ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രയാസം ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. ചിലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അവരുടെ ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് വെറും വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. നിങ്ങൾ ഐ.ബി.എസുമായി ഇടപെടുമ്പോൾ ഈ പ്രയത്നം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകും.
1 -
ഐ.ബി.എസുമായി ഭാരം എങ്ങനെ നേടാം?ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നമല്ല ഐബിഎസ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ അലർജിക് ആസ്ത്മ നിങ്ങളെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ കടുത്തതാഴ്ത്തുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിരിക്കാം, നിങ്ങളുടെ സെന്റർ സമ്പ്രദായം നിശബ്ദമാക്കാൻ ഒരു ശ്രമം നടത്തി.
സാഹചര്യം പരിഹരിക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ നിരാശാജനകമാണ്. കലോറി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഐ.ബി.എസ് ട്രിഗറുകളാണ് .
ഇനിപ്പറയുന്ന സ്ലൈഡുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഐബിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം ക്ഷയിക്കാതെ, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില ശുപാർശകൾ ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഐ.ബി.എസിന്റെ ലക്ഷണമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടാത്ത എന്തെങ്കിലും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അമിത ഭാരവും പോഷകാഹാരക്കുറവും കാരണം സെലിക്ക് ഡിസീസ്, അല്ലെങ്കിൽ കോശജ്വലന ഗുളിക പോലുള്ള ഗുരുതരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ അടയാളമായിരിക്കാം.
2 -
1. ഒരു അധിക ഭക്ഷണം ഒരു ദിവസം കഴിക്കുകപരമ്പരാഗത "മൂന്നു കത്തുകൾ" നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായിരുന്നേക്കാം. കുടൽ വേദനയും വയറുവേദനയും ഉദയനക്ഷത്രങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനാകും. പകരം, നിങ്ങളുടെ ദിവസം നാല് ചെറുതും ഇടത്തരവുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒരു IBS ആക്രമണത്തിന്റെ സാധ്യതയില്ലാതെ ചില അധിക കലോറികളിലെടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും .
3 -
2. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകഐബിസിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ തടയാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനോ, ഭക്ഷണത്തെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ചിലപ്പോൾ ഇത് തെറ്റായ ചിന്തയുടെ കാരണം, "അവിടെ ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ ഒന്നു പുറത്തു പോകാതെ വരാം." എന്നിരുന്നാലും, കുത്തിവയ്പ്പ് വലിയ അളവിൽ കുത്തിവയ്ക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു . അതിനാൽ, ഈ തന്ത്രം ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകില്ലെന്ന് ഉറപ്പില്ല.
ശരീരത്തിലെ പോഷകാഹാരം, പോഷകാഹാരക്കുറവ് എന്നിവപോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകുന്നത് അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം, മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാവുന്നതാണ്.
ഐ.ബി.എസ് മാനേജ്മെന്റിലെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം സുഗമവും പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ദഹനേന്ദ്രിയമാണ്. നിങ്ങൾ പതിവായി ഭക്ഷണവും ഭക്ഷണവും കഴിച്ചുകൊണ്ട് ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് സഹായിക്കാം. താഴെയുള്ള സ്ലൈഡുകളിൽ, IBS- സൌഹൃദവും പോഷകവും ആയ ഭക്ഷണങ്ങളോട് നിർദ്ദേശങ്ങൾ കണ്ടെത്താം- കലോറി ധ്രുവങ്ങൾ.
4 -
കൂടുതൽ വിത്തുകൾ, നട്ട്, നട്ട് ബട്ടters എന്നിവ കഴിക്കുകവിത്തുകൾ, പരിപ്പുകൾ ചെറിയ പോക്കറ്റുകളിലേക്ക് ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു. ഒരു പൊതു നിയമമായി അവർ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സാധാരണയായി പ്രോട്ടീൻ ഒരു നല്ല സ്രോതസ്സ്, ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുടെ ഒരു മുഴുവൻ ഹോസ്റ്റ്.
