കഫീൻ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ സന്തോഷങ്ങളിലൊന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ , കാപ്പി, ചായ അല്ലെങ്കിൽ സോഡ പോപ്പിൽ കഫീൻ നിങ്ങളുടെ അസ്തിത്വം കഷണ്ടിയിരിക്കും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് എത്രനേരം കാത്തിരിക്കണമെന്നില്ലെങ്കിൽ എത്ര സമയം ചെലവഴിക്കണം എന്ന് മനസിലാക്കുക.
അഡ്വെനോസിൻറെ റോൾ
ശരീരത്തിന്റെ സർകാർഡിയൻ ട്രിം , ഉറക്കം എന്നിവയിൽ നിന്നും മുക്തമാക്കാൻ ഉചിതമായ സമയമാകുമ്പോൾ നല്ല ഉറക്കം സംഭവിക്കുന്നു.
മിക്ക ആളുകളുടെയും കാലഘട്ടത്തിൽ ദീർഘനേരം ഉണരുമ്പോൾ (സാധാരണഗതിയിൽ 16 മണിക്കൂറോളം) ഉണർന്ന് രാത്രി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നാണർഥം. പ്രത്യേകിച്ചും ഉറക്കത്തിന്റെ ഉപയോഗം കഫീൻ ഉപയോഗം ബാധിച്ചേക്കാം.
ഉറക്കത്തിന്റെ ആഗ്രഹം എന്ന നിലയിൽ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. Adenosine എന്ന രാസവസ്തുവിന്റെ മസ്തിഷ്കത്തിൽ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു ശേഷം ഇത് ക്രമേണ ഉണരുന്നു . Adenosine ഉപാപചയ ഒരു ഉപവിധി ആണ്, ഞങ്ങൾ ഉണർന്നിരുന്നു കൂടുതൽ, കൂടുതൽ അതു കുതിഞ്ഞു ഞങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിദ്രയുടെ. കഫീൻ നേരിട്ട് തടയുന്നു അഡൊനോസൈൻ. ഇത് ഫലപ്രദമാണെങ്കിൽ ഉറക്കം കുറയുകയും തകരാറിലായ ശേഷം ഉറങ്ങുകയുമാണുണ്ടാകുന്നത്. ഉയർന്ന ഉറവിടം, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന adenosine അളവുകൾ കാരണം, ഇത് ഫലപ്രദമാകില്ല.
എത്ര സമയം കാത്തിരിക്കേണ്ടിവരും
ദശലക്ഷം ഡോളർ ചോദ്യമിതാണ്: നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ സോഡ പോപ്പ് എത്രകാലം കാത്തിരിക്കണം, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും?
ഇത് വളരെ വേരിയബിളാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത അളവിലുള്ള adenosine, അത് ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരാൾ ഒരിക്കൽ ഉറങ്ങിക്കിടന്നാൽ കഫീൻ കുറച്ചുകൂടി സ്വാധീനിക്കും.
ധാരാളം ജനങ്ങൾക്ക് കഫീൻ 4 മുതൽ 6 മണിക്കൂർ വരെ ഒഴിവാക്കണം.
നിങ്ങൾ ഉത്തേജകരെ വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉച്ചക്ക് ശേഷം (അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ) അതിനെ വെട്ടിക്കളഞ്ഞേക്കും.
അതിന്റെ ആഘാതം ചില വൈവിധ്യങ്ങൾ ഉണ്ട് കാരണം, നിങ്ങൾ അത് വൈകി ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയും ക്രമാനുഗതമായി കഫീൻ മുമ്പ് കുടിവെള്ളം നിർത്താൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു. കാപ്പി, സോഡ പോപ്പ്, ചായ, ഊർജ പാനീയങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിലും ഇത് കാണാവുന്നതാണ്. ചില മരുന്നുകളും കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ അനുബന്ധങ്ങളും ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഘടകങ്ങളെ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.
ഇൻസോമ്നിയ പെർസിസ്റ്റുകൾ ഒരു സ്ലീപ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക
കഫീൻ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് ഏക സംഭാവനാകാൻ പാടില്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി സഹകരം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റ് മാർഗ്ഗങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഉറക്കവുമായി ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കുക, അണുബാധ (CBTI) പ്രോഗ്രാമിൽ ഒരു കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടെ. രാത്രിയുടെ തുടക്കത്തിൽ കഫീൻ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയെങ്കിലും മറ്റ് സാഹചര്യങ്ങൾ രാവിലെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ ഇടയാക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഡ്രേക്ക് സി et al . "കിടക്കയിൽ പോകുന്നതിന് മുമ്പായി 0, 3, അല്ലെങ്കിൽ 6 മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കഫീൻ ഇഫക്റ്റുകൾ." ജെ ക്ലിൻ സ്ലീപ്പ് മെഡ്. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> ക്രിഗർ, എം.എച്ച്. "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." എസ്സെസേയർ , ആറാമത് പതിപ്പ്.
> "ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ടിപ്പുകൾ." ദേശീയ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ .