ജംപ് ആൻഡ് ലാൻഡിംഗ് വഴി എസിഎൽ പശകൾ തടയുക

നിങ്ങളുടെ മുൻകാല ക്രൊയേഷ്യൻ ലിഗമെന്റ് (എസിഎൽ) എന്ന ഉളുക്കിനു കാരണമായേക്കാവുന്ന അവസ്ഥയിലില്ലെങ്കിൽ, ഈ മുറിവുകൾ എത്ര വേദനയും ദുർബലവുമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. നിങ്ങളുടെ എസിഎൽ ഒരു കഴ്സർ പൂർണ്ണമായും സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയും, നിങ്ങളുടെ എസിഎൽ ശരിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ഒരു ACL പരിക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് മോഷൻ സാധാരണ മുല്ല ഉയർച്ച (റോം) ബലം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി പ്രവർത്തിക്കാം, മുട്ടുകുത്തിയ, വേദന കുറയ്ക്കും, മുട്ടു വീക്കം ഉന്മൂലനം.

നിങ്ങൾക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ എസിഎൽ പ്രോട്ടോക്കോളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ സഹായിക്കും, സാധാരണ നടത്തം, ഓട്ടം, അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും മടങ്ങിയെത്താൻ അവനു കഴിയും.

എസിഎൽ പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെ ഘടകങ്ങൾ

സാധാരണ പ്രവർത്തന മൊബിലിറ്റിയിലേക്ക് തിരികെ പോകാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിരവധി ഘടകങ്ങളിൽ ACL പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനം കേന്ദ്രീകരിക്കും. ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇവയിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുന്നുമില്ല:

• റോം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു
• നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, പശുക്കിടാവ്, ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• വേദനയും നീണ്ട മുടിയും
• പരിശീലന പരിശീലനം
• ബാലൻസ് ട്രെയിനിംഗ്
• Plyometrics പരിശീലനം
• പ്രവർത്തനവും സാധാരണ അത്ലറ്റിക്സിലേക്ക് മടങ്ങുക

എസിഎൽ പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകം ഭാവിയിലുള്ള എസിഎൽ കണ്ണുനീർ തടയാൻ തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ തന്ത്രങ്ങളിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികളിൽ ഉചിതമായ കരുത്ത് നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ നല്ല ബാലൻസ്, അവബോധം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ജങ്ങ്സും ലാൻഡിംഗ് ശരിയായി

നിങ്ങളുടെ എസിഎലിനുണ്ടാകുന്ന പരിക്ക് തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വഴി, കൃത്യമായി എങ്ങനെയാണ് കുതിർന്ന് പോകേണ്ടതെന്ന് അറിയുക.

നിങ്ങൾ പുറത്തേക്കിറങ്ങുകയും ചാഞ്ചാടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായി ഇറങ്ങുകയും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ അമിതമായ സമ്മർദവും സമ്മർദവുമൊക്കെയായി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുന്നുണ്ടാകാം. ഇത് അവസാനമായി നിങ്ങളുടെ എസിഎൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കാം.

എസിഎൽ പരിക്ക് തടയുന്നതിന് കുതിർക്കാൻ പറ്റിയ ശരിയായ മാർഗം എന്താണെന്നു മനസ്സിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആദ്യം കുതിച്ചുചാടാനും ഭൂമിയിലേക്കു തിരിയുന്നതിനുമുള്ള തെറ്റായ മാർഗ്ഗം മനസ്സിലാക്കണം.

ജമ്പിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ മുങ്ങിക്കുഴിക്കുന്നതിനിടയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് വേഗത്തിൽ കുതിച്ച് കയറുന്നതും അതിൽ കയറുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കുതിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വന്നാൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും മുട്ടിൽ വയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഷിൻ ബോൺ ചെറുതായി തിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭ്രമണ പദ്ധതിയനുസരിച്ചാണ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടികൂടെയുള്ള ജോയിൻ വഴി നിങ്ങളുടെ എസിഎൽ ഗണ്യമായ സമ്മർദത്തിലായി സ്ഥാപിക്കുന്നത്, ഈ സമ്മർദ്ദം ഒരു എസിഎൽ ഉളുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായ കണ്ണുനീരത്തിൽ നയിച്ചേക്കാം.

എപ്പോഴോ ചാടാൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ തിരിയുകയും ടേക്ക് ഓഫ് ചെയ്യുമ്പോൾ ടച്ചിൽ ടച്ച് ചെയ്യുകയുമാകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ എസിഎലിന്റെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റും പരിശീലനവും ശരിയായ രീതിയിൽ കുതിർത്തുവാനും, കൈപ്പിടിയിലാക്കാനും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളുടെ ശരിയായ സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടാമത്തെ സ്വഭാവമാകും.

ഇവിടെ ക്ലിനിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ജിംമെന്റിൽ ചാടിയിറങ്ങുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ:

• നിന്റെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം തോളിൻറെ വീതിയെക്കുറിച്ചും നിൽക്കൂ.
• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലിന് മുന്നിൽ നിലത്ത് ഒരു ചെറിയ ലൈൻ വയ്ക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു മിറർ സ്ഥാപിക്കുക.
• കണ്ണാടിയിൽ നോക്കി നിൽക്കുമ്പോൾ രണ്ട് വശങ്ങളുമായി ഹോപ് ചെയ്യണം.
• നിങ്ങൾ പുറത്തേക്കു പോകുമ്പോഴോ ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഒന്നിച്ചുവരുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ലൈൻ വഴി പിറകോട്ട് വയ്ക്കുക, പുറത്തെടുത്ത് പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ ഷേഡ് വീതി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ സൂക്ഷിക്കും.

ഹോപ്പ്പിങ്ങിന്റെ പലതരം റീപ്ലേഷുകൾ ചെയ്തതിനുശേഷം, ആരെങ്കിലും എടുത്തുനോക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ തൊടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഒരാളെ കാത്തുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറുകിയാൽ മാത്രം മതി.

ജമ്പ് പ്രോഗ്രസ്ഷൻ

നിങ്ങൾ ഒരു വരിയിൽ തട്ടിക്കളഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ സമയമുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പിലൊമെട്രിക് ബോക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വീണ്ടും, നിങ്ങൾ ഷോർട്ട്-വീതി വേർതിരിച്ച് കാൽക്കണം എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് ഒരു മിറർ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ജംപിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇറങ്ങുമ്പോൾ തൊടരുത്. ബോക്സിൻറെ ഉയരം മാറ്റുന്നത് ആവശ്യമായിവരുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലോ വെല്ലുവിളികളോ ചേർക്കാനാകും.

ഒരു ബോക്സിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബോക്സിൽ അല്ലെങ്കിൽ പുറകിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ചാടുക. ലക്ഷ്യം തുടരുന്നു - എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ കാൽ വരെ നിലം.

രണ്ടു കാലുകളിലുമായി പതിവായി കുതിച്ച് കയറുമ്പോഴും (നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിന്നെ നിരീക്ഷിക്കുന്നു) ഒരിക്കൽ, ഒറ്റ കാലിൽ ഹോപ്സിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നതിനുള്ള സമയമാണ്.

ഒരൊറ്റ കാലിൻറെ അടിയിൽ ഒരു വരിയിൽ ചാടിക്കയറുക. മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് ഹോപ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ എടുക്കുകയോ കരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഒരു വരിയിലൂടെ ഹോപ് ചെയ്യുമ്പോൾ എളുപ്പമാണ്, ഒരു ലെഗ്, ഫോർവേഡ്, പിക്ചർ അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് പാർശ്വത്തോടുകൂടിയ ബോക്സ് കുതിച്ച് കയറുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുരുക്കം നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

ഓർക്കുക, എല്ലാ മുറിവുകളും തടയാനോ. എന്നാൽ, ക്ലിനിക്യിൽ കുതിച്ചുചാടാനും ഭൂമിയിലേക്കുമുള്ള പഠനത്തിലൂടെ, കായികപ്രകടന സമയത്ത് എസിഎൽ ഉളുക്ക് പോലെ മുട്ട് ലിഗമന്റ് പരിക്കേറ്റാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാനാകും.

ഏതെങ്കിലും ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിഡോ സംസാരിക്കുക. ACL മുറിവുകൾ തടയുന്നതിന് ശരിയായ ജമ്പിങ്ങും ലാൻഡിംഗും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരിയായ പരിശീലന പദ്ധതി നടപ്പാക്കാനും നിങ്ങളെ ശാരീരിക തെറാപ്പി സഹായിക്കുന്നു.

_{ഉറവിടം: ജെ. ട്രോയ് ബ്ലാക്ക്ബേൺ, മാർക്ക് എഫ്. നോർ്രോർസ്, ലിൻഡ്സ എൻ. കാനോൺ, സ്റ്റീവൻ എം. ജിൻഡർ (2013) ഹാംററിങ്സ് സ്റ്റീഫ്നെസ് ആൻഡ് ലാൻറിങ് ബയോമെക്കാനിക്സ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. ജേർണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് ഇൻ-പ്രസ്.}