നട്ട്, വിത്തുകൾ സൌകര്യപ്രദമായതും പോർട്ടബിൾ സ്നാക് ഭക്ഷണത്തിനുമാണ്. നട്ട് വെണ്ണ പഴം, സ്മൂത്തികളിൽ ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പൂൺ ഓഫ് licked ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും.
ചില FODMAP (ഉദാ: IBS- ഫ്രണ്ട്ലി) ഓപ്ഷനുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
നട്ടുകൾ:
- ബദാം (പരിധി 10)
- ബ്രസീൽ പരിപ്പ്
- കുഴപ്പത്തിൽ (പരിധി 10)
- മകാഡാമിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
- പല്ലികൾ
- പെക്കൻ
- പൈൻ പരിപ്പ്
- വാൽനട്ട്
വിത്തുകൾ
- ചിയ (സ്മൂത്തിക്കലുകളിൽ വലിയത്!)
- മത്തങ്ങ
- എള്ള്
- സൂര്യകാന്തി
5 -
4. അവോക്കാഡോകൾ ഇഷ്ടപ്പെടാൻ പഠിക്കുകശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാളെ നൽകാനായി അവക്കാഡോകൾക്ക് ധാരാളം ഉണ്ട്. നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടം, ആരോഗ്യകരമായ മോണോ സൗരോർജ്ജിച്ച കൊഴുപ്പുകളും മറ്റ് പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഇവയാണ്. FODMAP- കളിൽ മൊത്തത്തിൽ 1/8 എന്നതിന്റെ വലിപ്പം കുറഞ്ഞുവരുന്നു , എന്നാൽ അവയുടെ ഉയർന്ന കലോറി കണക്കനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ക്രമീകരിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം അവോഡോഡോ സഹിക്കാൻ കഴിയും എന്ന് പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് അകോകാഡോ ചേരുവയുള്ള അസംസ്കൃതവസ്തുക്കൾ ആസ്വദിക്കാം, മുട്ട പൊടിച്ചെടുക്കുകയോ സ്മൂത്തികളിൽ അവരെ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യാം.
6 -
കൂടുതൽ പഴം തിന്നുകഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് മികച്ച ഫലം. പ്രകൃതിദത്തമായ മധുരനയാൽ നിറഞ്ഞുവരുന്നു, എന്നാൽ നാരുകളുമൊത്ത്, പഴം പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുള്ള ഒരു ഗ്ലൂക്കോസ് ലോഡ് കൂടാത്തതിനാൽ, പഴം പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നും കലോറിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫലം ലഭിക്കും.
എന്നിരുന്നാലും കഴിഞ്ഞ തവണ നിങ്ങൾ പഴം കഴിക്കുന്നത് ഗ്യാസ്, സ്ഫോടനം, അല്ലെങ്കിൽ വയറിളക്കത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം. മോണ്ടാസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ FODMAP ഗവേഷകരുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം, കൂടാതെ കുറഞ്ഞ FODMAP ആയി കാണപ്പെടുന്ന പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യാം:
- വാഴപ്പഴം
- ഞാവൽപഴം
- കാന്റലൂപ്പ്
- മുന്തിരിപ്പഴം
- ഹണിഡ്യൂ തണ്ണിമത്തൻ
- കിവി
- മാന്തല ഓറഞ്ച്
- ഒലിവ്
- ഓറഞ്ച്
- പപ്പായ
- പൈനാപ്പിൾ
- റാസ്ബെറി
- രൂബാർബ്
- സ്ട്രോബെറി
- ടംഗലോ
സഹനീയമെങ്കിൽ ഉണക്കിയ ഫലം മറ്റൊരു ഓപ്ഷനാണ്. FODMAP കളിൽ ധാരാളം ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഉയർന്ന തോതിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ തടയാൻ കഴിയും. രണ്ട് ഒഴിവാക്കലുകൾ ഉണ്ട് - നിങ്ങൾക്ക് FODMAP ലോഡ് സംബന്ധിച്ച് വേവലാതിപ്പെടാതെ ഉണക്കിയ വിളമ്പിയ അല്ലെങ്കിൽ 10 ഉണക്കിയ വാഴപ്പഴം 1 സ്പൂൺ കഴിക്കാം.
