ജീവിതശബ്ദത്തെ കൂടുതൽ കാലം വൈകല്യമുള്ളവരാക്കിയെന്ന് പല ഗവേഷകരും വിശ്വസിച്ചിരുന്നെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ പെരുമാറ്റം പോഷകാഹാര ഭക്ഷണക്രമം , പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കൽ, മോഡറേഷനിൽ മാത്രം മദ്യപാനം തുടങ്ങിയവയെ സാവധാനം വളർത്തിയെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ , വൈകല്യം, പൊതുവായി നിങ്ങളുടെ ആയുർവേദം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയുന്നത് വെല്ലുവിളിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും മാറ്റിവെയ്ക്കുക എന്നത് അത്യധികം പുരോഗമിക്കും, അതിനാൽ ചില ദീർഘായുസ്സ് കുറുക്കുവഴികൾ ഇവിടെയുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല, ദീർഘായുസ്സ് ജീവിക്കുന്ന ആചരണം നിർമ്മിക്കാൻ ഇന്ന് തുടങ്ങുന്ന ചെറിയ പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് അവർ.
1 -
ഒരു ഗ്രീൻ സ്മൂത്തി എല്ലാ ദിവസവും2011 ൽ അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ധാരാളം പഠനങ്ങൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതിയെ പോഷകാഹാരപൂർണമായ ഭക്ഷണപദ്ധതി കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ മാർഗമായി കണക്കാക്കിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തവണ ലഭിക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. ഒരു പച്ച സമീപി - ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും ചേർന്ന ഒരു മിശ്രിതമായ മിക്സ് - ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് കൊണ്ട് പാചകം ചെയ്യാൻ പാടില്ല. നിങ്ങൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടം, ഹെമിപ് ഹാർട്ട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചിയാ വിത്ത് പോലുള്ള നാരുകളുള്ള ഫൈബർ എന്നിവയിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം , പ്രമേഹം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള വഴിയുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിനുള്ളിൽ ജലത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഒരേ അളവിൽ ദ്രാവകത്തെ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ സംതൃപ്തിയുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു പച്ച മൃദുവായും നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
2 -
5 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജം വ്യായാമം നേടുകഅഞ്ചു മിനിട്ട് നീളുന്ന ഒരു വ്യായാമം ഒരു നിസ്സാര വ്യായാമം പോലെ തോന്നാം. എന്നാൽ ഇത് പരിഗണിക്കുക: ബിർമിംഘാമിലെ അലബാമ സർവകലാശാല നടത്തിയ ഒരു പഠനം 2013 ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഒരു കൂട്ടം സ്ത്രീകൾക്ക് സഹിഷ്ണുതയും കരുത്തും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു ദിവസമേയുള്ളൂ. അറുപതു വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർ. 16 ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം സ്ത്രീകൾ പ്രതിരോധവും, എയ്റോബിക് വ്യായാമവും ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രമേ കഴിച്ചുകൂട്ടിയൂ.
സന്ദേശം എടുത്തോ? ചെറിയ, സ്ഥിരമായ നടപടികൾ ഫലം കായിക്കുന്നു. ആദ്യ മിനുട്ടോ അതിലധികമോ വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തനം നിവർത്തിക്കാൻ സാധ്യത ഏറെയാണ്. ദിവസത്തിൽ അഞ്ചു മിനിറ്റ് നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കും, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും മുൻപുള്ളതാണ്! ഇത് ശാരീരിക ദിവസങ്ങളിൽ ഒരു വിയർപ്പ് തകർക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു - ഉദാഹരണമായി - നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണ വ്യായാമത്തിന് സംഭാവന നൽകാനും, തലച്ചോറിലെ തകരാറുമൂലം തകരാറുണ്ടാക്കാനും സഹായിക്കും.
