പ്രമേഹരോഗ നിർമാർജ്ജനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഒന്നിലധികം ഗവേഷണങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ പ്രമേഹ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ആവശ്യകത നിങ്ങളുടെ ലൈംഗികത, പ്രായം, പ്രവർത്തന നില, മരുന്നുകൾ, ഉയരം, ഭാരം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യത്യസ്തമാകുമെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങൾ ഇതുവരെ ഒരു രജിസ്ടർ ഡയറ്റിഷ്യൻ നേരിട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഭക്ഷണം പ്ലാൻ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരാളെ തേടുക.
പ്രമേഹരോഗം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൗണ്ടിംഗ് രീതി
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൗണ്ടിങ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഭോജന പദ്ധതി ആയാണ്. ഏറ്റവും പ്രമേഹ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് 45 മുതൽ 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടിവരും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും എന്ന് ഓർക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, അത് തുടങ്ങാൻ നല്ലൊരു തുകയാണ്.
ഈ രീതിയ്ക്കായി, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടോ, ഭക്ഷണ ലേബൽ സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും, ഭക്ഷണം ലേബൽ ലഭ്യമല്ലാത്തപ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒരു ഏകദേശ കണക്ക് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താമെന്നും നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഈ പരിചയപ്പെടുമ്പോൾ ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡുകൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഫുഡ്സ്
- ബ്രെഡ്, ധാന്യ, അരി, പടക്കം എന്നിവ പോലെയുള്ള സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ
- പഴവും ജ്യൂസും
- ഉണക്കിയ ബീൻസ്, സോയ ഉൽപന്നങ്ങൾ
- ഉരുളക്കിഴങ്ങും ധാന്യവും പോലെയുള്ള പച്ചക്കറികൾ
- മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ
ഫുഡ് ലേബലുകൾ
പാക്കേജിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ സേര്മിങ്ങുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ചിലപ്പോൾ ഓരോ സേവനങ്ങളും വ്യക്തിഗത സേവനങ്ങളുടെ വലിപ്പത്തിൽ പാക്കേജുചെയ്യാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
അത് നിർണ്ണയിക്കാൻ, ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണം ലേബൽ മുകളിലെ "സെർവീസ് സൈസ്", "കണ്ടെയ്നർ സെർവിംഗ്സ്" എന്നിവ കാണുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സേവനത്തിന്റെ വലുപ്പം 1 ആണെങ്കിൽ ഒരു കണ്ടെയ്നറിൽ 2 സൈക്കിളുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുഴുവൻ കണ്ടെയ്നറിന്റെ മൂല്യത്തിൽ നിന്നും ഒരു വ്യക്തമായ ചിത്രം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ലേബലിൽ എല്ലാ പോഷക മൂല്യങ്ങളും ഇരട്ടിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കലോറി, കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ, സോഡിയം എന്നിവയെ ലേബലിൽ മുഴുവൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്ഥാപിക്കും. നാരുകളിൽനിന്നുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ എത്രമാത്രം കൂടുതൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, എത്രമാത്രം ആഹാരത്തോടെയുള്ള പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നാണ് ഇത് ലഭിക്കുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൗണ്ടിംഗ് വേണ്ടി, നിങ്ങൾ മാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശ്രദ്ധ വേണം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഏകദേശ സേവം
