പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണെന്നു ഞങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്-അത് മെറ്റബോളിസത്തെ നയിക്കാൻ കഴിയും, ഭക്ഷണപ്രതിരോധം തടയുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക. "നോൺ ബ്രേക്ക് ഫുഡ്സ്" യുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരാതി, രാവിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമയമില്ല, അവർ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണ പദ്ധതികൾക്കായി നോക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആളുകൾ പലപ്പോഴും എന്നോട് ചോദിക്കാറുണ്ട്, "പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് തണുത്ത ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കാമോ?" പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രമേഹരോടൊപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സാധാരണ തണുത്ത ധാന്യ സാധാരണയാണ്.
കാരണം മൾട്ടി ഫാക്റ്റോറിയൽ ആണ്.
പ്രമേഹരോഗികൾ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം തുടങ്ങിയ ദിവസം മുതൽ, മികച്ച രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഭാരം നിയന്ത്രണവും ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, സാധാരണയായി കലോറി ഉപഭോഗം കുറവായിരിക്കും. കൂടാതെ, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർന്നുവരുന്നു. പ്രഭാതത്തിൽ രക്തശുദ്ധീകരണത്തിന് കാരണമാവുന്ന പല പ്രഭാതങ്ങളിലും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധിക്കും. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കോർണുകൾക്ക് കാരണമാകാം. ഇത് അധിക കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വഴി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നു.
രണ്ടാമതായി, ധാരാളമായി ധാരാളം ആളുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് അധിക കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് എന്നിവയാണ്. ഒരു ധാന്യത്തിന്റെ 3/4 കപ്പ് ആണ്. മൂന്നോ നാലോ കപ്പ് ധാന്യ സാധാരണയായി 120 കലോറിയും 24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.
ഈ അളവിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏതാണ്ട് രണ്ട് കഷണങ്ങൾ റൊട്ടിക്ക് തുല്യമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പാത്രത്തിൽ പഴം അല്ലെങ്കിൽ പാൽ ചേർക്കുന്നില്ല. 3/4 കപ്പ് ഒരു നേന്ത്രപ്പഴം, ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ തുടങ്ങിയവ ധാരാളമായി 340 കലോറിയും 66 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും (ഏകദേശം നാലു കഷണം) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കലോറികൾ വളരെ കൂടുതലാകുന്നില്ലെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ചെറുതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം ഉയർന്നതാണ്. പ്രമേഹരോഗികളായ മിക്കവരും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 30-45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം കഴിക്കുമ്പോൾ പലരും നന്നായി കഴിക്കണം.
മൂന്നാമത്, എല്ലാ ധാന്യവും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഭക്ഷ്യധാന്യ തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറഞ്ഞതും ധാന്യക്കല്ലുള്ളതുമായ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ആറു ഗ്രാം പഞ്ചസാരയിൽ കുറഞ്ഞത് കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ള ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ധാന്യങ്ങളിൽ ധാരാളമായി ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ ധാന്യ ധാന്യത്തെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
പക്ഷെ, ഞാൻ ധാന്യത്തെ ആരോഗ്യമുള്ളവനാണോ?
ചില ധാന്യങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകളുള്ള ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ ആരോഗ്യമുള്ളവയാണ്, എന്നാൽ ചെറിയ അളവിലുള്ള കലോറിയും കൊഴുപ്പും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ സുബോധം തെരഞ്ഞെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ നോക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാന്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാം. വാസ്തവത്തിൽ, നിരവധി ധാന്യങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് ഉറപ്പാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് അവരുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും. പ്രമേഹരോടൊപ്പം മറ്റാരെങ്കിലുമാവണം ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള നല്ല സമയം വ്യായാമം തുടങ്ങും.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പഞ്ചസാര (അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്) കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഇടിച്ചുമാറ്റാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വിദഗ്ധ മരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലിൻ കഴിക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ , ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ ശാരീരിക ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങൾ തടയുന്നതിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കേണ്ടിവരും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക:
- നാരങ്ങ, ക്വിനോവ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ധാന്യം മിശ്രിതം പോലെയുള്ള ചൂടുള്ള ധാന്യക്കല്ലുകൾ ചേർത്തുവച്ച് നാരങ്ങ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവക്ക് അരിഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് വെണ്ണ ചേർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്: 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചേരുവകൾ 3/4 കപ്പ് ബ്ലൂബെറി, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ അരിഞ്ഞത് വറുത്തത്, കറുവപ്പട്ട ചേർത്ത്.
- നിങ്ങൾ ഒരു തണുത്ത ധാന്യ തിരഞ്ഞെടുത്ത് എങ്കിൽ:
- ഒരു സേവകന്റെ ലേബൽ വടിച്ച്, അളക്കാനുള്ള പാനപാത്രം ഉപയോഗിച്ച് അതിനെ അളക്കുക, വലിയ ഭാഗം വലുതായി കാണുന്നതിന് ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുക
- ഒരു ധാന്യ ധാന്യം മുഴുവനും തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ആദ്യഘടകമെല്ലാം മൊത്തമായി പറയണം)
- കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ഗ്രാമിന് ഫൈബറും ഒരു ആറ് ഗ്രാം പഞ്ചസാരയും ഉള്ള ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, അല്ലെങ്കിൽ കൂതറ, തേൻ, ടേബിൾ പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയ മറ്റ് കലോറി സ്വീറ്റ്നറുകൾ ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
- ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഫലം ഒരു സേവം ചേർക്കുക: ബ്ലൂബെറി, raspberries, നിറം
- പശുവിന്റെ പാൽ കുറവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനായി കഴിക്കാനാവാത്ത ബദാം പാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- പാൽ മുഴുവൻ ഒഴിവാക്കുക, ഒരു തൈര് parfait ഉണ്ടാക്കുക: കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഗ്രീത്ത് തൈര് ഉപയോഗിച്ച് പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ചില നല്ല ബ്രാൻഡുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്:
നിങ്ങൾ പ്രമേഹരോടൊപ്പമുള്ള ഒരാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മുൻപ് പരിശോധിച്ച്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞാൽ ഏത് ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതായിരിക്കുമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വിലയിരുത്താം. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഗോൾ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ട്രാക്കിലാണ്. എന്റെ രോഗികളിൽ പലരും അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരകൾ മികച്ചതാണെന്നും അവ താഴെ പറയുന്ന ബ്രാൻഡുകളിൽ തണുത്ത ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും സന്തോഷം അനുഭവിക്കുന്നുവെന്നും പറയുന്നു.
കാസ്കാഡിയൻ ഫാം ഓർഗാനിക് പൂറിലെ O ®
ചീറിയോസ് ®
ബ്രാങ്ക് ഫ്ലക്സ് പോസ്റ്റ്
ഗോതമ്പുകൾ ®
ക്വാക്കർ ക്രഞ്ചി കാർൻ ബ്രാണ്ട് ®
കിക്സ് ®
ഫൈബർ വൺ ®
ബാർബറസ് ബേക്കറി ® പഫിൻസ് (കറുവാടൻ, ഹണി റൈസ്)
കാശി ((ചില വൈവിധ്യങ്ങൾ), പഫ്ഡ് റൈസ്, ഗോലിയൻ
കെലോഗ്സ് ® സ്പെഷൽ കെ ഹൈ പ്രോറ്റീൻ
കെലോഗ്സ് ® എല്ലാം ബ്രാഞ്ച്
നിന്ന് ഒരു കുറിപ്പ്
പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് എല്ലാവർക്കും നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പല്ല ഇത്. പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തെക്കാൾ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ ചേർക്കാനും കഴിയും. കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് തടയാനും സഹായിക്കും. ധാന്യ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള കീ ഒരു ആഘോഷത്തിന് ചേർന്നു നിൽക്കുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ ആഡ്-ഓൺസ് കാണുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
> Rabinovitz, എച്ച്ആർ, ബോസ്, എം, ഗൺസ്, ടി, Jakubowicz, ഡി., Matas, Z., മദർ, Z., Wainstein, J. (2013), പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും സമ്പന്നമായ വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഗ്ലൈസമിക് നിയന്ത്രണം 2 പ്രമേഹരോഗികൾ. അമിതവണ്ണം. doi: 10.1002 / oby.20654
> ലൗഷ്, മണി. കട്ടിംഗ് എഡ്ജ് ഡയബറ്റിസ് കെയർ ആൻഡ് എജ്യൂക്കേഷൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഇൻസുലിൻ പമ്പ്സ്, തുടർച്ചയായ ഗ്ലൂക്കോസ് മോണിറ്ററിംഗ് ടെക്നോളജി, ഗ്ലൈസീമിയ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള പ്രത്യേക പ്രത്യേകതകൾ. 2014; V35; 2, pp 7-11.