1 -
ബെഡ്ഡിന് മുന്നൊരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകനിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിന് പൂർണ്ണ മൂത്രസഞ്ചരമോ വയറുമോ ഒന്നും ഇല്ല. മൂത്രപ്പുരയിലെത്തുന്നത് സൗണ്ട് വിശ്രമം തടസ്സപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ രാത്രിയിൽ കുളിമുറിയിൽ നിരവധി യാത്രകൾ ഉണ്ടാകാം. കിടപ്പുമുറിയിൽ ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ അസ്വസ്ഥരാക്കാൻ ഇടയാക്കിയാൽ നെഞ്ചെരിച്ചുള്ള ലക്ഷണങ്ങളെ പ്രകോപിപ്പിക്കാം. നിരുത്തരവാദപരമായ സ്ലീപ് അപ്നിയ രാത്രിയിൽ രാത്രിയിലെ നെക്റ്റൂറിയയും നെഞ്ചെരിച്ചും ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
2 -
കിടപ്പറയിൽ ഉണരുകനിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിൽ പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട അവസാന കാര്യം ഉണരുക. ഇത് കാലഹരണപ്പെട്ടാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ സംഭവിച്ചേക്കാവുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കിടക്കയെ ഉത്കണ്ഠയോടെയും ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അറിയാൻ കഴിയും. മടുപ്പിക്കുന്നതിനു പകരം തിരിയാതെ, വായന പോലുള്ള ഒരു വിശ്രമ പ്രവർത്തനം നടത്തുക. നിങ്ങൾ സമരം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പുനഃക്രമീകരിക്കാനായി കിടക്കയിൽനിന്നു പുറത്തിറങ്ങുക.
3 -
എവിടെയോ ശീതകാലം, വളരെ ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ശബ്ദമളവാക്കിക്കൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകനമ്മുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങൾക്ക് ഉത്തേജനം പകരുന്ന ഒരിടത്ത് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമല്ല. സ്റ്റീരിയോ തെറിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലൈറ്റുകൾ ഓടിക്കപ്പെടുകയും അത് തകർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയും? ഈ തീമുകളിൽ സൂക്ഷ്മമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ അതുപോലും കുറച്ച് വിടവുകൾ നേടുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. താഴ്ന്ന വിളക്കുകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, ഊഷ്മാവ് എന്നിവകൊണ്ട് കിടക്കുന്ന മുറി മുറുകെ പിടിക്കുക.
4 -
ദീർഘനാളത്തെ നാപ്സ് എടുക്കുന്നുഇത് അല്പം വിവാദപരമായിരിക്കാം. ചില സംസ്കാരങ്ങൾ ഉച്ചനാൾ കഴിപ്പിക്കുന്നതാണ്, അനേകം ആളുകളും അവരെക്കൊണ്ട് ആണയിടുന്നു. നിങ്ങൾ രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു പ്രശ്നമാകില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട അവസാന കാര്യം പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുക വഴി തീയിൽ ഇന്ധനം ചേർക്കുക എന്നതാണ്. Naps രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കും, പകൽ ഉറക്കത്തിന്റെ സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള ഉറക്കം നൽകാൻ സഹായിക്കും.
5 -
ഒരു ഉത്തേജക മൾട്ടിപർപ്പസ് റൂം ആയി നിങ്ങളുടെ ബെഡ്റൂം ഉപയോഗിച്ച്ടെലിവിഷനുകൾ, ഗെയിമിംഗ് സിസ്റ്റങ്ങൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടെലിഫോണുകൾ, മറ്റ് ഗാഡ്ജെറ്റുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി നിറയ്ക്കുക. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇവയൊന്നും നല്ല ഉറക്കം നൽകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വെളിച്ചത്തിന്റെ തിളക്കം ഉറങ്ങാൻ ദോഷകരമാകാം. കിടക്കയ്ക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് അവയെ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക്കം സജീവമാകാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയ അവസാനത്തെയാൾ. അടുക്കളയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം വയ്ക്കുന്ന ശവകുടീരത്തിൽ നിന്ന് സാങ്കേതികത വെളിപ്പെടുത്തുക.
