കൂടുതൽ ആരോഗ്യപരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പുതിയ വർഷത്തെ റെസല്യൂഷൻ നിങ്ങൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടാവാം, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതരീതിയും ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ മാറ്റാനുള്ള സമയമായിക്കഴിഞ്ഞു. നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് തുടങ്ങുന്നത്?
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ഈ അഞ്ച് പ്രധാന തത്ത്വങ്ങൾ മനസിലാക്കുകയും അവ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ പാതയിലായിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
1 -
പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകനിങ്ങൾ വായിക്കുന്ന കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കാൻസർ , പൊണ്ണത്തടി , പ്രമേഹം , ഹൃദ്രോഗം മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദീർഘവും പല രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ റിപ്പോർട്ട് പറയുന്നത് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് അമിത വണ്ണത്തിന് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതിന് തെളിവാണ്. പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, പഴം, പച്ചക്കറി എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പൊണ്ണത്തടി, അമിത രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറവാണ്.
കൂടാതെ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകളും മറ്റു പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇവ പ്രമേഹത്തിനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും ഒരു അപകടസാദ്ധ്യതയുമുണ്ട്. അതേ കാരണങ്ങൾകൊണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനെയും അവർ കുറച്ച് കലോറികളുമായി പരിചയപ്പെടുന്നു.
കൂടാതെ, പ്രതിദിനം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു വരെ സേവനങ്ങളെ സ്ട്രോക്കി സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം അഞ്ച് തവണ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു വഴി കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയുകയും ചെയ്യും. വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന രീതിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ റിസ്ക് കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ നിക്ഷേപത്തിൽ നല്ല വരുമാനം.
2 -
സംസ്ക്കരിച്ച മീറ്റ് ഒഴിവാക്കുകക്യാൻസർ മൂലമുള്ള മാംസക്കഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു റിപ്പോർട്ടിൽ ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (WHO) ഒരു ഗവേഷണ സ്ഥാപനമായ ഇന്റർനാഷണൽ ഏജൻസി ഫോർ റിസർച്ച് ഓൺ കാൻസർ (IARC) വ്യക്തമാക്കുന്നു. സാധാരണയായി ചുവന്ന മാംസം, കൊളാൻ, പാൻക്രിയാട്ടിക്, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ തുടങ്ങിയ ക്യാൻസറുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
പല ക്യാൻസറുകളിലെയും അമിത വണ്ണം ഒരു അപകട ഘടകമാണ്, നിങ്ങളുടെ റിസ്കിനെ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
ഒഴിവാക്കാൻ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്, സോസേജ്, ബീഫ് ജെർസ്കി, corned beef, ഹാം, ടിന്നിലടച്ച മാംസം, ടിന്നിലടച്ച മാംസം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകൾ, സോസുകൾ.
3 -
ചിക്കൻ വീണ്ടും ചേർത്തുഒരു ശരാശരി അമേരിക്കന് 22 കപ്പ് പഞ്ചസാര ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്നത് റിപ്പോര്ട്ട് ചെയ്തു. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ചേർത്ത പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് സ്ത്രീകൾ ദിവസവും ദിവസേന 6 ടാസ്പൂൺ കവിയുകയും പുരുഷന്മാർക്കും 9 ടീസ്പൂൺ കവിയുകയും ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒഴിവാക്കാനാവശ്യമായ പഞ്ചസാരയുടെ മുഖ്യ സ്രോതസുകൾ സോഡകളും ഊർജവും സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശീതീകരിച്ച പാനീയങ്ങളാണ്; പാത്രങ്ങൾ, കുക്കികൾ, ദോശകൾ മുതലായ ധാന്യങ്ങൾ; പഴകിയ പാനീയങ്ങൾ (അവ അപൂർവ്വമായി 100% ഫലം ജ്യൂസ് മാത്രമാണ്); കാൻഡി ഐസ്ക്രീം പോലുള്ള പാൽ വിഭവങ്ങൾ.
4 -
കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുകകുടിവെള്ളത്തിൻറെ പല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ എല്ലാവരുടെയും ആരോഗ്യകരമായ പാനീയം എന്തായിരിക്കണം എന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം കുറച്ചുകാണരുത്.
ജലത്തിൽ കലോറി ഇല്ല. പൂജ്യം. ആരോഗ്യത്തിന് ധാരാളം ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ളാസ് വെള്ളം കുടിയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം വേണ്ടിവരും. അതിനാൽ കുറച്ചുമാത്രം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാളും കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
ദിവസം മുഴുവനും ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകും, കൂടുതൽ വ്യക്തമായി മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ക്ഷീണം ചെയ്യിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇവയെല്ലാം മികച്ച ഭക്ഷണരീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചു. ഒരു കൂട്ടിച്ചേർത്ത ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ ദിവസത്തിൽ മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിച്ച്, ആവർത്തിച്ചുള്ള വൃക്ക കല്ല് തടയാൻ സഹായിക്കും.
