നിങ്ങൾക്ക് നാരുകളുള്ള ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ് എന്ന് പറയാൻ എനിക്ക് ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് IBS ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഫൈബറിനോടുള്ള അവ്യക്തത കാണിച്ചിരിക്കാം, കാരണം കഴിഞ്ഞ ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ മോശമാക്കുകയും ചെയ്തു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രശ്നം ഫൈബർ അല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ നാരുകൾ തിന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടായിരുന്ന ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ FODMAP , കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കാൻ കഴിയും.
എല്ലാം നഷ്ടമായിട്ടില്ല! ഐ.ബി.എസുമായി സൗഹൃദപരമായി കഴിയുന്ന ധാരാളം ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ട്. സമഗ്ര ഗവേഷണ അവലോകനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഐബിഎസ് ചികിത്സക്കായുള്ള ഏറ്റവും പുതിയ മാർഗനിർദേശങ്ങളിൽ , അമേരിക്കൻ കോളജ് ഓഫ് ഗ്യാസ്ട്രോഎൻററോളജി, ഐ.ബി.എസിന് സഹായകരമായ പരിഹാരമാർഗത്തിലൂടെ സാധ്യമാകുന്നു. കടുത്ത നാരുകൾക്ക് ഐബിസിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാകാൻ കഴിയുമെന്നും അവർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു - കഴിഞ്ഞകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇത് കാരണമാകും.
ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ ഐബിഎസ് അപ്പുറം പോകുന്നു. ലാർജ് ഫൈബർ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തചംക്രമണത്തിന്റെയും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെയും നിരക്ക് കുറക്കുകയും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു.
എങ്കിലും, ഐശ്വര്യ സൗഹൃദ ഭക്ഷണങ്ങളല്ല. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണപദങ്ങളിൽ കൂടുതൽ FODMAP കളുണ്ട്. അതിനാൽ, ഈ സ്ലൈഡ്ഷോയിൽ, കനംകുറഞ്ഞ ഫൈബറുകളിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ ഉയർത്തിക്കാട്ടാൻ വളരെ ശ്രദ്ധിച്ചു. ഉയർന്ന ഫുഡ് മാപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങളോട് പ്രതിപ്രവർത്തനമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ അവർക്ക് അടുത്തുള്ള നക്ഷത്രചിഹ്നമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതായി വരും.
നിങ്ങളുടെ സൌകര്യത്തിനായി ഞാൻ അക്ഷരമാല ക്രമത്തിൽ ഭക്ഷണമായി പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ദഹനവും മൊത്തവുമായ ആരോഗ്യം ഒരു അനുകൂലമായി ചെയ്യും.
1 -
അവകാഡോസ് *നിങ്ങൾക്ക് ഇനിയും അവോക്കാഡോകൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒന്നിൽ കൂടുതൽ തവണ ശ്രമിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കട്ടെ. ഞാൻ അവരെ എന്റെ സ്മാർട്ടിക്കായി കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ ഞാൻ അവരെ പരിചരിക്കില്ല - ഇപ്പോൾ ഞാൻ അവരെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തുന്നു! നിങ്ങൾ അവോക്കാഡോകളെ സ്നേഹിക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്? അവോക്കാഡോസ് പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, അതെ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവയുടെ വലിയ പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.
അവോക്കാഡോ എങ്ങനെ ആസ്വദിക്കാം? നിങ്ങളുടെ സലാളുകളിലേയ്ക്ക് കഷ്ണം ചേർക്കുക, സാൻഡ്വിച്ചുകളിൽ അവരെ പ്രചരിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ ചെയ്യുന്ന പോലെ സ്മൂത്തികളിൽ അവരെ ചേർക്കുക.
എത്രയാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത്? FODMAP- കളിൽ മൊത്തം avocado 1 / 8th കുറവാണ്. നിങ്ങൾ FODMAP സാർബിറ്റോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദഹന ലക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ വലിയ ഭാഗങ്ങൾ കഴിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുത അറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്ന ഭാഗത്തിന്റെ അവശിഷ്ടങ്ങളുടെ ശേഷി നിങ്ങൾക്ക് മരവിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
2 -
വാഴപ്പഴംവാഴകളെക്കുറിച്ച് വളരെയേറെ സ്നേഹമുണ്ട്. FODMAP കളിൽ അവ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതും, പോർട്ടബിളും, കുറഞ്ഞതുമാണ്. അവർ ഭക്ഷണം ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ഇടയിൽ വലിയ ഉണ്ടാക്കുന്നു. അവോക്കാഡോകൾ പോലെ അവ മൃദുലമായി ചേർക്കാം, ഒപ്പം അവർ ശരിക്കും പാകമാകുമ്പോൾ ഭാവിയിലെ സുഗമനത്തിനു വേണ്ടി ഫ്രീസ് ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ഐബിഎസ് നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണമെന്ന് ഭയപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, വാഴപ്പഴം ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
3 -
ബ്ലൂബെറിബ്ലൂബെറി നിങ്ങളുടെ രാവിലെ ഓട്സ്, സ്മൂത്തിക്കും സലാഡുകളിലേക്കും ചേർക്കാം. വാഴപ്പഴം പോലെ, അവർ ഭക്ഷണം ലഘുഭക്ഷണം ഇടയിൽ വലിയ ഉണ്ടാക്കേണം. ബ്ലൂ ബെറീസും ഒരു നല്ല തെരഞ്ഞെടുപ്പ് ആണ്, നിങ്ങൾ ഐബീസിനെ ഒരു മോശം ആക്രമണം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോഴാണ്.
പരമ്പരാഗതമായി വളരുന്ന ബ്ലൂബെറിയിൽ കീടനാശിനി നിലയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കയുണ്ടെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, ഓർഗാനിക്യായി വളരുന്നതാണെങ്കിൽ മാത്രമേ വാങ്ങാൻ പരിഗണിക്കൂ. ശീതീകരിച്ച് വളരുന്ന ബ്ലൂബെറികൾ നല്ല വിളവെടുപ്പ് സമയത്ത് തണുത്തുറച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ അത്യുത്സാധാരണമായ പദാർത്ഥങ്ങളാണ് ഇവ.
4 -
ബ്രോക്കോളിഈ മികച്ച ഭക്ഷണരീതികളിൽ ബ്രൂക്കോളി പലപ്പോഴും മികച്ച സൂപ്പര്ഫുഡ് ലിസ്റ്റുകളില് ദൃശ്യമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളില് ഒന്നാണ് - അത് നല്ല കാരണവുമാവണം - അതിലെ ലയിനി നാരുകളോടൊപ്പം ധാരാളം അത്ഭുതകരമായ പോഷകങ്ങള് നിറഞ്ഞതാണ്.
നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേവിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ബ്രോക്കോളി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. സ്റ്റെമഡ് ബ്രൊക്കോളി ദിവസം നിങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരു ആഹാരമായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് കൂടുതൽ ജാഗ്രത വേണം.
5 -
ബ്രസെല്സ് മുളകൾ *ഈ ചെറിയ പോഷകാഹാര തമാശകൾ അവർക്ക് ആകർഷകമാകുമെന്ന ഭയത്താൽ പലരും ബ്രസൽസ് മുളപ്പിച്ചവ ഒഴിവാക്കാൻ തീരുമാനിച്ചിട്ടുണ്ട്. FODMAP കളിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ബ്രൌസൽ മുളപ്പിച്ചതുകൊണ്ടാണ് അനാവശ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച് ഉത്കണ്ഠ തോന്നാതെ അവരുടെ ലയിനി നാരകത്തിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയുന്നത് എന്ന് FODMAP ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭാഗം 2 മുതൽ 5 വരെ മുളപ്പിച്ചെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ബ്രസൽസ് മുളപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ മറ്റൊരു കാരണമുണ്ട്, അവരുടെ സ്വാദാണ്. ഈ ആളുകൾക്ക് ഒളിച്ച് എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഒരു ബ്രസൽസ് ബ്രെഡ്ഷോ ഒരിക്കലും കഴിച്ചിട്ടില്ല. ഇത് ശ്രമിക്കൂ - എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, നിങ്ങൾ ക്ഷമിക്കുകയില്ല.
