പൂർണ്ണ മോണിനുള്ള വിപുലീകരണ ശ്രേണി ഓഫ് മോഷൻ നേടുക
പ്രോൺ ഹാംഗ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുട്ടി വിപുലീകരണം ശ്രേണിയുടെ (റോം) മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ലളിതമായ രീതിയാണ്. മുട്ട് വിപുലീകരണം നിങ്ങളുടെ വഴി മുട്ടയിടുന്നതിനുള്ള എല്ലാ കഴിവും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
മുത്തു ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നം മൃദുല റോമിൻറെ രസമാണ്. കാൽമുട്ടി റോം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ മുക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ ശേഷം കഴിയൂ.
ഒരു മുട്ടയിലിരുന്ന്, നടത്തം, കയറ്റം, മടിയിൽ ഇറങ്ങൽ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാനപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ പൂർണ്ണ മുട്ടു റോം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ആരാണ് പ്രൊനു Hang നടത്തേണ്ടത്?
മുട്ടുമുറിയുടെ ചലനശേഷി നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോൺ വേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. മുക്കി വിപുലീകരണം റോമിന്റെ നഷ്ടത്തിന് ഇടയാക്കുന്ന സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങൾ:
- നിങ്ങളുടെ എസിഎൽ പുനരധിവാസ പ്രോട്ടോകോളുകളുടെ ഭാഗമായി മുൻകാല ക്രൂസ്സിയേറ്റ് ലിഗമെന്റ് (എസിഎൽ) ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം
- ആകെ മുട്ടുകുത്തിയതിനു ശേഷം
- മുട്ടുകുത്തിക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം
- ഒരു താല്ക്കാലിക പീഠഭൂമി ഒടിവുചെയ്തതിനുശേഷം
നിങ്ങളുടെ പ്രോൺ വേക്ക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-ഒബ് മുടി പുനരധിവാസത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പിടി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാം.
നിങ്ങൾ മുക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി മുട്ടു പരിക്കരുതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോൺ ഹാംഗ് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ആനുകൂല്യം ലഭിച്ചേക്കാം. ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയോ ഉണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പ്രോൺ ഹാംഗ് വ്യായാമം നടത്തുന്നു
പ്രോൺ ഹാംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഭവനത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ക്ലിനിക് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
- ചുറ്റുമുള്ള ധാരാളം മുറി ഉള്ള ഒരു കട്ടിലെങ്കിലും കിടക്കുന്ന ഒരു കിടക്ക വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കയിൽ കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കട്ടി അവസാനം തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്ന വിധത്തിൽ കിടക്കയിൽ വയ്ക്കുക. കിടക്കയിൽ നിന്റെ തുടയിലെ ഭാഗം പിന്തുണക്കണം, എന്നാൽ താഴത്തെ കാൽ കട്ടിലിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിക്കു മുകളിലായി ഒരു ചെറിയ ഉരുട്ടി മുകളിലേക്ക് തൂക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിലൂടെ ധാരാളം സമ്മർദ്ദം സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിന്നും തടയുന്നു.
- 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിന്റെ അടിയിൽ താഴേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് ഗുരുത്വാകർഷണം അനുവദിക്കുക.
- ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചില അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ മുട്ടുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ , വ്യായാമം നിർത്തുക നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായും ബന്ധപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ട റോം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ബദൽ മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടി വരും.
- 5 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് അൽപം മർദ്ദം വലിക്കാനും മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയതിനുശേഷം മടക്കാം. മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്കൊരു ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സുഹൃത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗത്തിന് സൌമ്യമായി നിങ്ങൾക്കായി കുതിക്കുക.
ചിലപ്പോൾ ഗുരുത്വാകർഷണം മാത്രം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്താൻ നേരെയാക്കാൻ മതിയാകുന്നില്ല. ഇങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ഒരു ബദൽ ചേർക്കുന്നതിന് 1 അല്ലെങ്കിൽ 2-പൗണ്ട് കഫ് ഭാരം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ലെഗ് അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങാം. ജാഗ്രത പാലിക്കുക; വളരെയധികം ഭാരം നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ഊന്നിപ്പറയാൻ കഴിയും. സൌമ്യമായി നീട്ടുന്ന തോന്നൽ സൃഷ്ടിക്കാൻ മതിയായ ഭാരം ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ PT ചേർക്കാൻ ശരിയായ അളവ് ഭാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കും.
പ്രോൺ ഹാങ്ങ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മുട്ട് അല്പം വല്ലാത്തതായിരിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനു ചുറ്റും ടിഷ്യു കൾ നീട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് വളരെ സ്വാഭാവികമാണ്. 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ മുക്കിയിലേക്ക് ഒരു ഐസ് പായ്ക്ക് പ്രയോഗിക്കുന്നത് ഈ വേദനയിൽ നിന്ന് അൽപം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. വീണ്ടും, നിങ്ങൾ മുട്ടുമുടിയിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെയും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലെയും ബന്ധപ്പെടുക.
പ്രോൺ ഹാങ്ങ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുട്ടി വിപുലീകരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു ദിവസം പല പ്രാവശ്യം നടത്താൻ റോം. നടത്തം, ഇരുന്നും നിൽക്കുന്നതും, ഒപ്പം പടികൾ നാവിഗേറ്റുചെയ്യുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിങ്ങളുടെ മൊത്ത പ്രവർത്തനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നേരെയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാർഗമാണിത്.
നിങ്ങൾ മുത്തു ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യപ്പെടുകയും റോമിന്റെ നഷ്ടം നേരിടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രോൺ ഹാങ്ങ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ മൊത്ത മുട്ടുകൂടെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനാണിത്.