ഹൈഡ്രൊറ്റോരോളിൽ ഹൈഡ്രസ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ സൂക്ഷിക്കുക

ഫൈറ്റോസ്റ്ററോൾസ് കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു

മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഘടനാപരമായ സമാനമായ പ്ലൂട്ടോ ഡിറൈവ്ഡ് സംയുക്തങ്ങളുടെ കൂട്ടമാണ് ഫൈറ്റോസ്റ്റേരോകൾ . ദഹിക്കാതെ, കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്ത് ദഹനേന്ദ്രിയത്തിൽ മത്സരിക്കുക, തടയുക, തുടർന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു ദിവസം രണ്ട് ഗ്രാം ഫൈറ്റോറ്റെറോളുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ "മോശമായ" കൊളസ്ട്രോൾ 10% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

മിക്ക ആളുകളും പ്രതിദിനം രണ്ട് ഗ്രാമിന് സമീപത്ത് എവിടെയെങ്കിലും അടുത്തില്ല. ഇന്ന് 78 നും 500 മില്ലിഗ്രാമിനും ഇടയിൽ ഫൈറ്റോസ്റ്റേറോളിന്റെ വ്യാപ്തിയുണ്ടാകും. ഭക്ഷണ നിർമ്മാതാക്കൾ കോമ്പൗണ്ടിലെ പല സാധാരണ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഫൈറ്റോസ്റ്ററോൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഫൈറ്റോസ്റ്റേരോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സപ്ലിമെന്റുകളാണെങ്കിൽ, അവ ദീർഘകാല ഉപയോഗത്തിന് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് ജൂറി ഇന്നും നിലനിൽക്കുന്നു. അവർ നന്നായി സഹിഷ്ണുത കാണിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അവയുടെ പരിണാമത്തിൽ ലഭ്യമായ പരിമിതമായ ഗവേഷണ വിരുദ്ധമാണ് ; ചില പഠനങ്ങൾ അവർ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും എന്നാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, മറ്റുള്ളവർ അത് ഉയർത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, പല വിദഗ്ദ്ധരും ഫുഡ് സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ഫൈറ്റോസ്റ്റാറോൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സത്യത്തിൽ, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ എല്ലാവർക്കും വേണ്ടി ഫൈറ്റോസ്റ്റാറോൾ-സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർക്കു മാത്രമേ ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാവൂ.

ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ ഫൈറ്റോസ്റ്റാറോൾ സ്വീകരിക്കുക

നല്ല ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന phytosterols വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്ലാന്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊയ്യുന്നു.

ഫൈറ്റോറ്റെറോളുകൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിലും 200 ൽ അധികം ആളുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ സത്തൊസ്റ്ററോൾ, സ്ഗ്ഗ്മാസ്റ്റാസ്റ്റർ, ആന്ത്രാസ്റ്റാൾ, ക്യാമ്പെസ്റ്റോൾ എന്നിവയാണ്. ഈ പട്ടിക സമഗ്രമല്ലെങ്കിൽ, അത് ആരോഗ്യകരമായ, ഫുഡ് ഫുഡ്സുകളിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള phytosterol ഉള്ളടക്കം ഒരു ആശയം നൽകണം.

ഉപയോഗിച്ച വിവിധ രീതികൾ കാരണം, അളവറ്റ phytosterol ഉള്ളടക്കം പഠനം മുതൽ പഠനത്തിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം.

താഴെപ്പറയുന്ന ആഹാരങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അളവറ്റ പീഠോസ്റ്റോളുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• നട്ടുകൾ
• മുഴുവൻ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• പച്ചക്കറികൾ
• പഴങ്ങൾ

നട്ടുകൾ

അണ്ടിപ്പരിപ്പ് 100 ഗ്രാം ഒന്നിന് 95 നും 280 മില്ലിനുമിടയ്ക്ക് ഉയർന്ന അളവിലുള്ള phytosterols ഉണ്ട്. ലിഡിഡ് പ്രൊഫൈലുകളിൽ അനേകം കായ്കൾ ഒരു അനുകൂലമായ സ്വാധീനം ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. താഴെ കട്ടിയുള്ള ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഫിറ്റെറ്റോസ്റ്റോളാണ്

• ബദാം - 100 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ 187 മി.ഗ്രാം
• വാൽനട്ട് - 100 ഗ്രാം സെർവറിന് 113 മില്ലിഗ്രാം
• പിസ്റ്റാറിയോസ് - 100 ഗ്രാം എന്ന 280 മില്ലിഗ്രാം
• മകാഡിമാസ് - 198 ഗ്രാം 100 ഗ്രാം
• പിക്കുകൾ - 100 ഗ്രാം എന്നതിന് 150 മില്ലിഗ്രാം

വറുത്ത് തിന്നുകയോ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഒരുക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികളാണ്. നിരന്തരമായ ഈ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് നിങ്ങൾ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ കറുവപ്പട്ട അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത കഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.

