ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും, ഐ.ബി.എസിലെ കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ വെല്ലുവിളിക്കാനാകും. ഇത് സസ്യാഹാരികളോ വെജിംഗുകളോ ആയവർക്കാണ്. ഇത് നിങ്ങളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫുഡ് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ നിങ്ങളുടെ പല ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും കാണിക്കാമെന്നിരിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ വിജയകരമായ കഴിയില്ല എന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മൂല്യങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ശരിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തെ വിജയകരമായി പിന്തുടരുന്നതിന് ചില നുറുങ്ങുകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രൊഫഷണലുമായി ജോലിചെയ്യുക
ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങളിലൊന്ന് ഒരു ഡയറി പ്രൊഫഷണലുമായി ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശുപാർശയാണ്. ജനസംഖ്യയിൽ ഭൂരിഭാഗം ജനങ്ങളെക്കാൾ നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായി കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഭക്ഷണം എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്ന് ഇതിനകം നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റിനൊപ്പം, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കുള്ള മറ്റൊരു നിയന്ത്രണ പരിധി ഉണ്ട്. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ അത് ഒറ്റയ്ക്കാണ് ചെയ്യേണ്ടത്! ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആഴത്തിലുള്ള അറിവ് ഉള്ള ഒരാളുമായി സഹകരിച്ചു പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാവുന്ന വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിൽ എന്തൊക്കെ കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഒരു ഭക്ഷണശാല പ്രൊഫഷണലിൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നല്ല ഭക്ഷണം ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
അപ്ലിക്കേഷൻ വാങ്ങുക
മൊണാഷ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ലോ FODMAP ഡയറ്റ് ആപ്പ് FODMAP ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പുതിയ തീയതി ഉറവിടമാണ്. പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിരന്തരം പരീക്ഷിക്കപ്പെടുകയാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉന്മൂലന ഘട്ടത്തിൽ അനുവദനീയമായ വിശാലമായ നിരവധി പച്ചക്കറികളിലേക്ക് ഈ അപ്ലിക്കേഷൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
വീണ്ടും പരിശോധിക്കുന്നതിൽ സൂക്ഷിക്കുക
കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണക്രമം ദീർഘകാല ആഹാരമല്ല. ഏകദേശം നാലു ആഴ്ചക്കാലം നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ കഴിച്ചശേഷം, നിങ്ങളുടെ പഴയ ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. ഇതിനർഥം, FODMAP കളിൽ ഉയർന്ന സ്ഥാനത്താണെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ചില ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ ശ്രദ്ധിക്കുക
പല പയർവർഗങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണവുമൊക്കെ, കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റ് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ അതിനെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. വെജിറ്റേനെക്കാൾ LODOOOO മാംസ്യങ്ങൾ കൂടുതൽ കുറഞ്ഞ FODMAP ഓപ്ഷനുകളുള്ളതിനാൽ, മുട്ടകൾ, ലാക്ടോസ്-പാൽ, പല തരത്തിലുള്ള ചീസ് എന്നിവ FODMAP കളിൽ കുറവായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. കുറഞ്ഞ FODMAP ആയി വർത്തിക്കുന്ന ചില പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഇതാ:
സോയ ഉൽപന്നങ്ങൾ
സോയാബീനുകൾ, സോയ മാവ്, സോയ പാൽ എന്നിവ എല്ലാ ഫുഡ്മാപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങളും ആണ്, എന്നാൽ ടോഫു, ടേപ്പ്, സെട്ടിയൻ (ക്ലിയറിക് മാത്രം) എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്ന ഘട്ടത്തിലാണ്. സോയ് പ്രോട്ടീനുപയോഗിച്ച് പാൽ ഉപയോഗിക്കാം.
മറ്റ് പദജാലങ്ങൾ
സോയാബീനകളെപ്പോലെ, മിക്ക പയർവർഗങ്ങളും FODMAP കളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. എന്നിരുന്നാലും ചെറിയ അളവിൽ ടിന്നിലടച്ച വെണ്ണ ബീൻസ് (1/4 കപ്പ്), ചിക്കൻപസ് (1/4 കപ്പ്), പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ (1/2 കപ്പ്), ലിമ ബീൻസ് (1/4 കപ്പ്) എന്നിവ നല്ലവണ്ണം കഴുകാം. മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച സമയത്ത് FODMAP കൾ ഈ പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ നിന്നും വേർപെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉന്മൂലന ഘട്ടത്തിൽ പോലും അവരെ ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും അവരെ ഡ്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് പ്രയാസം FodMAP മതിയായ കഴുകിക്കളയാം.
പാൽ പകരക്കാർ
മുകളിൽ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന സോയ പ്രോട്ടീൻ പാൽ കൂടാതെ, പ്രോഡീനുമായി നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച നോൺ-ക്ഷീരകർഷകമായ പാൽ പകരം HEMP പാൽ ആയിരിക്കാം, FODMAP കളിൽ കുറവായിരിക്കും.
ബദാം പാൽ പരീക്ഷിക്കപ്പെടുകയും കുറഞ്ഞ FODMAP ആയി കാണപ്പെടുകയും ചെയ്തു. പക്ഷേ ഇത് ഒരു നല്ല പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സല്ല.
ധാന്യങ്ങൾ
പ്രോട്ടീൻ നല്ല സ്രോതസ്സായതിനാൽ FINMAP കളിൽ കുറവായി കണക്കാക്കാം എന്നതിനാൽ ക്വിനോസ നിങ്ങളുടെ ഗോയിസായി മാറുന്നു.
നട്ടുകൾ
നട്ടാണ് പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു സ്രോതസാണ്. നിങ്ങൾ മുഴുവൻ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ അളവിൽ നട്ട് ബട്ടണുകൾ ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും (മറ്റ് ഉയർന്ന FODMAP ചേരുവകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ). ചില FODMAP ഓപ്ഷനുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- ബദാം (പരിധി 10)
- ബ്രസീൽ പരിപ്പ്
- കുഴപ്പത്തിൽ (പരിധി 10)
- മകാഡാമിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
- പല്ലികൾ
- പെക്കൻസ്
- പൈൻ പരിപ്പ്
- വാൽനട്ട്
വിത്തുകൾ
ചില വിറ്റാമിൻ പ്രോട്ടീനുകളിൽ വിത്ത് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താഴെ പറയുന്നവയാണ് FODMAP:
- ചിയ വിത്തുകൾ
- പോപ്പി വിത്തുകൾ
- മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
- എള്ള്
- സൂര്യകാന്തി വിത്ത്
ഉറവിടം: