ഒരു ഫ്ലേവർ ലോ-കൊളസ്ട്രോൾ സാലഡ് നിർമ്മിക്കാനുള്ള നടപടികൾ

വറുത്തതും ഫാറ്റി ടോപ്പിംഗുകളും ഒഴിവാക്കാം

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സാലഡ് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി ഓപ്ഷൻ പോലെയാണ് - എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പച്ചിലകളിലെ തെറ്റായ ടോപ്പിങ്ങുകളും ഡ്രെഡിംഗും ചേർത്ത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും റദ്ദാക്കാം. പല ഭക്ഷണശാലകളും ഭക്ഷണ ശാലകളും സസ്യാഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് പ്രശ്നമുള്ള കൊഴുപ്പുകളും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും കൊഴുപ്പുകളും മറ്റ് കൊളസ്ട്രോൾ ബോംബുകളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുകയാണ്. അതിനാൽ ഒരു മെനുവിൽ നിന്ന് ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ ഇത് നിർണായകമാണ്.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും, ഉയർന്ന ഫൈബർ ടോപ്പിങ്ങുകൾ ചേർക്കാനും, വീട്ടിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഡൈനിംഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം, മധുരമുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

വ്യത്യസ്ത ഗ്രീൻസുകളെ പരീക്ഷിക്കുക

എല്ലാ പച്ചിലകളും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റേയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റേയും ഗുണം ചെയ്യും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സാലഡ് ബേസ് എടുക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, അത് വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനയല്ല. പച്ചിലകളിലെ മൃദുവാക്കുകളാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, റോമായിൻ, ഗ്രീൻ ഇല, അല്ലെങ്കിൽ ഐസ്ബെർഗ് എന്നിവ പരീക്ഷിക്കൂ. നിങ്ങൾക്കൊരു കടി കൂടുതൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ടെങ്കിൽ, പകരം പുതിയ ചീര ഇലകൾ, കാട്ടു arugula, radicchio, അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിംഗ് ഇലകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക. ഈ ഓപ്ഷനുകളുടെ ഒരു സംയോജനവും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകും. പച്ചിലകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതിൽ കൂടുതൽ മുറികൾ, പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന പോഷകാഹാര വൈവിധ്യം എപ്പോഴും നല്ല കാര്യമാണ്.

Veggies- ൽ ലോഡുചെയ്യുക

കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ സാലഡ് ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ മഞ്ഞുകട്ടയുടെ അഗ്രം (പന്നിക്കുള്ളത്). ബാക്കൺ ബിറ്റുകളും, ചീസുകളും പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ടോപ്പിങ്ങുകളിൽ കയറ്റുന്നതിനു പകരം വ്യത്യസ്തങ്ങളായ സുഗന്ധങ്ങളടങ്ങിയ ഒരു പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച് പൂരിപ്പിക്കുക. പച്ചമുളക്, വെള്ളരി, മുള്ളങ്കി, ക്യാബേജ്, പച്ചമുളക്, മധുരമുള്ള ബ്രൂക്കോളി എന്നിവയിൽ നിന്ന് പച്ചക്കറികൾ, മുള്ളങ്കി, ക്യാബേജ് മുതലായവ സെലറി, വെള്ളരി എന്നിവയിൽ നിന്ന് എല്ലാം നിങ്ങളുടെ സാലഡ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷം കഴിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ ഫ്ലേവറിനായി പഴം ചേർക്കുക

സസ്യാഹാരം ഒരു ബോറടിപ്പിക്കുന്ന സലാഡ് ഉയർത്താൻ ഒരു വലിയ രഹസ്യ ആയുധം, പ്രത്യേക ജോടിയെല്ലാം ഒരുപോലെ വളരെ നന്നായി പോകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അർറുമുളയും രാസ്ബെറിയും; കുക്കുമ്പർ, തണ്ണിമത്തൻ (നിങ്ങൾ ഭാവന തോന്നുകയാണെങ്കിൽ മിനിറ്റ്); ചീരയും പിയേഴ്സും. അവർ നിങ്ങളുടെ സലാഡിലേക്ക് ഒരു മധുരതരമായ കടം നൽകുന്നു, പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ കയ്പേറിയ ചേരുവകൾ ഒരു ഉന്മേഷം വിപരീതമായി സേവിക്കുന്നു. ഫ്രെഡ് നാരങ്ങ, നാരങ്ങ എന്നിവ സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗിനും നല്ലതാണ്. അവർ ഒരു ഫ്ലേവർ പഞ്ച് പാക്ക് ചെയ്യുന്നു (കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ സാലഡ് ചുവടെയുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ).

ചില നട്ട്, വിത്തുകൾ ഇടുക

പലപ്പോഴും വൃത്തിയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിറഞ്ഞ പരമ്പരാഗത ക്രൗട്ടോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ചില സംതൃപ്ത ക്രഞ്ചുകൾക്ക് ഹൃദ്യമായ ആരോഗ്യമുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ചേർക്കുക. ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവ പോലുള്ള അണ്ടതാറുകൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കൊണ്ട് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 2009 ൽ അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി, കൊളസ്ട്രോൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. സൂര്യകാന്തി, ഫ്ലക്സ്സീഡ്, എള്ള്, മത്തങ്ങ തുടങ്ങിയവ ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബേക്കൺ ഓൺ പാസ്

നിങ്ങളുടെ സലാഡിൽ മാംസം ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ലീനർ മുറിവുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പ്രവണത ഉള്ളതിനാൽ മാംസാഹാരവും വറുത്ത കഷങ്ങളും ഒഴിവാക്കണം. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പകരം, പ്രിസർവേറ്റീവ് ഫ്രീ ടർക്കി, കീറിപ്പറിഞ്ഞ ചിക്കൻ, ടിന്നിലടച്ച മത്തങ്ങ, അല്ലെങ്കിൽ അസുഖമുള്ള സാൽമോൻ (ഫാറ്റി മത്സ്യം മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറിച്ചും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് സാന്ദ്രതകളും പഠനങ്ങളിൽ കാണിക്കുന്നു) പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോല പോലുള്ള പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും പരീക്ഷിക്കാം.

ഒഴിവാക്കുക സ്റ്റോർ-വാങ്ങി, ഫുട്ട്-ഫാറ്റ് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്

ക്രമേണ മുൻകൂട്ടി നിർമ്മിച്ച ഡ്രെസിംങുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇവ പലപ്പോഴും പൂരിത നിറയെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനുള്ള കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ബദലായി നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ റസ്റ്റോറന്റിൽ സലാഡ് സ്പെയ്സ് ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗിരി എന്നിവ ആവശ്യപ്പെടുക. അല്ലെങ്കിൽ നല്ലത്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൊളസ്ട്രോൾ സാലഡ് വീട്ടിൽ വൃത്തിയാക്കുകയും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണവേളയിൽ നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് അടിവസ്ത്രവും, അരിയും, വൈറ്റ് വൈനും, ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറും, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളായ വെളുത്തുള്ളി, സുഗന്ധവ്യഞ്ജന തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള സുഗന്ധങ്ങളായ മുന്തിരിവള്ളികളെ ചേർക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ raspberries അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബറിയോ, നാരങ്ങ നീര്, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഉപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പഴം ഡ്രസിംഗ് നടത്താം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ നാരങ്ങ നീര്, വെളുത്തുള്ളി, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഉപ്പ് ഡ്രസിംഗ് എന്നിവ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഡ്രസ്സിംഗ് കൊണ്ട് സാലഡ് ഡൈയേറ്റ് ചെയ്യരുത്; പകരം, ഇളം ചവിട്ടും ഇലകൾ മാത്രം മതി.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഡേർഡ്റെ കെ കെ ബാനെൽ, ഫ്രാങ്ക് ബി ഹു. രക്തം ലിപിഡുകളും മറ്റ് കാർഡിയോവസ്സ്ക്ലർ റിസ്ക് ഫാക്ടറികളിലെ അസുഖവും കാരണം: ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ് ആൻഡ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ. Am J Clin Nutr. 2009

> രാജാറാം എസ് 1, ഹദ്ദാദ് ഇഎച്ച്, മെജിയ എ, സാബത്തീ ജെ വാൽനട്ട്സ്, ഫാറ്റി ഫിഷ് തുടങ്ങിയവ ഹൈപ്പർലിപിഡെമിക് വ്യക്തികളിൽ സാധാരണമായ വ്യത്യസ്ത സെറം ലിപിഡ് ഘടനാ ഘടകങ്ങളാണ്: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പഠനങ്ങൾ. Am J Clin Nutr. 2009 മെയ്; 89 (5): 1657S-1663S.

> ഹാർവാഡ് ഹാർട്ട് ലെറ്റർ. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന 11 ഭക്ഷണങ്ങൾ. അപ്ഡേറ്റ്: ഓഗസ്റ്റ് 11, 2015