, മറ്റൊരാളുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ വിരസമാക്കുകയും മുട്ടോളം നേരെയാക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഹ്രസ്വദിനുകൾ ക്രമേണ നീക്കി ഒരു ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് ഈ അവസ്ഥയിൽ.
• കുതിച്ചുചാട്ടം നടക്കുന്നുണ്ട്. ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിൽ ഒരു കൈ കൊണ്ട് തുലനം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പരുക്കേറ്റവരുടെ കുപ്പത്തൊമ്പിട്ട് മെല്ലെ മെല്ലെ ഉയർത്തുക. അഞ്ച് മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ അവിടെ തുടരുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് താഴോട്ട് താഴ്ത്തുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

• രണ്ടു കൈകളുമായി ഒരു വമ്പിച്ച മേശയുണ്ടായിരുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു തോളിൽ വീതി വിടർത്തി, പതുക്കെ കുതിച്ചു ചാടുക. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക തുടർന്ന് സാവധാനം നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• മുക്ക് വിപുലീകരണങ്ങളിൽ ഒരു TheraBand അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ബാൻഡിന്റെ ദൈർഘ്യം ആവശ്യമാണ്. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, മേശയുടെ കാൽഭാഗത്തെ ചുറ്റുപാടുമുള്ള ചുവരുകൾ ഒരു വശത്ത് ചുറ്റിപ്പിടിക്കും. (പകരം, ടേൺ ലെഗ് ചുറ്റും വ്യായാമം ബാൻഡ് രണ്ട് അറ്റത്ത് ടൈയും ലൂപ്പേഡ് അവസാനം നിങ്ങളുടെ പരിക്കേറ്റ ലെഗ് ച്യൂയിംഗ് ഇൻസേർട്ട്.) മേശയും നേരിടുന്ന, സാവധാനം ട്യൂബിംഗ് പ്രതിരോധം നേരെ 45 ഡിഗ്രി നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ കുലെക്കുന്നു. കുറച്ച് സെക്കന്റ് പിടിക്കുക, സാവധാനം നിലയ്ക്കൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

• ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സമനിലയും കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുക. പരുക്കേറ്റ ലെഗ് നീക്കം ചെയ്ത് പരുക്കേറ്റ ലെഗിൽ 10 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമം ആദ്യം അത്ര എളുപ്പമായിരിക്കില്ല, എന്നാൽ, സമയവും ക്ഷമയും കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

> ഉറവിടം:

> വിൽക്, കെ. "ആൻറിരിയുള്ള ക്രൂയിസറ്റ് ലിഗ്നമന്റ് ഇൻജൂറി പ്രിവൻഷൻ ആൻഡ് റീഹാബിലേഷൻ: ലെഫ്സ് ഗെറ്റ് ഇറ്റ് റൈറ്റ്." ജെ ഓർത്തോ സ്പോർട്സ് ഫിഷ് തെർ. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.