ഫൈബ്രോയാൽജിയയും ക്രോണിക് കാൻജി സിൻഡ്രോംവും വ്യായാമം

കൂടുതൽ മികച്ചതായി തോന്നുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് ഫൈബ്രോമൽഗിയ (FMS) അല്ലെങ്കിൽ ക്രോണിക് ക്ഷീണം സിൻഡ്രോം (CFS അല്ലെങ്കിൽ ME / CFS ) ഉണ്ടാകുമ്പോഴെല്ലാം നല്ല കാര്യങ്ങൾ ആളുകൾ പറയുന്നതു പോലെയാണ്, "നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യണമെങ്കിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതായി തോന്നാം."

ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ പ്രത്യേകിച്ച് എഫ്.എം.എസ്. മാനേജ്മെൻറിനുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച ഗവേഷണങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുത്തുകയേ ഉള്ളൂ.

എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ദിവസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു ലക്ഷണമാണിത്.

അത് എന്തുകൊണ്ടാണ്: നമ്മെ നയിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കു ദോഷം ചെയ്യുമോ?

വ്യായാമം: സഹായകരമോ ദോഷകരമോ?

സാധാരണയായി, മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് വ്യായാമം മുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നമുക്കറിയാം. ഇത് നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കി മാറ്റി, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, FMS, ME / CFS എന്നിവയുള്ളവർക്ക് ഇത് യഥാർത്ഥ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നമുക്കറിയാം.

വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമോ അല്ലെങ്കിൽ ഉപദ്രവമോ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. അതിനുശേഷം മറുപടി പറയാം, വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് പരിശീലനം നടത്തുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിൽ കയറിയിറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി പരിഗണിക്കേണ്ട നിരവധി കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ട്.

വ്യായാമത്തിന്റെ സാധാരണ ആശയം വാങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. ജിമ്മിൽ പോകാനും ശക്തമായ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാനും കഴിയുന്ന എഫ്.എം.എസ് അല്ലെങ്കിൽ എം.ഇ.എഫ്.എഫ്. ഫിറ്റ്നസ് ഞങ്ങളുടെ നിലവാരം ഉയർത്തുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ഉദ്ദേശിച്ച പ്രയത്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിനെക്കാൾ മെച്ചമാണ്.

ഞങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വളരെ സന്തുഷ്ടമായ ഒരു കാര്യം വ്യായാമം മിതവാദവും നിങ്ങളുടെ പരിധിക്കുള്ളിൽ തന്നെ തുടരണമെന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്താണെന്നത് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ / പ്രവർത്തന നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ ചുവട് കൂടിയാണ് ഇത്.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ നീളവും തീവ്രതയും വളരെ സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത പരിശോധിക്കുക. മിതമായ വ്യായാമം എന്താണെന്നത് നമുക്കെല്ലാവർക്കും ബാധകമാണ്. നല്ല രൂപത്തിലുള്ളവരും ദീർഘനേരം രോഗികളല്ലാത്തവരുമായ ഒരാൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് 30 മിനുട്ട് സഹിക്കാൻ സാധിച്ചേക്കാം. കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്ന ഏതെങ്കിലുമൊരു മൃദുല വിസ്താരത്തിൽ കൂടുതൽ നമ്മൾ സഹിക്കാനാകില്ല.

രണ്ടാമതായി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ യാഥാർഥ്യബോധം പുലർത്തേണ്ടതുണ്ട്. വിൻഡോ വിട്ട് "വേദനയും ലാഭവും" എന്ന ആശയം തള്ളുക! നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് അവസാനിപ്പിക്കാൻ സമയമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സൂചനകൾ നൽകുമ്പോൾ അത് വിശ്വസിക്കുക. അതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക. ദിവസത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ താഴെ പറയുന്ന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തിരിച്ചുവാങ്ങേണ്ടി വരും.

പൊതുവേ, വളരെ കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ നിലവാരത്തിലേക്ക് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ സജീവമായിയില്ലെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഇരുന്നുകൊണ്ട് കിടന്നുറങ്ങുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ കിടന്നുറങ്ങുമ്പോഴോ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു യോഗ യോഗിയെ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അത് സഹിക്കാനാകുമെന്ന് അറിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു വേഗത മറ്റൊരു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സെഷനെ ദിവസം വ്യത്യസ്ത സമയത്ത് ചേർക്കാൻ കഴിയും.

ഫൈബ്രോറിയാൽജിയ വേഴ്സസ് ക്രോണിക് ഫാറ്റ്ജ് സിൻഡ്രോം

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഏതു സാഹചര്യത്തിലാണ് വ്യത്യസ്തമായതെന്ന് വ്യായാമം അനുഭവം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇവ രണ്ടും വ്യായാമം അസഹിഷ്ണുതയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ME / CFS ന്റെ ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യം പോസ്റ്റ്-എക്സിട്രൽ ഓയിലസ് (PEM) ആണ് . അതിനർത്ഥം, ലക്ഷണങ്ങളുടെ മൂർച്ചയുള്ള മാറ്റം, പ്രത്യേകിച്ച് ഫ്ലൂ പോലുള്ള രോഗലക്ഷണങ്ങൾ, വ്യായാമം പിന്തുടരുന്നത്. പ്രധാനമായും, തുടർന്നുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പ്രകടനം ആവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയുണ്ട്.

ഒരു കനേഡിയൻ പഠനത്തിൽ, എം.എ / സി.എഫ്.എസ്., ആരോഗ്യമുള്ള കണ്ട്രോൾ ഗ്രൂപ്പിലെ ആളുകൾ ഒരു ദിവസം ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ ബൈക്കിൽ കയറി, അടുത്ത ദിവസം അവർ അവരുടെ പ്രകടനം ആവർത്തിക്കുമോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു.

ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് കഴിയുമ്പോൾ, എം.എഫ്.എസ് / സി.എഫ്.എസ്. ഉള്ളവർക്ക് തീർത്തും ക്ഷീണമുണ്ടാകാൻ പോലും കഴിഞ്ഞിരുന്നില്ല. സാധാരണ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവ് 24-36 മണിക്കൂറാണെന്ന് പഠനം വെളിപ്പെടുത്തി.

അതേസമയം, FMS ൽ വ്യായാമം ലക്ഷണങ്ങളുടെ വർദ്ധനവിന് ഇടയാക്കും, പക്ഷേ ഈ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയെ ഞങ്ങൾ കണ്ടിട്ടില്ല. പതിവ് വ്യായാമത്തിന് ലക്ഷണങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതായി ഗവേഷണ പരിജ്ഞാനം വളർത്തിയെടുക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട് എന്തുസംഭവിക്കണം എന്നത് ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെങ്കിൽ, മെയിൻ / സി.എഫ്.എസ്. ഉള്ളവർ അതിനായി ആരംഭിക്കുന്നതിനോ വർദ്ധിക്കുന്നതിനോ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കും.

ഗവേഷണത്തിന്റെ കുറവുകൾ

വ്യായാമം പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നതിന് നല്ല കാരണമുണ്ട്: ധാരാളം ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് അത് ഗുണം ചെയ്യും എന്നാണ്.

വാസ്തവത്തിൽ, ഫൈബ്രോമൽഗിയ ചികിത്സയ്ക്കുള്ള പഠനത്തിന്റെ 2016 അവലോകനത്തിൽ ഫലപ്രദമായ ഫലപ്രദമായ ദൃഢമായ തെളിവുകൾ മാത്രമേയുള്ളൂ. മറ്റൊന്ന് വിളിക്കുന്നു ആദ്യ വരി ചികിത്സ.

എന്നിരുന്നാലും, ആ ഗവേഷണത്തിൽ ചില കുറവുകളും വൈകല്യങ്ങളും ഉണ്ടാകും.

ME / CFS ൽ ഗവേഷണ സ്ഥാപനം യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് പറയുന്നതെന്ന് അറിയില്ല. ഈ അവസ്ഥയുടെ വിവിധ നിർവചനങ്ങൾ ഉപയോഗത്തിലാണ്, ചില നിർവ്വചനങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു നിർവചനം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഗ്രേഡഡ് വ്യായാമം ചികിത്സ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു തരം സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ചികിത്സയാണ്, മറ്റൊന്ന് അത് ഹാനികരമാണെന്നാണ്.

ഒരു ഉപാധിയ്ക്കുമായി, വ്യായാമ ഗവേഷണം ചില കാരണങ്ങളാൽ പ്രശ്നകരമായിരിക്കും:

• പങ്കെടുക്കുന്നവർ വ്യായാമത്തിന്റെ തരം, തീവ്രത എന്നിവയ്ക്ക് കഴിവുള്ളവരായിരിക്കണം. അതിനർത്ഥം നമ്മുടെയിടയിൽ രോഗികളെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല എന്നാണ്.
• ഗവേഷകൻ വോളണ്ടിയർമാരെ ആശ്രയിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, സഹിഷ്ണുതയ്ക്കെതിരായ കടുത്ത പ്രതികരണങ്ങളുള്ളവർ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടവരെക്കാൾ സന്നദ്ധരായിരിക്കും.
• വേഗത്തിലാക്കുന്ന അവസ്ഥകളുള്ള ആളുകൾ ഇല്ലാതാകാം, അതായത് മറ്റേതെങ്കിലും വേദനാജനകമായ അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന അവസ്ഥകളിലെ ദ്വിതീയ ഫെബ്രോമ്യാലിയയിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ ഒന്നും തന്നെ ചെയ്തില്ല.
• മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങൾ കാരണം ചില സബ്ഗ്രൂപ്പുകൾ ആംഗിൾ അല്ലെങ്കിലോ കുറവാണ്. പല ചികിത്സാരീതികളും വിവിധ ചികിത്സാരീതികൾ ആവശ്യമായ നിരവധി ഉപവിഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്നാണ് പല ഗവേഷകരും വിശ്വസിക്കുന്നത്.

ഈ സാധ്യതകളും പ്രശ്നങ്ങളും ഗവേഷണം സാധുവാണോ എന്ന് സംശയിക്കാനുള്ള ഒരുപാട് ആളുകളെ നയിക്കുന്നു. വ്യായാമം നമുക്ക് കുറച്ചുപേർക്ക് ഗുണം ചെയ്യും എന്ന് പറഞ്ഞതിന് നമുക്ക് ധാരാളം തെളിവുകളുണ്ട്. എന്നാൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അത് ബാധകമാക്കാൻ കഴിയുമോ? ഒരുപക്ഷേ, ഒരുപക്ഷെ ഇല്ല.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

എഫ് എം എമ്മിലെ ജനങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നതായി ഗവേഷണം നടത്തിയാൽ, ഏതൊക്കെ തരം വ്യായാമം മികച്ചതാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ ആരംഭിച്ചു.

എന്നിരുന്നാലും, ME / CFS ൽ, മിക്ക വ്യായാമ സംബന്ധമായ ഗവേഷണങ്ങളും പരിധിയില്ലാതെ ശ്രദ്ധിച്ചുവരുന്നു. ഇത് ME / CFS ലക്ഷണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിർദ്ദിഷ്ട ഒരു വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചെറിയ വിവരങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ശേഖരിക്കുന്നു.

എഫ്.എം.എസ്, എംഎഫ്എസ്, സിഎഫ്എസ് എന്നിവയുടെ വേദന ലക്ഷണങ്ങൾ വളരെ സാമ്യമുള്ളതിനാൽ എഫ്.എം.എസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ മൃദുലാണ്. ഈ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം ME / CFS ൽ ജനങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ല സ്ഥലമായിരിക്കാം.