6 -
കാരറ്റ്ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മഴയുടെ എല്ലാ നിറങ്ങളും കഴിക്കുന്നതായി കാണാം. നിങ്ങൾ വർണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരുമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. ഓരോ നിറവും വ്യത്യസ്ത വൈറ്റമിൻ ഫൈറ്റോനൂട്ടിലന്റ്സ്, അത്ഭുതകരമായ ആരോഗ്യ-മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ഗുണങ്ങളുള്ള പ്ലാൻ സംയുക്തങ്ങളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഡയറ്റിനൊപ്പം നല്ലൊരു "ഓറഞ്ച്" ചേർക്കാറുണ്ട്. ബ്രോക്കോളിക്ക് സമാനമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പാകം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
7 -
ചിക്കപ്പാസ് *ഗാർബൻചോ ബീൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ചിക്കപ്പാസ് പോഷകാഹാരമുൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകാഹാരങ്ങളാൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെട്ടവയാണ്. ഇത് പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ വലിയ സ്രോതസ്സാണ്. FODMAP കളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കൂടുതലാണെങ്കിലും, ക്യാംപയിനുകൾ കഴിച്ചാൽ, നന്നായി കഴുകിയതും ഒരു 1/4 കപ്പ് ഭാഗം വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തിയാലും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചിക്കൻപാസ് ആസ്വദിക്കാം.
ചിക്കപ്പാസ് സലാഡുകൾ തളിച്ചു, hummus മിശ്രിതമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പോഷകാഹാരം, രുചിയുള്ള munchie വേണ്ടി വറുത്ത കഴിയും.
8 -
എഗ്പ്ലാന്റ്നിങ്ങൾ വഴുതന parmigiana ഒരു ഘടകമായി വഴുതന കരുതാം - വഴുതന സാധാരണയായി മാവുകൊണ്ടു മുക്കി പിന്നെ ആഴത്തിൽ-വറുത്ത വസ്തുത കാരണം ഞാൻ ഐബിഎസ് ശുപാർശ ഒരു വിഭവം അല്ല. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏകദേശം എല്ലാ ഐ.ബി.എസ് ട്രിഗർ ഫുഡ് ലിസ്റ്റിലും , നല്ല കാരണത്തോടെയും കാണാവുന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ വഴുതന മുറിച്ചുവെച്ച് വറുത്തതാണ് നല്ലത്. ഞാൻ വഴുതന പാർമസെസൻ എന്ന മിസിയുടെ ബേട്ടലി പതിപ്പിന്റെ ഒരു വലിയ ആരാധകനാണ്. അതിൽ വഴുതനയും ചുട്ടെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഇത് വഴുതനഭീരമായ എല്ലാ പൂച്ചകളും ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു രുചികരമായ മാർഗമാണ്, പക്ഷേ അനാരോഗ്യകരമായ ആഴത്തിലുള്ള-ഫ്രൈ കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ.
9 -
പച്ച പയർഗ്രീൻ ബീൻസ് നിങ്ങളുടെ അത്താഴ പാത്രത്തിൽ കുറച്ച് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഇട്ടു തരുന്ന, വിലകുറഞ്ഞതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ അവയെ സ്റ്റീം ചെയ്യാനോ, വറുക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളാൽ നിങ്ങൾക്കൊരു കുഴപ്പവുമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുണ്ടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അധിക സുഗന്ധത്തിനു അല്പം വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ബീൻസ് കൊഴിക്കുക.
10 -
കിവിയഥാർത്ഥ കഥ - ആദ്യമായി ഞാൻ ഒരു കിവി കണ്ടു ഞാൻ ഒരു റെസ്റ്റോറന്റ് മുഴുവൻ ഒരു സേവനം ചെയ്തു അത് എന്തുചെയ്യണമെന്ന് ആശയം ഉണ്ടായിരുന്നു. വെയിറ്റർ അതെങ്ങനെ തുറന്നുവെന്നത് എന്നെ കാണിച്ചുതന്നു, എന്നാൽ അതു കഴിക്കാൻ തുടങ്ങി!
