പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം വേണ്ടി തിന്നും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

നമുക്കെല്ലാവർക്കും നഴ്സറി ഫൈബറിൻറെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ അറിയാം, പക്ഷേ ഭക്ഷണ ശാലയുടെ ഭാഗമായ ഒരു ഭക്ഷ്യ ഘടകവും ഉണ്ട്, അത് പുതിയ ചിലതും നല്ലതും അർഹതയുള്ളതുമായ പ്രശംസ ലഭിക്കുന്നു. റെസിസ്റ്റന്റ് അന്നജം എന്നത് സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിലുള്ള ഒരു തരത്തിലുള്ള അന്നജം ആണ്, അത് ദഹനത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന വസ്തുതയിൽ നിന്ന് അതിന്റെ പേര് സമ്പാദിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ വലിയ കുടലിലേക്ക് കടന്ന് നിങ്ങളുടെ oh-so-important gut സലൂണുമായി ഇടപെടുന്നു എന്നാണ്.

സാധാരണഗതിയിൽ പച്ചക്കറികളിലെ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, വെളുത്ത അപ്പവും പാസ്തയും പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ ലളിതമായ നക്ഷത്രങ്ങൾ ദ്രുതഗതിയിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അവരുടെ രക്തസ്രാവം നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലിലേക്ക് അയക്കുന്നു, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നേരെമറിച്ച്, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ആഹാരങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ ആഗിരണം ചെയ്യാതെ തന്നെ വയറ്റിൽ ചെറുകുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള നക്ഷത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വലിയ കുടലിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ അവ നിങ്ങളുടെ ഗാട്ട് ബാക്ടീരിയ ഉപയോഗിച്ച് പുതപ്പിച്ചിരിക്കുകയാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ വസ്തുക്കൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു.

1 -

റെസിസ്റ്റന്റ് അന്നജം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച് ശാസ്ത്രജ്ഞർ പഠനങ്ങൾ നടത്തുകയാണ്. പ്രതിരോധശേഷി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് രണ്ട് വിധത്തിൽ ഗുണകരമാണോ എന്ന് അവർ ആലോചിക്കുന്നു.

1. ഭാരോദ്വഹനം: ഈ വിഷയം സംബന്ധിച്ച് ആദ്യകാല ഗവേഷണം പ്രതിരോധമുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം
• പ്രമേഹം
• ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
• ഉപാപചയ സിൻഡ്രോം

2. വൻശക്തി ആരോഗ്യം: കൂടാതെ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ സഹായിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ചില പ്രാഥമിക തെളിവുകൾ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തുന്നു:

• വൻകുടൽ കാൻസർ തടയുക
• കോശജ്വലന ലക്ഷണങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
• നിങ്ങളുടെ നട്ടുവളർത്തൽ സസ്യത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രബലിയോ ആയേക്കാം
• ഡിറ്റെർതിക്കിളിറ്റിസിനെ പ്രതിരോധിക്കുക

ഈ പ്രദേശങ്ങളിൽ രണ്ടിനുമില്ലെങ്കിൽ, ഈ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാനുള്ള സാദ്ധ്യത ഇതുവരെ ലഭ്യമല്ല.

നിങ്ങൾ എത്ര പ്രതിരോധ ശേഷിയുണ്ട്?

കുറഞ്ഞത് 6 ഗ്രാം മുതൽ പരമാവധി 30 ഗ്രാം വരെയാകാം എത്രമാത്രം പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഫ്രിക്കിന്റെ അളവ് കണക്കാക്കുന്നു. മിക്ക അമേരിക്കക്കാരും പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാമിനേക്കാൾ കുറവ് ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ധാരാളം സൗകര്യങ്ങളുണ്ട്! നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോഴും, ആവശ്യമില്ലാത്ത ഗ്യാസ്, ഊർജ്ജം എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് മെല്ലെ മെല്ലെ ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് പ്രകോപനപരമായ പേശൽ സിൻഡ്രോം (ഐബിഎസ്) ഉണ്ടെങ്കിൽ , ആദ്യ കുറച്ച് ചോയിസുകൾ ഐ.ബി.എസ്. ബാക്കിയുള്ളവ (ഒരു നക്ഷത്രചിഹ്നംകൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തിയവ) ചില ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്!

2 -

1. വാഴപ്പഴം

ബനാനാസ് പ്രതിരോധം അന്നജം ഒരു രുചികരമായ ഉറവിടം ആകുന്നു. അവ പരുവത്തിലുള്ള സമയത്ത് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള പരമാവധി അളവിൽ ഉണ്ടാകും - പ്രതിരോധം ഊർജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം വാഴപ്പഴത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. പച്ചയായ (പഴുപ്പ്) വാഴപ്പഴം നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ആകർഷണീയമല്ലെങ്കിൽ, സുഗന്ധത്തിൽ വയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാം.

3 -

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അവരുടെ അന്നത്തെ റോഡാണ്. നിങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യാത്ത തുരുത്തി തിന്നുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് തണുപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻറെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

4 -

അരി

ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് സമാനമായി, അരി കഴിക്കുന്നതിനു മുൻപ് അരി തണുപ്പിക്കാൻ അനുവദിച്ചാൽ അരിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ അരി ചോളം വെളുത്തതോ തവിട്ടുനിറമോ ആണെങ്കിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം നിലകൾ സമാനമാണ്.

5 -

4. ഓട്സ്

ഓട്സ് മുതൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം കഴിക്കുന്നത് നല്ലത്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, വെള്ളത്തിൽ ഓട്സ് പാചകം ചെയ്യുക, നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും കഴിക്കുന്നത് ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നത്തെ ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉപകരിച്ചു. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ അസംസ്കൃതവസ്തുക്കൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തതിനാൽ - അവയുടെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഉള്ളടക്കം ഏറ്റവും ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ - ആ ഹാജരാക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ എന്ന് അറിയാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കാറുണ്ട്. ചെറുപയർ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്ട്സ് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജോട്ടത്തിനുള്ള ഉറവിടങ്ങളാണ്.

6 -

5. സസ്യങ്ങൾ

ധാരാളം ഉഷ്ണമേഖലാ ആഹാരത്തിൽ പാകം ചെയ്ത സസ്യങ്ങൾ, ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഉയർന്ന അളവുകൾ മഞ്ഞ, പച്ച പുഷ്പങ്ങളിൽ കണ്ടുവരുന്നു. പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഒരു ഭാഗമല്ലെങ്കിൽ അവ പല സംസ്കാരങ്ങളിലും ഇത്രയധികം ജനപ്രിയമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിച്ചേക്കാം.

7 -

6. ചിക്കൻ

ഗാർബൻച ബീൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ചിക്ക്പീസ് ഭക്ഷണത്തിൻറെ നിരന്തരമായ ഒരു ഭാഗമല്ലെങ്കിൽ, ഈ പോഷകാഹാര ശക്തികളെ പരിചയപ്പെടാം. പല പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുമൊക്കെ ചേർന്ന് നാരുകളായ നാരുകൾ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഒപ്പം പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഒരു നല്ല സസൂക്ഷ്മമാണ്.

അവരെ അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കേണ്ടതില്ല! വേവിച്ചതോ, അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച ചോക്കപ്പകളിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സാലഡിൽ ചിക്കൻ തളിക്കേണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു താലത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഐ.ബി.എസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ടി.ആർ.ഡി.എം.പികൾ , ഐ.ബി.എസ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ തോതിലുള്ള ക്യാൻപെറകളാണ് നല്ലത് . നിങ്ങളുടെ സെർവറിന്റെ വലിപ്പം 1/4 കപ്പ് ആയി സൂക്ഷിക്കുക.

8 -

7. നാരങ്ങകൾ

പാകം ചെയ്ത പയറുകളും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഒരു അന്നജം നല്ലതാണ്. പയറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ അത്ഭുതകരമായ സ്രോതസ്സായി പയറുകളും ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ ലെ പയറ് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും.

ചിക്കൻപനികളെപ്പോലെ, പരുത്തിക്കൃഷി ഐ.ബി.എസ്-ഫ്രണ്ട്ലി (ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞ FODMAP) ഒരു കാൻ വഴി വന്നാൽ, നന്നായി കഴുകുക, 1/2 കപ്പ് കസേരയിടുകയോ ചെയ്യാം.

