ബാലൻസ് ആൻഡ് സ്ട്രെൻറ് റീഫിൽ ചെയ്യാൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി
നിങ്ങളുടെ മുൻകാല മുതലാളിമാർക്കുള്ള മുന്തിയ സഹായകഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് അഡ്രിയോറിക് ക്രോയേഷ്യൻ ലിഗമെന്റ് (എസിഎൽ). അത്ലറ്റുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭൗതികമായി സജീവമായ ആളുകളിൽ സാധാരണയായി ഒരു ക്ഷതം ACL ആണ്. ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിനായി ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയ രക്തക്കുഴൽ ആർത്രോകോപിക് ശസ്ത്രക്രിയ വിജയകരമാണ്. ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രത്യേക പുനരധിവാസപരിശീലനത്തിനുള്ള ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ആയിരിക്കാം സാധ്യത.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിർദ്ദേശിച്ച പുനരധിവാസ പരിപാടി നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പിന്തുടരുമ്പോൾ, താഴെപ്പറയുന്ന പൊതു പുനരധിവാസ പ്രോട്ടോക്കോൾ നിങ്ങൾക്ക് എസിഎൽ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും പുരോഗമനത്തിൻറെയും ഒരു അവലോകനം നൽകുന്നു.
എസിഎൽ ശസ്ത്രക്രിയാ രോഗികളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു . അത് ചലനത്തിന്റെ റേഞ്ച് വീണ്ടെടുക്കാനും പടയാളികൾ മുട്ടയിടുന്നതിനുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഊന്നൽ നൽകുന്നു. പ്രാഥമിക പുനരധിവാസ പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം മുട്ടുചീര സംവിധാനവും പൂർണ ശക്തിയും നേടിയെടുക്കാനും ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കാനും ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആണ്.
12 മുതൽ 14 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ സാധാരണയായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമ മുറകൾ ഒരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്.
ആഴ്ചകൾ 1 മുതൽ 2 വരെ
ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം, ഒരു പ്രാഥമിക വിലയിരുത്തലിനായി നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി പരിചയപ്പെടാം, നിങ്ങളുടെ ഹോം എക്സർസൈസ് പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ പഠിക്കണം എന്ന് മനസിലാക്കുക.
മിക്ക സന്ദർഭങ്ങളിലും, മുല്ലപ്പുള്ള റേഞ്ചിലെ ചലന വ്യായാമങ്ങളിലും ക്രമാനുഗതമായ ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
- മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ക്രസ്റ്റുകൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക .
- മുക്കിയിലുള്ള 0 മുതൽ 75 ഡിഗ്രി വരെയാണ് ചലന ശ്രേണി.
- പൂർണ്ണ മുട്ടുകുള്ള വിപുലീകരണം നേടുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുക.
- നിഷ്ക്രിയ മുട്ട് വിപുലീകരണം വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ മറ്റൊരു ഉയരത്തിൽ മറ്റൊരു കസേരയിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ വിരസമാക്കുകയും മുട്ടോളം നേരെയാക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഹംസ്റ്റുകൾ നീട്ടാൻ ഒരു ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് നിരവധി തവണ ഈ അവസ്ഥയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
- ബലം നന്നാക്കാൻ നേരെയുള്ള കാൽ തുടങ്ങുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 4 വരെ
അടുത്ത രണ്ട് ആഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി ഉയർത്താനും ക്വാണ്ട്രപ്സ് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സുഗമമായ ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും നിങ്ങൾ തുടരും.
- 0 മുതൽ 110 ഡിഗ്രി വരെയുളള ചലന പരിധി നിർമ്മിക്കുക.