3 -
കുറച്ച് മിനുട്ടുകൾക്കായി ധ്യാനിക്കുകഇത് വേഗത്തിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനായി ധ്യാനസൗന്ദര്യത്തെ പ്രതികൂലമായി കാണാമെങ്കിലും, കുറച്ചു കാലത്തേക്കുള്ള ചിന്താശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കൽ, ഒരേ തലച്ചോറിലെ മാറ്റങ്ങളും ദീർഘകാല സെഷനുകളുമായി ബന്ധമുള്ള ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും പ്രേരിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഒക്സ്ഫോർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി മനഃശാസ്ത്ര പ്രൊഫസറായ മാർക്ക് വില്യമിസും അദ്ദേഹത്തിന്റെ സംഘവും ഒരു ചടങ്ങിൽ ഒരു ചെറിയ ധ്യാനം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്ഫോണിൽ ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തെ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ബാങ്കോ ഗ്രോസറി സ്റ്റോർ ലൈനപ്പിൽ ഒരു സാധാരണ കൃഷിനാശമില്ലാതെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് പൂരിപ്പിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന മാനസികാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക. ഇത് ധ്യാന സമ്പ്രദായത്തിലേക്കുള്ള ഒരു വലിയ ആമുഖം, ഓരോ ദിവസവും പ്രതികരണത്തിലേയ്ക്ക് കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ധ്യാനമാണ്
കൂടുതൽ
4 -
നിങ്ങളുടെ ഭാരം അളക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബെല്ലിയിൽ ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽആരും അവരുടെ സ്കെയിലിൽ എണ്ണമറ്റവരാവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും അവർ വളരെ പ്രായമാകുന്നതുവരെ വലിയ ചിത്രത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്രെയിമിൽ വളരെയധികം ഭാരമുണ്ടാകുന്നത് ദീർഘായുസ്സിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് , കൊഴുപ്പ് കരൾ രോഗം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. പ്രതിദിന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലുകളുടെ കുറവുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം പരിശോധിച്ചാൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം പരിശോധിക്കുകയാണ് നിങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു മുൻകൂട്ടിയുള്ള മുന്നറിയിപ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണപദ്ധതി പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. . നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയുടെ ഒരു യഥാർത്ഥ ചിത്രം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യും.
ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ വാൽലൈൻ കണക്കുകൂട്ടുന്നതിലൂടെ, പൊണ്ണത്തടിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉണ്ടാകുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. പുരുഷൻമാർക്ക് 40 സെഞ്ചു (100 സെന്റീമീറ്റർ), 35 ഇഞ്ച് (89 സെന്റീമീറ്റർ) താഴെയുള്ള ഗർഭധാരണ നിയന്ത്രണം യു.എസ് സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ (സി ഡി സി) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കൂടുതൽ
5 -
ഒരു സുഹൃത്തിനെ ബന്ധപ്പെടുകസുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബവുമായും ബന്ധപ്പെട്ട് താമസിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ദീർഘായുസ്സിൻറെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. പ്ലൊസ്എ മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 148 വ്യത്യസ്ത പഠനങ്ങളുടെ 2010 ലെ അവലോകനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, പൊണ്ണത്തടി, പുകവലി എന്നിവയുമായി താരതമ്യം ചെയ്തു. സമ്മർദ്ദമുള്ള ആളുകളുമായി സ്ഥിരം ബന്ധം ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോൾ നിങ്ങളുടെ ദീർഘായുസ്സിനെ ഭീഷണിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഇത് ഒരു പഴയ സുഹൃത്തോ ഒരു പുതിയ പരിചയമോ ആകട്ടെ, ഒരു സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സോഷ്യൽ സർക്കിൾ ഒരു സംഭാഷണം വിപുലീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
താഴത്തെ വരി
നല്ല വാർത്ത, പുതിയ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരിക്കലും വളരെ വൈകിയിരിക്കുന്നു. വെസ്റ്റ് വിർജീനിയ സർവകലാശാലയിലെ ഫാമിലി മെഡിസിൻ വിഭാഗത്തിന്റെ ചെയർമാനും ഡാനാ കിംഗ്, 2013 ലെ പഠന ശിശുക്കളിലെ കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ കുറിച്ചുമുള്ള ഒരു പഠനം നടത്തി. മിഡ് ലൈഫ് ജീവിതത്തിലെ ആരോഗ്യപരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് ഇപ്പോഴും "ഗണ്യമായ, . 2007-ൽ അമേരിക്കൻ ജേർണൽ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്, 45 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള 15,000 ത്തോളം വിഷയങ്ങളെപ്പറ്റിയുള്ള അദ്ദേഹത്തിന്റെ പഠനം, 5 പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിനു വേണ്ടി തുടങ്ങിയ ദിവസങ്ങളിൽ, കുറഞ്ഞത് 2 1/2 മണിക്കൂറിലധികം ദൈർഘ്യമുള്ള ബി.എം.ഐ ആരോഗ്യകരമായ പരിധിയിൽ (18.5-29.5) പുകവലി ഒഴിവാക്കുക, ഈ ആരോഗ്യകരമായ സ്വഭാവങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാത്ത വിഷയങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ 4 വർഷം കഴിഞ്ഞാൽ മരണനിരക്കിൽ 40% കുറവ് സംഭവിച്ചു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഡാനേ കി കിംഗ്, ആർച്ച് ജി മീയൂസ്, മാർക്ക് ഇ ഗെയ്സി. "തിരിച്ച് ബാക്ക് ദി ദി ക്ലോക്ക്: അഡോപ്റ്റിംഗ് എ ഹെൽത്ത് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ ഇൻ മിഡിൽ യുഗത്തിൽ." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ (2007) 120, 598-603. കൂടാതെ: 2013 ഫെബ്രുവരി 6 നടത്തിയ മുഖ്യരചയിതാവുമായി അഭിമുഖം.