കിവി അവർ ഇനി ഒരിക്കൽ മാത്രം ഉണ്ടായിരുന്ന അസുഖങ്ങളല്ല, പക്ഷേ ഇപ്പോൾ ലഭ്യമായിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സൌരഭ്യവാസിയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വഴി തേടുകയാണോ? ഒരു കിവി തുറന്ന് ചായുക
11 -
നാരങ്ങകൾ *ചെറുനാരങ്ങ പോലെ, പയറ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണരീതിയിൽ പരിമിതമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ പരുത്തിക്കൃഷി ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ടിന്നിലടച്ച പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ വാങ്ങണം, അവ നന്നായി കഴുകുക, 1/2 കപ്പ് വേവിക്കുക. ഇത് പരുത്തിയുടെ ലയിക്കാത്ത നാരുകളും പ്രോട്ടീൻ ആനുകൂല്യങ്ങളും ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അവർ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ സജ്ജമാക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു സൈഡ് വിഭവം പോലെ പയറുകയോ ആസ്വദിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചൂടുള്ള, പോഷിപ്പിക്കുന്ന സൂപ്പ് അവരെ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
12 -
അരകപ്പ്ഓട്സ് എന്നത് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അത്ഭുതകരമായ ഒരു ഉറവിടമാണ്. തീർച്ചയായും ഒരു ചൂടുള്ള അരകപ്പ് അരച്ച് ഒരു പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് കഴിയും. അരമണിക്കൂർ നല്ല കാര്യം, നിങ്ങൾ യാത്രയിലായിരിക്കുമ്പോൾ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും. ഒരു മോശമായ IBS ദിവസത്തിൽ, അരകപ്പ് പോലും അത്താഴം കഴിക്കാം!
വാഴപ്പഴം, ബ്ലൂബെറി, raspberries ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ നിറം നിങ്ങളുടെ അരകപ്പ് ചേർക്കുക നിങ്ങൾ ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വോളിയം പമ്പ് ചെയ്യും.
13 -
ശരിഒരു നേവി ന്യൂയോർക്ക് എന്ന നിലയിൽ, ഒക്റ ഒരിക്കൽ എനിക്ക് കിവി ഒരുപോലെ എന്നെ ആകർഷകമാണ്. എന്നിരുന്നാലും ഇത് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഒരു വലിയ സ്രോതവും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ഹോസ്റ്റും ആണ്. നിങ്ങൾ എന്നെക്കാളേറെ ആരെയെങ്കിലും നിന്ന് ഒക്ക്രയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ കഴിയും!
14 -
നാരങ്ങവാഴപ്പഴം പോലെ, ഓറഞ്ച് ലഭ്യമാവുകയും, FODMAP കളിലെ വളരെ പോക്കറ്റുകളും കുറഞ്ഞതുമാണ്, അവ നല്ലൊരു ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ഓപ്ഷൻ ആണ് - നിങ്ങൾക്ക് പതിവായി കഴിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിൽ സാധാരണയായി നാരുകൾ ലഭിക്കാൻ വേണ്ടി മാത്രം ഫലം തിന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - സാധാരണയായി നാരുകൾ പുറത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതാണ്.
15 -
പല്ലികൾവൈകീട്ട് ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ രാത്രിയിലെ മഞ്ചി കോരിങ്ങുകളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താനായി എന്തെങ്കിലും അന്വേഷിക്കുകയാണോ? നിലക്കടലയെക്കാളും അധികം നോക്കിയിരിക്കുക! പോർട്ടബിൾ, സ്വാദിഷ്ടമായ, നിലക്കടലകളിൽ അവയിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന തരത്തിലുള്ള (മറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്!) പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പീനട്ട് വെണ്ണയും മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക!
