തോമസ് ലാബ്രർ ടിന്നറിനു ശേഷം വ്യായാമം പദ്ധതി

1 -

തോടിന്റെ ലാമ്പ് ടിറിയുടെ ശേഷം പി.ടി വ്യായാമങ്ങൾ

ഭിത്തിയുടെ വേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശാരീരിക തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭുജം ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവു മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ റഫറൻസ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ തോടിന്റെ തോക്കെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ പിടി വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കും. നിങ്ങൾ പിടി ക്ലിനിക്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹോം വ്യായാമപരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി സ്വതന്ത്രമായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതായി വരാം.

തോളിയുടെ ലബോറട്ടറി സോക്കറ്റിനെ ആഴത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു, അത് ചവിട്ടിയാൽ നിങ്ങളുടെ ജോയ്റ്റ് "അയഞ്ഞതാണ്" അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതായി തോന്നുക. നിങ്ങൾ ഓവർഹെഡ് എത്തുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇനങ്ങൾ ഉയർത്തുമ്പോഴോ ഒഴിക്കുക. തോളിൽ ലഹളകളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പി, മുഴുവൻ തോളിൻറെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. ചില സമയങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സാധാരണ മോഷൻ പരിധികൾ (റോമി) പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ലംബ വ്യായാമ പ്രോഗ്രാമിലും ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഇവിടെ ഒരു പിടി വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ മുന്നോടിയായി മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് തോളിൽ ലഹറിക്കുന്നതിനുവേണ്ടി. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളോട് നിർദേശിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിടി പ്രോഗ്രാം തോളിൽ ലമ്പ് വേറിട്ടതിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരവും പ്രത്യേകവുമായവ ആയിരിക്കണം. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണെന്നത് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

2 -

മോഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ ശ്രേണി

ഒരു ലാമ്പ് മുറിവുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു "അയഞ്ഞ" തോന്നൽ കാരണമാകുന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ജോഡിയായി കാണപ്പെടും പോലെ തോന്നിയിരിക്കാം. എന്തുകൊണ്ട് ചലന പരിധിയിലാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്? ചില സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള ചലനം ലാബ്രേം കീറിയതിനുശേഷം അസാധാരണമായിരിക്കാം. ഏതെങ്കിലും ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ നീക്കങ്ങൾക്ക് സാധാരണ രീതി പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സാധിക്കും.

റോളിംഗ് റോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്ക് നീക്കിവെക്കുന്ന റോസ് ഓർഡിനൻസും
• ഷോൾഡർ കപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ
• ചലന വ്യായാമങ്ങളുടെ സജീവ പരിധി

അതിന്റെ പൂർണ്ണ റോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നീങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വേദന അല്ലെങ്കിൽ തോൽവാസം അസ്ഥിരത തോന്നുകയാണെങ്കിൽ. 10 മുതൽ 15 വരെ റോം റോമിന്റെ റീപ്റ്റ്ഷോകൾ ഓരോ ദിവസവും രണ്ട് മൂന്ന് തവണ നടത്തുന്നു.

3 -

റൊട്ടറ്റർ കഫ് ദൃഢത

തോളിൽ ലംബം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ സുസ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഒപ്പം ഒരു തോൽവിയെ നിങ്ങളുടെ തോളിനെ അസ്ഥിരമാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെയാണ് സ്ഥിരമായി തോടിനുള്ള സംയുക്തം വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുക? നിങ്ങളുടെ ചുമരിൽ ജോയിന് ഡൈനാമിക് സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് റോട്ടർ ക്യൂഫ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ റോട്ടോട്ടർ കഫ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പി.ടി. വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:

• ഷോൾഡർ ഐസോമെട്രിക്സ്
• ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
• ഡുംബൽ ഉപയോഗിച്ച് ചലന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഷുഡ്ലർ സജീവ വ്യായാമം
• ഷോൾഡർ എക്സൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഓരോ വ്യായാമവും ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ 10 മുതൽ 15 തവണ ആവർത്തിക്കാം. നിങ്ങൾ തോടിൻറെ വേദന അറിയാമെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലിയുടെ ജോലിയുടെ ഇടവേളയിൽ നിന്ന് പുറത്തു വരാം എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

സാധാരണഗതിയിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് റോറ്റ്റേറ്റർ കഫ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തുക. തോളെന്ന സംയുക്തം ഇവിടെ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയാർന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ PT നിങ്ങളുടെ ഭൌതിക ശരീരത്തിൽ നിന്നും വായുവിൽ നിന്ന് ശക്തിയാർജ്ജിക്കുന്ന റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റിൽ പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിലും, തോളിൽ ലഹറായതിനുശേഷം അത് പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ ആവശ്യമായ പുരോഗതിയായിരിക്കാം.

4 -

തോമർ ലാബ്രം തിയറിനു ശേഷം സ്നാപ്ലർ സ്ഥിരത

നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ തോളിൽ ജോയിന്റ് കോംപ്ലക്സിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് നിങ്ങളുടെ സ്കുപ്പൂ, തോളിൽ ലഹളയ്ക്കുശേഷം വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അത് അവഗണിക്കരുത്. തോളില് ചലനാത്മകതയും ചടങ്ങും ലളിതമാക്കുവാനായി നിങ്ങളുടെ ഫിസര് തെറാപ്പിസ്റ്റ് സ്കൊള്യുലര് സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങള് നടത്താം.

