നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചുകേടിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കാതലായിട്ടും വലിയൊരു മതിൽ പ്രകടമാകുന്നത് സ്ക്വാറ്റുകൾ. അത് നിങ്ങളുടെ പുറകെ മോശമാവില്ല!
വാട്ടർ സ്ക്വറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ശക്തമായ, വഴങ്ങുന്ന ഇടുപ്പുകളെ നന്നായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നട്ടെല്ല് വിവർത്തനം പ്രവണത. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, ഹംത്രിംഗ്സ്, പുറം, അകത്തെ തുടയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ശക്തി, ചുവർചിത്രങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ബാക്ക് ഗ്യാസ് തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു നിദാനം ലഭിക്കും.
ഇത് നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ചയ്ക്കായുള്ള നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയും നൽകാം.
എല്ലാ സുപ്രധാന ആഴത്തിലുള്ള അടിസ്ഥാന ആഘാതങ്ങൾക്കും ഇത് ശരിയാണ്. 2013 ലെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ് ജേർണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയ ചുറ്റളവ്, ഹിപ്പ് പാലങ്ങൾ എന്നിവയും, തിരശ്ചീനകാലത്തുണ്ടായ അടിയന്തിര അറ്റങ്ങൾ, ആന്തരിക ഒബ്ജിക്കുഞ്ഞുങ്ങൾ എന്നിവയുടെ കനം വർദ്ധിപ്പിച്ചു.
പാലങ്ങൾ തങ്ങളുടെ വീടിന് ഒരു മാറ്റ് ആവശ്യമാണെന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദിവസം ജോലിയിൽ മാറ്റം വരുത്തിയ ചുറ്റുപാടിൽ പാലങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് രചയിതാക്കൾക്ക് തങ്ങളുടെ റിപ്പോർട്ട് അവസാനിപ്പിച്ചു.
ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കായി ദിവസേന 10 ഗുഡ് സ്ക്വറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ചാൾസ് പേശികളെ വലിയ രീതിയിൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലായിരുന്നെങ്കിൽ, തുടയുടെ നടുക്ക് നിലകൊള്ളുന്ന നാലു പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ക്വാഡ്രൈപ്സ്. കാൽമുട്ട് പേശികളിൽ ഒന്നിൽ മുടിയും മുട്ടും രണ്ടും മുറിച്ചുകടക്കുന്നു, അങ്ങനെ രണ്ടു വ്യത്യസ്ത സന്ധികളിൽ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാം. ക്വാഡ്രൈപ്സ് രണ്ടുതരം മുറേയും കാൽമുട്ടിനെയും മുറിച്ചുകടക്കുന്നു, അങ്ങനെ രണ്ടു വ്യത്യസ്ത സന്ധികളിൽ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനാകും.
എന്നാൽ അത് ഹിപ് ലെ വാൾ സ്ക്വാറ്റ് പ്രഭാവം മുൻകൂർ വേദന, നല്ല അവസ്ഥയും പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ എളുപ്പത്തിൽ പ്രസക്തമാണ്.
വാളുകളോ വാളുകളോ ഇല്ലാതെ സ്ക്വാറ്റുകൾ?
പെർഫോമൻസ് ഓറിയൻറീഡ് അത്ലറ്റുകൾ പൊതുവേ പല വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുന്നു, പലപ്പോഴും അവരുടെ തോളിൽ തൊപ്പികൾകൊണ്ട് അവരുടെ പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി ചെയ്യുന്നു.
എന്നാൽ മനുഷ്യരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് സാധ്യമല്ല. മുട്ടുവേദന, മുട്ടുകുട്ടി, ഹുക്ക് വേദന എന്നിവ നമ്മുടെ ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ചില തടസ്സങ്ങളാണ്.
താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമത്തിൽ മുക്കി അല്ലെങ്കിൽ പിൻ പാൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തതുവരെ സ്ക്വതത്തിന്റെ ആഴം കുറയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏത് സമയത്തും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകരുത്.
നിങ്ങൾക്ക് നിലവിലുള്ള അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മുറിവ്, വേദന അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിറോ ആവശ്യപ്പെടുക.
ചുറുചുറുക്കി ഒരു കുപ്പി ശ്രമിക്കുക
ചുവന്ന സ്ക്വാഡിന്റെ ഈ പതിപ്പ് വയറിലെ ശക്തി വളർത്തുക, അതായത്, പേശിയുടെ കേന്ദ്രം.
ഒരു മതിൽ നേരെ നേരെ നില്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം അടിവയറ്റുകളെ എതിർത്തും, എന്നാൽ അത് അത്ര സുഖകരമല്ലെങ്കിൽ, മുന്നോട്ടുപോകാൻ രണ്ടോ മുന്നോടിയോ എടുക്കാൻ നല്ലതാണ്. വലിയ കൂലിനും രണ്ടാമത്തെ കൂലിനും ഇടയിലുള്ള ഭാഗത്ത് മുട്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക.
മൃദുലമോ സാധ്യതയുള്ള മുട്ടുകുത്തിയോ കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തള്ളി നിൽക്കുന്നതാണ്. അനിയന്ത്രിത കംപ്രഷൻ മുതൽ നിങ്ങളുടെ മുതലാളി, പ്രത്യേകിച്ച് മുട്ടുകുത്തിയേക്കാവുന്ന, പിന്തുണയുടെ വിശാലമായ അടിത്തറയ്ക്ക് ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ശ്വസിക്കുന്നതിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വയറിലെ പേശികളെ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. പുഴുക്കലായി, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, മതിൽ താഴേക്ക് നീങ്ങുക. വളരെ ഫലത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഏകദേശം തറയിൽ എത്തും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വേദന എത്രമാത്രം താഴേക്ക് പോകുകയാണെന്ന് നിങ്ങളെ നയിക്കുക.
പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞശേഷം നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാട് അല്പം തട്ടിക്കളയുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗം മതിൽ തൊടുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക (വളരെ കഠിനമായി ശ്രമിക്കാതെ, അത്.)
ആരംഭ സ്ഥാനം വരെ സാവധാനം നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ സീറ്റ് പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം, ബാക്കപ്പ് വേഗത്തിൽ തീവ്രമാക്കണം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ചലനത്തെ വേട്ടയാടുന്നില്ലെങ്കിൽ.
10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വാൾ സ്ക്വാഡുകൾ ബിരുദം ചെയ്യുക
ചുവരുകൾ ഒരു കഷണം ആകുന്നതോടെ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ചുറുചുറുക്കു നിന്ന് സ്ക്വയർ ആകാം.
എന്നാൽ സമവാക്യം അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തും. ജോസഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മറ്റൊരു പഠനമനുസരിച്ച്, 2015 ൽ ഈ സമയം ബോസോ പോൾ പോലെയുള്ള ഉപരിതലത്തിൽ നിലയുറപ്പിക്കുന്ന അസ്ഥിരമായ മതിലുകൾക്ക് നല്ല നിലയിലുള്ള പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ അനുകൂലമായോ നല്ല രീതിയിൽ ഇടപെടാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലുള്ളതാണ്, ഏറ്റവും മികച്ച തന്ത്രം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്. വ്യത്യസ്ത നീക്കങ്ങളിലൂടെ ധാരാളം നീണ്ട ബാക്റ്റുകളെ എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള പേശികളെ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്ന നീക്കങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:
ഉറവിടം:
> ചോ, എം., പിഎച്ച്ഡി, പി.ടിയുടെ ശരാശരി മുതിർന്ന മുതിർന്ന മാംസപേശികളുടെ തിക്നെസ്, എൽമ്മാർ സ്ഥിരത ജെ ഫിഷ് തിർ സയൻസ് ജൂൺ 2013 ലെ പരിഷ്കരിച്ച വാൾ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമത്തിൻറെ പ്രഭാവം.
> ലീ, വൈ. വനിതാ യൂണിവേഴ്സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ഭാവിയിൽ അസ്ഥിരമായ പരിഷ്കൃത ചുമർചിന്ത സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുടെ സ്വാധീനം. ജെ ഫിഷ് തെർ സയൻസ്. ആഗസ്റ്റ്. 2015
> മോഫത്ത്, മെർളിൻ, പി.ടി. വിക്കി, സ്റ്റീവ്. ദി അമേരിക്കൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി അസോസിയേഷൻ ബുക്ക് ഓഫ് ബോഡി മെയിന്റനൻസ് ആൻഡ് റിപ്പയർ. ഓൾ ബുക്ക്സ്. ഹെൻറി ഹോൾട്ട് ആൻഡ് കമ്പനി, LLC. ന്യൂയോർക്ക്, ന്യൂയോർക്ക്, 1999. സ്ട്രെച്ച് ആൻഡ് റീച്ച് പുറം 210.