7 -
കൂടുതൽ ആരോഗ്യമുള്ള ഓയിലുകൾ കഴിക്കുകനിങ്ങളുടെ മികച്ച സുഹൃത്തുക്കളെ വെളിച്ചെണ്ണയും , ഒറിജിനൽ എണ്ണയും (EVOO) സൂക്ഷിക്കുക. ഇവ രണ്ടും പോഷകാഹാരം, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയാണ്. ഇവ പലതരം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റ് കാരണം പാചകം ചെയ്യുന്നതിനാവശ്യമായ EVO നേക്കാൾ വെളിച്ചെണ്ണ നല്ലതാണ്. ഒരു സ്പൂൺ തേങ്ങയുടെ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് വെളിച്ചെണ്ണയും ചേർക്കാം. ചില ആളുകൾ അവരുടെ രാവിലെ കാപ്പിയിലേക്ക് വെളിച്ചെണ്ണ ചേർക്കുന്നു!
EVOO പച്ചക്കറിയിൽ മുക്കിയിറക്കി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭവനത്തിൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ചേർക്കാം.
8 -
7. ട്രയിൽ മിക്സ് വഴി ലഘു ഭക്ഷണംട്രെയിൽ മിക്സ് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരം, ഉയർന്ന കലോറി, സൂപ്പർ പോർട്ടബിൾ ലഘുഭക്ഷണം ആകാം. ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു വലിയ ബാച്ചിൽ ഉണ്ടാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് കൈകോർക്കാം. നിങ്ങളുടെ മുൻകാല സ്ലൈഡിൽ ഞങ്ങൾ ചർച്ചചെയ്ത താഴ്ന്ന FODMAP നെയും വിത്തുകളെയും കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ട്രെയിൽ മിക്സ് നിറയ്ക്കുക, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ FODMAP ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉണങ്ങിയ വിളമ്പുമ്പോൾ ആ 10 പരുത്തി ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ടേബിൾ സ്പൂൺ. അധിക ചാരുതയ്ക്ക്, ചില ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് ചിപ്സ് ഇട്ടെടുക്കാൻ കഴിയും - ഏകദേശം 1/2 കപ്പ് FODMAP കളിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള യോഗ്യമാണ്.
9 -
8. കുടിവെള്ളം ഗ്രീൻ സ്മൂതീസ് പരീക്ഷിക്കൂനിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ എളുപ്പമായേക്കാവുന്ന വിധത്തിൽ ചില കലോറികളിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള രീതിയാണ് സ്മൂതീസ്. പച്ച, കൊഴുപ്പ്, ചീര, ചീര മുതലായ ഗ്രീൻ ഇലക്കറികൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ബ്ലെൻഡർ മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ആഹാരം ഉപയോഗിച്ച് പാക്ക് ചെയ്യാം. മുമ്പ് ചർച്ചചെയ്തതുപോലെ, നിങ്ങൾ നട്ട് വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ, ചിയ എന്നിവ, പുതിയതോ ഫ്രോസൻ ഫലമോ ചേർക്കാം. നിങ്ങളുടെ പച്ച സുഗന്ധം ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് രാവിലെ കാലമെല്ലാം സാവധാനത്തിലായിരിക്കും. പോഷകാഹാരത്തിൻറെ ഈ വേഗം ഇൻഫ്യൂഷൻ നിങ്ങളുടെ ഐ.ബി.എസ് പ്രവർത്തിക്കാൻ സാധ്യത കുറയുന്നു.