ചില ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള ലേബലുകളില്ല, അതിനാൽ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവുകൾ അറിയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. താഴെ പറയുന്നത് 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു:
- ഒരു ചെറിയ കഷണം പുതിയ പഴം (4 oz)
- ടിന്നിലടച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ ഫലം 1/2 കപ്പ്
- 1 സ്ലൈസ് ഓഫ് ബ്രെഡ് (1 ഓസ്) അല്ലെങ്കിൽ 1 (6 ഇഞ്ച്) ട്രെർട്ടില
- 1/2 കപ്പ് ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ 3/4 കപ്പ് കഴിക്കരുതയില്ലാത്ത ഉണങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ
- 1/3 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ അരി
- 4-6 പടക്കം
- 1/2 ഇംഗ്ലീഷ് മഫിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഹാംബർഗർ ബൺ
- 1/2 കപ്പ് ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി പച്ചക്കറി
- 1/4 വലിയ ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (3 oz)
- 2/3 പാനപാത്രം ഫ്രോഡ് ഫ്രൂട്ട് തൈര് (6 oz)
- 1 കപ്പ് കൊഴുപ്പ്-സൗജന്യ അല്ലെങ്കിൽ 1% പാൽ (8 oz)
- 2 ചെറിയ കുക്കികൾ
- 2-ഇഞ്ച് സ്ക്വയർ ബ്രൗൺ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസ്റ്റിംഗ് ഇല്ലാതെ കേക്ക്
- 1/2 കപ്പ് ഐസ് ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ സെർബെറ്റ്
- 1 ടീസ്പൂൺ സിറപ്പ്, ജാം, ജെല്ലി, പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ തേൻ
- 2 ടീസ്പൂൺ വെളിച്ചെണ്ണ സിറപ്പ്
- 6 ചിക്കൻ നാഗഗ്ഗുകൾ
- 1/2 കപ്പ് വീടായിരുന്നു
- സൂപ്പ് 1 കപ്പ്
- ഒരു ഇടത്തരം ഫ്രൈ ഫ്രൈയുടെ 1/4 ഇഞ്ചി
- ഒരു 12 "നേർത്ത പുറംതോട് പിസ്സയിലെ 1/8
പ്രമേഹരോഗം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്ലേറ്റ് രീതി
എന്റെ പുതുതായി രോഗനിർണയം ചെയ്യുന്ന ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിക് ക്ലയന്റുകൾ മിക്കവർക്കും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്ലേറ്റ് മെറ്റീരിയൽ ആരംഭിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഇത് ആവശ്യമില്ല. ഏത് വിഭാഗത്തിൽപ്പെട്ടവയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയേണ്ടത് ആവശ്യമായിരിക്കുന്നു.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡിന്നർ വലിപ്പമുള്ള പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച പ്ലേറ്റ് സ്റ്റാർക്കിന്റെ പാതിയും മറ്റ് പകുതി പഴങ്ങളും ലീൻ പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും പകുതി പ്ലാസ്റ്റിക്ക് നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികളും മറ്റേ പകുതി ഫുട്ബോൾ ഭക്ഷണങ്ങളും ലീൻ പ്രോട്ടീനുകളും ഉണ്ടാക്കുക. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അന്നജം, ഒരു പഴം.
അന്നജം ഫുഡ്സ്
- ബ്രെഡ്
- ടോർട്ടിലാസ് അല്ലെങ്കിൽ പിറ്റ റൊട്ടി
- ഇംഗ്ലീഷ് മഫിൻ അല്ലെങ്കിൽ ബേഗൽ
- ഹാംബർഗർ അല്ലെങ്കിൽ ഹോട്ട് ഡോഗ് ബണുകൾ
- അരി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത
- അരകപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ unsweetened ഉണങ്ങിയ ധാന്യ
- പടക്കം
- ചുട്ടുപഴുത്തതോ വെളുത്തതോ മധുരക്കിഴങ്ങ്തോപ്പുള്ളതോ
- വിന്റർ സ്ക്വാഷ്
- പീസ്, ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് ബീൻസ്
പഴം (ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് & ഡിന്നർ - 1 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 1/2 കപ്പ്)
- ആപ്പിൾ
- വാഴപ്പഴം
- മുന്തിരിപ്പഴം
- നാരങ്ങ
- പീച്ചുകൾ
- Pears
- പൈനാപ്പിൾ
- വഷളച്ചീര, ബ്ലൂബെറി അല്ലെങ്കിൽ raspberries