- ഹെൽ സ്ലൈഡുകൾ ആരംഭിക്കുക. കാലുകൾ പറിച്ചു കൊണ്ട് നിലത്തു കിടക്കുക. പതുക്കെ കുതിച്ചുചാടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കാൽച്ചുവട്ടിൽ കാൽച്ചുവട്ടിൽ മുക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ സ്ലൈഡുചെയ്യുകയും 10 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ക്വാഡ്രൈപ്സുകളുടെ ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചം ആരംഭിക്കുക. മുറിവേറ്റ പരിക്കുകളോടെ ഇടതുവശത്ത് ഇരുന്നു. താഴെയുള്ള കാൽ വഴുതിക്കൊണ്ടാണ് മുറിവുകളില്ലാത്ത കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ശാന്തമാകൂ. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- പകുതി കുപ്പികൾ, ഭാഗിക ല്യൂഗുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവ ആരംഭിക്കുക.
- ഹാഫ്-സ്ക്വാറ്റ്: രണ്ടു കൈകളുമൊക്കെയുള്ള വൂളൻ പട്ടികയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുള്ള വിറകിന്റെ വീതി കൂടി ചേർത്താൽ, പതുക്കെ കുതിച്ചു ചാടുക. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക തുടർന്ന് സാവധാനം നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ഭാഗിക ശ്വാസകോശങ്ങൾ: രണ്ടു കൈകളുമൊക്കെയുള്ള വൂളൻ മേശ കൈവശം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുള്ള വിദഗ്ധന്റെ വീതി കൂട്ടിച്ചേർത്ത്, ഒന്നര ഘട്ടം മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം. സാവധാനത്തിൽ മുട്ടുകൾ വളച്ച് ചെറുതായി താഴുന്നു. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക തുടർന്ന് സാവധാനം നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഒരു വശത്ത് 10 തവണ ചെയ്യുക.
- കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ: നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു കൌണ്ടറിലോ പിന്നാമ്പുറത്ത് ഒരു കസേരയിലോ ഇടുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ ഉയർത്തുകയും അഞ്ച് സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ താഴ്ത്തി 10 മടങ്ങ് ആവർത്തിക്കുക.
- നിർദ്ദിഷ്ട സൈക്ലിംഗ്, വാട്ടർ യീഫ്റ്റ് (നീന്തൽ), മുകളിലെ-ബോഡിശക്തി പരിശീലനം തുടങ്ങിയ രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുക.
- സംവിധാനം പോലെ ബാലൻസ് ആൻഡ് proprioception വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കും.
4 മുതൽ 6 വരെ ആഴ്ചകൾ
അടുത്ത രണ്ടു ആഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ചില പ്രതിരോധങ്ങൾ ചേർക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ചലനങ്ങളും ബില്ലുകളും ഒരു പരിധി നിർണ്ണയിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ ദിശകളിൽ ഓരോ ചലനങ്ങളും നിർമിക്കുന്നത് തുടരുക.
- പ്രതിരോധവുമായി ശക്തി-കെട്ടിടത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക (ലൈറ്റ് കൈ തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട പോലെ ഇലാസ്റ്റിക് കുഴലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട നഖങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക)
- ഡയറക്റ്റ് ചെയ്താൽ, പ്രോൺ മോക്ക് ഫ്ലൂഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. കാലുകൾ കൊണ്ട് നിൻറെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തലുകൾ കെട്ടുകയും നിന്റെ കഴുത്തിൽ കെട്ടുകയും ചെയ്യുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ശാന്തമാകൂ. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ഒറ്റ-പാതി പകുതി കുപ്പായവും പടികൾ കയറുന്നതും പോലെയുള്ള ഏക-കാൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
- ഒരു കാലിത്തീറ്റ ബാലൻസ്: സഹിഷ്ണുതയോടെ, 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പരുക്കേറ്റ ലെഗിൽ കാത്തു നിൽക്കാതെ നിൽക്കുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
- സംവിധാനം പോലെ കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
- ബാലൻസ് ആൻഡ് പ്രൊപ്രൈറോപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുക.
- ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- സഹിഷ്ണുത ചെയ്താൽ സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പർ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ കോച്ചുകൾ പോലെയുള്ള എൻഡുറൻസ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക.