പക്ഷാഘാതം സ്ഥിരമായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിൽ കിടക്കുന്ന വ്യായാമത്തിലൂടെയാണ്. പ്രയാസമുള്ള ഞാൻ, ടി, വൈ, പ്രയാസകരമായ വരി എന്നിവ സാധാരണ സ്കാഫുലർ സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ PT എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സ്പിപ്ളർ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും.

ഓരോ സ്ക്പ്പുലറിലും സുസ്ഥിര വ്യായാമം 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളായിരിക്കണം. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴും ചെറിയ വെയിൽ, ഡംബെൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും.

5 -

ഷോൾഡർ പ്രോപ്രോസോപ്ഷൻ ആൻഡ് ബാലൻസ്

ഇത് വിശ്വസിക്കുമോ ഇല്ലയോ, നിങ്ങളുടെ തോക്കുകളിൽ ഫലപ്രദമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നല്ല ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുള്ള സ്ഥലത്ത് നിങ്ങൾ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനാൽ പ്രാധാന്യം പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നു, ഒപ്പം ഈ അവബോധം - അല്ലെങ്കിൽ പ്രോപ്രിയോസിപ്ഷൻ - തോളിൽ ലഹളയ്ക്കുശേഷം മുറിവേറ്റതു സംഭവിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ ചില വ്യായാമങ്ങൾ നൽകണം, ഭൗതീക ബാലൻസ്, പ്രൊപ്രൈറോപ്ഷൻ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ.

ഐസോമെട്രിക് ഡൈനാമിക് ഷോൾഡർ വ്യായാമം ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിൽ ചെയ്യാം. ഇത് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പിൻവശം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലിരുന്ന് പൈപ്പ് വശത്ത് കിടക്കും. ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിന്റെ ഒരു വശത്തേക്ക് ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, ഒരു സുഹൃത്ത് മറ്റൊരു അന്തിമ കൈപ്പിടിയിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള വഴികളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാനും ബാൻഡ് സ്റ്റാൻഡിനു മുന്നിൽ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും. 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. ചലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും.

ക്ലിനിക്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശബ്ദമിറക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു BAPS ബോർഡ് അല്ലെങ്കിൽ കമ്പിളി ബോർഡ് ഒരു അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലമായി ഉപയോഗിക്കാനിടയുണ്ട്. ഒരു പേഴ്സണൽ ബോർഡ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്ന ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് - നിങ്ങളുടെ PT ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ക്രാപ്റ്റ് ചെയ്തതായി - നാലോ നാലോ ക്രാൾ ചെയ്യൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം. വീടിനടുത്തുള്ള ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഈ വ്യായാമത്തിന് പകരും.

6 -

ഒരു ഷേർഡർ ലാമ്പ് ടിയർ കഴിഞ്ഞ് മുഴുവൻ പ്രവർത്തനത്തിലേയ്ക്കു തിരിച്ച്

നിങ്ങളുടെ പിടി പരിപാടിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്ന് തോളിൽ ലംബറിന്റെ വിരിയിക്കുശേഷം നിങ്ങളുടെ സാധാരണ രചനയ്ക്കും പ്രവർത്തനത്തിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്നതാണ്. എല്ലാവരുടെയും പ്രവർത്തന നിലവാരം വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പുനരവലോകനത്തിൻറെ ഈ ഭാഗം നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരമായായിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് ചുമത്താൻ നിങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ അനുകരിക്കുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിടി നിർദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണ്.

തങ്ങളുടെ സ്പോർട്സിലേക്ക് മടങ്ങുന്ന ജോലി ചെയ്യുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് സാധാരണ പങ്കാളിത്തം നേടുന്നതിനായി പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ വേണ്ടിവരും. ഒരു ലാമ്പ് ടെറിയർ അല്ലെങ്കിൽ ലാമ്പ് റിപ്പയർ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ബേസ്ബോൾ കളിക്കാർക്ക് Thrower ന്റെ 10 വ്യായാമ പരിപാടികളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു ടെന്നീസ് കളിക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ടെന്നീസ് സ്വിംഗ് ചെയ്യൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടി വരാം, ഗോൾഫ്മാർക്ക് തോളിൽ ലഡ്ജ് കീറിയതിനുശേഷം കോഴ്സിലേക്ക് തിരിച്ചെത്താൻ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരും.

നിങ്ങളുടെ ഭിന്നിപ്പുഴകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്ന രീതിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം. വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ പിടിക്ക് കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വേദനയും സൌജന്യ പ്രവർത്തനരീതിയും വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി തിരികെ ലഭിക്കും.

_{അവലംബം: ഹെയ്സ്, കെ. ഷോൾഡർ അസ്ഥിരത: മാനേജ്മെന്റ്, പുനരധിവാസം. JOSPT 32 (10). ഒക്ടോബർ 2002. 497-509.}