1 -
പെൽവിക് ഫ്ലോർ കോർഷൻസ്ഒരു വിജയകരമായ ആക്ടിവിറ്റി പ്രോഗ്രാം - നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് സുസ്ഥിരമാക്കണമോ, നിങ്ങളുടെ സൈനിന് മനോഹരമാക്കുകയോ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക - പ്രത്യേകിച്ച് ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യപ്പെട്ട പേശികളെ "വളരെയേറെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ അവർ കൂടുതൽ ശക്തമാകും.
നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൂടം പോലെ അല്ലെങ്കിൽ കൈകോലി പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഇഞ്ചി തറികൾ വ്യായാമം വേണം. ആരോഗ്യമുള്ളതും ശക്തവുമായ നിലമൽപാദന പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നത്, ലൈംഗിക ബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, ശക്തമായ കോർ, ആരോഗ്യകരമായ പുറം വളർത്താനും സഹായിക്കും.
വനിതാ ജലകൃതികളുടെ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് ഡോ. പോളിൻ ചിയറല്ലിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ അസ്വാസ്ഥ്യത്തെ ചികിൽസിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശക്തമായ വയറ്റിൽ മസ്തിഷ്ക പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാനും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ കരുത്തുറ്റതാക്കാനും കഴിയും.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ആദ്യം നിങ്ങൾ പേശികളെ തിരിച്ചറിയുകയും, അതിനുശേഷം ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വിലയിരുത്തുകയും വേണം. അതിനുശേഷം, കൂടുതൽ കരുത്തുറ്റതാക്കാൻ അവരെ വെല്ലുവിളിക്കുക.
ഒടുവിൽ, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ശക്തി നിലനിർത്തുന്നതിന് നല്ല വേല തുടരുക.
2 -
പെൽവിക് ഫ്ലോർ കൺട്രക്ഷൻ - ജാഗ്രത ഒരു വാക്ക്ഇടുങ്ങിയതും മേലോട്ട് ദിശയിൽ താഴെയുള്ള പേശികളുടെ ഒരു ചെറുകയാണ് ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ചുരുക്കൽ. നമ്മുടെ കുടലുകളും പിൻബലവും നിയന്ത്രിക്കുന്ന സമയത്ത്, നാം മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന പ്രവർത്തനമാണ് ഇത്.
നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചയത്തെ ശൂന്യമാക്കുകയും പെൽവിക് ഫ്ലോർ സങ്കോചം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല, അല്ലെങ്കിൽ പാരിസ്ഥിതിക തണ്ടുകളുടെ ഒരു ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമത്തിനായി മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. പേശികളെ കണ്ടെത്തുന്നതിനും വിലയിരുത്തുന്നതിനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുക (അടുത്ത സ്ലൈഡിൽ വിവരിച്ചത് പോലെ).
ചാലക്കുടിയിലെ സങ്കീർണതകൾ പെഗ്വിക് നിലയിലെ (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും) പേശികൾ നൽകുന്ന പേശികാ നിയന്ത്രണം അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നുവെന്ന് ചിയ്രല്ലി വിശദീകരിക്കുന്നു. തലയോട്ടി പേശികൾ പാൻഡെൻഡർ നിയന്ത്രണത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ചുമതല അവർ വഹിക്കുന്നില്ല. ഒരു സാധാരണ രീതിയായി മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് നിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൂത്രാശയത്തിൻറെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ കാരണമാകുമെന്നാണ്.
3 -
അകത്തെ ചൂഷണം കണ്ടെത്തുകമൂത്രത്തിന്റെ പേശികൾ അവർ കരാർ വരുമ്പോൾ എങ്ങനെയാണ് കാണുന്നത് എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗ്ഗമാണ് മൂത്രം ഒഴുകുന്നത്. ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ബൂട്ടിംഗ് പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള ആദ്യ ചുവടാണ് ഇത്. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും തൽക്ഷണം മൂത്രം ഒഴുക്കി നിർത്താൻ കഴിയും എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം പരിപാടി ഏർപ്പെടാൻ തയ്യാറാണ്. ഇല്ലെങ്കിൽ, താഴെ വിവരിച്ച വിരൽ പരിശോധന നിങ്ങളുടെ ഇഞ്ചി തറയിൽ സങ്കോചങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. (അടുത്ത പരീക്ഷണത്തിൽ ഈ പരീക്ഷ ഉപയോഗിക്കും.)
