ആർക്കും സാക്ഷ്യപ്പെടുത്താനാകുന്നതുപോലെ, നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം കണ്ട് പോകാൻ എളുപ്പമാണ്. വിശ്രമവേളയിൽ ( ഉറക്കനിലവാരം എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന) ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആഗ്രഹം നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുവെങ്കിൽ വളരെ കുറയും. ശരാശരി മുതിർന്നവർക്ക് എട്ട് മണിക്കൂറെ ഉറക്കം വേണം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള തുക വ്യത്യാസപ്പെടാം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന് പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതും സഹായകരമാണ്.
രാവിലെ വിശ്രമിക്കാൻ മറ്റ് വഴികൾ ഇതാ.
1 -
കഫീൻ കുടിക്കുകദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾ ഞങ്ങളുടെ ദിവസം ഒരു കഫീനെഡ് ബീവറാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് ഉണർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്. കാപ്പി, തേയില, ചൂട് ചോക്ലേറ്റ്, സോഡ പോപ്, അല്ലെങ്കിൽ എനർജി പാനീയം എന്നിവ പോലെ ആസ്വദിച്ചിട്ടുണ്ടോ, കഫീന്റെ ഒരു ചതുപ്പുനിലമോ ഉപയോഗപ്രദമാണോ. ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്ന രാസവൈദകോടികളെ കാലിൻ തടയുന്നു. കഫീൻ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന് ചില പ്രതികൂല ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും അവ താരതമ്യേന നല്ലതാണ്. ഹ്രസ്വ അർദ്ധായുസ് കാരണം 5 മുതൽ 6 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ തന്നെ മിക്ക പ്രഭാവങ്ങളും മങ്ങുന്നു.
2 -
അലർട്ട് ക്ലോക്ക് നഷ്ടപ്പെടുത്തുകനിദ്രയുടെ ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ നിന്നുപോലും , ഒരു ഘടകം നിങ്ങളെ വീണ്ടും ബോധവൽക്കരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ഉറക്ക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഭാഗമായി, നിങ്ങൾ അലാറം ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അനേകം ആളുകൾക്ക് അലാറം ക്ലോക്കുകൾ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചുമതലകൾ ഉണ്ടായിരിക്കും (അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ സമയം ലാഭിക്കാൻ പാടില്ല) അലക്ക് ക്ലോക്ക് ഞങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ഭാഗമായി മാറുന്നു.
3 -
ലൈറ്റ് എക്സ്പോഷർ സ്വീകരിക്കുകവർഷത്തിന്റെ സമയത്തെയും സ്ഥലത്തെയും ആശ്രയിച്ച് പ്രയാസമുണ്ടാകാമെങ്കിലും, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തേജനം ഉണർവ്വ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രയോജനകരമായ പ്രഭാവം ഉണ്ടാകും. നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ചക്രവാരിക താളം പിന്തുടരുകയാണ്, ഈ ജൈവ ഘടികാരത്തിൽ വെളിച്ചത്തിന് ശക്തമായ സ്വാധീനം ഉണ്ട്. സൂര്യനിൽ നേരിട്ട് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിനു പകരം പരോക്ഷമായ പ്രകാശം ആസ്വദിക്കാൻ നല്ലതാണ്. പ്രകാശ ബോക്സും ഫോട്ടോഗ്രാഫറിയും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഈ അനുകൂല ഘടകങ്ങളെ അനുകരിക്കാം.