9 -

8. ബ്രെഡ്

വിവിധ ബ്രഡ് ഓപ്ഷനുകൾ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം വ്യത്യസ്ത നിലകളിൽ വാഗ്ദാനം. Pumpernickel അപ്പം ഉയർന്ന പ്രതിരോധം അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ബ്രെഡ് വിറകും പിസ്സയും ചേർന്ന് കൌതുകകരമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് IBS ഉണ്ടെങ്കിൽ, FODMAP fructan അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഗ്ലൂറ്റൻ എന്നിവയോട് പ്രതികരിക്കുന്നെങ്കിൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമാകാം. മികച്ച പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം നല്ലതാണ്. ധാന്യം tortillas അല്ലെങ്കിൽ artisanal sourdough അപ്പം (പരമ്പരാഗതമായി തയ്യാറാക്കിയ).

10 -

9. പച്ച പീസ് *

ഗ്രീൻ പീസ്, വേവിച്ചപ്പോൾ പോലും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഒരു അന്നജം നല്ലതാണ്. സൂപ്പുകളിലൊന്ന് എളുപ്പമുള്ള സൈഡ് വിഭവമായി ആസ്വദിക്കുക.

* നിർഭാഗ്യവശാൽ, FODMAP GOS ൽ ഗ്രീൻ പീസ് ഉയർന്നതായി കാണപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ IBS ഉള്ളവർക്ക് ഇത് പ്രശ്നമാകും.

11 -

10. ബീൻസ് *

മിക്കതരം പാകം ചെയ്തതും / ടിന്നിലടച്ചതുമായ ബീൻസ് നല്ല പ്രതിരോധ ഊർജത്തിന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. എന്നിരുന്നാലും വെറ്റില മുഞ്ഞിലും, കിഡ്നി ബീൻസ് കൊണ്ടും, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഏറ്റവും ഉയർന്ന അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പറിൽ നിങ്ങളുടെ ബീൻസ് ആസ്വദിക്കാം, ഒരു സ്റ്റാൻഡ്-ഒൺലി സൈഡ് വിഭവം, അല്ലെങ്കിൽ അരി ചേർത്ത്.

* ബീൻസ് എന്നത് ഒരു ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണമാണ് , അതിനാൽ ഐ.ബി.എസുള്ള ആളുകളിൽ ദഹന ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം.

12 -

പേൾ ബാർലി *

ബാരി ബാർലിക്ക് ബാർലി കോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന മിക്ക പാചകവും - പുറം തൊട്ടി നീക്കംചെയ്ത ബാർലി. പിയർ ബാർലി പ്രതിരോധം അന്നജം നല്ല ഉറവിടമാണ്, അതുപോലെ മറ്റ് പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും. സൂപ്പ്, പായലുകൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ മുത്ത് യവം നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാം.

* പൾസ് ബാർലി ഒരു ഉയർന്ന ഫുഡ് മാപ്പ് ഭക്ഷണം കണക്കാക്കുന്നു, അതിൽ ഉയർന്ന ഘടന Fakhans ഉം GOS ഉം ഉണ്ട്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ബിർറ്റ്, ഡി., Et. അൽ. "റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർചെക്ക്: ഹാം ഇൻവോൾമെന്റ് ഹ്യുമൻ ഹെൽത്ത്" അഡ്വാൻസ് ഇൻ ന്യൂട്രിഷൻ 2013 4: 587-601.}

_{മർഫി, എം, ഡഗ്ലസ്, ജെ. & ബിർകെറ്റ്, എ. "റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് ഇൻറ്റർസ് ഇൻ ദി യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ്" ജേണൽ ഓഫ് ദ അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ 2008 108: 67-78.}

_{നുഗെന്റ്, എ. "ഹെൽത്ത് പ്രോപ്പർട്ടീസ് ഓഫ് റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർക്ക്" ന്യൂട്രിഷൻ ബുള്ളറ്റിൻ 2005 30: 27-54.}

_{ടോപ്സെൽ, എൽ. "ഡയറ്റ് ആന്റ് മെറ്റാബോളിക് സിൻഡ്രോം: റെസിസ്റ്റൻറ്റഡ് സ്റ്റർച്ച് ഫിറ്റ് ഇൻ എക്സസ് ?" യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് വൊലാംഗൊങ്ങ് റിസർച്ച് ഓൺലൈനിൽ}