നിങ്ങൾ അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചേക്കില്ല. വിശ്രമിക്കാൻ ശരാശരി രാത്രിയിൽ മുതിർന്നവർക്ക് എത്രമാത്രം ഉറക്കം വേണം? പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ എന്ത് മാറ്റണം എന്ന് മനസിലാക്കുക. അവസാനമായി, ഉറക്ക ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് മണിക്കൂറുകൾ ഷീറ്റി കിടക്ക ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും.
നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ജനിതകശാസ്ത്രം, നിങ്ങളുടെ വയസ്സ്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം, നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലുള്ള വിവിധ ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവയും മറ്റ് ഘടകങ്ങളും ആവശ്യമുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കണം. ചില ആളുകൾ കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമുണ്ടു്, മറ്റുള്ളവർ കുറച്ചുകൂടി കുറവുള്ളതുണ്ടു്. നാം പ്രായമാകുമ്പോൾ, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെ ഞങ്ങൾ കുറച്ചു കാണും, അങ്ങനെ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉറക്കക്കുറവ് വരുത്താനും കഴിയും . വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും ഉറക്ക ശ്വാസതടസ്സം പോലുള്ള ഉറക്കവുമുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിച്ചേക്കാം. വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ ഉളവാക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മൊത്തം ഉറവിടം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ആഘാതം ഒഴിവാക്കാനും പകൽ സമയ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. മിക്ക ആളുകളും രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും കഴിക്കുന്നുണ്ട്, എന്നാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകതയും നപ് കഴിഞ്ഞ് വാങ്ങാം. ലളിതമായ ഒരു പരീക്ഷണം പിന്തുടരുക വഴി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകദേശ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ സാധിക്കും.
പ്രായപൂർത്തിയായവരുടെ ശരാശരി സ്ലീപ്പ് ആവശ്യകതകൾ
സാധാരണയായി ശരാശരി ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളിൽ ഒരാൾക്ക് 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. പകൽ സമയത്തെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഹാനികരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരാശരി ഉറക്കം ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നത് 8 മണിക്കൂർ 10 മിനിറ്റാണ്. 65 വയസിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ഉറക്കമില്ലെന്നും, 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ ശരാശരി വീതം ആവശ്യമുണ്ട്.
അധിക സമയം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിച്ചെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകുമോ?
ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത സാധാരണ ജനസംഖ്യയിൽ ഒരു മണിയുടെ ആകൃതിയാണ്. ഉയരം, ഭാരം, ബുദ്ധി, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ: ഉയർന്ന ആളുകളിൽ ആളുകളുണ്ട്, നിങ്ങൾ "ശരാശരി" എന്ന് വരില്ല. പ്രതികൂലമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതെ ഉണരാനായി ചില വ്യക്തികൾ ഉറക്കത്തിന്റെ 6 മണിക്കൂർ ആവശ്യമായി വരും. ഈ വ്യക്തികൾക്കുള്ള ബോഡിയിൽ ചെലവഴിച്ച സമയം വിശ്രമവേളയിൽ ഉണ്ടാകും. മറുവശത്ത്, ചില ആളുകൾക്ക് 9 മണിക്കൂർ (അല്ലെങ്കിൽ അതിലും കൂടുതൽ) ആവശ്യമുണ്ട്, ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു.
പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിന് ഉറപ്പ് ലഭിച്ചേക്കില്ല. പതിവ് ബെഡ്ടൈവും ഒരു നിശ്ചിത സമയ പരിരക്ഷയും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം സംരക്ഷിക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ 15 മുതൽ 30 മിനുട്ട് നേരം സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ ഉണരുക.
അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ അൽപം ഉറക്കം ലഭിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉറക്ക കടവ് കുതിക്കാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാം. നിങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കത്തിലായിരുന്നാൽ, പൊണ്ണത്തടി പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അത് പ്രധാനപ്പെട്ട മുഴുവൻ മണിക്കൂറല്ല. ഉറക്കമില്ലാത്ത സ്ലീപ് അപ്നിയ , ഉറക്കത്തിലെ ആംഗിൾ ലിം ചലന രീതികൾ എന്നിവയിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ കുറയുന്നു .
നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഉണർവ് ഉണരുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് ഉറങ്ങുകയോ ഇല്ല, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു ഉറക്ക ഡോക്ടറെ സംസാരിക്കണം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ക്രിഗർ, എം.എച്ച്. "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." എൽസ്സീവിർ, ആറാമത് പതിപ്പ്, 2016.
"നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൌണ്ടേഷൻ ന്യൂ സ്ലീപ്പ് ടൈംസിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു."
വാൻ ഡോങ്ങേൻ, എച്ച്.പി.എ. "അധികനേട്ടം വർദ്ധനവ്: ഡോറോ-പ്രതികരണ പ്രഭാവം ന്യൂറോബിഹൈവെയർ ഫംഗ്ഷനുകളിലും ഉറക്ക ശരീരത്തിലുമുള്ള ഉറക്കക്കുറവ്, ഉറക്കക്കുറവ്, മൊത്തം ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഉറവിടം." സ്ലീപ്പ് 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "മനുഷ്യരിൽ photoperiod- പ്രതികരിക്കുന്നതുമായ സംവിധാനങ്ങളുടെ സംരക്ഷണം." ആം ജെ ഫിഷോളി 1993; 165 (4): R846-857.