4 -
കുറിപ്പടി ഉത്തേജക പ്രയോഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകപകൽ മുഴുവൻ സമയവും ഉണരുന്നതും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതും ഉത്തേജിതമായ ഉത്തേജക മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരുന്ന അത്യധികം ഊർജ്ജമുള്ള, ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത ഉറക്കം എന്ന പോലെ സ്ലീപ് ഡിസോർഡറുകളിലെ അമിതമായ ഉറക്കം ഈ ഉത്തേജകമര്യാദകളുമായി ചികിത്സിക്കാം. രാത്രി ഷിഫ്റ്റിലെ തൊഴിലാളികളിൽ ഉത്തേജകവും ഉപയോഗിക്കാം. Ritalin , Provigil , Nuvigil എന്നിവയാണ് ഈ ഓപ്ഷനുകൾ. ഇത് അസാധാരണമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
5 -
ഒരു സാധാരണ സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിക്കുകനമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ സാധാരണ രീതി പിന്തുടരാനാഗ്രഹിക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ സ്വഭാവം ഈ സ്വാഭാവിക സഖാഡിയൻ സംഹാരങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ദിവസവും ഉറങ്ങുകയും കിടക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഓരോ ദിവസവും ഉറങ്ങാൻ ഞങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. സർഗോഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ് ഡിസോർഡറുള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ ഒരേ സമയം എഴുന്നേറ്റുപോയാൽ - വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ - ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാനാകും.
6 -
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം രോഗങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുകവിവിധ ഉറക്ക തകരാറുകളിലൊന്ന് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ഇത് പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മയോ ഉറക്കമോ മൂലം ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രിയിൽ ഉറക്കമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്രാഡാഡിയൻ റിതംസ് സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സ്ലീപ്പ് ഫെയിസ് സിൻഡ്രോം പോലുള്ള കാലതാമസമുണ്ടാകാം, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു ആഗ്രഹം ഉണ്ടാകാം. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങിക്കിടന്നാൽ, ഇത് അങ്ങനെയുണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുള്ള ശരിയായ വിലയിരുത്തലിനും ചികിത്സയ്ക്കും വിധേയമാക്കിക്കൊണ്ട് രാവിലെ ഉണരുവാൻ നിങ്ങൾ എളുപ്പം കണ്ടെത്താം.
7 -
വ്യായാമം ചെയ്യുക, സജീവമാക്കുകനിങ്ങളുടെ മനസിൽ നിന്നും ഉറക്കത്തെ അകറ്റുകയും നിങ്ങളുടെ ദിവസം കുതിച്ച് തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അതിരാവിലെ നിങ്ങൾ ആദ്യം പ്രാധാന്യം ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാകാം. ഉണർവ്വിന്റെ ഒരു ഹ്രസ്വകാല വ്യാകരണം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം, മനസ്സ് എന്നിവയെ അറിയിക്കും. പുറത്ത് ഇറങ്ങി ശുദ്ധവായു ലഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പകൽ മുഴുവൻ നന്നായി അനുഭവപ്പെടും, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാനിടയുണ്ട്.
8 -
പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകലളിതമായ ഉപദേശം പോലെ തോന്നുന്നു, എന്നാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം സ്വയം ഉണർത്താൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഒരു ചെറിയ പ്രഭാത ഭക്ഷണം പോലും നിങ്ങളുടെ ദിവസം പോകാൻ ഊർജ്ജം നൽകും. നിങ്ങൾ കഫീന്റെ ഒരു സേവനം ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനമുണ്ടാകും. ആഹാരം നമ്മെ ഉണർത്താനുള്ള നല്ല തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.
9 -
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തംമേൽ ഉണരുകരാവിലെ ഉണരുവാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഒരുപക്ഷേ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്: സ്വയം ഉണർത്താൻ അനുവദിക്കുക. ആവശ്യത്തിന് രാത്രിയിലെ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ് (ഉറക്കമില്ലായ്മ ഇല്ലാതെ). പ്രത്യേകം, ഓരോ രാത്രിയ്ക്കും പതിവായി അനുവദിക്കുന്നതിനായി ഞങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളുകൾ എത്രമാത്രം ഉറക്കണം എന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും . നമുക്കാവശ്യമായ സമയം ഒരു ലക്ഷ്വറിക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, എന്നിരുന്നാലും ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്കാകുമോയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാനാവും.