സ്ഥിര നിദ്ര പാറ്റേണുകൾ സർഗീയൻ റിഥാം, ബിൽഡ് സ്ലീപ് ഡ്രൈവിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, എവിടെ തുടങ്ങും എന്നതിനെപ്പറ്റി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥനാകാം. ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് വഴുതിപ്പോകുമ്പോൾ, പ്രശ്നപരിഹാര പ്രശ്നങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാനും കാര്യങ്ങൾ ശരിയായതായിത്തീരാനും പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുഴപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് പൂർണ്ണമായും വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ സമയം അനുവദിക്കുക. അടുത്ത 30 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ "30 ദിവസം കൊണ്ട് മികച്ച രീതിയിൽ ഉറങ്ങുന്നത് എങ്ങനെ" എന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട മാറ്റങ്ങൾക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തും.
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടാമത്തെ ചിന്തയില്ലാതെ ഒരു ശുപാർശയിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. എന്നിരുന്നാലും, വീടുമായി അടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഉപദേശത്തിന്, നിങ്ങൾ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കേണ്ട സമയം എടുക്കുക. വിശ്രമിക്കാൻ നല്ല വഴിക്ക് നമുക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം!
ഒരു സ്ഥിരമായ ഉണർവ് സമയം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം
ആദ്യത്തെ വെല്ലുവിളി, അപ്രധാനമെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ ഇത് സാധാരണഗതിയിൽ വേഗത്തിൽ ഫലം നൽകുന്നു: ഓരോ ദിവസവും വാരാന്തങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ദിവസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണരുക. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്രയും ഉറങ്ങാനും ഒരു അലാറം ഘടികാരത്തോടെ ഉണരാനും നിങ്ങൾക്കാവില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളോടൊപ്പം തുടങ്ങാം. നിങ്ങൾ ദിവസേനയും വാരാന്ത്യവും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ദിവസവും നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഉണർവ് സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. മിക്ക ആളുകളെയും, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ജോലിചെയ്യാനോ സ്കൂളിലോ പ്രവേശിക്കാനും പിന്നീട് ശനിയാഴ്ചയും ഞായറാഴ്ചയും ഒരേ സമയം കിട്ടും എന്നുറപ്പുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ വേക്ക് സമയം തിരഞ്ഞെടുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ അത് സാധ്യമാണോ എന്ന് പരിഗണിക്കുക.
നിങ്ങൾ രാത്രി ഒരു ഗുളികയായി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഒരു ആദ്യകാല പക്ഷിയെ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. മുൻകൂട്ടി മുന്നോട്ട് പോകുന്ന തരത്തിൽ സമൂഹം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും കൂടുതൽ ധാർമികവും കഠിനാധ്വാന സ്വഭാവത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്. ഇതിന് എന്ത് തെളിവുണ്ട്? വിജയികളായ ധാരാളം പേർ 2 മണി വരെ തുടരും. രാവിലെ 10 മണി വരെ ഉറങ്ങുക, ആ കെണിയിൽ വീഴരുത്.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങളും പരിഗണിക്കുക. അടുത്തകാലത്തായി നിങ്ങളുടെ സാധാരണ, സ്വാഭാവിക പാറ്റേൺ കൊണ്ട് വളരെ നേരത്തെയോ അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥിരമായോ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഉണരുവ് സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
സർഗോഡിയൻ റിഥം ആങ്കർ മാര്ക്ക് സൺലൈറ്റ് ആങ്കർ
എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണർന്നെടുക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങളുടെ ദിനാചരണ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സമയത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ ഒരു ചകിരിനഗീതമായി പിന്തുടരുന്നു. ഇത് സ്ഥിരതയെ ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്. ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പല കാര്യങ്ങളും, ഉറക്കങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞത് കുറവല്ല. നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ എപ്പോഴാണ് ഉറങ്ങിക്കിടന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ക്യൂ അഥവാ ജ്യൂസ്ജിർ ആണ് .
ഓരോ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണർത്തുന്ന ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഉണർവിന്റെ സമയത്ത് സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ 15 മുതൽ 30 മിനുട്ട് വരെയെത്തുമെന്നാണ് അറിയുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ചകിരിനാധാരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കാലത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ, ശൈത്യകാലത്ത് ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണർന്ന് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഉണർവായിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുവേണ്ടിയുള്ള ഒരു ശക്തമായ ആഗ്രഹം ഒരു നിശ്ചിത ഉണർവ് സമയം സഹായിക്കുന്നു. ഈ ഉറക്കം എപ്പോഴും ക്രമേണ കൂടുന്നു, ഉറക്കത്തിൽ അത് കുറയ്ക്കുന്നു, അത് അടുത്ത രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കും.
ഒരു ഞായറാഴ്ച രാവിലെ 2 മണിക്കൂറങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അത് രാത്രി 2 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു എന്നതുപോലെ തന്നെയാണ്. ഇത് ഞായറാഴ്ച രാത്രി ഉറക്കമുണ്ടാക്കും . ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ , ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവയെ സംബന്ധിക്കുന്ന ഒരു നിശ്ചിത വേക്ക് സമയം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.
സ്നൂസ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, സ്വന്തമാക്കാൻ സ്വയം നിർബന്ധിക്കുക
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കുന്ന സമയത്തുവേണമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ അലാറം പോയാൽ, നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ 9 മിനുട്ട് സ്നൂസ് ചൂടിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ സ്ഥിരത ആവശ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് ഇരുമ്പു മുഷ്ടികൊണ്ട് സ്വയം ഭരണം നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ പകുതി അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അലാറം ക്ലോക്ക് മുറിയിലായിരിക്കാം.
ഒന്നിലധികം അലാറങ്ങൾ സജ്ജമാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങളെ മറ്റാരെങ്കിലും എൻറോൾ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതാകാം. നിങ്ങളുടെ വിജയം ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയത്ത് ഒരു സ്ലീപ്പ് രേഖപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ മാറ്റങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതു പോലെ ഈ വിവരം ഉപയോഗപ്രദമാകും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ദിവസേന നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ ഉണരുന്നെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ കൂടുതൽ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വേതന സമയങ്ങളിൽ 1 മുതൽ 2 ആഴ്ച വരെ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാനും കൂടുതൽ ഉപദേശം വേണ്ടി, ഓൺലൈനിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് വഴി ഇൻസ്നോണിയ (CBTI) പ്രോഗ്രാമിൽ ഒരു കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
> ഉറവിടം:
> ക്രിഗർ എംഎച്ച്, തുടങ്ങിയവരും . "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." എൽസീവ് , ആറാം പതിപ്പ്, 2017.
മുഴുവൻ പരമ്പരയും പരിശോധിക്കുക, " 30 ദിവസം കൊണ്ട് മികച്ചത് എങ്ങനെ ".