6 മുതൽ 8 വരെ ആഴ്ചകൾ
ഈ ആഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങൾ മുൻപത്തെ വ്യായാമങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട് പോകും. സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റ് പാർശ്വമായ (വശം-ടു-സൈഡ്) സ്റ്റെപിങ്, ലാറ്ററൽ സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ, സ്റ്റെപ്പ് ഡൗൺ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യും. എല്ലാവരും അവരുടെ വേഗതയിൽ പുരോഗമിക്കുന്നു, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ പുരോഗമന, പരിമിതികൾ എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ച നിങ്ങളുടെ തെറ്റിദ്ധാരണയുടെ നിർദേശങ്ങൾ പിൻപറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
8 മുതൽ 12 വരെ ആഴ്ചകൾ
അടുത്ത മാസത്തിൽ ചലനശേഷിയും ചലന പരിധിയും തുടരുക.
- മുട്ടുകുപ്പിന്റെ സമയത്ത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- മുട്ട് വിപുലീകരണം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമം: ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് നൽകാം. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ഒരു ടേസ്റ്റ് ലെഗിൽ ചുറ്റിവരുന്ന ബാൻഡിന്റെ ഒരു അന്തിമവും നിങ്ങളുടെ പരിക്കേറ്റ ലെഗ്വലന്റെ ചുറ്റിനും ചുറ്റിലും മറ്റും ഒരു ലൂപ്പും. ടേബിളിനു അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടോളം 45 ഡിഗ്രി വരെ ട്യൂബിൻറെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനു ശേഷം വളർത്തുക, എന്നിട്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
12 മുതൽ 14 വരെ ആഴ്ചകൾ
ഈ സമയം, ധാരാളം രോഗികൾ ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറാണ്. അഗ്രീലിയും പിലോമെട്രിക് വ്യായാമവും പരിചയപ്പെടാം.
നിങ്ങളുടെ സർജനോ ഡോക്ടറോടൊപ്പം ഒരു തുടർചലനത്തിന്റെ സമയത്ത് പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെ വിജയം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ പരിശോധന നടത്തും. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് നിങ്ങൾ മായ്ച്ചു കളയാം, സ്പോർട്സ് മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളിലേക്ക് എങ്ങനെ തിരിച്ച് പോകണമെന്നതിനുള്ള ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട പ്ലാനിൽ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം.
എസിഎൽ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കു ശേഷം ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം, നിങ്ങൾ ഭാവിയിലെ പരുക്കേറ്റ അപകട സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് എസിഎൽ പരിക്ക് പ്രതിരോധ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ
> എസിഎൽ ഇൻജറി ഓവർവ്യൂ. മയോ ഫൌണ്ടേഷൻ ഫോർ മെഡിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ ആൻഡ് റിസർച്ച്. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> മൈർ ജിഡി, പറ്റേറോ എം.വി, ഫോർഡ് കെ.ആർ, ഹെവെറ്റ് ടീ. നേരത്തേയുള്ള ക്രൂയിസ്റ്റെസ് ലിഗാനം പുനർനിർമ്മാണത്തിനുശേഷം സ്പോർട്സിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ടർഫ്റ്റി ഡിഫറൻസുകളുടെ ടാർജെറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ടെക്നിക്സ്. > J Strength Cond Res. മെയ് 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys ഇ.എം. എസിഎൽ പുനർനിർമ്മാണത്തിനുശേഷം ക്വാഡ്രൈപ്സ് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ക്ലിൻ സ്പോർട്സ് മെഡ്. ജൂലൈ 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> വൈറ്റ് ടി, ക്ളാസിസ് പി. ആന്റിറിയൻ ക്രൂയിസറ്റ് ലിഗ്നണ്ട് (ACL) പരിക്കുള്ള പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനങ്ങൾ. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അഡ്വൈസർ. 2-9-2009.