- തണ്ണിമത്തൻ, കാന്റലൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഹണിഡ്യൂ തണ്ണിമത്തൻ
- പഴമില്ലാത്ത ജ്യൂസ്
കൊഴുപ്പും കൊഴുപ്പോ ലിംഗവും (ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഡിന്നിനും വേണ്ടി - 1 കപ്പ്)
- കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ 1% പാൽ
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്ലെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കായിട്ട് തൈര്
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സോയ പാൽ
നോൺ-സ്റ്റാർക്കി പച്ചക്കറികൾ
- ശതാവരിച്ചെടി
- പച്ച പയർ
- ബ്രോക്കോളി
- ബ്രസെല്സ് മുളപ്പങ്ങൾ
- കാബേജ്
- കാരറ്റ്
- കോളിഫ്ലവർ
- മുള്ളങ്കി
- വെള്ളരിക്ക
- വഴുതന, വേനൽ സ്ക്വാഷ് അല്ലെങ്കിൽ പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ
- സാലഡ് പച്ചിലകൾ
- കൂൺ
- കുരുമുളക്
- തക്കാളി
ലീൻ പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ്
- തൊലി നീക്കം ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി
- റൗണ്ട്, പ്ലെയിന്റ്, ഫ്ളാക്ക് സ്റ്റീക്ക്, ടെൻഡറോലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൗണ്ട് റൗണ്ട് മുതലായ ലീൻ ബീഫ്
- ഹാം, കനേഡിയൻ ബക്കൺ, ടെൻഡർലോയിൻ, സെന്റർ ലോയിൻ ചോപ്പുകൾ മുതലായ ലീൻ പന്നിയിറച്ചി
- ശുദ്ധജലമോ ഫ്രോസൻ ചെയ്തതോ ആയ കോഡ്, ഫ്ളൗണ്ടർ, ഹദോക്ക്, ഹാലിബട്ട്, ട്രൗട്ട്, ട്യൂണ, അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണയിൽ വെള്ളം, അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ
- കൊഴുപ്പ് സ്വതന്ത്ര അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്
- ലോവി-കൊഴുപ്പ് ഡെല്ലി മാറ്റുകൾ ടർക്കി പോലെയാണ്
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ
- മുട്ട പകരം അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട വെള്ള
- കൊഴുപ്പുള്ള സോസേജ് അല്ലെങ്കിൽ ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് നിലക്കടല വെണ്ണ
സാമ്പിൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം
- കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ വെണ്ണ സ്പ്രേ ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ-ഗോതറ്റ് ടോസ്റ്റിന്റെ 2 കഷണങ്ങൾ
- 1 ഫ്രൈഡ് മുട്ട, കൊഴുപ്പ് സ്വതന്ത്ര പാചക സ്പ്രേ, പുതിയ കുരുമുളക് ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് സ്കില്ലിൽ പാകം
- 1 ഇടത്തരം പുതിയ പീച്ച്
- 1 കപ്പ് കാപ്പി കൊഴുപ്പിനുള്ള പകുതിയും പകുതി, പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു
സാമ്പിൾ ഉച്ചഭക്ഷണം
- 1 കപ്പ് സാലഡ് പച്ചിലകൾ 1 കപ്പ് ക്യാരറ്റ്, വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി എന്നിവ ഒന്നിച്ചു
- 2 ടീസ്പൂൺ കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ ഇറ്റാലിയൻ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്
- 1 പരിപ്പ് & വറുത്ത തൊലി കളഞ്ഞ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്
- 1 ഗോതമ്പ് റോൾ
- 1 കപ്പ് പാട പാൽ
- 1 കട്ടിയുള്ള പുതിയ ആപ്പിൾ
സാമ്പിൾ ഡിന്നർ
- 1 കപ്പ് പച്ച പയർ കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ ഓലിവ് ഓയിൽ ഫ്ലേവർ പാചക സ്പ്രേ, ഫ്രെഷ് കറുത്ത കുരുമുളക് എന്നിവകൊണ്ട് ഇളക്കിവിടുന്നു
- 2/3 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത മട്ട അരി മിശ്രിതം വേവിച്ച ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്, കുറഞ്ഞ സോഡിയം ചിക്കൻ ചാറു
- 1 നാരങ്ങ നീര്, കുറഞ്ഞ സോഡിയം ചിക്കൻ ചാറു, പുതിയ കറുത്ത കുരുമുളക്
- 1 കപ്പ് പാട പാൽ
- വേവിച്ച ബ്രാഞ്ച് 1 കപ്പ്
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വെളിച്ചം അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ്-സ്വതന്ത്ര തറയിൽ ടോപ്പിംഗ്