നിദ്രാധിഷ്ഠിതമായ പദപ്രയോഗത്തിൽ അധികൃതർ അധികമൊന്നും ഉപയോഗിക്കപ്പെടാത്ത ഒരു പദമാണ്: ഉറക്ക നിലയ്ക്ക് ഇത് ബാധകമാണ്, ഉറക്ക നിലനിറുത്തുന്നതിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു അനുഭവവും, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഒരു പെരുമാറ്റ ചികിത്സയും. ഉറക്കത്തിന്റെ രണ്ട് അടിസ്ഥാന സംസ്ഥാനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് നിരുപദ്രവകരമായ ഉറക്കം. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള കണ്ണിലെ ചലനങ്ങൾ (REM) സാന്നിധ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ വസ്തുതകൾ മനസ്സിലാക്കുക, ഒപ്പം നിക്ഷ്പക്ഷ നിശബ്ദത (sleep paradoxical insomnia).
നിശബ്ദമായി ചികിത്സിക്കാൻ വൈരുദ്ധ്യാത്മക ഉദ്ദേശം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് പഠിക്കുക.
എന്താണ് പരമാർഥിക നിദ്രയെ നിർവചിക്കുന്നത്?
REM ഉറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തെ സ്വപ്നം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, വൈരുദ്ധ്യത്തിന്റെ ഉറക്കം എന്നത് മുരളിയുടെ ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടമാണ്. കണ്ണ് പേശികളും ഡയഫ്രും ഒഴികെയുള്ള മോട്ടോർ ഫംഗ്ഷന്റെ അസാന്നിധ്യം സ്വപ്നം കാണുന്നതും, ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്ത് പലപ്പോഴും ഇത് സൈക്കിൾ കോപ്പിയുണ്ടാകാറുണ്ട്. പ്രഭാതത്തിലും പ്രഭാതത്തിലും ഇത് സംഭവിക്കുന്നു, പക്ഷെ പലപ്പോഴും ഉറക്കചാട്ടത്തിന്റെ ഏറ്റവും ചെറിയ ഭാഗം ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിരുപദ്രവകരമായ സമയത്ത്, ഞങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമത്തിലാണ്, അങ്ങനെ ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളെ പ്രവർത്തിക്കില്ല. ഇത് പരാജയപ്പെട്ടാൽ, REM സ്ലീപ്പ് ബിഹേവിയർ ഡിസോർഡർ വികസിപ്പിച്ചേക്കാം.
REM ഉറക്കത്തിൽ മസ്തിഷ്കം സജീവമായിരുന്നെങ്കിലും വലിയ അളവിലുള്ള ഊർജ്ജം ഉപഭോഗം ചെയ്താലും ശരീരം പൂർണമായും നിഷ്ക്രിയമായി തുടരുന്നു എന്നതാണ് വിരോധാഭാസം.
പാരഡോക്സ് ഇൻപൊമ്നിയ എന്താണ്?
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന വിഷാദാവസ്ഥയാണ് ഇന്ത്യാനിയയെ നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇത് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിശ്രമത്തിലൂടെ പലപ്പോഴും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിരുപദ്രവകരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ, അപൂർവ്വമായി ഉറങ്ങാൻ എത്ര സമയം വേണ്ടിവരും, എത്ര കാലത്തേക്ക് അവർ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്നുവെന്നത് അപര്യാപ്തമാണ്. ഏതാനും മണിക്കൂറുകളോളം അവർ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുകയായിരുന്നെന്ന് അവർ ചിന്തിച്ചേക്കാം, അവർ ഏഴോ എട്ടോ വരെ ഉറങ്ങിക്കിടന്നാലും. ഈ അസുഖമുള്ളവർ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ അവരുടെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് വളരെ ബോധവാന്മാരാണ്, അവർ പലപ്പോഴും പ്രകാശം, സ്റ്റേജ് 1 ഉറക്കം, ഉണർവ്വ് എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ പലപ്പോഴും മാറ്റം വരുത്താനാണ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.
അടുത്ത ദിവസം ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്നതായി അവർക്ക് തോന്നുന്നു. മെലിട്ടോണിൻ, ഡൈഹെഹൈഡ്രൈഡ്രം അടങ്ങിയ ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ മരുന്നുകൾ, അംബ്ലിയെൻ അല്ലെങ്കിൽ ലുനെസ്റ്റ പോലുള്ള കുറിപ്പടി-ഉറക്ക മരുന്നുകൾ എന്നിവ വൈരുദ്ധ്യാത്മക ഇൻസ് ല്യയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
അപൂർവ്വമായ അസുഖം അപര്യാപ്തതയുടെ അപര്യാപ്തത കാരണം, 35% ജനസംഖ്യയിൽ അസ്വോമ്നിയയെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇതിൽ അഞ്ചുശതമാനത്തേക്കാൾ കുറവായിരിക്കും വിരോധാഭാസം.
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ സാധാരണ കേസുകളിൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, അത് സംഭവിക്കുകയില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ എന്തുചെയ്യും? പരമകോടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഉദ്ദേശം ഉറക്ക തെറാപ്പി എന്നു വിളിക്കുന്ന പെരുമാറ്റ രീതിയെ സഹായിക്കാം.
പെരുമാറ്റ മാറ്റങ്ങൾ ഇൻസ്നോണിയ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും
വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ ഫലപ്രദമായ ഇടപെടലുകൾ പലതരം ഉണ്ട്. ഇൻസ്നൊനിയയ്ക്ക് (CBTI) കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി എന്ന ഘടനാപരമായ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായാണ് ഇവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത്. ഈ മാറ്റങ്ങളിൽ ചിലത് നിങ്ങൾ എങ്ങിനെയാണു ചിന്തിക്കുന്നതെന്നോ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനോ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, കോഗ്നിറ്റീവ് തെറാപ്പി എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഘടകം. അത്തരമൊരു ഓപ്ഷൻ വിരോധാഭാസമാണ്.