6 -
മദ്യപാനം, കോഫി, അല്ലെങ്കിൽ സിഗററ്റ് പുകവലിമുത്തശ്ശി എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ ഒരു മദ്യപാനം "nightcap" ആസ്വദിച്ചെങ്കിലും, ഇത് ശരിക്കും സഹായകരമല്ല. മദ്യപാനം അൽപ്പം മയപ്പെടുത്താൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ തകർക്കുന്നു, അത് ധരിക്കുന്നതുപോലെ അതിനെ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ ദഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഇത് മൂത്രാശയവും സ്ലീപ് അപ്നിയയും വഷളാവാം. കാപ്പി, ചായ, സോഡ പോപ്, ചോക്കലേറ്റ് പോലുള്ള ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ഉണർത്താനായി ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കൽ തുടങ്ങിയവ. 4 മുതൽ 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെ, ഒരു സിഗരറ്റിൽ നിന്നുള്ള നിക്കോട്ടിൻ ഉറങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ നശിപ്പിക്കും, പിൻവലിക്കലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആശ്വാസം രാത്രിയിൽ നിന്നെ ഉണർത്താം.
7 -
നിങ്ങൾ തിരക്കിലായിരിക്കുമ്പോൾ കുറവ് ഉറക്കംവിവിധ കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ തിരക്കിലാണ്, കുറച്ചു ഉറങ്ങുകവഴി ദിവസം കൂടുതൽ സമയം കണ്ടെത്തുന്നതിന് എളുപ്പമാണ്. എന്തിന് 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും കിടപ്പുണ്ടാവു? നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ടെലിവിഷൻ കാണുന്നത്, ഇന്റർനെറ്റിൽ പ്ലേ ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ സമയം ചെലവഴിക്കുകയോ അല്ലേ? നിർഭാഗ്യവശാൽ നാം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിന് മതിയായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഗണ്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൻറെ കണ്ണുവെട്ടുകയും നിങ്ങൾ കട്ടിലിൽ താലോലിക്കുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നേടിയിരിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ നേരിടാൻ, കിടക്കയിൽ ആവശ്യമായ സമയം രാത്രി കഴിക്കേണ്ടിവരും.
8 -
കിടക്കയിൽ ഹോപ്സ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആ നിമിഷം വരെ സജീവമായി തുടരുകഉറക്കം ഒരു ശാന്തവും വിശ്രമവും ആയ പ്രവർത്തനമാണ്, അതുകൊണ്ട് തികച്ചും നേർ വിപരീതമായ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് അത് പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കില്ല. നമ്മുടെ ശരീരം പെട്ടെന്ന് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തരുത്. ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറായിരിക്കുന്നതിന് ഇത് ശരിയാണ്. വായന, ശബ്ദമയക്കൽ സംഗീതം കേൾക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ നല്ല സ്നേപ്പ് എടുക്കൽ തുടങ്ങിയ നിശബ്ദ നിദ്ര സ്വഭാവം നമ്മെ മാനസികമായും ശാരീരികമായും ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസും തയാറാക്കിയിരിക്കണം.
9 -
ബെഡ്ഫുമിന് മുൻപുള്ള വ്യായാമംദിവസവും 30 മിനുട്ട് ചെലവഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണെങ്കിലും ഇത് നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുണ്ടായിരിക്കാം. കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കില്ല. നിങ്ങൾ ഭ്രമണം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുനർനിർമ്മിക്കപ്പെടുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുകയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില, ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കൂട്ടിവയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വിയർത്തു കിടക്കാൻ പോകരുത്. ഉറക്കത്തിനുമുമ്പ് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തെ ചെറുതാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന ദിവസം മാത്രം സമയമില്ലെങ്കിൽ.
10 -
ഒരു ദിവസം മുതൽ അടുത്ത ദിവസം വരെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം വ്യത്യസ്തമാണ്നാം ശീലങ്ങളുടെ സൃഷ്ടികളാണ്, നമ്മുടെ ഉറക്കവും ഒരു അപവാദവുമല്ല. നിങ്ങൾ ദിവസവും ഉറങ്ങുകയും കിടന്നുറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തളരുമ്പോഴും ഉറങ്ങേണ്ടിവരുമ്പോഴും അർത്ഥമില്ല. ഇത് ആത്യന്തികമായി നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക ക്ലോക്കുകളെ സർക്കഡേഡിയൻ ട്രിം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്. സ്ഥിരമായ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ നല്ല ഉറക്കം നമുക്കു കിട്ടും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം അൽപ്പം ഉറച്ച് ഉറപ്പിച്ച് ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉറങ്ങുക. ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ആവശ്യത്തിന് മണിക്കൂറുകൾ ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക.