1 -
മുട്ട് മാറ്റൽ ശസ്ത്രക്രിയക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമപരിപാടിമുട്ടു ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റി ഉണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മോക്ക് ശ്രേണിയുടെ ചലനം (റോം) മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ചില സമയങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളുടെ സന്ധിയിലെ സന്ധിവാതം വളരെ ഉയർന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ മൊത്ത മുക്കി മാറ്റൽ (ടി.കെ.ആർ) ശസ്ത്രക്രിയ ശുപാർശചെയ്യാം.
നിങ്ങൾ മുക്കി മാറ്റി പകരം ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യണമെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കാൻ മുൻപ് ശാരീരിക തെറാപ്പി ഗണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുത്തു ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ഒരു നല്ല ഫലം വരുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
മൊത്തം മുട്ടുമുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാഗിക മുട്ടി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കലിന് ശസ്ത്രക്രിയ നടത്താൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന രോഗികൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പിടി നിർദ്ദേശിക്കത്തക്കതാണ് താഴെ പറയുന്ന ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതി. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് പ്രത്യേകമായിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ചതാണ്, അതിനാൽ ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ പരിശോധിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പരിശീലന പരിപാടി. വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് പരിശോധിക്കാം.
പ്രീ-ഒബ് മുക്തി പകരംവയ്ക്കൽ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നത് ചില ലളിതമായ ചലന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും ജോയിന്റ് റീജൻസ് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ പേശികളും മുട്ടും തയ്യാറാക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പുരോഗമിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ പ്രവർത്തനത്തിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലും മടങ്ങിയെത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ മൊത്തക്കെയുള്ള മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം.
2 -
ഹെവി സ്ലൈഡ്മുട്ടുകുത്തി സ്ലൈഡുകൾ നടത്താൻ മുക്ക് സ്പ്രിംഗ് റോം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് സ്കെയിൽ. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ലളിതമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടു ബെൻഡിനെ സഹായിക്കുകയും മികച്ചതാക്കുകയും ചെയ്യും.
കുതിച്ചുചാട്ടം സ്ലൈഡ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിൽ നിന്റെ മുട്ടുകുത്തിച്ചു, കുമ്പിനു നേരെ കുതിർത്തുക. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമുടി വളരെയേറെ വളച്ചുകെട്ടി വയ്ക്കുക.
കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൻറെ കാൽമുട്ടുകൾ അമർത്തിക്കൊണ്ട് ചില കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കുതിച്ചുചാട്ടം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി സാധാരണ റോം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും ഉടനെ പോസ്റ്റ് ഓപ്പറേറ്റീവ് കാലയളവിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്.
10 മുതൽ 15 വരെ പ്രാവശ്യം കുതിർപ്പ് സ്ലൈഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ തുടരുക.
3 -
മുട്ടുകൾ വിപുലീകരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രോൺ ഹാൻറ് വ്യായാമംമുട്ടുകളുടെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയക്ക് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ , പ്രോൺ ഹാങ്ങ് വ്യായാമം മുസി വിപുലീകരണം റോം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ കാര്യമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, കാൽമുട്ടിനു മുകളിലായി മുഖം നിലത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിന്തുണ വേണം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടയുടെ താഴെയുള്ള എല്ലാം കിടക്കയുടെ അരികിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കണം.
പെട്ടെന്ന് തൂക്കമുള്ള അവസ്ഥയിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയോ കാളക്കുട്ടിയുടെയോ ഭാഗത്ത് അല്പം നീണ്ടുനിൽക്കണം. മുഖം മുതൽ താഴെയുള്ള സ്ഥലത്ത് 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെയും, തുടർന്ന് മുട്ടുകുത്തിയാൽ മുട്ടുക. വ്യായാമം 3 മുതൽ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4 -
ക്വാഡ് സെറ്റുകൾനിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് മുകളിലുള്ള കാൽവയ്പ്പ് പേശികൾക്ക് സാധാരണ കരുത്ത് പകരുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കുശേഷം സാധാരണ പ്രവർത്തനം വീണ്ടെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് തയ്യാറെടുക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്രക്രിയയ്ക്കുശേഷം വേഗത്തിൽ സാധാരണ ബലം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. ക്വഡ് സെറ്റ് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ജോലി ചെയ്യുന്നതിൽ ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്.
ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനോട് കിടപിടിക്കുക. മുട്ടി താഴെ ഒരു ചെറിയ ഉരുട്ടി ടവൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് സൌമ്യമായി ടൗളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുടെ പിൻ അമർത്തുക. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ചാണ്ടൈപ്പ് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് തുടയുടെ തുടയിലെ പതുക്കെ പതുക്കെ വിടുക. 10 - 15 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ക്വാഡ് സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക.
5 -
ഷോർട്ട് ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമങ്ങൾനിങ്ങളുടെ ആകെ കാൽക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയക്ക് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതിയിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ചെറിയ ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക . വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, ഒരു ബാസ്ക്കറ്റ് ബോൾ, കാപ്പി കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ ടവൽ റോൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനു കീഴിലാക്കുക. തുടർന്ന്, മുട്ടുകൾ മുഴുവൻ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിഴച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശി അടയ്ക്കുക.
ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ശരിയായ സ്ഥാനത്തുനിന്നുകൊണ്ട് ആ സ്ഥാനം തിരികെ പോകാൻ അനുവദിക്കുക. 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.
6 -
സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് റിവൈസ്കാൽമുട്ട് മാറ്റാനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള നിങ്ങളുടെ പേശികളും മുട്ടും ചുറ്റും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നേരായ മാർഗമാണ് സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് റെയ്സസ് . നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ജോയിന്മേൽ കുറഞ്ഞ സമ്മർദത്തെ പ്രതിരോധിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമവും പേശികളുമൊക്കെ പേശീ കട്ട് ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
നിങ്ങൾ പിൻഭാഗം, പിൻഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന തുടങ്ങി പല ദിശകളിലേയും പേശികളിലും പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. കൃത്യമായ ലെഗസിന്റെ 10 മുതൽ 15 വരെ റിപ്പുകൾ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങളുടെ ടി.കെ.ആറിൽ ശസ്ത്രക്രിയക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ നടത്തുക.
7 -
ലോംഗ് ആർക്ക് ക്വാഡ്സ്നീളമുള്ള ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകളിലെ ചലനത്തിന്റെ സജീവ ശ്രേണിയിൽ ജോലിചെയ്യാനും ക്വഡ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മികച്ച മാർഗമാണ്. വ്യായാമമാക്കാൻ, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തുക. കുറച്ച് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നേരം പിടിക്കുക, സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക. വ്യായാമം 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തിക്കുക.
8 -
ഹംസ്റ്ററിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നതാണ്നിങ്ങളുടെ തൊട്ടടുത്ത പേശികൾ തുടയുടെ തുടയിലാണ്, അവർ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ കുത്തിയിറക്കി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവർ കാൽനടയായോ ചലിപ്പിക്കുന്നതിലും പടർന്നുകയറുന്നതിലും സജീവമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകളുടെ ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഇരിപ്പിട ചെരുവുകളുണ്ടാക്കാം. ഇത് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് പ്രതിരോധ ശേഷി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ബാൻഡിലിന്റെ ഒരു അറ്റത്ത് ഒരു ഡോർബോർനോബിനു കൂട്ടിച്ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സുഹൃത്ത് ആ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ ചുറ്റുമുള്ള ബാൻഡിലിന്റെ മറ്റ് അന്തിമഭാഗം വളയുക.
ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, ബാൻഡിന്റെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനു നേരെ മുട്ടുകുത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി പൂർണ്ണമായി വളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. തുടയുടെ കരാർ അനുസരിച്ച് ഹാംഗിംഗ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. സാവധാനത്തിൽ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വന്ന് 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തന പുനരധിവാസം ആവർത്തിക്കുക.
9 -
വിപുലമായ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾനടത്തം, ബൈക്കിങ്, എഴുന്നെട്ടം, ജമ്പിങ് തുടങ്ങിയ സമയത്ത് മുടിയുടെ വേദനയും നിയന്ത്രണവും ഉപയോഗിച്ച് മുടിയുടെ വേദനയെ നിയന്ത്രിക്കാമെന്നാണ് പല പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ മുഴുശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പരിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആകെ മുട്ടുകളുടെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ബാൾ ബ്രിഡ്ജ് അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് ഡ്രോപ്പ് പോലെയുള്ള വിപുലമായ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം മുക്തി പകരംവയ്ക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയക്കായി നിങ്ങളുടെ ഹുപ്പ് ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മികച്ച വഴികളാണ്.
10 -
ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾനിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കുശേഷം പ്രവർത്തനവും മൊബിലിറ്റിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരൊറ്റ ലെഗ് സ്റ്റാൻസ് വ്യായാമം, ടി സ്റ്റാൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ നൂതന ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ നടത്താം.
നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതരായി തുടരുമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ PT ഉപയോഗിച്ച് ചെക്ക് ഇൻ ചെയ്യുക, വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുക.
11 -
ഒരു സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നുമൊത്തം മുടി പകരംമാറ്റാനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയക്ക് ശേഷം സൈക്കിൾ ഓടിക്കാൻ സാധിക്കുമോ എന്ന് പലരും അത്ഭുതപ്പെടുന്നു. പല ആളുകളുടെയും ഉത്തരം അതെ തന്നെ. ബൈക്ക് ഓടിച്ചുകൊണ്ട് കാൽമുട്ട് മാറ്റാനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയ മുമ്പുതന്നെ മുട്ടുകുത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി ശസ്ത്രക്രിയക്കായി കാത്തുനിൽക്കേണ്ടത് ബാക്കിംഗ് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനായി ഡോക്ടറോ പിറ്റിനോടും സംസാരിക്കുക.
നിങ്ങൾ മുക്കി പകരം വയ്ക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യണമെന്ന് ആലോചിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആ പ്രക്രിയയ്ക്കായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനായി ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം. ഈ സ്റ്റെപ്പ്-വൺ പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പി ടി പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, അതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി പരമാവധിയാക്കാൻ സഹായിക്കും, അതിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം മുട്ടുകളുടെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ.