ഒരു Lisfranc ഫ്രാക്ചറിന് ശേഷം ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ കാൽപാദത്തിൽ ഇടവിട്ടുള്ളതും അൾട്രാ അസ്ഥിയൂണിലെ അസ്ഥിയും ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വേദനാജനകമായ ഒരു പരിക്കാണ് ലിസ്ഫ്രാൻസിൻറെ പൊട്ടൽ . ഇത് സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ മിഡ്-കാൽയിൽ ചലിക്കുന്ന ചലനം മൂലം ഉണ്ടാകുന്നതാണ്, ഇത് നടത്തം, ഓട്ടം, മറ്റ് പ്രവർത്തനപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഗൗരവകരമായ പ്രവർത്തനവും പ്രയാസവും ഉണ്ടാക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു ലിഫ്ഫ്രാൻസിൻറെ പൊട്ടൽ അനുഭവിച്ചെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ സ്ഥിരതയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഡോക്ടർ ചിലപ്പോൾ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമില്ല. ശസ്ത്രക്രിയ നടന്നിരുന്നോ ഇല്ലയോ എന്നത് ഒരു ലിഫ്ഫ്രാൻസിൻറെ പരിക്കിന് ശേഷമാവണം.
നിങ്ങൾ ഒരു Lisfranc പരിക്ക് സഹിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് വിദഗ്ധ സേവനങ്ങൾ നിന്ന് പ്രയോജനം ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ വിലയിരുത്താൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും മോണിറ്ററിംഗ് പരിധിയുടെ (റോം) , ശക്തി, മൊത്തമായ പ്രവർത്തന മൊബിലിറ്റി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒരു Lisfranc മുറിക്ക് ശേഷം വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസ പദ്ധതിയിൽ ഒരു ഘടകം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ കാൽയും കാൽമുട്ടുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ച പരിശീലനം നൽകാൻ വ്യായാമത്തിന് സാധ്യതയുണ്ട്.
ഒരു Lisfranc മുറിവിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ PT നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാവുന്ന ഒരു കാര്യമാണ് ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പ്രോഗ്രാം. ലളിതമായ മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വിപുലമായ ബാലൻസും പിലമെമെട്രിക് വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുവരെ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ പാടില്ല, അതിനാൽ ഇത് തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അവരോടൊത്ത് ചെക്ക് ഇൻ ചെയ്യുക.
1 -
കണങ്കാൽ, കാൽപ്പാത റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ വ്യായാമം.ഒരു ലിസ്ഫ്രാൻക് പൊട്ടലിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പാദും ചങ്കുറപ്പും ഒരു നടുമുടിയോ നടക്കലോ ബൂട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ സാമാന്യവത്കരിക്കപ്പെടും. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ക്രച്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നടക്കുന്നുണ്ടാകാം. ലിസ്ഫ്രാൻസിൻറെ ഒടിവുകൾ പൂർണ്ണമായി സുഖപ്പെടുത്തിയശേഷം ചക്രം നീങ്ങാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ പി.ടി ചലിക്കാതെ ചലനശേഷി നിർവഹിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ലളിതമാണ്, എങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ കാൽ സാധാരണ റോം വീണ്ടും ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട ആദ്യ പടി.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽവശത്ത് കിടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അരികിൽ അൽപം തൂങ്ങിമരിക്കുക. ഇനി പറയുന്ന ചലനങ്ങൾ നടത്തുക:
- കണങ്കാലിൽ അഴുകിയ മൃദുവാക്കുകളാക്കുക: കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ എത്തുക.
- അങ്കിൾ dorsi flexion: കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ ടോളുകളും വളച്ച്.
- കണങ്കാല വിപരീതം: നിങ്ങളുടെ കാൽയും കാൽവിരലുകളും നിങ്ങളുടെ വലിയ കൂയുടെ ദിശയിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.
- കണങ്കാലുള്ള പുറംതൊലി: നിങ്ങളുടെ കാൽയും കാൽവിരലും നിങ്ങളുടെ പിങ്കി വിരലിന്റെ ദിശയിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.
10 റീസ്റ്റേഷനുകൾക്കായി ഓരോ കണങ്കാണ റോം വ്യായാമവും ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ PT ചക്രത്തിന്റെ ആൽഫാബെറ്റ് എന്നു വിളിക്കുന്ന രസകരമായ ഒരു വ്യായാമവും നിർദ്ദേശിക്കാനിടയുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, അക്ഷരത്തിന്റെ അക്ഷരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരൊഴുക്കുക. ഇത് എല്ലാ ദിശയിലും നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുള്ള റോം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
2 -
ടോയും മിഡ് ഫുട്ട് ആർട്ട് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി സ്ട്രെച്ചുംഒരു ലിസ്ഫ്രാൻക് പൊട്ടൻ നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദിയുടെ ചലനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. മുറിവുകൾ കഴിഞ്ഞ് ഒരു കാലത്തിനു ശേഷവും, നിങ്ങളുടെ കമാനം മുതിർന്നേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗത്തുള്ള കാൽപ്പാദങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യാം.
നിങ്ങളുടെ കമാനം നീട്ടുകയും കാൽ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്ത കാലിക ചലനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ കുതിമുറിയോടുകൂടി ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കാൽയുടെ അടിഭാഗത്ത് ഒരു നീരുണ്ട് വരെ നിങ്ങളുടെ മതിലുകളെ മതിലുകളായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. സ്ഥാനം 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഹോൾഡ് ചെയ്ത് തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. ദിവസം തോറും പല പ്രാവശ്യം നീട്ടാൻ കഴിയും.
മിഡ് ഫൂട്ട് കമാനം നീണ്ട കാലഘട്ടത്തിൽ അടിവയറിലോ കാൽവലയത്തിലോ നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തി നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
3 -
മിഡ് ഫുഡ് ആർട്ട് മസാജ്ചിലപ്പോൾ ഒരു ലിഫ്ഫ്രാൻസിൻറെ പരിക്കിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ കവിയിൽ തുടർച്ചയായി വേദന നടക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുകയും ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ വാക്കിനെ മസാജ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഐസ് ബോട്ടിൽ ആർട്ട് മസാജ് ഉപയോഗിക്കാം.
ഐസ് കുപ്പി മസ്സേജ് നടത്തണമെങ്കിൽ ഒരു കുപ്പി വെള്ളം തണുക്കൂ. (കുപ്പികൾ ചില വിസ്തൃതമാക്കാൻ അനുവദിക്കരുത് എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക.), കുപ്പി ഫ്രീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, ശീതീകരിച്ച കുപ്പിയിൽ പതുക്കെ മസാജ് ചെയ്യുക. കുറച്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഐസിംഗിനെ എപ്പോൾ നിർത്തണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4 -
കാളക്കുട്ടികളെ നീക്കുന്നുഒരു ലിസ്ഫ്രാൻക് പൊട്ടിയതിനു ശേഷവും തുടർച്ചയായ സ്ഥിരതയുടേയും കാലത്ത് പലരും കഴുത്ത് ഞെരിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞു. ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്, ആ ഞെക്കിപ്പിഴിയുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം കഴുനീളങ്ങൾ നിർവഹിക്കുക എന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ നീക്കുവാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗം റണ്ണർ സ്ട്രെച്ച് ആണ്. ഒരു മതിൽ നിന്ന് 3 അടി ഉയരത്തിലാക്കുക, മതിൽ ഇരുവശങ്ങളും കൈപിടിച്ച് കാൽപ്പാദത്തോടെ താഴേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ കാണുമ്പോൾ വരെ മതിലിനോടുചേർന്ന് നോക്കുക. 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നീളമുള്ള സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
താഴത്തെ കാൽമുട്ടിന്റെ പേശി നീട്ടാൻ, ഓട്ടക്കാരൻ കയ്യടക്കി, പക്ഷെ നിങ്ങൾ വളരുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ മുട്ടുക. ഇത് പേശീ കേശത്തിൽ നീട്ടിക്കിടക്കുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ ചതുർഭുജത്തിനും കുതികാൽ അസ്ഥിബന്ധത്തിനും പിന്നിൽ നീന്തുകയാണ്. വീണ്ടും, 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
5 -
ചതുരാകൃതിയും കാൽമുടയുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾനിങ്ങളുടെ കാൽവും ചവിട്ടിമെതിക്കലുപയോഗിച്ച് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, റോം വീണ്ടെടുത്ത് ഒരിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽക്കുഴലിലും കാൽയിലുമൊക്കെയുള്ള സാധാരണ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ സമയമായി. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡുമായി ചക്രം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. (നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് നൽകാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രാദേശിക കായിക വസ്തുക്കളുടെ സ്റ്റോറിൽ നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാം.)
ചെറുത്തുനിൽപ്പിനു തടസ്സമുണ്ടാക്കാൻ, കാൽനടയാത്രയ്ക്ക് ഒരു പരിധി വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാക്കുക, രക്തപ്രവാഹം നിയന്ത്രിക്കരുതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു ടേബിൾ ലെഗ് പോലെയുള്ള മറ്റൊന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ മുൻകൂട്ടിയുള്ള റോക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് അതേ ദിശകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീക്കുക: അഴുകിയ മലം, മുഷിരകൾ, വിപരീത ദിശ, പുറംചേർക്കൽ. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഓരോ നിലയും പിടിക്കുക, വ്യായാമം ബാൻഡ് നൽകുന്ന പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് അമർത്തുക.
ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചക്രം പേശികൾക്ക് വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ ഓരോ ദിവസവും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.
നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ടവൽ സ്ക്രാച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മകുടം രൂപം നൽകാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്ത് ഒരു തുവർത്ത് സ്ഥാപിക്കുക, അതിനുശേഷം ടവ്വിൽ പിടിച്ച് തുളച്ചുകയറുക. ടവൽ സ്ക്രാച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളാണ് ചെയ്യുക.
6 -
ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾലിസ്ഫ്രാൻസിൻറെ മുടി നീക്കം ചെയ്യുമ്പോഴും നീണ്ട നീണ്ടുചേർന്നുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ബാധിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. ശരിയായ സന്തുലിത നിലനിറുത്തുന്നത് ഒരു സങ്കീർണ്ണ കടമയാണ്. സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങിയാൽ നിങ്ങൾ സാധാരണ ബാലൻസ് തിരികെ നേടേണ്ടതുണ്ട്, ഇതിന് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
ലളിതമായ ഒരൊറ്റ ലെഗ് നിലയുള്ള ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ ഒരൊറ്റ കാൽ നീളത്തിൽ വേണം. ഇത് ലളിതമാണെങ്കിൽ, ഒരു കാലിന് ഒരു തലയിണയിൽ നിന്നോ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിലൂടെയോ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും.
സിംഗിൾ ലെഗ് ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ബാക്കിയുള്ള ബാലൻസ് വ്യായാമത്തിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു BAPS ബോർഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കമ്പിളി ബോർഡ് പോലുള്ള പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉൾപ്പെടാം, അതിനാൽ വിപുലമായ ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പി.വി ഉപയോഗിച്ച് സംസാരിക്കുക.
7 -
പിലൈമെട്രിക്സ് ആൻഡ് ജംപിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾനിങ്ങളുടെ ലിസ്ഫ്റാൻക് ഫ്രാക്റ്റർ, ഡിസ്ലോക്കേഷൻ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള അത്ലറ്റിക്സിലേക്ക് മടങ്ങുന്ന ഒരു സജീവ വ്യക്തി നിങ്ങളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിറ്റിനൊപ്പം ജമ്പിംഗിലും പിലോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായ വിധത്തിൽ കുതിർക്കുകയോ, കൈവശം വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ കഴിവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.
പിലോമെട്രിക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ലളിതമായ ജമ്പിംഗും ലാൻഡിംഗ് പരിശീലനവും
- ഡ്രോപ്പ് ജമ്പ് വ്യായാമം
- ഏക ലെഗ് ഹോപ്പ് വ്യായാമം
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പിറ്റിനോ ഡോക്ടറെയോ പരിശോധിക്കണം.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
ഒരു ലിസിഫ്രാൻസിൻറെ പൊട്ടൽ വേദനപ്പെടുത്തുന്ന പരുക്കായിരിക്കാം, ഇത് നടക്കുന്നത്, നടത്തം, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമ പരിപാടി ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തന നിലയിലേക്ക് വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും മടങ്ങാൻ സഹായിക്കും.