സ്ലീപ്പ് ക്വാളിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉറക്കമില്ലായ്മയും സ്ലീപ്പ് എഫിഷ്യൻസി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു പോലെ കുറയ്ക്കുന്നു
ഉറക്കത്തിൽ വീഴുന്നതും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതുമായ നിദാനം അത്തരത്തിലുള്ളതാണ് . അത് വഷളാകുമ്പോൾ, കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്ന കൂടുതൽ സമയം ഉണർന്നിരിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത പരിശോധിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറങ്ങാൻ പ്രശ്നങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് സഹായകരമാകും. ഉറക്കത്തിലെ ആഴവും ഗുണനിലവാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനിടയുള്ള ഉറക്ക ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ ഈ അളവുകോൽ സഹായിച്ചേക്കാം. സ്ലീപ് ദക്ഷതയുടെ നിർവ്വചനം, കണക്കുകൂട്ടൽ വഴി ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക.
സ്ലീപ്പ് എഫിഷ്യൻസിയിലെ നിർവചനം, കണക്കുകൂട്ടൽ എന്താണ്?
ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമതയാണ് ഉറക്കസമയം ചെലവഴിക്കുന്ന മൊത്തം സമയം (ഉറക്ക സമയം) രാത്രിയിൽ ചെലവഴിച്ച സമയം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരാൾ രാത്രിയിൽ 8 മണിക്ക് ഒരു രാത്രിയിൽ ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പക്ഷേ ആ മണിക്കൂറിൽ നാല് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങുന്നു, അന്ന് വൈകുന്നേരത്തെ ഉറക്കശേഷി 50% (എട്ട് വിഭജിക്കപ്പെട്ടത് 100 എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും). മറ്റൊരു ഉദാഹരണം പ്രകാരം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിച്ച 8 മണിക്കൂറിൽ ആറ് സ്ത്രീ ഉറക്കത്തിന്റെ 75% വീതം ഉറങ്ങുന്നു. (ആറ് വിഭജിച്ച് എട്ടു വിഭാഗങ്ങൾ 100 ശതമാനം വീതമെടുക്കുന്നു).
ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയായി കരുതുന്നതിനേക്കാൾ ഉറക്കത്തിൽ കിടക്കുന്ന ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ ഒരാൾ ചെലവഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക ശേഷി). എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയം മുഴുവൻ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ഉറക്ക സൌകര്യശേഷി (അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ സ്ലീപ് ദക്ഷത) ഉണ്ട്.
ഒരു ഫലപ്രദമായ ഉറക്കം കുറച്ച് തടസ്സങ്ങളുള്ള ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അത് ഊർജ്ജത്തിൻറെ വികാരവികാരങ്ങളിലും ഉണർവ്വ് ഉണർത്തലിലും കലാശിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ, ഫലപ്രദമല്ലാത്ത ഉറക്കം ക്ഷീണത്തിന്റെയും അസ്വസ്ഥതയുടെയും വികാരങ്ങളിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം. നല്ല ഉറക്കത്തിൻറെ കാര്യക്ഷമത കൈവരിക്കാൻ, അധിക സമയം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കരുത് എന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വ്യത്യസ്ത സ്ലീപ്പ് എഫിഷ്യൻസി റേറ്റിന്റെ അർത്ഥം
85% അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികവും ഉറക്ക ശേഷി സാധാരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഉറക്കമില്ലായ്മ 90% ത്തിനു മുകളിൽ വളരെ നല്ലതാണ്. 85% ത്തിൽ താഴെയുള്ള ഉറക്ക ദക്ഷത പാവപ്പെട്ടതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടതിന്റെ അടയാളമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് 75% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയുള്ള ഉറക്ക ദക്ഷതയ്ക്ക് ഇടയാക്കുന്നു. ഉറക്കപ്രവര്ത്തനം 100% ആയിത്തീരുമ്പോള്, ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങള് നിറവേറ്റാന് കിടക്കയില് മതിയായ സമയം ലഭിക്കാതെ ഒരാള്ക്ക് മണിക്കൂറുകള് ഉറക്കാന് കഴിയുന്നില്ല എന്ന് സൂചിപ്പിക്കാം.
സ്ലീപ്പ് എഫിഷ്യൻസി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വഴികൾ
ഉറക്ക ദക്ഷത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ധാരാളം മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഈ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ പലതും മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന് ( ഉറക്ക ശുചിത്വം ) അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസ്ട്രോമിയ (CBTI) കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഘടനാപരമായ ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി ഉൾപ്പെടുത്താം.