മുഴുവൻ-ഗ്രെയിൻ ഫുഡ്സ്

ധാന്യങ്ങൾ, ബാർലി, ഓട്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ വലിയ അളവിലുള്ള phytosterol അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താഴെ ധാന്യങ്ങളുള്ള ഏറ്റവും കൂടുതൽ phytosterol ഉള്ളടക്കം ഉണ്ട്:

• ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ - 100 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ 210 മില്ലിഗ്രാം
• ഗോതമ്പ് വിയർപ്പ് - 197 മില്ലിഗ്രാം പകുതി കപ്പ്
• ധാനം അപ്പം - രണ്ടു കഷണങ്ങൾക്ക് 33 മി.ഗ്രാം

നിങ്ങൾക്ക് സലാഡ് ടോപ്പിംഗുകൾ പോലെ തിരി വിത്തോ ഗോതമ്പിലോ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ രാവിലെ സ്മൂത്തിയോ ഓറ്റ്മെമ്മിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യാം.

വള്ളം അപ്പം ആരോഗ്യമുള്ള നിലനിർത്താൻ, ഒരു sugary ജാം അതു മുകളിൽ ചെയ്യരുത്. ബദാം പോലുള്ള ഒരു നട്ട് വെണ്ണ പരീക്ഷിക്കാം.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പുഴയും ധാന്യവുമൊക്കെയായി താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള phytosterols ഉണ്ടാകാമെങ്കിലും അവ വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ , കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന മറ്റു ആരോഗ്യ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. പുറമേ, നിങ്ങളുടെ സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ഒലീവ് ഓയിൽ ധാരാളമായി ഫൈറ്റോസ്റ്റാറോൾ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും; ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 30mg. താഴെ പറയുന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഫിടെസ്റ്ററോളുകളുടെ പരമാവധി അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• ബ്രോക്കോളി - 100 ഗ്രാം എന്ന നിരക്കിൽ 49.4 മി.ഗ്രാം

• റെഡ് ഉള്ളി - 100 ഗ്രാം എന്നതിന് 19.2 മി.ഗ്രാം
• കാരറ്റ് - 100 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ 15.3 മി.ഗ്രാം
• ധാന്യം - 100 ഗ്രാം സെർവറിന് 70 മില്ലിഗ്രാം
• ബ്രസെസുകൾ മുളപ്പിക്കൽ - 100 ഗ്രാം എന്നതിന് 37 മില്ലിഗ്രാം
• ചീര (ഫ്രോസൺ) - 10 ഗ്രാം 100 ഗ്രാം
• സ്ട്രോബെറി - 100 ഗ്രാം സെർവറിന് 10 മില്ലിഗ്രാം
• ബ്ലൂബെറി - 100 ഗ്രാം എന്ന നിരക്കിൽ 26.4 മില്ലിഗ്രാം
• വാഴ - 100 ഗ്രാം വീതം 16 മില്ലിഗ്രാം
• ലെറ്റസ് - 100 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ 38 മില്ലിഗ്രാം

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{പിറോറെൻ വി, ടോവോവോ ജെ, പ്യുപ്പ്പോപ്പൻ-പിമിയ ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയിലെ സസ്യരോഗങ്ങൾ. ജെ സൈഫു ഫുക് അഗ്ഗ് 2003, 83: 330-337.}

_{ചെൻ സിഐ, ബ്ലംബർഗ് ജെ.ബി. നാളികേരത്തിന്റെ ഘടന. ഏഷ്യ പാക്ക് ജെ ക്ലിൻ നോട്ട് 2008; 17 (എസ് 1): 329-332.}

_{ക്ലെവ്ലാന്റ് ക്ലിനിക്ക്. ഫൈറ്റോസ്റ്ററോളുകൾ, സ്റ്റെല്ലുകൾ, സ്റ്റാനോൾസ് എന്നിവ.}

_{റോൾഫ്സ് എസ്ആർ, വിറ്റ്നി ഇ. അണ്ടർസ്റ്റാൻഡിംഗ് ന്യൂട്രീഷൻ, 13th എഡി 2013.}

> ഉസ്തമാൻ ആർ, മൈരി എസ്.ബി., ജോൺസ് പി ജെ. സീറ്റിസ്റ്ററോലെമിയയിലെ കൊളസ്ട്രോൾ സ്റ്റെറോളും കൊളസ്ട്രോൾ മെറ്റബോളിസവും. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.

> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, സൂസൻ ബി. ദി ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് മൈക്രോ സെന്ററിന്റ് ഇൻഫർമേഷൻ സെന്റർ. ഫൈറ്റോസ്റ്ററോളുകൾ.

> റാറ്റ്റ്റ്, സൂസൻ ബി, ലിൻ, സിയാബോ, ലെഫീവ്, മിഖായേൽ, ആൻഡേഴ്സൺ സ്പൈരി, കാതറിൻ, മോസ്റ്റ്, മാർലിൻ എം, മാ, ലിന, ഓസ്ലാണ്ട്, ജൂനിയർ, റിച്ചാർഡ് ഇ. ആം ജെ ക്ലിൻ നോട്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ രാസവിനിമയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള dietary phytosterols ന്റെ ഡോസ് ഇഫക്റ്റുകൾ: നിയന്ത്രിതമായ ഒരു ഭക്ഷണം പഠനം. 2010 ജനുവരി; 91 (1): 32-38.