ശക്തമായ ക്വാഡ്സുകളുടെ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

നഖത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള നാലു പേശികളെക്കുറിച്ച് ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് (ക്വദ്സ്) വിവരിക്കുന്നു. അവർ വളച്ചുകെട്ടി (അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തുക) തുളച്ചുകയറുന്നതിനും മുട്ടുകുത്തുന്നതിനും (അല്ലെങ്കിൽ നേരെയാക്കുക) സഹായിക്കുന്നതിന് അവ തമ്മിൽ കരാർ ചെയ്യുന്നു. പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷവും പലപ്പോഴും ദുർബലമാവുകയോ താഴ്ന്ന ലെഗ് അല്ലെങ്കിൽ തുടയിൽ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഈ കാരണത്താൽ, പൂർണമായ ഒരു പരിഹാരത്തിനായി ഈ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ചില സാഹചര്യങ്ങളിലുള്ള ആളുകൾ പലപ്പോഴും ക്വാഡ്രൈപ്സ് ബലഹീനത പ്രകടമാക്കുന്നു. ഈ നിബന്ധനകളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:

• പാറ്റലോഫ്മോറൽ സ്ട്രെസ്സ് സിൻഡ്രോം
• Iliotibial ബാൻറ് ഫ്രൂക്ഷൻ സിൻഡ്രോം
• പാപ്പല്ലർ ടെൻഡോണിസ് അഥവാ tendinosis

സാധാരണഗതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക പ്രദേശം വസ്റ്റസ് മീഡിയൽസ് ഒലിലിക് (VMO) എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശരിയായി കരാറിൽ ഒതുങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ PT, ഈ ക്വോഡ് വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ വിഎംഒഒയിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകിക്കൊണ്ടാമെന്നതിനെ പരമാവധി ഫലമായി അവതരിപ്പിക്കാനാവും.

ചില ക്വാഡ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ കെട്ടിയുണ്ടാക്കുന്നതിൽ കാര്യമായ സമ്മർദമുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സംയുക്ത സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് വഴികൾ കാണിച്ചുതരും. ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ഡോക്ടറുമായി ബന്ധം പുലർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക-അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ.

സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് റിവൈസ്

ശരിയായ ക്വാളിറ്റി റൈസിംഗ് (എസ്എൽആർ) വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശികൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്. എസ്എൽആർ എങ്ങനെ ചെയ്തു.

• പരന്ന പ്രതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക.
• 90 ഡിഗ്രി കോണിന്റെ അനായാസമായ കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ ഉപരിതലത്തിൽ വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടി വളഞ്ഞ ഇടാതെ നിങ്ങളുടെ ഇടപെടലിന്റെ കാൽ വയ്ക്കുക.
• വലയെ വലിച്ചെറിയുക: കാൽമുട്ടുകൾക്ക് തുടർച്ചയായി കൈയ്യുറ ഉപയോഗിച്ച് കാൽഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് 12 ഇഞ്ച് ഉയർത്തുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

മനസ്സിൻറെ കാര്യങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക

ഉയർത്തിയ ലെഗ് മുട്ടി ഈ വ്യായാമത്തിൽ എല്ലായിടത്തും തുടരണം. ആകെ നേരം. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ലിഫ്റ്റിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കാണുന്നതിനു മുമ്പ് രണ്ടോ മൂന്നോ പൗണ്ട് കഫ് ഭാരം നിങ്ങളുടെ ചക്രത്തിൽ വെയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇരുവശത്ത് ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുക വഴി കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കും.

ഷോർട്ട് ആർക്ക് ക്വാഡ്സ്

ലഘു ആർക് ക്വാഡ് (SAQ) വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്?

• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ പേപ്പർ ടവൽ റോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശി നേടുന്നതിന് അഞ്ച് സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• 15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

മനസ്സിൻറെ കാര്യങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, നീളം താഴ്ത്തുക, സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫാഷനിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി പൂർണമായും നേർന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് കോഡുചെയ്ത് മുട്ടുകുത്തുക. നിങ്ങളുടെ കരിയറിന് ഒരു ചെറിയ രണ്ടോ മൂന്നോ പൗണ്ട് കഫ് ഭാരം ചേർത്തുകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുക.

വാൾ സ്ലൈഡ്

ചുവന്ന സ്ലൈഡ് വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികളുൾപ്പെടെയുള്ള മസ്തിഷ്ക സംഘങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്?

