തുടക്കം മുതലേ ഉള്ളവർക്കുവേണ്ടിയുള്ള പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം

പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം

പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കൽ, വയറുവേദന പേശികൾ, സത്രോയിലാക് സന്ധികൾ എന്നിവയ്ക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്നതിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ ആദ്യം കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ പ്രോഗ്രാമിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റോ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ ഒരു തരം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൻറെ പെൽവിക് ചരിവ് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം. ഇത് വിശ്വസിക്കുമോ ഇല്ലയോ, പല കഴുത്തിലും, വിന്യാസപ്രശ്നങ്ങൾക്കും തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ആരംഭിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്വാധീനിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് പല്ല്വിലെ സ്ഥാനം, ഒരു പാവപ്പെട്ട പുരോഗമന പരിപാടിയിൽ പെൽവിക് ചരിവ് വ്യായാമം ഒരു പ്രധാന ഘടകമായി മാറുന്നു.

വ്യായാമ പുനരധിവാസത്തിനുള്ള ജേർണലിലൂടെ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2017 പഠനം ഒരു കോഴ്സ് സ്റ്റബിലൈസേഷൻ പരിപാടിയുടെ 12 ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം ഗോളാകൃതിയിലുള്ള കൌമാരക്കാർ അവരുടെ കോബ്ബ് ആംഗിൾ കുറയ്ക്കാൻ സാധിച്ചു (പാർശ്വഫലത്തിൽ എത്ര വശം പാർശ്വവൽക്കരിക്കാനുള്ള ഒരു പ്രധാന അളവുകോൽ) . ഇവയിൽ പെൽവിക് tilts പ്ലസ് മറ്റ് സാധാരണ കോർ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ താഴെ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാറ്റ്-ഒട്ടക യോഗം പോസ്
• അടിസ്ഥാന ട്രങ്ക് കറ (aka, ക്രഞ്ച്)
• തുമ്പിക്കൈ വായുവിൽ വച്ചശേഷം നേരായ മുട്ടുകുത്തിയുള്ള വിപുലീകരണത്തോടുകൂടിയ ഹിപ് പാലം ചേർത്തു
• ഇരട്ട-കാൽ വയറിലെ ലിഫ്റ്റ് (അപകടകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങൾ അഫ്സലിലിൽ ബലഹീനനാണ്, നിങ്ങൾ ഈ പരിപാടി പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒന്നിൽ നിന്ന് ഒരു കാലിന്റെ ഉയർച്ചയോ രണ്ട് മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് 90 ഡിഗ്രിയിലേക്കോ വച്ച് ആരംഭിക്കുക)
• Supermans
• കൈ / ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു
• പക്ഷിയും നായയും കൈയും കാലും ഉയർത്തുന്നു
• കൈനടത്തം

പക്ഷേ, ഇത് എല്ലാവിധ pelvic tilt വ്യായാമവും തുടങ്ങി.

പെൽവിറ്റ് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം - സ്ഥാനം മാറ്റുന്നു

പല്ല് (മുട്ടുകൾ മടക്കി കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക), ഒപ്പം 4-ാം സ്ഥാനത്തിലും, നിങ്ങൾ ഇരു കൈകളും മുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിലത്തിന് സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഗർഭിണികളാണെങ്കിൽ കൈയും മുട്ടും സ്ഥാനവും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം ആയിരിക്കാം.

ഉന്നതിയിലെ പല്ലിവിചിത്രങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വെല്ലുവിളിയാണ്, തുടക്കക്കാർക്കും നട്ടെല്ലിനെ ബാധിക്കുന്നവർക്കും ഇത് മികച്ച വ്യതിയാനമാണ്. ചുവരിൽ നിന്ന് പുറകിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ പാദരക്ഷകൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.

ഈ ലേഖനങ്ങളിൽ തുടക്കക്കാർക്കുവേണ്ടിയും പെൽവിക് ടിൽറ്റിന്റെ എതിരാളികാവതരണത്തിനെതിരെയും കൂടുതൽ വിശദീകരിക്കാം.

പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ നിർദേശങ്ങൾ ( ഉപവിഷയവും നിലയും)

1. സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയും അടിയിൽ നിലം പരന്നതുമാണ് തറയിൽ കിടക്കുന്നത്.
   • വിപുലമായ പതിപ്പ്, ഒരു മതിൽ നേരെ നിൽക്കൂ.
   • താഴെയുള്ള ശരീര ഭാഗങ്ങൾ തറയിലോ മതിലോ തൊടണം:
     • തറയിൽ അടിവശം അടിഭാഗം (തുടക്കക്കാർ)
     • (മതി)
     • പുറകോട്ട്
     • മിഡ് / മുകളിലെ പിന്നോട്ടും തോളും
     • തലയുടെ പിന്നിൽ
   • ഫ്ലോർ (അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ), നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻഭാഗം, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, തറയോ ചുവരിയോ ഇടയ്ക്ക് സ്ഥലം നിലനിർത്തുക.
     • നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്തിനും മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ മതിലിനുമിടയിൽ കൈകൾ നീക്കാൻ സാധിക്കുമോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, അത്രമാത്രം, നീ പോകാൻ തയ്യാറാണ്!
     • ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തറയും തറയും തമ്മിൽ അൽപം സ്പേസ് ഉണ്ടെന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞതിനെ വീണ്ടും സ്ഥാനപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
2. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
3. നിങ്ങൾ ആവിഷ്കാരം പോലെ പെൽവിക്ക് ടിൽറ്റ് പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറ് പുറകിലേക്ക് വരും. (ഇത് ഉഴവുണ്ടാകുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്നു.). പേശികളെ വളർത്തുന്ന ഫലപ്രദമായ ഒരു പെൽവിക് ചരിവ് ഇതിനെ ലിവറേജ് ആയി ഉപയോഗിക്കും. വലിച്ചിഴച്ച് തുടരുക, എന്നിട്ട് അത് നിങ്ങളുടെ വളങ്ങളുടെ അടിവശം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പുറകിൽ മൃദുവായി നീട്ടിയിറങ്ങുകയോ തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ സ്പർശിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

1. തിരിച്ചുവരാൻ വീണ്ടും വരുവാൻ ശ്വാസമെടുക്കുക .നിങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും വിമാനത്തിൽ കയറുമ്പോൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരാത്തവിധം വെളുത്തവളും വേദനയും അനുവദിക്കുക . ഈ ഘട്ടത്തിലുള്ള ചലനം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻ വശത്തെയോ മതിൽത്തിലോ കൊണ്ടുവരുന്ന മുൻ ചലനത്തേക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി പേശികളുടെ പ്രവർത്തനമാണ്.
2. ഈ പ്രസ്ഥാനത്തെ നിങ്ങൾ എത്രയധികം നിർബന്ധപൂർവ്വം പരിശീലിപ്പിച്ചെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക .നിങ്ങളുടെ ഹാംഗ്ഡർ ലഭിക്കാൻ ഒന്നോ രണ്ടോ മാന്തികുടിക്കുന്ന വിളകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ടെൻഷൻ നില പരിശോധിക്കാൻ ഒന്ന് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വളരെയധികം പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നെങ്കിൽ, അത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചലനം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങൾ വിശ്രമിച്ച ശേഷം പോലും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
3. പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഹിപ്പ് സന്ധികളിൽ പിരിമുറുക്കം പരിശോധിക്കുക .നവുകൾ കാലുകൾക്ക് ആഴത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. (തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന മുടിയുടെ സാന്നിധ്യം പല്ല് വശങ്ങളിൽ കാണാം. ) നാം ഈ വ്യായാമത്തിൽ abdominals പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു കാരണം, നിങ്ങൾ ഹിപ് സന്ധികൾ കടക്കുന്ന പേശികളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം വിട്ടാൽ ശ്രമിക്കുക (quadriceps). പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശിയിൽ നിന്ന് തള്ളിനയക്കുന്നതിനേക്കാൾ അടിവയറ്റിൽ നിന്ന് പെലിവിസ് എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

> ഉറവിടം:

ക്വങ്-ജുൺ, കെ. അൽ. ഐഡാപ്പോത്തിക് സ്കോളിയൊസിസിലെ കൗബി കോങ്കും കൂട്ടു പേശികളുടെ ശക്തിയും 12 ആഴ്ചയിലെ കോർ സ്റ്റേറ്റിലൈസേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങളാണ്. ജെ എക്സർക് റെഹബിലി. ഏപ്രിൽ 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/