പെൽവിക് ഫ്ലോർ സങ്കീർത്തനം - സ്ത്രീകൾ
നിങ്ങളുടെ യോനിയിലും കരാറിലും 2 വിരലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
പെൽവിക് ഫ്ലോർ സങ്കീർത്തനം - പുരുഷൻ
ഒരു വിരലിലേക്ക് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക squeeze കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, ഒരു മലവിസർജ്ജനം ഉണ്ടാക്കാൻ ഉതകുന്ന സമ്മർദം അനുഭവപ്പെടും. ഇത് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾക്കിടയിലെ വളയുന്നുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ടൈൽ ബോൺ, പബ്ളിക് അസ്ഥി എന്നിവ കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം. യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, ഇമേജ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇഞ്ചി തണ്ടുകൾ ഒരു ജോലി ചുരുങ്ങുന്നതിന് ഇടയാക്കും.
നിങ്ങൾ ഈ പരിശോധന നടത്തുമ്പോൾ ശ്വസനം തുടരുക - നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിലത്ത് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയെ മാറ്റിമറിക്കുകയും, പരീക്ഷയുടെ ഉദ്ദേശ്യത്തെ തോൽപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട: ശ്വസനം ആൻഡ് വ്യായാമം
ഹൃദയം പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന സങ്കോചം വളരെ ചെറുതായിരിക്കാം, എന്നാൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ ചുരുക്കണം കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് തയ്യാറാകും.
4 -
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഫ്ലോർ സങ്കലനം ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും നിർണ്ണയിക്കുകഈ നടപടി കാൽഭാഗത്തെ മസിലുകളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഒരു വിലയിരുത്തലാണ്.
ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ചുരുങ്ങൽ സൂക്ഷിക്കാനാകുന്ന സമയ ദൈർഘ്യത്തിനായി സ്വയം പരിശോധിക്കുക. ഇത് ചെയ്യാൻ, വിരൽ ടെസ്റ്റ് ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ ഈ സമയം നിങ്ങൾ ഉള്ളിൽ squeeze ലെ പേശികൾ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും സെക്കന്റുകൾ എണ്ണം എണ്ണുന്നു. ഇത് തക്കാളി സഹിഷ്ണുതയുടെ അളവുകോലാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ടയർ ടേൺ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് എത്രകാലം നിങ്ങളുടെ കാൽഭാഗത്തെ മേശകൾ പോകാൻ കഴിയും.
കാലത്തിന്റെ നീളം അറിയുമ്പോഴാണ് വേദനസംഹാരികൾ നിലനിൽക്കാൻ കഴിയുക, അടുത്ത പരീക്ഷണം സങ്കോചത്തിന്റെ ശക്തിയാണ്. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, പേശികൾ ക്ഷീണം മാറുന്നതിനു മുമ്പ് എത്ര സങ്കോചങ്ങൾ നടത്താം? നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്രയും അവരിൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പോകുന്തോറും എണ്ണത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ തമ്മിൽ എത്രമാത്രം വിശ്രമം വേണം എന്ന് മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം.
ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള അവസാന ഘട്ടം കാൽഭാഗത്തെ തണ്ടുകളുടെ വേഗതയേറ്റ പേശി നാരുകളുടെ പ്രവർത്തനം പരിശോധിക്കുന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ, കഠിന പ്രയത്നഫലമായി മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുന്നതിനും, ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിനുമുമ്പേ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എണ്ണമനുസരിച്ചും കണക്കാക്കാം. നിങ്ങൾ മുഴുവൻ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കി വരെ ഒരു ഇടവേളയിൽ നിർത്തരുത്.
ഈ അളവുകളെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടിയിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പുരോഗതി പ്രാപിക്കും എന്ന് കാണാൻ കഴിയും.
ഈ വിലയിരുത്തലിൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഇഞ്ചി മേശയുടെ സങ്കോചം കണ്ടെത്താനായില്ലെങ്കിൽ ഒരു മൂത്രപരിശോധന സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കാണിക്കാൻ ചിയ്രല്ലി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
5 -
പെൽവിക് ഫ്ലോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിപാടിപെൽവിക് ഫ്ലോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിപാടിയ്ക്കുള്ള ലക്ഷ്യം 10 സെക്കന്റ് വീതമുള്ള 10 മിനിറ്റ് സ്കിഷുകൾ പ്രതിദിനം 3-6 തവണ കൈവശം വയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഒരിക്കൽ കൂടി, നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും ആരംഭിക്കുന്നത് ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ മൂല്യനിർണയത്തിൽ നിന്ന് സംഖ്യകൾ എഴുതിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ വർദ്ധനവുണ്ടാകും. കൂടുതൽ സങ്കോചങ്ങൾ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൈവശം വെയ്ക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു കാര്യമാണിത്.