ഡാനേ കി കിംഗ്, എറിക് മാത്തിയണി, സ്വെറ്റ്ലാന ചിരിന, അനൂപ് ശങ്കർ, ജോർദൻ ബ്രൌമാൻ-ഫുൾക്സ്. "ബേബി ബൂമർമാരുടെ മൊത്ത ആരോഗ്യ നിലവാരം മുൻ തലമുറയിൽ നിന്ന് ദൃശ്യമാകുന്നു." JAMA ഇന്റേൺ മെഡ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ഫെബ്രുവരി 4, 2013.
ഗോർഡൻ ഫിഷർ, ജോൺ പി മക്കാർത്തി, പോൾ എ സക്കർമാൻ, ഡേവിഡ് ആർ ബ്രയാൻ, സി സ്കോട്ട് ബിക്കേൽ, ഗാരി ആർ ഹണ്ടർ. "ഫ്രീക്വെൻസി ഓഫ് കംബിൻഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് ആൻഡ് എയ്റോബി ട്രെയിനിങ് ഓൾഡ് വുമൺസ്."
ഹോൽട്ട്-ലന്ഡ്സ്റ്റാഡ് ജെ, സ്മിത്ത് ടി.ബി., ലൈറ്റൺ ജെ.ബി. "സോഷ്യൽ റിലേഷൻഷിപ്പ് ആൻഡ് മോർട്ടാലിറ്റി റിസ്ക്: എ മെറ്റാ-അനലിറ്റിക് റിവ്യൂ." PLoS മെഡ് 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
ആരോഗ്യം അവസാനം ഉണ്ടാക്കുക. ഹാർട്ട് ആൻഡ് സ്ട്രോക്ക് ഫൌണ്ടേഷൻ ഓഫ് കാനഡ പബ്ലിക് ഇൻഫർമേഷൻ ഷീറ്റ്.
https://makehealthlast.ca/
മാർക്ക് വില്യംസും ഡാനി പെമ്മനും. "മനസ്സിൻറെ: ഒരു ഫ്രാറ്റിക് വേൾഡിൽ സമാധാനം കണ്ടെത്താനുള്ള ഒരു എട്ടുവയസ്സ് പദ്ധതി." Rodale Press. 2011. കൂടാതെ: എഴുത്തുകാരനോടുള്ള വ്യക്തിപരമായ ആശയവിനിമയം, ജൂൺ 2012.
മാത്യൂ മില്ലോട്ട് et al. "പോഷകാഹാര ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വഴി മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണം: കമ്പ്യൂട്ടർ ജനറേറ്റുചെയ്ത വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ആഹാരങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള തെളിവുകൾ." ആം ജിൻ ക്ലി നട്ട് ഒക്ടോബർ 2011 vol. 94 അല്ല. 4 1127-1137
സ്റ്റീഫൻ ഡി. ബാർഗർ. "സോഷ്യൽ ഇന്റഗ്രേഷൻ, സോഷ്യൽ സപ്പോർട്ട് ആൻഡ് മോർട്ടാലിറ്റി ഇൻ ദി യുഎസ് നാഷണൽ ഹെൽത്ത് ഇൻറർവ്യൂ സർവേ". സൈക്കോസോമറ്റിക് മെഡിസിൻ 75: 510Y517 (2013).