16 -
ചർമ്മത്തോടുകൂടിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ചർമ്മം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നൽകേണ്ട ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഒഴിവാക്കണം. ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകളും കണക്കാക്കുന്നില്ല!
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചർമ്മത്തിൽ ചുട്ടുപഴുത്തുകയോ വറുക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ IBS അതിന്റെ ഏറ്റവും മോശമായ സമയത്ത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിലേക്ക് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മറ്റൊരു മധുരം കഴിക്കുക.
17 -
Raspberriesബ്ലൂബെറി പോലെ, പരമ്പരാഗതമായി വളരുന്ന റാസ്ബെറിക്ക് ഉയർന്ന അളവിൽ കീടനാശിനി അടങ്ങിയേക്കാം. അതുകൊണ്ടു, ജൈവ വളർത്തി സരസഫലങ്ങൾ നോക്കി. ബ്ലൂ ബെറികളെപ്പോലെ, ശീതീകരിച്ച ജൈവ റാസ്ബെറി പല സൂപ്പർ മാർക്കറ്റുകളിലും കാണാം.
ഒരു ലഘുഭക്ഷണം പോലെ നിങ്ങളുടെ റാസ്ബെബെറി ആസ്വദിക്കൂ, നിങ്ങളുടെ അരകപ്പ് അവരെ തളിക്കേണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ smoothies അവരെ ചേർക്കുക.
18 -
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്വേരുകൾ പോലെ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ വലിയ പോർട്ടബിൾ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ തളിക്കേണം, കായ്ക്കുന്ന നാരുകൾ ചേർത്തുണ്ടാക്കിയ ചില ആനുകൂല്യങ്ങളോടെ ചില നല്ല, രുചിയുള്ള വിള്ളലുകൾ.
19 -
വഷളൻബ്ലൂബെറി, raspberries പോലെ, FROMAPs ലെ നിറം കുറവാണ് അതിനാൽ ഒരു ഐബിഎസ്-ഫ്രണ്ട്ലി ഫലം ആകുന്നു. അവരുടെ സഹജീവികളെ പോലെ, കീടനാശിനികൾ ഒരു ആശങ്കയാണ് - വാസ്തവത്തിൽ സ്ട്രോബെറി "ഡേർട്ടി ഡസൻ" ലിസ്റ്റിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്. സാധ്യമായ എല്ലാ സമയത്തും അവരെ ഓർഗാനിക് ആയി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
ഓരോ ആഹാരത്തിലും സ്ട്രോബറികൾ ആസ്വദിക്കാവുന്നതാണ്, അവയുടെ ഒരു പാത്രത്തിൽ വറുത്ത ഒരു രുചികരവും പോഷകസമ്പന്നവുമായ ഡിസേർട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ശീതീകരിച്ച ജൈവ സ്ട്രോബെറി സ്മൂത്തികളിൽ മനോഹരമാണ്.
20 -
വേനൽക്കാല സ്ക്വാഷ്വേനൽക്കാല സ്ക്വാഷ് നല്ലതും, ഉയർന്നതുമായ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ചോയിസാണ്, ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ചേർക്കുക. ഇത് വറുത്തതോ വറുത്തതോ വൃത്തിയാക്കിയതോ ആകാം. ഞാൻ പ്രത്യേകിച്ച് രുചികരമായ, tummy-friendly fritattas ഒരു അടിസ്ഥാന ആയി അരിഞ്ഞത് വേനൽ സ്ക്വാഷ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.
21 -
മധുരക്കിഴങ്ങ്ഉപ്പുവെള്ള നാരുകളും മറ്റ് അത്ഭുതകരമായ പോഷകങ്ങളും പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സ്വീറ്റ് പല്ല് തൃപ്തിപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ് സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. നിങ്ങൾ FODMAP മാനിറ്റോൾ പ്രതിപ്രവർത്തനത്തിലേർപ്പെടുന്നെങ്കിൽ ഒരു 1/2 കപ്പ് സേവനത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. തൊലി കഴിക്കുക.