എന്താണ് വിരോധാഭാസം?
ഒരു വിരോധാഭാസം നിർവചിക്കുന്നത്, ഉപരിപ്ളവമായി അരാജകത്വമോ സ്വയം പരസ്പരവിരുദ്ധമോ ആയ ഒരു പ്രസ്താവനയായിട്ടാണ്. പക്ഷേ, അന്വേഷണത്തിലോ വിശദീകരിക്കുന്നതിലോ ശരിയായി സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടതോ സത്യസന്ധതയോ ആകാം.
ഉറക്കം ഉണർത്തുന്നതു കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് പലപ്പോഴും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ അനുകൂലിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഗുണത്തിന് വിരോധാഭാസം.
ഉണർന്നിരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും സാധ്യതയുള്ള പ്രതികൂല ഫലങ്ങളും നേരിടാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്ന ഒരു ഫോം അല്ലെങ്കിൽ കോഗ്നേറ്റിക് തെറാപ്പി ആണ് വിരോധാഭാസം ഉദ്ദേശ്യം. ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, മനോരോഗവിദഗ്ധൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക മരുന്നിൽ പരിശീലിപ്പിച്ച ഒരു ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് ഇത് പഠിച്ചേക്കാം . നിദ്രയുടെ വീഴ്ചയുടെ "ഉത്കണ്ഠ ഉത്കണ്ഠ" ഒഴിവാക്കാൻ വൈരുദ്ധ്യപൂർവമായ ഉദ്ദേശം സഹായിക്കുന്നു.
ഈ ഭാഗമായി, പകൽ സമയത്ത് ഒരു ഉറക്ക രാത്രിയുടെ ഭവിഷ്യത്തുകളെ നിങ്ങൾ വസ്തുനിഷ്ഠമായി വിലയിരുത്തും.
രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില ഉത്കണ്ഠകൾ ഈ തിരിച്ചറിഞ്ഞ പുനർനിർമ്മാണത്തെ ഒഴിവാക്കും. ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന വേളയിൽ ഉണർന്നിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
പാരഡോക്സ് ആന്റ് ഇൻഫെൻമെന്റ് ട്രീറ്റ്സ് ഇൻസ്ോംനിയ എങ്ങനെ?
നിങ്ങൾ സ്വയം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം, ഒരു അർത്ഥത്തിൽ, ആവശ്യം നടപ്പിലാക്കാൻ-നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയായിരിക്കാനുള്ള ഒരു ശ്രമവും കൂടാതെ ലളിതമായി ഉണർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയായിരിക്കും. പരിശീലനം, നിങ്ങൾ നിറുത്താൻ "ശ്രമിക്കുന്നു" (ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല). നിശബ്ദമായ ഉണർവ് സ്വീകാര്യമായ ഒരു ബദലായിത്തീരുന്നു. ശ്വാസോശക്തികൾ, പുരോഗമന മസിലുകൾ, വിദഗ്ധമായ ഇമേജറി എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ബുദ്ധിമാന്ദവീക്ഷണം സഹായകമാകും.
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതുവരെ ഉറങ്ങുന്നതുവരെ ഉറങ്ങുന്നതുവരെ ഉറങ്ങുന്നതും, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതും വിരോധാഭാസമാണ്. കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് റിട്ടയർ ചെയ്ത് ലൈറ്റുകൾ തിരിക്കുകയും വിശ്രമ നിദ്രയിലേയ്ക്ക് വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും (വായന, ടിവി കാണുക, അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ വെളിച്ചം അല്ലെങ്കിൽ ശബ്ദം എന്നിവ) ഒരു സ്ഥലമായി നിലനിർത്തുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച് ശാന്തമായി കിടക്കുക. ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനു പകരം, ഉണർന്നിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അത്ഭുതകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതിനെപ്പറ്റിയുള്ള ഉത്കണ്ഠകൾ ക്രമേണ പടിപടിയായി മാറുന്നു. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ സ്വീകാര്യമായ ഒരു ബദലായി സ്വസ്ഥമായ ഉണർവ്വ് സ്വീകരിക്കുക.
രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങിക്കിടന്ന ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് മൂലം, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ സഹായകരമാണ്. ഇത് ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കാനും പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകില്ല.
ദ് യൂസ് ഓഫ് പരോഡക്സിക്സിൽ സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ
അതുകൊണ്ട്, വിഷവാതകവ്യവസ്ഥയിലെ വിഷയങ്ങളെ പരാമർശിക്കുന്നതിനായി മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പര്യവസരം വിരോധാഭാസം ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. ഉറക്കത്തിന്റെ ഉറവിടം REM ഉറക്കം എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഉറക്കത്തെ ഉണർത്തുന്ന ഒരു തരം ഉറക്കമാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. അവസാനമായി, ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ പെരുമാറ്റ സാങ്കേതികതയാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്, അതിൽ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് മന്ദീഭവിപ്പിക്കാൻ പകരം, ഉണർന്നിരിക്കാനുള്ള ഒരു ശ്രമമായി തീർന്നിരിക്കുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിച്ചുവെന്നാലും, ഈ രീതികളെ നിർവചിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കം മനസ്സിലാക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താനാകും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ ഉറവിടം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് ഒരു CBTI സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്താനും ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ അവസാനിപ്പിക്കും. കൂടുതൽ പരിശോധനയും ചികിത്സയും ഒരു ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ദ്ധൻ വിലയിരുത്തിയേക്കാം.
ഉറവിടം:
> ക്രിഗർ, എം.എച്ച്. "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." എസ്സെസ്വിയർ , ആറാം എഡിഷൻ, 2017.