• ഒരു മതിൽകൊണ്ട് അടിത്തട്ടിൽ തൂണുകളോടുകൂടിയുകൊണ്ട് നേരെ നിൽക്കൂ.
• സാവധാനത്തിൽ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ മുകൾ മുറിച്ചുകടന്ന് അഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മതിൽ താഴേക്ക് തിരിയുക. (നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ ഉയർച്ചയുണ്ടായേക്കാവുന്നതിനേക്കാൾ വളരെയേറെ വളച്ചൊടിക്കരുത്.) അഞ്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി നേരെ നീളം വരെ നീളം മന്ദഗതിയിൽ മന്ദഗതിയിലായാൽ മടിക്കാതെ വലിക്കുക.
• മുകളിലുള്ള നടപടികൾ 10 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

ഓർമ്മിക്കുക, ഈ വ്യായാമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും വേദനയോ ബുദ്ധിമുട്ടോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിർത്തുക.

മനസ്സിൻറെ കാര്യങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾ കുറച്ചുമാത്രം വേഗത കുറയ്ക്കുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വളരെ ചുരുങ്ങിയിരുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക; അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അമിതമായ സമ്മർദ്ദവും മുട്ടുകൾ പരിക്കേല്പിക്കും. വളരെ കുറഞ്ഞ തോൽവി പടർത്തുന്നത് വീണ്ടും ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ മതിൽ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ രണ്ട് ഡംബല്ലുകളിലേക്ക് ഹോൾഡിംഗ് ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കും.

ടെർമിനൽ മുക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ടെർമിനൽ മുട്ടുകെട്ട് വിപുലീകരണം (ടി.കെ.ഇ) നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്വാഡുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്. TKE ഒരു പ്രവർത്തനപരമായ പ്രവർത്തനമായി കണക്കാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ പ്രവർത്തിക്കും.

ടെർമിനൽ മുക്ക് വേർഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമത്തിന്, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പ്രീഡിഷ് തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രബലാണ്ട് പോലുള്ള ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു ബാൻഡ് ഉള്ളുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ഇത് ചെയ്യാം എന്ന്:

• ഒരു സ്ഥിരമായ ഒബ്ജക്റ്റിന് ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് അടയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുടെ ഉയരം നങ്കൂരമാകാം. (ഒരു പട്ടികയുടെ ലെഗ് ഒരു നല്ല സ്ഥലമാണ്.)
• നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാൽമുട്ടിയിലേയ്ക്ക് പ്രവേശിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടിന് ചുറ്റും വളഞ്ഞ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളുമായി ആങ്കർ പോയിന്റ് അഭിമുഖീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെ സാവധാനം നീക്കുക, ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമുടി പൂർണ്ണമായും നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പ്രതിരോധം ബാൻഡ് ചില പ്രതിരോധം നൽകണം.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയും ബാൻഡും അതിന്മേൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുമ്പോൾ മൂന്നു സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് വീണ്ടും അൽപ്പം കുതിച്ചുവരാൻ അനുവദിക്കുക.
• 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു പ്രോ പോലെ TKE എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ടെർമിനൽ മുട്ട് വിപുലീകരണം വ്യായാമത്തിന് ചെയ്യുമ്പോൾ, മന്ദഗതിയിലുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫാഷനിൽ നീങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തുക നേരിട്ട് നീക്കംചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക; അത് നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ ചലിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ പതിവില്ലാത്ത സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാം.

നിങ്ങളുടെ നിലപാട് അടിയിൽ ഒരു ചെറിയ നുരയെ പാഡ് സ്ഥാപിച്ച് ടി.കെ.ഇ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കാം. ഇത് ഒരൊറ്റ കാൽ കൊണ്ട് മാത്രമേ നിൽക്കുകയുള്ളൂ.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് ബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു. ചലനശേഷി പരമാവധിയാക്കാനും സ്പോർട്സിലെ അമിത ഉപയോഗത്തിന് സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിറ്റിനോടൊപ്പം ചെക്കുചെയ്യുക, ഏതൊക്കെ ക്വാഡാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എന്ന് മനസിലാക്കുക.

> ഉറവിടം:

_{അധികാരം, സി. "ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും നോൺ-ഭാരം വഹിക്കുന്ന ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് വ്യായാമ സമയത്തും പാറ്റലോഫെമോറൽ സംയുക്ത സമ്മർദം." JOSPT, 44 (5) മേയ് 2014. 320-327.}