ഒരു സ്ലീപ്പ് സങ്കേതം സൃഷ്ടിക്കുക
ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു ഇടമായി കിടക്കയും കിടപ്പുമുറി കരുതിവെക്കുകയാണ്. ഉറങ്ങുമ്പോഴുള്ള എല്ലാ സാധ്യതകളും ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ ഇത് ഇടയാക്കും. ഒരു ടെലിവിഷൻ പാടില്ല, മ്യൂസിക്ക് പ്ലേ ചെയ്യരുത്. ടെലിവിഷനെയോ സംഗീതത്തെയോ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമാണെങ്കിൽ, ഈ ശീലം തകർക്കാനും ശാന്തമായ, ഇരുണ്ട, സമാധാനപരമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ഉറങ്ങാനും നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കണം.
എല്ലാ വിളക്കുകളും അപ്രത്യക്ഷമായിരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് മിന്നിത്തെളിയുന്നതോ, മിന്നുന്നതോ, പ്രത്യേകിച്ച് തെളിച്ചമുള്ള വിളക്കുകൾക്കോ ആയിരിക്കും. സെൽ ഫോണുകൾ കട്ടിലിൽ നോക്കി കാണരുത്, കാരണം സ്ക്രീനിന്റെ പ്രകാശം തലച്ചോറിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഉണർവ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുമെന്നതാണ്. ഒരു സെൽ ഫോണിന്റെ ശബ്ദങ്ങളും നിശബ്ദമാക്കണം, മികച്ച ഓപ്ഷൻ മറ്റൊരു റൂമിൽ ചാർജ് ചെയ്യണം (അടുക്കള പോലുള്ളവ).
ബെഡ് ആൻഡ് സ്ലീപ്പ് തമ്മിലുള്ള അസോസിയേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ഉറക്കമോ ലൈംഗികമോ അല്ലാതെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കിടക്ക ഉപയോഗിക്കരുത്. ഇത് ഉറക്ക ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നതു കൂടാതെ, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുന്നതോ ടി.വി. കാണുന്നതോ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കുപറ്റുന്നു, ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ കിടക്ക ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
ഉറക്കവും കിടക്കുന്നതും 2 മണിക്കൂറുകളോളം കിടക്കുന്ന സമയം കിടക്കയിൽ മുഴുവൻ സമയവും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്ക അളവിൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കിടക്കയിൽ ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങുകയോ വീഴുകയോ വേണം, അങ്ങനെ മറ്റെല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും കിടക്കയിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കണം.
ഉണർന്നിരുന്നാൽ ഉത്തേജനം നിയന്ത്രിക്കുക
ഉത്തേജനം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള നിയമങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കിടപ്പുമുറി വിട്ടുപോകുക, വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, ഉറങ്ങാൻ കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
പകലും വ്യായാമവും നടത്തുക
ഉറക്ക കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു ഉപാധിയായി വ്യായാമം നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ദിവസത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ ക്ഷീണിപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കും, അങ്ങനെ ദിവസത്തിന്റെ ഒടുവിൽ സമയം ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ശരീരം തയ്യാറാകുകയും കാത്തിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപ് സമയം രക്ഷിക്കുക
കിടക്കയ്ക്ക് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരു വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രവർത്തനവും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഷവറും കുളിയും എടുക്കുകയോ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ (കിടക്കയിൽ അല്ലാതെ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും) വായിക്കുവാനോ കഴിയും. വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശാന്തമായ ഉറക്കം ശരീരത്തിന് ഒരുക്കാനും ഉറക്കം നൽകാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉറക്ക കൺസോളിഡേഷൻ പരിഗണിക്കൂ
അവസാനമായി, മറ്റെല്ലാവരും പരാജയപ്പെട്ടാൽ, ഉറക്ക നിയന്ത്രണം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക ഏകീകരണം നിരീക്ഷിച്ച് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ആവശ്യമായി പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിന് കിടക്കയിൽ സമയം കുറയ്ക്കുക വഴി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കും. ഒരു നിശ്ചിത വേക്ക് സമയം നിരീക്ഷിച്ച് ഉറക്കസമയം കാലതാമസം കൊണ്ട് ഇത് നേടാം. 6 അല്ലെങ്കിൽ 7 മണിക്കൂറോളം കിടക്കയിൽ ആകെ സമയം കുറയ്ക്കാൻ പലപ്പോഴും ഇത് സഹായകരമാണ്. ഈ മാറ്റത്തിന്റെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വ്യക്തമാകുന്നതിന് കുറച്ച് ദിവസം എടുത്തേക്കാം. പകൽ ഉറക്കം ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത പൂർണമായി കണ്ടുവരുന്നതുവരെ കിടക്കുന്ന സമയം ക്രമേണ കുറയ്ക്കും. ഒരു മാറ്റാശുപത്രി വിദഗ്ധന്റെ മാർഗനിർദേശപ്രകാരം ഈ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് നന്നായിരിക്കും.