22 -
ഗോപുരങ്ങൾഒരു തോട്ടകപ്പടിയെപ്പോലെ എന്റെ ആദ്യ വർഷം ഒരു പരീക്ഷണാത്മക വീഴ്ചവിളയായി ഞാൻ ചില ട്രിപ്പ് വിത്ത് വീഴ്ത്തി. അവർ ഒരു ചക്രം പോലെ വളരുകയും ചെയ്തു. പക്ഷേ, ഇനി എന്തുചെയ്യണമെന്നറിയാതെ ഞാൻ എന്തുചെയ്യണമെന്നറിയാതെ ഞാൻ തിമിർത്തു.
23 -
വാൽനട്ട്വാൽനട്ട് എന്റെ ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ട "സൂപ്പർ ഫുഡുകൾ" ആണ്. ഈ പോഷകാഹാര ശേഷി ഉപയോഗിച്ച് എന്റെ കലവറ നന്നായി സൂക്ഷിക്കും എന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. അവർ വളരെ പോർട്ടബിൾ ആകുന്നു, ഒരു വൈകുന്നേരം ലഘുഭക്ഷണം എന്റെ ആവശ്യം തൃപ്തികരമായ, അവർ സലാഡുകൾ വലിയ തകർത്തു രുചി. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആകുലപ്പെടാതിരിക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശാരീരിക പോഷകഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കും.
24 -
മരോച്ചെടിമഞ്ഞ നിറമുള്ള കസിൻ പോലെ, വേനൽ സ്ക്വാഷ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ കനംകുറഞ്ഞ ഫൈബർ നല്ല ഫഡോമാപ്പ് സ്രോതസ്സാണ്. പടിപ്പുരക്കതകരി വളർത്താൻ എളുപ്പമാണ് കാരണം, പാചകക്കുറിപ്പ് ഡെവലപ്പർമാർ അതു പാചകം ഒരു gazillion വഴികൾ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുതിച്ചു. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാചകക്കുറിപ്പ് എടുക്കാൻ ചുറ്റുമുള്ള ചില രസകരമായ ബ്രൌസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി അടുക്കളയിൽ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ!
ഉറവിടങ്ങൾ:
"PLEICIDE RESIDU DATA ഉള്ള 48 ഫലങ്ങളും പച്ചക്കറികളും" പരിസ്ഥിതി പ്രവർത്തന വർക്കിങ് വെബ്സൈറ്റ് സെപ്റ്റംബർ 17, 2015 ലഭ്യമാക്കി.
"സോളിഡൾ ഫൈബർ ഫുഡ് സ്രോതസ്സ്സ്" കാനഡയിലെ ഡീയറ്റീഷ്യൻ വെബ്സൈറ്റ്
ഫോർഡ്, എ, et.al. " അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് ഗാസ്ട്രോഎൻററോളജി മോണോഗ്രാഫ് ഓൺ ദി മാനേജ്മെന്റ് ഓഫ് ഇറിട്രബിൾ ബോവൽ സിൻഡ്രോം ആൻഡ് ക്രോണിക് ഇഡിയാപിറ്റിക് കോൺനാപ്പിറ്റേഷൻ " അമേരിക്കൻ ജേർണൽ ഓഫ് ഗാസ്ട്രോഎൻററോളജി 2014 109: S2-S26.
ഗിബ്സൺ, പി. ആൻഡ് ഷെപ്പേർഡ്, എസ്. "എഡ്വിൻസ് ബേസ്ഡ് ഫൊറെറാളിക്കൽ ഡൈജറി മാനേജ്മെന്റ് ഓഫ് ഫംഗ്ഷണൽ ഗസ്റ്റ്രോ എന്റസ്റ്റൈനൽ ലക്ഷണങ്ങൾ: ദി FODMAP സമീപനം" ജേർണൽ ഓഫ് ഗാസ്ട്രോഎൻറോളജി ആൻഡ് ഹെപ്പാറ്റോളജി 2010 25: 252-258.
മൊണാഷ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ലോ FODMAP ഡയറ്റ് അപ്പ
"സോളിബിൾ ഫൈബർ" വിർജീനിയ സർവ്വകലാശാല വെബ്സൈറ്റ്