താഴ്ന്ന മുട്ടിയുള്ള വേദനയ്ക്കും സയന്റിക ബാധകൾക്കും വ്യായാമങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കുക

1 -

പരുക്ക്, വേദന

നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന വേദനയോ സന്ധിവാതമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാധാരണ ചോദ്യം ഉണ്ടാകാം, " ഞാൻ എന്ത് ഒഴിവാക്കും , ഞാൻ എന്ത് ചെയ്യണം, അത് എപ്പോൾ ചെയ്യണം?" കുറഞ്ഞ മുൻകാല വേദനയ്ക്ക് നൂറുകണക്കിന് ചികിത്സാരീതികൾ ഉണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ ചികിത്സിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയാണ്, മറ്റു ചിലവ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ flexibility മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പിൻവലിപ്പിക്കലിനായി ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് നിങ്ങൾ പരാമർശിക്കപ്പെടുന്നെങ്കിൽ , ശരിയായ രീതിയിലുള്ള സാധനത്തെ എങ്ങനെ നേടാനും നിലനിർത്താനും അത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വൃത്തികെട്ട നടപടി ക്രമപ്രകാരം, ഉചിതമായ സ്പിൻ വിന്യാസം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ സാമഗ്രികൾ സ്വയം പഠിക്കാനുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗമാണ്.

നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് ചികിത്സാരീതി ഉപയോഗിക്കാം. ഇവ നല്ലതായി തോന്നുമെങ്കിലും, ജാഗ്രത വേണം; ഈ ചികിത്സാരീതികളിൽ പലതും ഫലപ്രദമായി വേദന കുറയ്ക്കാൻ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുമില്ല.

മക്ബെൻജിയുടെ രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിച്ച ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്മാർ, പിൻവലിയും കഴുത്തിലെ വേദനയും ഉള്ളവരെ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ വിദഗ്ദ്ധരാണ്. മക്കെയ്സി സമ്പ്രദായത്തിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു തെറാപ്പിസ്റ്റ് സർട്ടിഫൈ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി വിലയിരുത്തുകയും നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നിർത്താനും നിങ്ങളുടെ വേദനയുടെ മുൻ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാനും സഹായിക്കുന്ന സ്വയം പരിചരണ വ്യായാമങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

താഴ്ന്ന വല്ലാത്ത വേദനയ്ക്കും സന്ധിവാതത്തിനും പുറകിൽ നിന്ന് വരുന്ന ലെഗ് വേദനയ്ക്കും സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് ഇത്. അവർ ഒരു പുരോഗമനമായിട്ടാണ് പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിലൂടെ ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമ നമ്പറുകളോടെയും പുരോഗതിയും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ ആദ്യത്തവ നിങ്ങളുടെ വേദനയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ശമ്പളം നൽകാൻ പരാജയപ്പെട്ടാൽ, രണ്ടാമത്തെ ഒരുതും അങ്ങനെ ശ്രമിക്കുക.

എനിക്ക് ബാക്ക് എക്സർസൈസ് ശരിയായ ഒന്നാണ് എങ്കിൽ എനിക്ക് അറിയാമോ?

നിങ്ങളുടെ പിൻ അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് ഒരു വശത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. കേന്ദ്രവത്ക്കരണത്തിനായി കാണുക, ഇത് ലെഗ് ആന്ദ് തുടയിലും വേദനയിലും കുറഞ്ഞ വേദന വർദ്ധനവുമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന സെൻട്രലൈസേഷൻ ഒരു നല്ല സൂചനയാണ്, പ്രത്യേക വ്യായാമം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശരിയായ ഒന്ന് ആണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ മോശമാകുകയും, കേന്ദ്രീകൃതമാക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയോ, ഭാഗികമായി കേവലം കേന്ദ്രീകൃതമാവുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പട്ടികയിലെ അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ അടുപ്പിക്കുന്ന വേദന ഓർമ്മിക്കുക എന്നത് ഒരു നല്ല അടയാളമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്ഷോഡിന് എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ തീരുമാനിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

2 -

പ്രോയിൺ ഫോയ്ൻ, പ്രരോൺ പ്രോപ്സ്, പ്രസ് അപ്സ്

നിശിതം താഴ്ന്ന തിമിംഗലത്തിന്റെ പെട്ടെന്ന് ആരംഭിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം അടിയന്തരബാധയുള്ള വേദന വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ വയറിൽ കിടക്കുക, എന്നിട്ട് ഒരു മിനിട്ടോ രണ്ടോ മുൾമുടിയിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക. കേന്ദ്രീകൃതത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുക.

അൽപം മിനിറ്റ് ശേഷിച്ച ശേഷം, കുറച്ച് അമർത്തുക ആപ്പുകൾ ശ്രമിക്കുക . മുകളിലെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻയിലെ സാധാരണ ഫോർവേഡ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. സ്വയം പറയൂ, "കൂടുതൽ, കൂടുതൽ" കൂടുതൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ മുഴുവനായും, വേദന, ചലനത്തിന്റെ പരിധിയിലൂടെ നീക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ വേദന അമർത്തിപ്പിടിച്ച വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് പൂർണ്ണമായും കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങേണ്ടി വന്നേക്കാം: നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മധ്യഭാഗത്ത് അമർത്തുക.

3 -

ഹിപ്പ്സ് ഓഫ് സെന്റർ ഉപയോഗിച്ച് അമർത്തുക

കേന്ദ്രത്തിലെ മുടിയുള്ള പ്രസ് അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു വശത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ ഒരു അമർത്തുക മാത്രമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിന് തൊട്ടുപിന്നിൽ ഒരു വശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ മാറ്റുക. പലപ്പോഴും ആളുകൾ വേദനയുടെ ഭാഗത്തു നിന്ന് അവരുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുന്നതിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടുന്നു.

ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പി ഒരു വശത്തേക്ക് നീങ്ങിയാൽ ഒരു അമർത്തുക. പതിവ് പ്രസ്സ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് അമർത്താനാകില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും, പക്ഷേ കഴിയുന്നത്രയും അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അമർത്തിപ്പിടിച്ച പമ്പ് ചെയ്ത 10 റീപ്ലേഷനുകൾ നടത്തുക, സെൻട്രലൈസേഷനായി നിങ്ങളുടെ വേദന നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ പുരോഗതിയേറേണ്ടതായി വരാം: നിൽക്കുന്ന ഭാഗത്ത് നിൽക്കുന്നു.

4 -

സ്റ്റാൻഡിംഗിൽ ലെമ്പർ സൈഡ് ഗ്ലൈഡ്

മുടിയുടെ ഓഫ് സെന്റർ ഉപയോഗിച്ച് അമർത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിഹരിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തൊലി സൈഡ് ഗ്ലൈഡ് വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്.

ചുറ്റുപാടുള്ള വേദനയിൽ നിന്ന് വേദനയിൽ നിന്ന് ഒരു കാലിന്റെ അടിത്തറയാണ് ഈ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ വിരലിൽ മുൾപടർപ്പു ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് തോളിൽ നിന്ന് തോളിൽ തഴുകുകയും, പരുക്കനുസരിച്ച് പുഴുവിനെ താഴുകയും ചെയ്യുക.

സൈഡ് ഗ്ലൈഡിൻറെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ച് നിങ്ങളുടെ വേദനയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ വേദന തുടരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കേന്ദ്രീകൃതമാക്കാൻ പരാജയപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, അടുത്ത വ്യായാമത്തെ പരീക്ഷിക്കുക: തൊലി ഫ്ലെയിഷൻ റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച്.

5 -

ലെമ്പർ ഫ്ലെക്സിഷൻ റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച്

ഒരു വശത്ത് കിടക്കുന്നതിനാൽ ഫ്ലൂഷ്യൻ റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച് ആരംഭിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, നിന്റെ വേദനാജനകമായ മേശ മേശപ്പുറത്തുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാൽ വളച്ച്, താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിനു പിന്നിൽ അടിഭാഗത്തെത്തുക.

നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തെ നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തെ തലയിൽ എത്തുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ കറക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പു താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു സെക്കൻഡോ രണ്ടു പേരായി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 ആവർത്തനം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ വരുത്തിയ മാറ്റങ്ങളെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഇപ്പോഴും ലക്ഷണങ്ങളുമായി ഇടപെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഒരു ശിഥിലത്തൊമ്പിൽ പുരോഗമന ശ്രമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. അത് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ അവസാന ഘട്ടം പരിശോധിക്കുക.

6 -

വെളുത്തത് ഫ്ലെക്സിഷൻ

രണ്ട് മുട്ടുകൾകൊണ്ട് മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടക്കുന്ന തൊലി മയക്കം നീണ്ടുപോവുകയാണ് . നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് മന്ദഗതിയിലാക്കുക, ഇരു കൈകളിലുമുള്ള കാൽമുട്ടിനു കീഴടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഓരോ ഭാഗത്തും ദ്വാരങ്ങൾ തുറക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പുകൾ ഒരു ചെറിയ മുറി നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേക്കു നീണ്ടുകിടക്കുന്നതിനുമുൻപിൽ മൃദുലമായ ഒരു പുഞ്ചിരി നൽകുക, രണ്ടാമത്തെ രണ്ടോ രണ്ടോ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. പിന്നെ, സാവധാനം വിടുകണം. 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നെഞ്ചിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ ഇടവിടുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റം നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്

നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്യുമെന്റിനൊപ്പം പരിശോധിച്ചാൽ താഴ്ന്ന ബാക്ക് വേൾഡ് സ്ട്രൈക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം എന്താണെന്ന് അറിയാൻ നിങ്ങളുടെ വേദന നിർത്താനും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മടങ്ങാനും സഹായിക്കും.