5 -
കുറഞ്ഞ ഉപ്പ് കഴിക്കുകഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നുണ്ടെങ്കിലും രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനായി എന്തെല്ലാം ചെയ്യാമെന്നത് അറിയാൻ സഹായകരമാണ്. കൂടാതെ അത് സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.
സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ശരാശരി അമേരിക്കൻ സോഡിയം ഉപഭോഗം ഉയരുകയാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശരാശരി സോഡിയം ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 3,478 മില്ലിഗ്രാം ആണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ, നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലങ്ഗ് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് തുടങ്ങിയ ശാസ്ത്രീയ, പ്രൊഫഷണൽ ആരോഗ്യ സംഘടനകൾ പരമാവധി പ്രതിദിന ഉപയോഗംക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാമികളാണ് ഇത്.
ഏത് ആഹാരമാണ് ഏറ്റവും രസകരമായത്? ഉത്തരം നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ഉപ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗം നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ഉപ്പ് ഷേക്കറിൽ നിന്നാണെന്ന് നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചാൽ, മിക്ക അമേരിക്കക്കാർക്കും സോഡിയത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പാക്കേജുചെയ്തതും വളരെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ടതുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
ഇവിടെ ഏറ്റവും മോശപ്പെട്ട കുറ്റവാളികൾ:
- ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചിപ്സ്, പടക്കം, പ്രെറ്റ്സലുകൾ തുടങ്ങിയവ
- ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ്, സൂപ്പ് പോലുള്ള ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
- Pickled foods
- ചീസ്
- ഹാം, ബക്കൺ, കോണാകൃതിയിലുള്ള ഗോമാംസം, ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്, ജൊസെച്ച്, ലുഞ്ചിയോൺ / ഡെലി മേറ്റ് മുതലായവ
- ശീതീകരിച്ച അത്താഴം
- പ്രീ-ബ്രെഡ്, പ്രീ-ഫ്രൈഡ്, പുകകൊണ്ടു അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ മുക്കിയെടുത്ത സംസ്കരിച്ച മത്സ്യം
- കാച്ചപ്പ്, മയോന്നൈസ്, സോസുകൾ, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും
- മിക്ക റെസ്റ്റോറന്റുകളും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് പാചകവും
മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ വീണ്ടും മുറിച്ച്, വീട്ടിലെ പാചകം കഴിയുന്നതോടെ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി ദിവസേന സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കും.
ഉറവിടങ്ങൾ
വിവര ഷീറ്റ്: ലോകത്തെമ്പാടുമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന. ഓൺലൈനായി ലഭ്യമായത് 29, 2014
ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. പൊണ്ണത്തടി, മറ്റ് പഴകിയ രോഗങ്ങൾ എന്നിവ തടയുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ: പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾക്കായുള്ള സി ഡി സി ഗൈഡ്. അറ്റ്ലാന്റ: ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ് 2011. മേയ് 29, 2014-ൽ ഓൺലൈനായി.
ഡേവി മറ്റുള്ളവർ മുതിർന്ന പഴയ മുതിർന്നവരിൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ജല ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നു. ജെ ആം ഡയറ്റ് അസോക് 2008, 108: 1236-1239.
ഖസീം എ, ഡല്ലാസ് പി, ഫോഴ്സിയ എം, തുടങ്ങിയവരും. മുതിർന്നവരിൽ ആവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന nephrolithiasis തടയുന്നതിനായി ഭക്ഷണ, ഫാർമകോളജി മാനേജ്മെൻറുകൾ: അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് ഫിസിഷ്യന്റെ ഒരു ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് മാർഗനിർദേശം. ആൻ ഇന്റേൺ മെഡ് 2014, 161: 659-667.
മോസ് എം ഉപ്പ് പഞ്ചസാര ഫാറ്റ്: എങ്ങനെയാണ് ഫുഡ് ജെയിൻസ്ഡ് ഹുക്ക്ഡ് യുസ്. റാൻഡം ഹൗസ് 2013.
ആൻഡേഴ്സൺ കാം, ജോൺസൺ ആർ കെ, ക്രിസ് എഥർടൺ പി.എം, മില്ലർ ഇഎ. സോഡിയം ശാസ്ത്രം ബോധവൽക്കരിക്കുക എന്ന അഭിപ്രായം. പോഷകാഹാരം ഇന്ന് മാർച്ച് / ഏപ്രിൽ 2015; 50: 66-71.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. എന്തുകൊണ്ട് സോഡിയം പരിമിതപ്പെടുത്തണം? ഓൺലൈനായി ലഭ്യമാണ് http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf ഓൺലൈനായി ഓൺലൈനിൽ 10, 2015.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ഹാർട്ട് ബ്ലോഗ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പുതിയ സോഡിയം റിഡക്ഷൻ കാമ്പയിൻ തുടങ്ങുന്നു. 2015 ഏപ്രിൽ 10 ന് ഓൺലൈനായി http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/- ൽ ഓൺലൈനായി.