കൂടുതൽ സൗമ്യബോധം, അത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതായിരിക്കും. സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഊഷ്മള വ്യായാമം
• യോഗ
• തായി ചി
• ക്വിഗോങ്
• പൈലേറ്റെസ്

ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തറയിൽ, കിടക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വളരെ സുസ്ഥിരമായ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ / മാറ്റങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് ഉറപ്പാക്കുക. എഫ്.എം.എസ്, എംഇ / സി.എഫ്.എസ് എന്നിവയുൾപ്പെടുന്ന പലരും അലസതയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്.

മറ്റ് കുറഞ്ഞ ഇംപ്രൂവ് വ്യായാമങ്ങൾ:

• സൈക്കിൾ യാത്ര
• നടക്കുന്നു
• എയ്റോബിക്സ് ഘട്ടം (നിങ്ങൾ വളരെ നല്ല രീതിയിൽ ആണെങ്കിൽ)

ഓർക്കുക, കീ പതുക്കെ തുടങ്ങുക എന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കുക, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രയത്നത്തിന്റെ നില കണ്ടെത്തുക. ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക:

• നീങ്ങാൻ നീ മുന്നോട്ടുപോകുക, നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെന്ന് അറിയുന്നതുവരെ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ സ്വയം ശ്രമിക്കരുത്.
• ചില തിരിച്ചടികൾ പ്രതീക്ഷിക്കുക - നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ടോളറൻസ് കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പരീക്ഷണം നടത്തണം.
• എല്ലാ തരത്തിലും പ്രലോഭനമുണ്ടാകുമെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ പോകുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്ന ഒരു ദിവസം വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കരുത്.
• നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക, എന്നാൽ ഉപേക്ഷിക്കരുത്! ഈ വേതനം കുറച്ച് വേദനയും കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും മികച്ച ജീവിത ഗുണവുമാണ്.

ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിങ്ങളുടെ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലെ വിഭവങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാനോ നിങ്ങളെ അറിയിക്കാനോ ഉള്ള നിർദേശങ്ങൾ അവൻ / അവൾക്കുണ്ടായിരിക്കാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഏയ്ഞ്ചൽ ഗാർഷ്യ ഡി, മാർട്ടിനസ് നിക്കോളാസ് I, സാറ്റോണോ ഹെർണാണ്ടസ് പി.ജെ. റെ്യുമാറ്റോളിയ ക്ലിനിക്ക.} > 2016 മാർച്ച്-ഏപ്രിൽ 12 (2): 65-71. ഫൈബ്രോമളജിയയിലേക്കുള്ള ക്ലിനിക്കൽ സമീപനം: തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശുപാർശകളുടെ സമന്വയം, ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം.

_{മക്ഫാർലെയ്ൻ ജി.ജെ., et al. റുമാറ്റിക് അസുഖങ്ങളുടെ കാലപ്പഴക്കം.} > 2016 ജൂലൈ 4 pii: annrheumdis-2016-209724. Fibromyalgia മാനേജ്മെന്റിന് EULAR പരിഷ്കരിച്ച ശുപാർശകൾ.

_{നിജ്സ് ജെ, തുടങ്ങിയവരും. ക്ലിനിക്കൽ പുനരധിവാസം. 2008 മെയ് 22 (5): 426-35. ശാരീരിക ക്ഷീണം സിൻഡ്രോം ബാധിച്ച പോസ്റ്റ് ഔട്ടീഷ്യലിൻ രോഗിയെ തടയാൻ വ്യായാമം സാധിക്കുമോ? അനിയന്ത്രിതമായ ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണം.}

_{Yoshiuchi K, et al. ഫിസിയോളജിക്കൽ ബിഹേവിയർ. 2007 ഡിസംബർ 5; 92 (5): 963-8. ശാരീരിക ക്ഷീണം രോഗത്തിനുള്ള വ്യായാമത്തിൻറെ ഫലത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു യഥാസമയം വിലയിരുത്തൽ.}

_{2008 യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് കാൽഗറി. എല്ലാ അവകാശങ്ങളും നിക്ഷിപ്തം. ഗവേഷണം സ്ഥിരമായി ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് ടെസ്റ്റ് തേടുന്നു.}