രണ്ട് പ്രവർത്തനങ്ങളും ഓരോദിവസവും 3-6 തവണ 10 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 10 പരുക്കറ്റുകളിലേക്ക് എത്തുന്നതുവരെ ഒന്നോ രണ്ടോ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഏതാനും ദിവസത്തിനകം വിരൽ പരിശോധന ആവർത്തിക്കുക. വിരലടയാളം നിങ്ങളെ കാണുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിറകുകീറുകളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തമാണെന്നു കാണിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ സെക്കന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇഞ്ചിക ഫ്ലോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിശ്രമങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില ചില വ്യായാമപരിപാടികളും ഇവിടെയുണ്ട്:
- ആന്തരിക മുറിയുടെ പണി
- പുറംചട്ട തുറമുഖങ്ങൾ
- അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജുകൾ എടുക്കുക
- കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
- ഹംസ്റ്ററിംഗും ലോ ബാക്ക് ഫിറ്റ്നസ് റൂട്ടിനും
6 -
ഒരു ആരോഗ്യകരമായ പെൽവിക് നിലയിലെ ആജീവനാന്ത പരിശ്രമംജീവിതകാലം മുഴുവൻ ശക്തമായ ഒരു പെൽവിക് നില തുടർച്ചയായി സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് നിരവധി ശുപാർശകൾ ചിയ്രെലിയുണ്ട്. നിങ്ങൾ അവരെ ഓർമ്മിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഇഞ്ചി നിലയം നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നില്ല.
- ഷവറിംഗിൽ ആറ് സെക്കൻഡ് ഉള്ളിൽ ഒരു ആന്തരിക squeeze നടത്തുക. നിങ്ങൾ ഷവറിനുള്ളിലെ മുഴുവൻ സമയവും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി ശൂന്യമാക്കിക്കൊണ്ട് ഓരോ തവണയും 5 പ്രയത്നങ്ങൾ വീതം ഓരോന്നിനും ശക്തമായ അകത്തളങ്ങളുണ്ടാകും.
- നിങ്ങൾ സ്നേഹിക്കുമ്പോഴാണ് പെൽവിക് തറയിൽ മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക ജീവിതത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും.
7 -
നുറുങ്ങുകളും പരിഗണനകളുംപലരും, പ്രത്യേകിച്ച് അവരുടെ പരിപാടിയുടെ തുടക്കത്തിൽ, മുടിയുടെയും പേശികളുടെയും മറ്റ് പേശികളിൽ നിന്നും ഉലുവ തറയിലുള്ള പേശികളെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന ചില പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകും. പുറം മുടിയുടെ പേശികൾ വലുതും ശക്തവുമായതിനാൽ ഇത് മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ.
വിജയത്തിനുള്ള ഒരു താക്കോൽ, പിടിമുറുക്കലിന്റെ തണ്ടുകൾ ഇല്ലാതെ, കുരുമുളകിൻറെ പേശികൾ ഇല്ലാതെ മാത്രം തോന്നുകയാണ്. ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ബട്ടക്കായ പേശികളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ പെൽവിക് ഫ്ലോർ സങ്കോചങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിസ്തരിക്കാതെ നിൽക്കും. (നിങ്ങളുടെ വേദന വർദ്ധിപ്പിച്ചാൽ ഇത് ചെയ്യാതിരിക്കുക.) നിങ്ങളുടെ പേശി ചലിക്കാതെ ഉപയോഗിക്കാതെ ഉലച്ചിൽ തറയിൽ നടത്താൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏത് സ്ഥാനത്തും കൃത്യമായി അവയെ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും.
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഇഞ്ചിത്തടി ഫ്ലോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നത് വളരെ ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ, ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ നിരാശ എന്നിവയായിരിക്കും. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കുള്ള ശക്തി നില സ്വീകരിക്കുക, സാവധാനം എന്നാൽ സ്ഥിരമായി നിർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ പോകുന്നതിനേക്കാളും റെപ്ഷനുകളും സെക്കന്റുകളും ട്രാക്കുചെയ്ത് നിലനിർത്തുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ വെല്ലുവിളിയുടെ നിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമം Kegels ആണ്. ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഉളുക്കുണ്ടായ മേശ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ. മെഡ്ലൈന്പ്ലസ് .Dec 2014. ഫെബ്രുവരി 2016 ലഭ്യമാക്കി.
ചിയ്രല്ലി, പൗളിൻ, വനിതാ ജലപാത: മയക്കുമരുന്നിന് ചികിത്സ. Wallsend NSW Australia: ജോർജ്ജ് പാരീ. 2002.