സ്ട്രെസ് ആൻഡ് ഇൻസൊമ്നിയ കാരണം രാത്രിയിൽ റേസിംഗ് ചിന്തകൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കണം

ഷെഡ്യൂൾഡ് ഓർറി ടൈം ആൻഡ് റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ ഇൻസൊമ്നിയയിൽ നിന്ന് ആശ്വസിക്കാം

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ള പലരും ഒരു സാധാരണ പരാതിയിൽ പറയുന്നു: "രാത്രിയിൽ എന്റെ മനസ്സിനെ തെറ്റിയില്ല." രാത്രിയുടെ ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കം ഉണങ്ങാത്ത ഒരു ആഗ്രഹം ആയിരിക്കുമ്പോൾ, മനസ്സ് ചിലതിൽ ഉണരുകയെന്നതായി കരുതുന്നു. രാത്രിയിൽ റേസിംഗ് ചിന്തകൾക്ക് കാരണമെന്താണ്, ഇത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാനാകും? നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള വഴികൾ, റേസിംഗ് ചിന്തകൾ കുറയ്ക്കൽ, സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയോ ഉത്കണ്ഠയുടെയോ പ്രഭാവം കുറയ്ക്കുക, ഉറക്കക്കുറവ് വരുത്തുക, ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കുക, ചില ഫലപ്രദമായ സല്യൂട്ട് ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിഹരിക്കുക.

റേസിംഗ് ചിന്തകൾ, ഇൻസൊമ്നിയ കാരണങ്ങൾ

ശരിയായ സാഹചര്യങ്ങൾ നൽകിയതൊഴിച്ച്, ആർക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം. പ്രത്യേകിച്ച് സമ്മർദ്ദമോ ഉത്കണ്ഠയോ ആയ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ, ബുദ്ധിമുട്ട് വീഴുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ഉറക്കുകയോ ചെയ്യാം. സമ്മർദ്ദങ്ങളും ചിന്താധാരകളും നമ്മുടെ ചിന്തകളെ വെള്ളപ്പൊക്കം വരുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം നല്ലതാണ്. ഈ ആശങ്കകൾ സജീവമാകുകയും അത് ഉറങ്ങാൻ വിഷമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിനപ്പുറമുള്ള എന്തെങ്കിലും പോലെ ഇത് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അതല്ല.

ആദ്യം, റേസിംഗ് ചിന്തകൾക്ക് വ്യത്യസ്തങ്ങളായ മാർഗങ്ങളിലൂടെ വ്യക്തമാക്കാം. ചില ആളുകൾ അത് തങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ രാത്രിയിൽ കളിക്കുന്ന ഒരു സിനിമയായി വിവരിക്കുന്നുണ്ട്, അവരുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് ഉണരുന്നതിനിടയിൽ ചിത്രങ്ങൾ അവരുടെ സുബോധ മനസ്സിൽ വേഗത്തിൽ മറയ്ക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ ഇത് കിംവദന്തിയുടെ ഭാഗമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു.

റുമാനേഷൻ മനസിലാക്കാൻ, പശുവിനെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ ചവച്ച പശുവിനെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കണമോ എന്നു കരുതി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ശരിയായി ശ്രദ്ധിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, അത് വീണ്ടും വരുന്നു.

സമാനമായി, സമ്മർദ്ദത്തിലോ ഉത്കണ്ഠയിലോ ഉള്ള ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുനരവലോകനം, പുനരധിവാസം, വീണ്ടും പ്രോസസ് ചെയ്യപ്പെടാൻ ഇടയാക്കാം. ഒരുപക്ഷേ വ്യക്തമായ തെളിവില്ല, താൽക്കാലികമായി അടിച്ചമർത്തപ്പെട്ടതിനുശേഷം അത് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളുടെ മുൻപിലേക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് നിശബ്ദമായ സമയത്ത് രാത്രിയിൽ.

റേസിംഗ് ചിന്തകൾ ആളുകളുടെ ഉത്കണ്ഠ തകരാറുകളാൽ മാത്രമേ ഉണ്ടാകാനിടയുള്ളൂവെന്ന് കരുതുക, ഇത് തീർച്ചയായും നിർബന്ധമല്ല.

വീണ്ടും, ശരിയായ സാഹചര്യത്തിൽ, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്ക തോന്നി തങ്ങളെ തിരിച്ചറിയാത്തവരിൽ പോലും സമ്മർദ്ദം അതിന്റെ സംഭവം സംഭാവന ചെയ്യാം. അസാധാരണമായ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സമയങ്ങളിൽ ഇത് ഉയർത്തപ്പെട്ടേക്കാം: പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെ മരണശേഷം തൊഴിൽ നഷ്ടം, വിവാഹമോചനം, ചലനം അല്ലെങ്കിൽ പിൻവലിപ്പം. ഈ ചിന്തകളുടെ ഉള്ളടക്കം പ്രൊഫഷണൽ, സാമ്പത്തിക, കുടുംബ ബന്ധം, ആരോഗ്യം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സമ്മർദ്ദങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. കാരണം പ്രശ്നമല്ല, ഈ ചിന്തകൾ വളരെ തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുന്നതും അവ പരിഹരിക്കാനുള്ള ഉദ്ദേശ്യത്തോടെയുള്ള മാറ്റങ്ങളും ആവശ്യമാണ്.

രാത്രിയിൽ നെടുവുള്ള ചിന്തകൾ എങ്ങനെ വിനിയോഗിക്കും

ഒരു റേസിംഗ് മനസ്സ് പിൻവലിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഇരുട്ടത്തിൽ അത് സ്പിന്നിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ അത് ഇതിനെ നിഷേധിക്കണം. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, കിടക്കയ്ക്കുമുമ്പ് കുറച്ചുകൂടി ഒഴിഞ്ഞുകിടക്കുന്നതും, ഡിസ്ട്രാക്ഷൻ, റിസലേഷൻ ടെക്നിക്കുകളും ഉപയോഗിച്ചും ഇത് സാധ്യമാകും.

നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ ദിവസത്തിൽ അല്പസമയം സമയം നീക്കിവെക്കുന്നത് വളരെ സഹായകരമാണ്. ഇത് ചിലപ്പോഴൊക്കെ "ഷെഡ്യൂൾ ഇൻഷ്വറൻസ് സമയം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. ഓരോ ദിവസവും, നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, ടെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്കകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പരിഹാരം കാണുന്നതിന് തിരിച്ചറിയാനും ലിസ്റ്റുചെയ്യാനും ജോലി ചെയ്യാനും കുറച്ചു സമയം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനോ പുനരവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനോ അൽപം സമയം ചിലവഴിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാം. അവ എഴുതുക.

രണ്ടാമത്തെ കോളത്തിൽ, സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനും വിശ്രമിക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന കുറച്ച് പ്രവർത്തന ഇനങ്ങൾ നൽകുക.

എങ്ങനെയാണ് "ഷെഡ്യൂൾഡ് വറി സമയം" ഉപയോഗിക്കുക

ഉദാഹരണത്തിന്, 2 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു പ്രധാന പ്രോജക്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അത് അസാധ്യമായി തോന്നിയേക്കാം. എല്ലാം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വഴിയുമില്ല. എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ല. ഈ സമ്മർദ്ദം ശമിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മയപ്പെടുത്താൻ കഴിയാത്തതിനേക്കാൾ, അത് നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന കഷണങ്ങളാക്കി മാറ്റുകയും പിന്നീട് ജോലി നേടുകയും ചെയ്യുക. പ്രവർത്തന പ്ലാനിലെ ഈ ഇനങ്ങൾ ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക: ഫയലുകൾ അവലോകനം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ സഹപ്രവർത്തകരുമായി സംസാരിക്കുക, കൂടിക്കാഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, നിർദ്ദേശം തയ്യാറാക്കുക, അവതരണം അന്തിമമാക്കുക.

ദിവസം തോറുമുഴുവൻ നിങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ അവയെ മുറിച്ചുകടക്കുന്നു. ഒടുവിൽ, സ്ട്രെറ്റോർ സ്വയം പട്ടികയിൽ നിന്നും നീക്കം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

വ്യക്തമായ വ്യക്തതയില്ലാത്ത പട്ടികയിൽ ചില ഇനങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം. ഇത് അധിക ആഘാതവും പകൽ മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം പകരുന്നു. നീ പോകാൻ അനുവദിക്കൂ എന്ന് പറയൂ. നാളെ അതിലേക്ക് വരൂ. ഒരുപക്ഷേ കാര്യങ്ങൾ മാറുകയും പിന്നീട് മുന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടാകും. ഇതിനിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്കുള്ള സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു പേര് ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ നിന്ന് അവരെ മോചിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അവരെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനോ നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി സ്വയം ഓർമിപ്പിക്കേണ്ടതിനോ ആവശ്യമില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ മറക്കരുത്. ഒരു ആക്ഷൻ പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് വഴി, സ്ട്രെസ് ഒഴിവാക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നു.

നിങ്ങൾ ചുമതലകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനനുസരിച്ച്, ദിവസേന അവരെ അവലോകനം ചെയ്യുകയാണ്, പ്രശ്നത്തെ അതിജീവിക്കാൻ നിങ്ങൾ കൈവരിച്ച നേട്ടങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ രാത്രിയിൽ സ്വയം അവതരിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രതികരിച്ചുകൊണ്ട് പ്രതികരിക്കുക, ഇതിനെപ്പറ്റി ഇപ്പോൾ ചിന്തിക്കേണ്ടതില്ല. എന്റെ ഷെഡ്യൂൾ ആശങ്ക സമയത്ത് ഞാൻ നാളെ ചിന്തിക്കും. അതിനുശേഷം എനിക്ക് സംസാരിക്കാനാകും. ഇത് ചിന്തകളുടെ സ്ട്രീം ഷട്ട് ചെയ്യാനും ഉറങ്ങാൻ (അല്ലെങ്കിൽ തിരികെ) ഉറങ്ങാനും അനുവദിക്കും.

ബെഡ് ടൈം മുമ്പിൽ ശസ്ത്രക്രിയയും റിസങ്മെന്റ് ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു

രാത്രിയെ വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി, അത് കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പേ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും. കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് ചെലവഴിക്കുക, ഒരുപക്ഷേ ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറുകളോളം, ഉറക്കത്തിനുമുമ്പായി വിരൽചൂണ്ടുന്നതും അഴുകുന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ജോലി ഉപേക്ഷിക്കുക. കമ്പ്യൂട്ടർ ഓഫാക്കുക. ഫേസ്ബുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ട്വിറ്റർ പോലുള്ള സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിന്ന് ഫോണും അകലെയുമാണ്. എല്ലായ്പ്പോഴും ചെയ്യാനുണ്ട്, പക്ഷേ ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ചെയ്തു. ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനും ഉറക്കത്തിനായി ഒരുക്കാനും സമയമായി. വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾകൊണ്ട് സമയം നിറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാനും സംഗീതം കേൾക്കാനും ടെലിവിഷൻ, നീട്ടി, ഷവർ, സ്നാനം, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രാർഥിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കാൻ രാത്രിയിൽ സ്വയം സുഖപ്പെടുക.

കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പുള്ള സമയത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ ഉണർന്ന് കാണുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ചില ഇളവുകൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇതിൽ ശ്വസനം , പുരോഗമന മസിലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഗൈഡഡ് ഇമേജറി എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയും, റേസിംഗ് ചിന്തകൾ കുറയ്ക്കുകയും, ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. പുസ്തകങ്ങളിൽ നിന്നോ മറ്റ് ഓൺലൈൻ റിസോഴ്സുകളിൽ നിന്നോ ഈ ലളിതമായ വിദ്യകൾ മനസിലാക്കാം.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അവസാനിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പകൽ സമയത്തെ സമ്മർദ്ദത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ സമയം അനുവദിക്കുകയും, ഉറക്കസമയം കഴിഞ്ഞ് വിശ്രമിക്കാൻ സമയം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നീ നയിക്കും. നിരുത്തരവാദപരമായ ഇളവുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ സഹായകരമായിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും: നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് ചിന്തകൾ കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ഉണർത്തുക, നല്ലതിന് ഉറങ്ങാൻ.

നിങ്ങൾ തുടർന്നും പോരാടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടുതൽ ഡോക്ടർമാരോട് സംസാരിക്കുക , ഉറക്കക്കുറവ് (സിബിഐറ്റി) , മയക്കുമരുന്ന് ഉത്കണ്ഠകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ലീപ്പിംഗ് ഗുളികകൾ എന്നിവ ഉറക്കമില്ലായ്മക്ക് പരിഹാരം നൽകാൻ സഹായിക്കും.

> ഉറവിടം:

> ഉറവിടം: Kryger, MH et al . "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." എക്സ്പെർട്ട്കോൺസോൾട്ട് , ആറാമത് പതിപ്പ്, 2017.